5 уловок осознанности, которые помогут вам избежать переедания
Помните, когда мы больше всего беспокоились о том, сможем ли мы устоять перед пончиками в офисной кухне? Похоже, что это было жизнь назад, не так ли?
Но если вы один из миллионов людей, которым теперь приказано оставаться дома, чтобы помочь остановить распространение нового коронавируса, вы можете столкнуться с другой проблемой: круглосуточный доступ к своему холодильнику.
Однако, прежде чем вы будете ругать себя за то, что съели эту семейную пачку с попкорном, вы должны знать, что в это хаотичное время ваш привычный режим питания – это нормально.
В коллективной «борьбе за еду» так много разных аспектов – говорит Сидни Грин, диетолог из Нью-Йорка и основатель частной практики Greene Health. «Близость к холодильнику в сочетании с нарушенным распорядком дня – идеальный рецепт бессмысленной еды».
Это также очень напряженные времена. «Известно, что высокий уровень стресса и беспокойства увеличивает тягу к сахару или продуктам с высокой степенью обработки», – отмечает Грин. «Употребление этих продуктов может помочь успокоить негативные чувства в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они имеют негативные физические и психические последствия».
Более того, если вы из тех, кто обычно полагается на еду быстрого приготовления или еду на вынос в качестве пропитания, и вам внезапно необходимость приготовить свои собственные блюда, это может создать серьезные проблемы.
Итог: если ваши пищевые привычки ухудшились за последние несколько недель, не волнуйтесь. В обозримом будущем ваши дни не обязательно будут выглядеть как полноценные гастрономические марафоны. Фактически, ключ к усвоению здоровых привычек в домашних условиях заключается в одной простой стратегии: осознанном питании.
Содержание статьи
Итак, что такое осознанное питание?
Вы, наверное, слышали о внимательности, практике, которая включает отключение отвлекающих факторов и полное сосредоточение на настоящем моменте.
«Практика осознанного питания основана на осознанности до, во время и после еды», – объясняет Грин. «В то время как осознанное питание – это использование всех органов чувств и отказ от отвлекающего поведения, ключевая его часть – проявление опыта с едой без каких-либо суждений».
С меньшим осуждением приходит меньше вины за еду, и, возможно, именно поэтому осознанное обучение питанию было связано с впечатляющей пользой для здоровья, от снижения уровня воспалительных маркеров в организме до выздоровления от компульсивного переедания, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Complementary Therapies in Medicine.
Ниже мы объясним, как именно использовать внимательность, чтобы избежать переедания, пока вы работаете из дома.
Читай также: Почему я так много ем? 8 причин и решений от переедания
1. Определите время приема пищи
Для большинства из нас рабочий день перемежается обедом. Если вы рано едите в салат-баре или не доедаете до 15:00, ваш полуденный обед обычно происходит один раз и вам этого достаточно.
Проблема с работой из дома в том, что вам практически ничего не мешает есть от восхода до заката. Вы можете позавтракать в 9:00, перекусить в 11:00, пообедать в 13:00, снова перекусить с 15 до 16. а затем наступит счастливый час, за которым следует ужин и десерт.
Но вот в чем дело: намного сложнее настроиться на наши естественные сигналы голода и сытости, когда мы перекусываем часами подряд.
«Когда мы садимся есть, не отвлекаясь, нам легче замедлиться и начать распознавать уровень сытости во время еды», – говорит Грин. «Чтобы привыкнуть к голоду и сытости, нужны практика и терпение, но прием пищи и перекусов в определенное время в течение дня (и наслаждение ими со временем и без отвлечения) поможет регулировать обмен веществ, настроение и уровень энергии».
Изабель Смит, диетолог из Нью-Йорка и основательница частной практики Isabel Smith Nutrition, говорит, что поиск способов придерживаться распорядка дня имеет решающее значение для предотвращения переедания во время карантина. «Составьте себе расписание! Составьте его, сделайте будильники, установите таймеры», – предлагает Смит. «Вы можете делать это во время еды, но также и для упражнений, прогулок или всего, что вам нужно».
Читай также: 10 принципов интуитивного питания для тех, кто хочет отказаться от диеты
2. Сосредоточьтесь на еде
Просто и понятно: чем меньше мы отвлекаемся во время еды, тем лучше.
Согласно обзору, опубликованному в феврале 2013 года в Американском журнале клинического питания, люди, которые едят, отвлекаясь, обычно едят больше не только во время конкретного приема пищи, но и в течение дня.
В этих выводах нет ничего удивительного. В конце концов, еда, отвлеченная, заставляет нас меньше осознавать, сколько мы на самом деле потребляем, поэтому мы можем побаловать себя десертом, забыв о половинке печенья, которую мы съели после обеда.
Чтобы быть более внимательными во время еды, делайте небольшие выборы, которые побудят вас сосредоточиться на еде.
«Выключайте телевизор и другую электронику во время приема пищи», – рекомендует Смит. «Сядьте с едой, прежде чем начать есть, и сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем приступить».
Вы можете задействовать несколько органов чувств, расположив пищу эстетично (вместо того, чтобы есть ее прямо из контейнера) и нюхать ее ароматы перед едой.
«Я также рекомендую класть вилку между укусами, замечая, как меняется вкус пищи, когда вы ее пережевываете, и постоянно проверять, нравится ли вам все еще», – говорит Грин. Чем больше вы замедлитесь и сосредоточитесь на еде перед вами, тем меньше вероятность, что вы переедите.
Наконец, подумайте о том, чтобы вести дневник питания, который уделяет приоритетное внимание осознанности, а не макросам.
«Вместо того, чтобы отслеживать калории и граммы жира, отслеживайте, насколько вы голодны перед едой и насколько вы сыты после еды, по шкале от 1 до 10», – предлагает Грин. «Вы также можете отметить свое настроение до, во время и после еды, а также вкус, запах и текстуру, которые вы заметили во время обеда».
3. Отключить новости
Настоящий разговор: мы живем в беспрецедентные времена. Страх, неуверенность и беспокойство бушуют, и большинство заголовков новостей лишь подливают масла в огонь.
При чем здесь пинта мороженого, которую вы съели вчера вечером?
«Некоторые исследования показывают, что люди могут потреблять на 40 процентов больше калорий в состоянии стресса», – говорит Грин. “Это может быть связано с объемом потребляемой пищи или ее типом. Мы знаем, что в состоянии стресса люди потребляют больше калорий из продуктов с высоким содержанием сахара, жира или обработанных, содержащих углеводы продуктов, как это было раньше сказано, чтобы ослабить негативные эмоции “.
Эти продукты также запускают в мозгу систему вознаграждения, которая может стимулировать высвобождение нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как серотонин и дофамин. Но хотя вы можете чувствовать удовлетворение от этих продуктов в данный момент, вы можете не чувствовать себя так хорошо, если будете есть три их порции в день в течение следующих нескольких месяцев.
Чтобы контролировать уровень стресса и потребление, постарайтесь не смотреть новости за час до, а также во время еды и перекусов. Избыток информации о COVID-19, скорее всего, заставит вас беспокоиться о состоянии мира прямо сейчас, что может служить сигналом к эмоциональному перееданию.
Читай также: Осознанное питание: советы, методы и преимущества этой практики
4. Закусывайте ответственно
«Когда дело доходит до закусок, я рекомендую включать источник белка, а также источник клетчатки, чтобы получить максимальное краткосрочное и долгосрочное удовлетворение», – говорит Грин. «Примеры включают фруктовое и ореховое масло, овощи и хумус или йогурт с тыквенными семечками».
Если вы покупаете закуску из коробки или пакета, помните о размере порции и положите ее на тарелку или в миску.
«Помните, что размер порции на этикетке с информацией о пищевой ценности является рекомендуемым», – говорит Грин. «Когда вы настроитесь на чувство голода и сытости, вы сможете выбрать нормальную порцию».
Для неупакованных продуктов, таких как фрукты и овощи, порция размером с кулак, добавляет Грин.
Если вы обнаружите, что просто перекусываете, попробуйте заменить эту привычку другим занятием.
«Начните составлять ежедневные списки благодарностей, начните вести дневник, выберите хобби, которым вы раньше занимались, или освободите место для движения», – предлагает Смит. «Я нахожу йогу невероятно полезной прямо сейчас».
5. Будьте добры к себе
Поскольку на самом деле никто еще не знает, как долго мы застрянем дома, поклянись теперь вести себя хорошо с собой во время карантина. Это означает отказ от менталитета «к черту» – вы знаете, когда вы отказываетесь от здорового питания и думаете, что с таким же успехом можете съесть все, прежде чем вернетесь на правильный путь.
Рассматривайте эту вынужденную паузу как «ключевое время, чтобы сосредоточиться на своем здоровом образе жизни», – предлагает она. Потому что когда у вас было время готовить ужин каждый вечер и втиснуть 20-минутное занятие йогой между встречами?
Прежде всего, не ругайте себя, если вы иногда обнаруживаете, что эмоционально переедаете в это время. Помните, что осознанное питание – это переживание еды без осуждения.
Если однажды вы обнаружите, что переедаете, отметьте, что вы почувствовали, и составьте план на следующий день. Возможно, вы позвоните другу, вместо того чтобы перекусить, или нарисуете ванну, вместо того чтобы подать себе вторую порцию десерта.
Что бы вы ни делали, сделайте выбор в пользу того, чтобы вы чувствовали себя здоровыми и счастливыми как внутри, так и снаружи. Потому что в наши дни мы все заслуживаем дополнительного внимания.
Читай также: Похудение для женщин старше 45: полезные советы, рекомендованные экспертами
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
