В наши дни многие люди активно экспериментируют со своим питанием и пробуют немолочные диеты. Да, такой выбор питания – хороший вариант для людей с аллергией, чувствительностью и непереносимостью (12). Некоторые люди, сидящие на диете, также выбирают планы питания без молока, чтобы снизить потребление калорий и сбросить лишний вес.

Зная это, жизненно важно поддерживать свое тело изнутри. Молочные продукты содержат большое количество питательных веществ, которые помогают системам вашего организма функционировать должным образом. В этой статье мы расскажем вам об основных питательных веществах, которые вы можете найти в молоке, и об этих преимуществах. Итак, каковы 9 основных питательных веществ? Что делают для нас 9 незаменимых питательных веществ, содержащихся в молоке? Как получить эти элементы, если человек не может употреблять молоко? Читайте дальше, чтобы найти ответы!

Какие 9 основных питательных веществ содержатся в молоке?

Принимая это во внимание, ниже вы можете увидеть список из 9 незаменимых питательных веществ для здорового питания, которые содержатся в молоке.

Кальций

Кальций – хорошо известный факт, что кальций один из важнейших минералов для вашего тела. Это гарантирует крепкие кости и зубы. Он также играет ключевую роль в свертывании крови, помогает регулировать нормальные функции нервов и сердечные ритмы. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000-1200 мг, в зависимости от вашего возраста и пола (3).

Протеин

Белок содержится в вашей коже, волосах, мышцах и других органах. Это также помогает всему вашему телу получать кислород и энергию. Белок также жизненно важен для вашего общего здоровья и укрепления иммунной системы.

Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы, ослаблению костей и другим последствиям. В свою очередь, избыток белка в вашем ежедневном меню может привести к избыточному увеличению веса. Точное суточное количество этого питательного вещества варьируется в зависимости от некоторых факторов. Например, женщины должны потреблять не менее 46 граммов белка в день, а мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять не менее 56 граммов белка в день. Индивидуальные потребности различаются в зависимости от веса и других факторов. Лучшим вариантом будет консультация диетолога.

Помимо молока, белком также богаты такие продукты, как рыба, нежирное мясо, птица, яйца, орехи, семена, бобовые и зерновые (2).

Калий

Это еще один жизненно важный минерал, который помогает вашему организму избежать ряда заболеваний. Необходимое количество калия в вашем ежедневном меню может снизить кровяное давление, предотвратить потерю мышечной массы и снизить риск инсульта. Это также значительно снижает риски общей смертности.

По данным ВОЗ, ваша суточная потребность в калии составляет 3510 миллиграммов. Такие продукты, как бобы, зелень свеклы, сладкий картофель, авокадо, бананы, грибы, помидоры и многое другое, могут быть отличными источниками этого элемента.

Симптомами дефицита калия являются усталость, запоры, мышечные боли, мышечные судороги и многое другое (6, 7).

Фосфор

Это еще одно питательное вещество, необходимое для здоровья ваших костей и зубов. Это также помогает вашему телу восстанавливать поврежденные ткани. Фосфор также способствует правильному функционированию почек и нервной системы. Это также помогает вашим мышцам сокращаться и способствует регулированию сердцебиения. Постные куски мяса, птицы, орехов и семян, морепродукты также являются богатым источником фосфора. Взрослым (в возрасте 19 лет и старше) необходимо потреблять 700 миллиграммов фосфора в день. Симптомами дефицита фосфора являются боли в костях и суставах, усталость, раздражительность, потеря аппетита и многое другое (11).

Витамин А

Существует распространенное заблуждение, что витамин А – это просто «моновитамин». На самом деле это группа соединений, которые можно получить как из продуктов растительного, так и животного происхождения. Этот витамин необходим для здоровья глаз, иммунной системы, репродукции и многого другого. Это также отличный антиоксидант. Рекомендуемое количество этого витамина составляет 900 мкг эквивалента активности ретинола (РАЭ) для мужчин и 700 мкг РАЭ для женщин (9).

Витамин В2

Он также известен как рибофлавин и помогает превратить пищу, которую вы едите, в топливо для вашего тела. Он поддерживает здоровье вашей крови, мозга, кожи и волос. Рекомендуемое количество в день составляет 1,3 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин (9).

Витамин B3

Этот витамин необходим для здоровья вашей нервной системы, клеток крови, мозга и кожи. Это также помогает превратить пищу, которую вы потребляете, в энергию. Рекомендуемая суточная доза составляет 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин (9).

Витамин B12

Этот витамин поддерживает нервные клетки и снижает риск сердечных заболеваний. Он также способствует образованию красных кровяных телец. Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг как для мужчин, так и для женщин (9).

Витамин D

Этот витамин способствует здоровью костей и зубов, помогая организму усваивать необходимый уровень фосфора и кальция. Существуют различные рекомендации относительно ежедневного приема витамина D. По данным «MayoClinic», оптимальное количество витамина D для взрослых составляет 600 МЕ (международных единиц) в день (9, 10).

Часто задаваемые вопросы

Как получить питательные вещества из молока, если я не употребляю молочные продукты?

Диеты, исключающие определенные группы продуктов или определенные продукты, требуют тщательного планирования питания. Вы должны помочь своему организму удовлетворить его потребности в питании. Вот почему так важно найти другие источники всех перечисленных выше питательных веществ. Например, ниже вы можете увидеть список продуктов, которые могут быть альтернативным источником кальция.

• Темно-зеленые овощи (капуста качанная, бок-чой, листовая капуста, свекла, шпинат и др.)
• Орехи (арахис, миндаль, бразильские орехи и др.)
• Сухофрукты (абрикосы, инжир и др.)
• Фасоль (особенно фасоль эдамаме)

Такие продукты, как хлеб, обогащенный сок, хлопья, сардины и консервированный лосось, обеспечат вас как кальцием, так и витамином D.

Если вы не перестаете есть сыр, возможно, лучше выбрать твердые сыры. Это лучший вариант для людей с непереносимостью лактозы, поскольку они не вызывают симптомов. Например, пармезан или швейцарский сыр содержат меньше лактозы, чем мягкие сыры (например, творог или фета), и являются богатыми источниками кальция.

Вы также можете попробовать молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы. Оно не содержит лактозы, но все же содержит кальций и витамин D.

Что касается витамина D, ваше тело получает его от солнечного света. Проводя около 15 минут в день на солнце, вы можете обогатить свое тело этим питательным веществом. Но не забудьте нанести солнцезащитный крем перед тем, как загорать, и не проводите слишком много времени на солнце, чтобы сохранить кожу здоровой. Если вы хотите найти витамин D в пище, тунец станет идеальным вариантом.

Подводя итог, можно сказать, что если вы не употребляете молоко, выясните, какие продукты содержат те же питательные вещества, и сделайте свой ежедневный план питания хорошо сбалансированным (8).

Могу ли я найти эти 9 незаменимых питательных веществ в шоколадном молоке?

Да, вы можете найти все перечисленные выше питательные вещества в шоколадном молоке. Но учтите, что в этом напитке калорий больше, чем в обычном молоке – в одной порции 140 калорий. Вы можете включить его в свое меню, но не забывайте проявлять умеренность (4).

Заключение

В заключение, как видите, молоко может предоставить вам довольно внушительное количество питательных веществ. Все они поддерживают ваше общее состояние здоровья и жизненно важны для вашего тела. Недостаток питательных веществ имеет ряд последствий, таких как выпадение волос, боли в костях, нерегулярное сердцебиение и многое другое (1, 5). Поэтому лучше сделать рацион сбалансированным и добавить молоко в ежедневное меню. Не забывайте и о других группах здорового питания. Если вы не хотите или не можете употреблять молоко, вы все равно можете получать все важнейшие питательные вещества из других продуктов. Просто убедитесь, что вы потребляете альтернативные источники этих элементов. Береги себя и оставайся здоровым.

---

Читай также: 15 лучших напитков для похудения, которые помогут вам почувствовать себя сытым и ускорить метаболизм

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---