Согласно последним статистическим данным, почти каждый третий взрослый страдает бессонницей или другими нарушениями сна (1). Некоторые из них изо всех сил пытаются заснуть, в то время как другие просыпаются несколько раз в течение ночи. Недостаток сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как депрессия, высокое кровяное давление и увеличение веса. Хуже того, хроническое недосыпание может привести к гораздо более высокому риску хронических заболеваний, включая болезни сердца и инсульт (4). К счастью, существует множество естественных и технических приемов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью. В этой статье мы углубимся в то, что считается хорошим ночным сном, факторы, которые могут мешать сну, и приемы сна, которые вы можете использовать, чтобы получить спокойный сон.

Что считается хорошим сном?

Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими (6). Тем не менее, количество сна, которое подходит именно вам, может немного варьироваться в зависимости от вашего возраста, образа жизни и общего состояния здоровья.

По данным «Национального фонда сна», подростки обычно должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь, в то время как взрослым нужно от 7 до 9 (5).

Фонд перечисляет несколько признаков того, что ваш сон здоров (7):

• Вы засыпаете в течение 30 минут после того, как ложитесь спать.
• Вы просыпаетесь не более одного раза за ночь. Когда вы просыпаетесь, вы можете быстро снова заснуть.
• Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими утром и в течение дня.
• Вы можете сконцентрироваться при выполнении задач в течение дня.
• Вы не полагаетесь на кофеин, чтобы бодрствовать в течение дня.
• Вы не чувствуете себя раздражительными, эмоционально чувствительными или растерянными в течение дня.
• Вы не испытываете сильной тяги, высыпаний на коже, опухших глаз или хронических головных болей.

Конечно, на некоторые из этих признаков могут влиять и другие факторы, такие как диета или стресс. Однако, если вы заметили, что у вас постоянно возникают какие-либо из этих проблем, возможно, это признак того, что вам следует внимательнее присмотреться к своим привычкам сна.

Почему так трудно спать?

Поп-культура часто изображает лишение сна как знак чести. В конце концов, кажется впечатляющим иметь возможность работать до поздней ночи и прожить следующий день без сна. Вы, наверное, видели кого-то, кто идентифицирует себя как «сова» и утверждает, что работает так же хорошо, когда спит 4 часа, как и 8. Или кто-то, кто не может проснуться, пока не выпьет кофе.

Но реальность такова, что некоторые факторы образа жизни могут затруднить сон. Выделяются несколько распространенных виновников (12):

• Плохая гигиена сна — достаточно ли времени и усилий вы тратите на создание комфортной среды для сна? Знаете ли вы, какие продукты, напитки, виды деятельности и телефонные привычки больше всего мешают вам?
• Психические состояния — стресс, депрессия, тревога и другие проблемы с психическим здоровьем могут затруднить засыпание или продолжительный сон.
• Хронические заболевания, такие как артрит, астма, кислотный рефлюкс и диабет, могут вызывать боль или дискомфорт в ночное время.
• Лекарства — некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и бета-блокаторы, могут влиять на качество вашего сна.
• Недиагностированные расстройства сна, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, могут затруднить ваш сон.

Какие уловки для улучшения сна могут помочь?

Лишение сна может превратиться в порочный круг: вы не можете спать, поэтому на следующий день вы чувствуете усталость, что приводит к еще большим трудностям с засыпанием. К счастью, мы составили список хитростей для улучшения сна, которые помогут разорвать порочный круг и вернуть вас на правильный путь.

Понимание циклов сна

Спокойная ночь включает в себя несколько циклов сна, которые вместе создают прочную основу для энергичного утра.

Вообще говоря, полноценный ночной отдых состоит из четырех-пяти циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут. Эти циклы сна состоят из четырех стадий: стадии 1, 2, 3 и БДГ (быстрое движение глаз).

Стадия 1 является самой легкой фазой сна и служит переходом от бодрствования к более глубокому сну. На этом этапе частота сердечных сокращений начинает замедляться, а движения глаз прекращаются.

Стадия 2 — это когда большая часть нашего времени проходит во сне, и это период легкого сна, когда частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается. Хотя эта стадия все еще считается «легким» сном, пробуждение от нее может быть затруднено.

Стадия 3 — самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия медленного сна. Она характеризуется медленными мозговыми волнами (дельта-волнами) и отсутствием движений глаз.

БДГ-сон — это заключительная стадия цикла сна, когда мы видим сновидения. На этой стадии глаза быстро двигаются, а дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным. Эта стадия также связана с повышенной мозговой активностью.

Понимая четыре стадии сна, мы можем лучше понять, почему так важно полноценно отдыхать ночью и как наше тело омолаживается во время сна.

Отслеживайте свой сон

Один из лучших способов понять свой режим сна — это использовать устройство, которое отслеживает ваш сон. Независимо от того, выберете ли вы приложение, трекер сна или фитнес-устройство, эта технология может предоставить ценную информацию о вашем ночном отдыхе.

Вы можете обнаружить, что просыпаетесь чаще, чем думали, или что вы засыпаете ночью позже, чем хотелось бы. Отслеживание сна также может быть полезным инструментом для выявления потенциальных триггеров вашего беспокойства и поможет вам соответствующим образом приспособиться.

Есть множество браслетов для отслеживания сна. Это устройство проанализирует количество времени, в течение которого у вас был легкий и глубокий ночной сон, чтобы вы могли лучше понять свой режим сна. Почему это важно?

Помните, мы упоминали, что сон и хорошее самочувствие тесно связаны: утренняя вялость, вялость после обеда и раздражительность по вечерам могут быть признаком того, что вы не высыпаетесь. Но они также могут быть признаком основного состояния здоровья.

Определите и устраните причины плохого сна

Помимо отслеживания сна, также важно выявлять и устранять любые потенциальные причины плохого сна.

Плохой сон может возникать из-за (12):

• Употребления кофеина слишком поздно в течение дня
• Подвержению себя синему свету перед сном
• Приема тяжелой пищи или сладких закусок непосредственно перед сном
• Сон в не комфортных условиях

Часто просыпайтесь ночью из-за (11):

• Обезвоживания
• Испытываете стресс или тревогу
• Сон в шумной обстановке
• Страдания от аллергии или респираторных заболеваний

Просыпаетесь уставшими из-за (9):

• Малого количества сна
• Пробуждения во время быстрого сна
• Сна в слишком теплой комнате
• Сна на неудобном матрасе или подушке

Чувствуете себя вялым в течение дня из-за (9):

• Нарушений сна
• Нерегулярного графика сна
• Малого количества сна
• Приема лекарств, которые мешают сну

После того, как вы определили потенциальные причины плохого сна, вы можете предпринять несколько шагов для их устранения. Они варьируются от простых изменений образа жизни, таких как отказ от кофеина в конце дня или создание благоприятной для сна среды, до обращения за медицинской помощью при основных заболеваниях.

Получите больше физической активности

Упражнения тесно связаны с улучшением сна. Браслет может отслеживать уровень вашей физической активности в течение дня и даже выдавать полезные напоминания о необходимости двигаться (2). Это может помочь вам оставаться активными и получать необходимый сон.

Здоровое питание

Пища, которую вы едите, также может оказать большое влияние на ваш сон. Исследования показывают, что определенные продукты, такие как сложные углеводы, могут помочь вам лучше спать. Другие, такие как сладкие закуски и продукты с высоким содержанием жира, могут нарушить ваш сон (8).

Снизьте уровень стресса

Стресс может быть основным фактором плохого сна (10). Это можно исправиь применяя успокаивающие медитации, дыхательные упражнения и сеансы релаксации, которые могут снизить уровень стресса и помочь вам крепко спать (3).

Что нужно и чего нельзя делать в отслеживании сна

Мы обсудили, как определить качество сна и что делать, если у вас проблемы со сном. Теперь давайте рассмотрим несколько практических советов по отслеживанию сна с помощью такого технического устройства, как браслет для отслеживания сна.

Что нужно делать: используйте трекер сна, чтобы измерить количество вашего сна

Продолжительность сна так же важна, как и качество сна. Отслеживание количества сна, которое вы получаете каждую ночь, с помощью трекера сна может помочь вам определить, достаточно ли вы спите.

Что нужно делать: использовать трекер сна для отслеживания тенденций

Трекеры сна также могут помочь вам определить закономерности в ваших привычках сна. Например, если вы заметили, что лучше спите в дни, когда вы тренировались или ели здоровый завтрак, вы можете внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы обеспечить себе лучший сон.

Что нужно делать: используйте трекер сна для выработки привычек

Трекеры сна могут помочь вам выработать хорошие привычки сна. Например, если вы обнаружите, что чтение в течение 10 минут перед сном помогает вам лучше спать, вы можете сделать это ночной привычкой.

Чего делать нельзя: используйте трекер сна для анализа цикла сна

Ваш трекер сна не может сказать вам, проснулись ли вы во время цикла быстрого сна или какой процент вашего сна является глубоким по сравнению с легким.

Чтобы получить эту информацию, вам понадобится клиническая оценка сна (которая обычно проводится в лаборатории сна). Трекер может сказать вам, хорошо вы спали или нет, но не может сказать, почему.

Чего делать нельзя: зацикливаться на цифрах

Важно помнить, что трекеры сна предназначены для того, чтобы помочь вам внести изменения, а не служить источником стресса или беспокойства.

Если вы начинаете чувствовать себя ошеломленными цифрами или слишком зацикливаетесь на них, пришло время остановиться и поговорить с врачом о том, как лучше всего улучшить свой сон.

Что нужно делать: используйте свои данные, чтобы поговорить с врачом

Наконец, важно помнить, что трекеры сна предназначены для дополнения профессиональных медицинских рекомендаций.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего сна, поговорите со своим врачом. Они могут использовать данные вашего трекера сна, чтобы лучше диагностировать потенциальные проблемы и создать план действий, адаптированный для вас.

Заключение

Хороший ночной отдых необходим для хорошего здоровья. Отслеживание сна с помощью такого устройства, как трекер сна, может помочь вам внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы вы получали достаточно качественного сна каждую ночь.

Благодаря персонализированным рекомендациям приложения вы можете принимать более обоснованные решения о своем сне и в конечном итоге получать спокойные ночи, необходимые для более здоровой жизни.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---