Зеленые листовые овощи: 8 питательных овощей, которые стоит есть чаще

Зеленые листовые овощи: 8 питательных овощей, которые стоит есть чаще

Здоровый образ жизни начинается с того, что у вас на тарелке. Вам необходима сбалансированная диета, состоящая из белков, углеводов, витаминов и минералов. Зеленые листовые овощи – отличное место для начала, поскольку они низкокалорийны и богаты необходимыми минералами, витаминами и клетчаткой.

Листовая зелень, также называемая листовыми овощами или овощной зеленью, – это листья растений, которые употребляют в пищу как овощи. Хотя не все листья растений съедобны, есть много из них, которые вы можете съесть и получить множество полезных питательных веществ. Если ваш диетолог посоветовал вам добавить в свой рацион больше темно-зеленых листовых овощей, сделайте это.

Какие витамины содержатся в темно-зеленых листовых овощах?

Если вы задаетесь вопросом «зачем есть зеленые листовые овощи?», Вот вам ответ.

Зеленые листовые овощи – мощные источники питания. Эти овощи содержат множество жизненно важных питательных веществ, которые вам нужны. Зелень – отличный источник витаминов A, C, K, E и B (13).

Кроме того, эти овощи содержат большое количество каротиноидов-антиоксидантов, которые служат для защиты клеток, а также снижают риск развития нескольких типов рака (8).

Итак, каковы преимущества зеленых листовых овощей?

Витамин B

Комплекс витаминов B состоит из восьми витаминов группы B: фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, пиридоксина, биотина и кобаламина (3).

Каждый из этих витаминов играет важную роль в общем здоровье вашего тела. Преимущества комплекса витаминов B включают хорошее зрение, рост красных кровяных телец, хорошее пищеварение, здоровую работу мозга, сердечно-сосудистую систему, правильную функцию нервов и здоровый аппетит (3).

Витамин К

Ваше когнитивное здоровье зависит от витамина К, поскольку он связан с улучшением эпизодической памяти, особенно у взрослых (36).

Женщина нарезает овощи

Рекомендуемое среднесуточное количество витамина К зависит от возраста человека. Для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин. Беременным женщинам требуется 90 мкг. Для беременных подростков потребность в рационе снижается до 75 мкг (35).

Витамин А

Что касается витамина А (каротина), то чем насыщеннее зеленый или оранжевый цвет овоща, тем больше в нем каротина. Организм человека не может производить собственный витамин А (31).

Витамин А необходим для многих физиологических процессов в организме, таких как поддержание всех поверхностных тканей, таких как кожа, слизистая оболочка кишечника, дыхательные пути, внутреннее ухо и глаз (37).

Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Недостаток витамина А в организме известен как дефицит витамина А (VAD). Дефицит витамина А делает организм восприимчивым к инфекциям, увеличивает риск диареи у детей и является основной причиной предотвратимой слепоты у детей (31).

Витамин Е

Альфа-токоферол – единственная форма витамина Е, отвечающая требованиям человека (33).

Этот витамин всасывается в тонком кишечнике и хранится в печени. Это мощный антиоксидант, который помогает поддерживать здоровье клеток. Кроме того, этот витамин подавляет агрегацию тромбоцитов и защищает от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (33).

Салат

Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека. Для взрослых рекомендуемая дневная доза составляет 15 мг. Избыток витамина Е с пищей встречается очень редко. Однако прием высоких доз добавок альфа-токоферола опасен и может привести к плохой свертываемости крови и даже к кровотечению (33, 34).

Витамин C

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, – это водорастворимый витамин, который содержится в большинстве фруктов и овощей. Этот витамин также можно синтезировать в лаборатории (32).

Когда вы говорите о витамине С, большинство людей думают о здоровье кожи. Тем не менее, у этого витамина есть и другие преимущества, такие как повышение иммунитета, стимуляция синтеза коллагена, улучшение функции мозга и хорошее здоровье глаз (32).

Взрослым мужчинам необходимо 90 мг витамина С, а женщинам – 75 мг. Для беременных и кормящих матерей рекомендуемая суточная доза составляет 85 мг и 120 мг соответственно (32).

Дефицит этого витамина вызывает цингу, которая характеризуется воспалением десен и кровотечением. Низкое потребление витамина С также может вызвать анемию, поскольку этот витамин способствует усвоению железа.

Лучшие зеленые листовые овощи, которые следует есть

Листовые зеленые овощи обязательно должны быть в вашем рационе. Эти продукты полны клетчатки, витаминов и, в довершение всего, низкокалорийны.

Зеленые листовые овощи приносят вам много пользы. Например, если вы ежедневно едите здоровую порцию этих овощей, вы защищаете себя от многих болезней, таких как рак и болезни сердца. При этом вы также укрепляете свой иммунитет.

Вот ваш окончательный список зеленых листовых овощей:

Шпинат

Очень редко можно найти тарелку овощного салата без шпината. Возможно, вы не являетесь поклонником шпината, но как только вы осознаете массу преимуществ, которые имеет этот овощ, вы быстро включите его в свой рацион.

Во-первых, шпинат содержит несколько питательных веществ. На каждые 100 граммов шпината у вас есть:

  • Углеводы (3,6 г)
  • Белки (2,85 г)
  • Витамин C (26,5 мг)
  • Витамин A (283 мкг) в виде каротиноидов
  • Тиамин (0,077 мг)
  • Ниацин (0,551 мг) (26)

Шпинат также богат клетчаткой, которая помогает пищеварению (19).

Шпинат

В дополнение к этому, шпинат также содержит массу ценных для организма минералов (27). Эти минералы включают:

  • Железо
  • Кальций
  • Магний
  • Калий

Польза шпината для здоровья

Шпинат имеет множество преимуществ для здоровья. Вот некоторые из них:

  • Снижает уровень сахара в крови
  • Способствует хорошему здоровью костей (14)
  • Помогает похудеть
  • Снижает и помогает контролировать гипертонию (15)
  • Противовоспалительные свойства (18)

Предложения по сервировке шпината многочисленны. Вы можете съесть его сырым в салатах и смузи, или вы можете просто обжарить его и подавать со сливками с беконом.

Капуста листовая

Листовая капуста – это овощ семейства крестоцветных, который необходимо добавлять в свой рацион из-за его многочисленных преимуществ. Они относятся к семейству капустных и, следовательно, имеют такую же текстуру, как капуста.

Как и большинство овощей, зелень капусты низкокалорийна, но богата витаминами и минералами. Эти овощи темно-зеленого цвета, что является явным признаком того, что они богаты антиоксидантами.

Капуста листовая

На каждые 100 г зелени капусты у вас есть (10):

  • Белки (3,02 г)
  • Углеводы (5,42 г)
  • Жиры (0,61 г)
  • Сахар (0,46 г)

Этот овощ также содержит массу минералов, таких как:

  • Кальций (232 мг)
  • Железо (0,47 мг)
  • Магний (27 мг)

Витамины, содержащиеся в зелени капусты, включают аскорбиновую кислоту (35,3 мг), рибофлавин (0,13 мг), ниацин (0,742 мг) и витамин К (437,1 мкг).

Польза для здоровья листовой капусты

Питательные вещества, содержащиеся в зеленой капусте, очень полезны для здоровья. Они включают:

  • Листовая капуста богата антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вырабатываемыми организмом. Кроме того, это также снижает риск развития рака (2).
  • Помогает предотвратить врожденные нарушения (17).
  • В совокупности все питательные вещества, содержащиеся в зелени капусты, укрепляют ваш иммунитет. Витамин C помогает поддерживать ваши клетки, а витамин A поддерживает Т-клетки, которые помогают бороться с болезнетворными бактериями (24).
  • Улучшение здоровья глаз (29).

Чтобы сохранить питательные вещества, лучше всего приготовить зелень капусты на пару в течение короткого времени.

Бок Чой

Этот овощ, также называемый пак-чой или китайская капуста, является суперпродуктом. Он также крестоцветный, как шпинат и зелень капусты. У него толстые хрустящие стебли и широкие зеленые листья. Это сильно отличается от других овощей семейства капустных, у которых, как правило, есть «кочаны».

Бок Чой

Этот овощ не только вкусен, но и богат полезными веществами. На каждые 100 граммов бок-чой у вас (6):

  • Белки (1,5 г)
  • Жиры (0,2 г)
  • Вода (95,3 г)
  • Энергия (55 кДж)

Бок-чой также содержит массу полезных ископаемых, таких как:

  • Кальций (105 мг)
  • Железо (0,8 мг)
  • Магний (19 мг)

Этот овощ также богат витамином С (45 мг), витамином К (45,5 мкг), витамином А (4470 МЕ) и витамином Е (0,09 мг).

Польза Бок Чой для здоровья

Содержание микронутриентов в бок-чой делает его полезным для здоровья.

Например, в нем есть антиоксиданты, которые помогают защитить ваш организм от окислительного стресса, ведущего к различным заболеваниям (22).

Другие преимущества, связанные с этим овощем, включают:

  • Противораковые свойства: будучи крестоцветным, бок-чой обладает потенциальными противораковыми свойствами. Это связано с тем, что они содержат серосодержащие соединения, такие как глюкозинолаты, которые обладают противораковыми свойствами (12).
  • Селен в бок-чой также полезен для правильного функционирования щитовидной железы (25).
  • Бок-чой богат минералами, такими как калий и магний, которые регулируют и стабилизируют кровяное давление. Кроме того, бок-чой – хороший источник фолиевой кислоты, который помогает предотвратить накопление гомоцистеина. Накопление гомоцистеина может повредить кровеносные сосуды, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний (21, 23, 16).
  • Магний, кальций, фосфор и цинк, содержащиеся в бок-чой, работают на поддержание ваших здоровых костей (38).

Брокколи

Это еще один крестоцветный овощ, богатый полезными питательными веществами. Брокколи содержит (5):

  • Белки (2,57 г)
  • Жиры (0,34 г)
  • Углеводы (6,27 г)
  • Клетчатка (2,4 г)

Он также содержит такие минералы, как:

  • Кальций
  • Железо
  • Магний

Брокколи

Польза брокколи для здоровья

  • Брокколи содержит биологически активные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами. Эти соединения также служат для предотвращения повреждения клеток, вызванного некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).
  • Брокколи помогает регулировать уровень сахара в крови. Овощ содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый уровень сахара и улучшает контроль диабета (19).
  • Биоактивные соединения в брокколи помогают замедлить процесс старения, поддерживают здоровую функцию мозга и помогают замедлить умственное отставание (4).

Читай также: Брокколи для потери веса. Вот что вам следует знать по мнению диетологов


Швейцарский мангольд

Часто люди принимают швейцарский мангольд за шпинат. У этого овоща большие темно-зеленые листья с белыми или желтыми черешками.

Они богаты полезными питательными веществами, такими как витамин А (6116 МЕ), К (830 мкг) и С (30 мг). Кроме того, он богат минералами, такими как марганец (0,4 мг), калий (379 мг), цинк (0,4 мг) и фосфор (46 мг) (9).

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд – отличное дополнение к вашему рациону, так как он низкокалорийный. Этот чудесный овощ имеет множество преимуществ.

Польза швейцарского мангольда для здоровья

  • Он содержит сиринговую кислоту, которая имеет жизненно важное значение для снижения артериального давления (28).
  • Он богат антиоксидантами, такими как полифенолы и бета-каротин, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме (2).
  • Швейцарский мангольд имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает улучшить опорожнение кишечника, здоровье кишечника и даже стабилизировать уровень сахара в крови.
  • Это овощ, способствующий снижению веса, поскольку он низкокалорийен.

Сырой швейцарский мангольд можно добавлять в коктейли или салаты. Как вариант, вы можете просто обжарить их на медленном огне. Будьте осторожны, не пережарьте их, так как некоторые питательные вещества могут быть потеряны.

Зелень репы

Так же, как капуста и шпинат, зелень репы также относится к семейству крестоцветных. Можно есть как корни, так и листья этого овоща. Он очень питателен, содержит белки, жиры, углеводы, клетчатку и сахар. Он также богат минералами, такими как кальций (190 мг), железо (1,10 мг) и магний (31 мг). Листья репы являются хорошими источниками витаминов, таких как A (579мкг), K (251 мкг) и C (60 мг) (30).

Зелень репы

Зелень репы содержит много натрия, поэтому при приготовлении не используйте соль. Можно добавить щепотку по вкусу.

Польза для здоровья от зелени репы

  • Зелень репы богата витамином А, который полезен для здоровья волос и кожи.
  • Витамин С в этом овоще необходим для выработки коллагена, который является важным элементом кожи.
  • Вы также можете есть зелень репы, чтобы повысить уровень железа.
  • По сравнению с другими овощами, зелень репы содержит значительно более высокий процент кальция, поэтому идеально подходит для профилактики остеопороза.

Капуста Кале

Хотя капуста – распространенный овощ, многие люди не знают, сколько питательных веществ содержит этот супер-овощ. Она богата витамином А (241 мкг), С (120 мг) и К (817 мкг), необходимыми для здорового тела. Она также содержит белок (3,3 г), углеводы (10,0 г), пищевые волокна (2,0 г) (20).

Капуста Кале

Польза для здоровья капусты

Кале имеет массу преимуществ. Они включают:

  • Кале помогает снизить уровень холестерина, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний.
  • Этот овощ также богат лютеином и зеаксантином, которые необходимы для хорошего здоровья глаз.
  • Кале помогает похудеть, поскольку в ней много клетчатки и очень мало калорий.

Лучший способ получить питательные вещества из капусты – есть ее в сыром виде. Чтобы сделать ее вкусной, добавляйте ее в салаты или смузи.

Кочанная капуста

Кочанная капуста бывает разных цветов, в первую очередь белого, пурпурного и зеленого. Этот овощ богат питательными веществами, такими как белки (1,3 г), углеводы (5,8 г), клетчатка (2,5 г), витамин B6 (0,1 мг) и фолиевая кислота (43 мкг) (7).

Кочанная капуста

Польза капусты для здоровья

  • Высокая концентрация фолиевой кислоты и витамина B6 в капусте делает ее отличным средством для нормального функционирования нервной системы и здорового обмена веществ.
  • Краснокочанная капуста содержит такие соединения, как антоцианы, которые, помимо того, что придают капусте красный цвет, снижают риск сердечных заболеваний (1).

Читай также: Супер овощи: клетчатка и антиоксидантные бомбы, которые должны быть на вашей тарелке каждый день


Заключение

Мы надеемся, что вы получили ответ на вопрос, «почему зеленые листовые овощи полезны для вас». Независимо от того, едите ли вы овощи сырыми или приготовленными, они являются важным дополнением к вашему рациону. Более того, эти овощи легко доступны, и вы даже можете выращивать их сами.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Антоцианы при сердечно-сосудистых заболеваниях (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Антиоксиданты и профилактика рака (2021 г., foh.psc.gov)
  3. Витамины группы В и фолиевая кислота (2020, www.nhs.uk)
  4. Биоактивные соединения и биоактивность. (2020. Ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Брокколи, сырая (2019, fdc.nal.usda.gov)
  6. Капуста китайская (пак-чой), сырая (2019, dfc.nal.usda.gov)
  7. Капуста, сырая (2021, Nutritiondata, self.com)
  8. Каротиноидный анализ нескольких темно-зеленых листовых овощей, связанных с более низким риском рака (1996, pubmed.ncbi.nln.nih.gov)
  9. Мангольд, швейцарский сыр, пищевая ценность и калории в сыром виде (2021 г., Nutritiondata.self.com)
  10. Колларды, сырые (2020, fdc.nal.usda.gov)
  11. Непрерывное образование (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Крестоцветные овощи, диетические фитохимические вещества для профилактики рака (2013 г., pubmed.mcbi.nlm.nih.gov)
  13. Темно-зеленые листовые овощи (2016, ars.usda.gov)
  14. Ешьте шпинат, чтобы он окреп. (2015, nof.org)
  15. Влияние шпината, богатого диетическим источником нитратов, на жесткость артерий и связанные с этим гемодинамические показатели. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Фолат (фолиевая кислота) – витамин B9 (2021, hsph.harvard.edu)
  17. Фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты (2020 г., www.cdc.gov)
  18. Функциональные свойства шпината (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Влияние пищевых волокон на здоровье (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Капуста, сырая (2021, nutritriondata.self)
  21. Минералы и кровяное давление (1991, pubmend.ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Окислительный стресс, старение и болезни (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Рандомизированное испытание добавок фолиевой кислоты и уровней гомоцистеина в сыворотке (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Роль витамина А в иммунной системе (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Селен (2021 г., ods.od.nih.gov)
  26. Шпинат, молодой (2021, fdc.nal.usda.gov)
  27. Шпинат зрелый (2021, fdc.nal.usda.gov)
  28. Сиринговая кислота уменьшает вызванную гипертензией гипертензию за счет снижения окислительного стресса (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  29. Влияние лютеина на глаза и дополнительное здоровье глаз (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  30. Зелень репы, сырая (2021, Nutritionvalue.org)
  31. Витамин А (2021, ods.od.nih.gov)
  32. Витамин C (2021 г., ods.d.nih.gov)
  33. Витамин E (2021, ods.od.nih.gov)
  34. Токсичность витамина Е (2021 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  35. Витамин К (2021, ods.od.nih.gov)
  36. Статус витамина К и когнитивные функции у здоровых пожилых людей (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  37. Что такое витамин А и зачем он вам нужен (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  38. Истощение запасов цинка связано с тканевой эозинофилией и истощением коллагена при хронических риносинутизах (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Лучшие продукты для здоровья мозга: 12 способов улучшить память и неврологические функции с помощью диеты

Лучшие продукты для здоровья мозга: 12 способов улучшить память и неврологические функции с помощью диеты

9 основных питательных веществ или почему вы должны включать молоко в свой ежедневный рацион

9 основных питательных веществ или почему вы должны включать молоко в свой ежедневный рацион

Удерживает ли алкоголь воду: вот что вызывает опухшее лицо на следующее утро

Удерживает ли алкоголь воду: вот что вызывает опухшее лицо на следующее утро

Почему завтрак так важен? Правда о первой трапезе дня

Почему завтрак так важен? Правда о первой трапезе дня

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *