Витамины для похудания: может ли прием таблеток повысить ваш метаболизм?

Витамины для похудания: может ли прием таблеток повысить ваш метаболизм?

Похудение может оказаться непростой задачей. Это требует терпения, много тяжелой работы и изменений в образе жизни, которые обычно нелегко сделать. Это заставляет многих искать легкий выход, в том числе принимать пищевые добавки.

Споры вокруг использования добавок ведутся широко, но исследования дают много неоднозначных отзывов. В некоторых случаях недостаточно исследований, чтобы подтвердить заявления, а некоторые могут иметь серьезные риски для здоровья.

Но работают ли витамины для похудения? А какие витамины полезны для похудения и энергии? В этой статье мы расскажем о витаминах для похудения, чтобы увидеть, что работает, а что нет.

Рекомендуемые витамины для похудания и метаболизма

Добавки имеют как преимущества, так и риски. И в отличие от продуктов и лекарств, добавки не регулируются FDA (управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). Поэтому, прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом. Также имейте в виду, что цельные продукты – самые надежные источники минералов и витаминов. Добавки могут помочь заполнить пробелы в питательных веществах, которых вы не можете получить в достаточном количестве в своем рационе, но если вы можете получать питательные вещества из пищи, это всегда идеальный выбор.

Вот 7 лучших витаминов для похудения:

Кальций

Кальций способствует свертыванию крови, сокращению мышц и укреплению костей. Его влияние на вес незначительно. По данным Управления пищевых добавок (ODS), добавка кальция не влияет на потерю веса (2). Если у вас повышенная потребность в кальции или дефицит кальция, вы можете поговорить со своим врачом о добавке кальция.

Витамин D

Организму необходим витамин D, чтобы помочь усвоить кальций и сохранить прочность костей. Хотя витамин D имеет много преимуществ для здоровья, его влияние на потерю веса все еще неубедительно. Таким образом, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить влияние добавок витамина D на потерю веса.

Некоторые исследования показывают, что у женщин в постменопаузе добавление витамина D не влияет на потерю жира и веса, за исключением случая дефицита, который был исправлен добавками (16). Другое исследование, однако, связывает дефицит витамина D с ожирением (4).

Витамины группы B

Витамины группы B включают B12, фолиевую кислоту, B-6, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин, тиамин и биотин. Эти витамины играют решающую роль в метаболизме организма – они участвуют в превращении пищи, которую мы едим, в энергию. Дефицит витаминов группы В может нарушить нормальный обмен веществ. Например, витамин B-12 необходим для метаболизма жиров и белков, но для правильного функционирования ему необходим витамин B-6.

Здоровый обмен веществ гарантирует, что организм использует питательные вещества, которые мы потребляем, в качестве энергии, а не откладывает их в виде жира. Так что да, добавки с витамином B могут быть одними из лучших ежедневных витаминов для похудения, хотя вам все равно придется потреблять меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.

Капсула с витаминами в руке

Железо

Железо играет жизненно важную роль в образовании красных кровяных телец. Это ключевой компонент гемоглобина, который переносит кислород из легких в ткани. Железо помогает переносить кислород в клетки организма, в том числе в мышцы, помогая им более эффективно сжигать жир (17).

Низкий уровень железа приводит к железодефицитной анемии. Низкий уровень железа также снижает уровень энергии и физическую выносливость. Достаточный уровень железа может помочь сбросить вес, так как у вас будет достаточно энергии для физических упражнений. Однако слишком много железа в добавках может вызвать боль в желудке, запор и привести к более опасным побочным эффектам, таким как отравление железом. Поэтому вам следует принимать добавки с железом только в том случае, если они были прописаны вам при дефиците или если вы не можете получить достаточное количество железа из пищи, которую вы едите – в любом случае, сначала обсудите это с врачом или диетологом.

Магний

Телу нужна энергия для выполнения различных функций. Магний играет ключевую роль в производстве энергии и метаболизме в организме. Он также действует как кофактор в более чем 300 ферментных системах (17). Магний помогает поддерживать высокий уровень энергии, чтобы сжечь лишние калории и сбросить лишние килограммы. Некоторые люди говорят, что наличие достаточного количества магния помогает при болях в мышцах после силовых тренировок.

Считается, что магний – еще один из лучших витаминов для диеты и похудания. Вы можете подумать о приеме добавок магния, если считаете, что у вас дефицит или вы не можете получать достаточное количество пищи.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как добавки магния оказывают неблагоприятное воздействие на людей с сопутствующими заболеваниями.

Омега-3 жирные кислоты

Добавки с рыбьим жиром – одни из самых распространенных на рынке. Известно, что жирные кислоты омега-3 имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Итак, если вы хотите похудеть, прием добавок омега-3 может помочь в сочетании с диетой и физическими упражнениями.

Рыбий жир с омега-3 может помочь сбросить вес, уменьшив чувство голода и аппетит. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут поддерживать обмен веществ в организме (7). Ваш метаболизм измеряется скоростью метаболизма, которая показывает, сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Итак, чем выше скорость метаболизма, тем больше сжигается калорий.

Пробиотики

Пробиотики с годами приобрели популярность. Это живые бактерии или дрожжи, которые, как говорят, обладают множеством преимуществ, включая восстановление или улучшение кишечной флоры. Пробиотики называют хорошими бактериями.

Считается, что они помогают поддерживать здоровье кишечника, контролировать воспаление и укреплять вашу иммунную систему. Пробиотики также могут быть полезны для контроля веса. Пробиотики, особенно из семейства «Lactobacillus», могут помочь вам избавиться от жира на животе (5).

Хотя пробиотики в целом безопасны в использовании, некоторые из них могут иметь побочные эффекты. Также важно отметить, что не все виды пробиотиков помогают сбросить вес. Некоторые пробиотики, такие как «Lactobacillus gasseri», могут даже вызывать увеличение веса (12). Поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо пробиотические добавки. Вы также можете получить пробиотики из ферментированных продуктов и напитков, таких как йогурт, кефир, чайный гриб и другие.


Читай также: 14 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине


Продукты, богатые витаминами, для похудения

Включение в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, – отличная стратегия похудания. Пища, богатая витаминами и белками, насыщает и приносит большую пользу для здоровья. Вот 10 продуктов, богатых витаминами и минералами, которые помогли сбросить вес.

Лосось

Рыба, такая как лосось, очень питательна и очень сытна. Как и другие продукты, богатые белком, она помогает регулировать гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита, в результате чего человек остается сытым на более длительный срок. Как и другие продукты с высоким содержанием белка, лосось помогает увеличить скорость метаболизма по сравнению с другими продуктами (3).

Мужчина нарезает лосось

Лосось богат полезными жирами и белками. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление и могут играть жизненно важную роль при ожирении и нарушениях обмена веществ. 100-граммовая порция дикого лосося содержит 2,6 грамма жирных кислот омега-3.

Лосось также является пищей с низкой энергетической плотностью. 100-граммовая порция дикого лосося содержит всего 127 калорий (13), в то время как порция выращенного лосося содержит около 208 калорий (7). Итак, из 100-граммовой порции лосося вы получите очень питательную, низкокалорийную и вкусную еду.

Моллюски

Употребление в пищу моллюсков имеет много преимуществ для здоровья. В них много белка и мало калорий и углеводов. Моллюски также богаты витамином B12, который имеет решающее значение для обмена веществ в организме и преобразования жира в энергию.

Моллюски также содержат несколько незаменимых аминокислот, которые важны для бодибилдинга, расщепления пищи и восстановления тканей. Вы всегда можете готовить моллюсков на пару, жарить или варить и находить новые захватывающие способы приготовления этого блюда по рецептам в Интернете.

Печень

Печень многих животных едят во всем мире. Вы можете найти говядину, курицу, баранину или свиную печень в мясных магазинах поблизости. Употребление в пищу печени может способствовать похуданию, поскольку она очень богата питательными веществами и низкокалорийна.

Популярность этого блюда с годами угасла, но оно является мощным источником питательных веществ. Печень – отличный источник белка. Как и другие продукты с высоким содержанием белка, употребление печени оставляет чувство сытости. Белок также дает большее насыщение по сравнению с углеводами и жирами.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками.

Богатая белком диета также может помочь увеличить скорость метаболизма (8). Более высокий уровень метаболизма означает, что вы расходуете больше энергии, что важно при похудении.

Зеленый чай

Зеленый чай родом из Китая, но сейчас он становится все популярнее у нас. В китайской культуре зеленый чай использовался для лечения нескольких состояний, включая головные боли. Недавно эго начали использовать для похудения.

Зеленый чай содержит кофеин и вещества, называемые катехинами, которые являются антиоксидантами. Исследования показывают, что оба эти компонента могут увеличивать расход энергии, поскольку они влияют на термогенез (9). Катехины также могут помочь расщепить лишние жиры. Итак, зеленый чай может улучшить потерю веса за счет окисления жиров и термогенеза.

Стакан зеленого чая

Зеленый чай получают из листьев «Camellia sinensis» и получают путем обработки его листьев паром. Он не ферментируется, как другие виды чая, и поэтому сохраняет больше питательных веществ и антиоксидантов. Прием 2 или 3 чашки зеленого чая в день должно быть достаточно для потери веса.

Крестоцветные овощи

К ним относятся цветная капуста, капуста, брокколи и брюссельская капуста. Они богаты клетчаткой и по этой причине являются сытными. Так что после салата из брокколи и печеного картофеля у вас не будет желания брать шоколадный батончик.

Крестоцветные овощи также содержат хорошее количество белка. Таким образом, сочетание клетчатки, белка и низкокалорийной плотности делает их идеальным дополнением к вашей еде, если вам нужно похудеть.

Целые яйца

Многие дискредитируют яйца, когда они имеют много преимуществ для здоровья и могут стать отличным дополнением к вашему рациону для похудания при правильном употреблении. Они богаты белком и жирами и обладают сытностью. Яйца на завтрак подавляют аппетит, и исследования показывают, что люди едят меньше в течение следующих 36 часов после употребления яиц (6).

Яйца богаты питательными веществами и содержат несколько важных питательных веществ. Цельные яйца богаты аминокислотами, которые поддерживают бодибилдинг. Они играют решающую роль в обмене веществ в организме и помогают сохранять энергию во время тренировки.

Яйца также обладают низкой энергетической плотностью. Одно яйцо содержит около 72 калории (6). Таким образом, они являются отличным способом получить необходимые витамины и белки, поскольку вы снижаете потребление калорий. И в отличие от других завтраков, таких как хлопья и йогурт, яйца не содержат сахара.

Сумка с куриными яйцами

Яичные желтки содержат холин, питательный микроэлемент, который помогает метаболизму и нервной функции (1). Добавляйте в завтрак цельные яйца, а не только яичные белки.

Тунец

Это морская рыба с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка (10). Тунец – нежирная рыба, а это значит, что в нем не слишком много жира. Он также богат другими важными минералами.

При покупке тунца выбирайте вариант с наименьшим содержанием ртути, поскольку он самый полезный для здоровья. Если вы покупаете консервированный тунец, избегайте разнообразия в масле и покупайте консервированный тунец в воде, чтобы избежать лишних калорий из масла.

Важно то, как вы едите тунца. Например, салат из тунца, приготовленный с большим количеством майонеза, добавляет много калорий и жиров. Вместо салата из тунца можно использовать нежирный греческий йогурт. Вы также можете съесть стейк из тунца с салатом из капусты.

Листовые овощи

Листовые овощи очень богаты клетчаткой и водой. В результате вы дольше остаетесь сытым, что избавляет вас от необходимости часто перекусывать высококалорийными продуктами, подвергнутыми ультраобработке. Они включают шпинат, капусту, листовую капусту, швейцарский мангольд, свекольную зелень и эндивий.

Овощи также являются низкокалорийными продуктами. Поэтому есть овощи – отличный способ есть больше, не потребляя лишних калорий. Исследования показывают, что употребление овощей во время еды в целом снижает плотность энергии, помогает людям потреблять меньше калорий (17).

Салат со шпинатом

Листовые овощи также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Таким образом, они не только помогают сбросить вес, но и положительно влияют на ваше общее состояние здоровья. По этой причине не бойтесь съесть большую порцию зеленых листовых овощей.

Цельнозерновые

Существует много смешанных мнений о зернах и о том, содержат ли они слишком много углеводов. Важно отметить, что цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и более питательны, чем очищенные зерна. Цельные зерна включают коричневый рис, киноа, овес и муку грубого помола. Обычные примеры очищенных зерен – белый хлеб, белый рис и обогащенная мука.

Цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки и белка. Таким образом, потребление цельного зерна улучшает общее потребление клетчатки. Цельные зерна – это здоровый выбор, так же как и любая еда, переедание может привести к увеличению веса.

Перец чили

Употребление в пищу перца чили может помочь в похудании. Капсаицин – главный компонент перца чили. Данные свидетельствуют о том, что капсаицин способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения окисления жиров, хотя его эффекты незначительны (15).

Перец чили

Капсаицин также может снизить потребление калорий, что, в свою очередь, приведет к потере веса. Также было показано, что употребление капсаицина увеличивает чувство насыщения (14). Обратной стороной этого является то, что острый перец употребляется в небольших количествах, и его эффект не очень значителен.


Читай также: Получение достаточного количества витамина D сейчас, может окупиться в будущем


Правда о вашем метаболизме

Организм превращает то, что вы едите и пьете, в энергию посредством процесса, называемого метаболизмом. Скорость, с которой происходят эти химические реакции, называется скоростью метаболизма. Этот процесс происходит постоянно, даже когда вы отдыхаете или спите. Метаболизм необходим для обеспечения энергией основных функций, таких как кровообращение, дыхание, рост и восстановление клеток, а также неврологические функции.

Скорость обмена веществ у разных людей разная. Скорость метаболизма зависит от генов, возраста, пола, физической активности и соотношения безжировой мускулатуры и жира. Более быстрый метаболизм сжигает калории в более быстром темпе. С другой стороны, более медленный метаболизм сжигает меньше калорий, а это означает, что больше калорий откладывается в организме в виде жира (11).

На то, как организм расходует энергию, влияют три основных фактора:

Базальная скорость метаболизма

Это относится к количеству энергии, необходимому организму для выполнения основных жизненных функций. На ваш BMR приходится большая часть ваших общих суточных затрат энергии, от 50 до 80%.


Читай также: Метаболический возраст: что это такое и что он говорит о вашем здоровье и похудении?


Термогенез

Переваривание, всасывание, транспортировка и хранение пищи также требует энергии. Около 10% потребляемых вами калорий расходуется на пищевую промышленность.

Физическая активность

Объем физической активности влияет на обмен веществ в организме. Такие виды деятельности, как выгул собаки, игра в баскетбол, бег или бег трусцой, составляют остальную часть энергии, расходуемую в течение дня.

У вас может возникнуть соблазн обвинить в увеличении веса метаболизм. Но помните, что обмен веществ – это естественный процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Увеличение веса происходит в результате диеты, генетического контроля, гормональной активности, физической активности и общего образа жизни, включая сон и психологический стресс.

Врач с витаминами в баночках

Когда вы едите больше калорий, чем нужно организму, вы набираете вес. Дополнительные калории откладываются организмом в виде жира. Хотя некоторым людям легче похудеть, чем другим, все худеют, сжигая больше калорий, чем потребляют.

Информация об основном уровне метаболизма и ежедневных расходах энергии может помочь в планировании режима похудания. Знание того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, может помочь вам узнать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно.

Заключение

Витаминные и минеральные добавки могут помочь обеспечить вас энергией, необходимой для борьбы со стрессом, поддержания позитивного настроения и снижения усталости. Все это в сумме дает диету, которая с большей вероятностью будет успешной.

Однако вы не сбросите лишний вес, не изменив то, сколько вы тренируетесь и сколько калорий вы потребляете каждый день.

Эксперты сходятся во мнении, что основой для длительного похудания является соблюдение общей схемы здорового питания, снижение калорийности и участие в физической активности.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. 20 причин, по которым яйца могут быть вашим секретным оружием для похудания (2020, eatthis.com)
  2. Кальций (2020, ods.od.nih.gov)
  3. Термогенез, индуцированный диетой (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние добавок витамина D на потерю веса, гликемический индекс и липидный профиль у женщин с ожирением и избыточным весом: клиническое испытание (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияние пробиотиков на массу тела, индекс массы тела, массу жира и процент жира у субъектов с избыточной массой тела или ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2017, onlinelibrary.wiley.com)
  6. Яйца, сорт А, большие, целые яйца (2019, udsa.gov)
  7. Рыба, лосось, атлантический, выращенный, сырой (2019, usda.gov)
  8. Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Катехины зеленого чая, кофеин и регулирование массы тела (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Полезен ли тунец для похудания? (2019, livestrong.com)
  11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
  12. Пробиотики для борьбы с ожирением – их влияние на изменение веса (2016 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Лосось, сырой (2020, usda.gov)
  14. Сенсорное и желудочно-кишечное влияние капсаицина на сытость при приеме пищи (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Добавки витамина D3 во время похудания: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование (2014, Acade.oup.com)
  17. Витамины и минералы, повышающие метаболизм (2018 г., medicalnewstoday.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!

Похожие записи

14 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине

14 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Получение достаточного количества витамина D сейчас, может окупиться в будущем

Получение достаточного количества витамина D сейчас, может окупиться в будущем

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *