Знаете ли вы, что из женщин, которые пропускают завтрак, 25% делают это из-за того, что они слишком заняты? У вас может быть привычка пропускать завтрак, потому что вы опаздываете на работу или в школу. Так что вы просто погрузитесь в свой день, жалея нескольких минут, чтобы поесть в первый раз. Завтрак может иметь большое значение для вашего дня. Завтрак часто называют самой важной едой дня. Но почему завтрак так важен? Вот причины, по которым первый прием пищи важен и как легко вписать его в свой день.

Почему завтрак так важен?

Вам нужен завтрак, чтобы зарядиться энергией и получить от дня максимум удовольствия. Несколько исследований показывают, что завтрак помогает сконцентрироваться и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Примерно от 18% до 25% взрослых имеют привычку пропускать завтрак. Предполагается, что во время утреннего приема пищи следует принимать от 15 до 30% дневной нормы энергии (9).

Вы, вероятно, пропускаете утренний прием пищи, потому что у вас нет времени на его приготовление. Но не всегда это должно быть так сложно. Есть много творческих способов позавтракать, даже при таком очень плотном графике. А учитывая огромную пользу завтрака для вашего здоровья, те дополнительные минуты, которые вы уделяете завтраку, того стоят.

Все еще не понимаете, почему так важен здоровый завтрак? Вот почему так важно правильно питаться:

Повышает ваш уровень энергии

Источником топлива для организма является глюкоза. Глюкоза – это простейшая форма углеводов, и мы получаем ее из продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, хлеб или фрукты. Организм хранит лишнюю глюкозу, которая ему не нужна для получения энергии, в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а более скромные количества – в мышцах. Когда клетки тела насыщаются гликогеном, лишняя глюкоза откладывается в виде жира (5).

Во время голодания печень отделяет гликоген и доставляет его в систему кровообращения в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это особенно важно для клеток, которые зависят от анаэробного метаболизма, и для вашего мозга, который использует глюкозу для получения энергии (5).

После того, как вы отказались от пищи в течение 12 часов, ваши запасы гликогена в начале дня заканчиваются. В тот момент, когда вся энергия из вашего запаса гликогена израсходована, тело переходит к перевариванию липидов для создания энергии. Тем не менее, без сахара ненасыщенные жиры не полностью окисляются, что может снизить уровень вашей энергии.

Утренний прием пищи поддерживает ваш уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена. Пропуск завтрака может оказаться хорошим способом снизить потребление энергии. Однако исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, будут более активными к началу дня, чем люди, которые не едят до обеда.

Стимулирует мозг

Если вы пропустите завтрак, вы можете обнаружить, что тащитесь по утрам и с трудом можете что-то сделать. Завтрак связан с улучшением когнитивных функций, включая концентрацию внимания (10). А повышая внимание, вы повышаете свою продуктивность и получаете от своего дня максимум удовольствия.

Детям очень важно есть много завтрака, так как многие могут не быть поклонниками завтраков. Дети все еще растут, и их организм нуждается в питательных веществах. Дети, которые не едят по утрам, испытывают трудности с концентрацией внимания и больше устают в школе.

Почему завтрак так важен для студентов? Студентам нужен завтрак, чтобы оставаться бдительными и сосредоточенными (7). Если ребенок пропускает завтрак, он становится капризным, страдает настроение. Кроме того, это может повлиять на их учебу.

Поощряет здоровое питание

Люди, которые завтракают, как правило, придерживаются более здоровых пищевых привычек и диет, чем те, кто этого не делает. Кроме того, они реже испытывают тягу к соленым и сладким закускам. Кроме того, дети, которые пропускают утреннюю трапезу, более склонны к употреблению плохой пищи в течение дня и имеют избыточный вес.

Если вы пропустите этот прием пищи, у вас больше шансов перекусить. Еще хуже, если закуски, которые вы выберете, будут ультра-обработанными, то есть с высоким содержанием сахара и жира и низким содержанием клетчатки и питательных веществ. Вы также можете взять газировку или энергетический напиток.

Делая это, вы наполняете свое тело большим количеством лишних калорий, которые не имеют никакой питательной ценности. Исследования показывают, что высокое потребление пищевых продуктов, подвергшихся ультраобработке, связано с повышенным риском цереброваскулярных, сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний сердца (12).

Так что лучше планировать утреннее питание. На завтрак рекомендуется диета с высоким содержанием белка, так как она позволяет дольше оставаться сытым (3). Вы можете выбрать более здоровые закуски, такие как греческий йогурт, свежие фрукты, орехи или овощные палочки.

---

Читай также: 10 лучших суперпродуктов для здорового питания и похудения

---

Обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами

Разновидности продуктов для завтрака богаты необходимыми добавками, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, питательные вещества группы B и клетчатка. Люди, которые едят по утрам, чаще соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления питательных веществ и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Люди должны получать основные питательные вещества, минералы и различные добавки из пищи. Несмотря на то, что ваше тело по большей части может собрать достаточно запасов, чтобы дожить до следующего приема пищи, вам необходимо пополнить свой уровень питательных веществ и минералов, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и жизненную силу.

Может снизить риск заболевания

Исследования показывают повышенную распространенность кардиометаболических факторов, таких как высокое кровяное давление, ожирение, неблагоприятный липидный профиль и диабет, у людей, которые не завтракают. Следовательно, это приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний (9). Сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной смертности во всем мире.

Здоровое питание и физическая активность – единственный способ предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. А завтрак считается самым важным приемом пищи, а значит, пропускать его непродуктивно.

Помогает контролировать свой вес

Почему завтрак так важен для похудения? Люди, которые постоянно завтракают, менее склонны к полноте или ожирению. Небольшое исследование, проведенное на группе школьников, показало, что нерегулярный завтрак связан с избыточным весом и низкой частотой здорового поведения, такого как физические упражнения (8).

Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• Он предотвращает огромные колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать чувство голода.
• Завтрак успокаивает вас, прежде чем вы по-настоящему проголодаетесь, поэтому вы больше не хотите просто есть какие-либо источники пищи, когда действительно наступает голод (например, высокоэнергетические, жирные закуски с добавлением сахара или соли).

---

Читай также: Если вы пытаетесь похудеть, не делайте этих 10 ошибок, связанных с завтраком

---

Вреден ли пропуск завтрака?

Хотя пропуск утреннего приема пищи может показаться лучшим способом снизить потребление калорий, это имеет некоторые негативные последствия. Так что же происходит, если вы пропускаете первый прием пищи в день?

Это может быть вредным для вашего сердца

Исследования показывают, что регулярный пропуск завтрака вреден для сердца. Это связано с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как ожирение, диабет и гипертония. Это также связано с повышенным риском смерти в результате сердечных заболеваний.

Нездоровое поведение, которое может привести к сердечным заболеваниям, например, переедание слишком большого количества калорий, слишком большого количества сахара, курение и отсутствие физической активности, также, по-видимому, распространено среди тех, кто не хочет завтракать. Кроме того, по сравнению с людьми, которые завтракают ежедневно, те, кто завтракает от нуля до двух раз в неделю, с большей вероятностью умрут от инсульта (9).

Вы лишаетесь важных питательных веществ

Начинать свой день без еды означает, что вы лишаете свое тело необходимых питательных веществ, необходимых для функционирования, таких как белок, углеводы и витамины. Как бы вы ни старались компенсировать это во время других приемов пищи, в конечном итоге вы можете не получать нужное количество питательных веществ и минералов.

Вы можете получить нездоровую тягу

Отсутствие утреннего приема пищи означает отсутствие энергии или питательных веществ для вашего тела с момента последнего приема пищи накануне вечером. Это может быть в пределах от 12 до 14 часов. Так что утром вы можете легко достать шоколадный батончик или сладкий напиток, чтобы пополнить свой уровень энергии. Часто ваши перекусы в это время вредны для здоровья.

В конечном итоге вы можете начать есть продукты с большим количеством добавленных сахаров и жиров. В результате вы потребляете много лишних калорий, что может привести к увеличению веса. Даже если вы не любите завтракать, ваше тело нуждается в питании, чтобы нормально функционировать.

Это может повлиять на вашу продуктивность

Пропуск завтрака может означать, что ваше утро началось с трудностей. Вы можете затянуть свои утренние дела, так как ваша концентрация низка из-за низкого уровня сахара в крови. Вы будете менее сосредоточены и менее внимательны, что снизит общую продуктивность. Пропустив завтрак, вы также можете быть капризным и беспокойным.

Но иногда у людей есть веские причины пропускать завтрак, например:

• Пытаются похудеть
• Неспособность переносить утреннюю еду
• Чувство лени или усталости, чтобы приготовить еду на скорую руку
• Опаздываете на работу или в школу
• Требуется несколько дополнительных минут сна
• Скучно от однообразных завтраков
• Отсутствие чувства голода по утрам

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание – это больше, чем просто время приема пищи. Очень важно помнить, что ваше общее количество питательных веществ – это самое главное. Также может быть лучше прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны, а не только потому, что сейчас время завтрака.

Поэтому, если вы пропустите завтрак, постарайтесь восполнить количество питательных веществ, которое вы пропустили во время перекусов, обеда и ужина.

Что такое правильный завтрак?

Утренний шоколадный пончик не поможет. Здоровый завтрак должен быть хорошо сбалансированным и содержать три макроэлемента: белок, углеводы и витамины. Он также должен включать в себя полезные жиры и клетчатку. Поэтому, если вы привыкли каждое утро есть только тосты и кофе, вам необходимо внести некоторые изменения.

Исследования показывают, что обильный завтрак идеально подходит для похудения и снижения риска диабета и сердечных заболеваний (6). Кроме того, было показано, что люди, которые едят более калорийный завтрак, сжигают в два раза больше калорий, чем люди, которые едят большие обеды (11). Очень важно, чтобы вы употребляли правильное количество калорий во время завтрака, а не слишком мало и не слишком много.

У каждого человека разные потребности в калориях. Ежедневное потребление калорий зависит от вашего метаболизма, возраста и уровня физической активности. В среднем взрослой женщине требуется около 2200 калорий, а мужчине – около 2700 калорий в день (2). Несмотря на то, что потребности человека в калориях могут отличаться от других, правильное количество калорий, которое нужно съесть во время завтрака, составляет от 350 до 500 калорий для женщин и от 375 до 625 калорий для мужчин (1).

Самым полезным завтраком считается завтрак с высоким содержанием белка. Белок помогает нарастить мышцы. Кроме того, белок регулирует гормоны голода, поэтому вы дольше остаетесь сытым, полностью устраняя необходимость в ненужных перекусах.

Богатый белком завтрак также является лучшим завтраком для похудения. Это связано с тем, что белок временно ускоряет ваш метаболизм, поскольку он имеет более сильный термический эффект, чем углеводы и жиры. Таким образом, организм сжигает больше калорий, поскольку организм использует больше энергии для метаболизма белка (4). Если у вас нет времени взять завтрак дома, вы можете упаковать его и взять в автобусе или по дороге на работу или в школу.

Вот несколько идей для завтрака, которые вы можете попробовать:

• Цельнозерновая крупа – крупа является отличным источником углеводов. Вы можете выбрать злаки, такие как цельнозерновое печенье или кексы, хлопья с отрубями или мюсли, и сопровождать их молоком, йогуртом или свежими фруктами.
• Греческий йогурт. Это хороший источник белка. Вы можете приготовить йогуртовое парфе из смеси ягод, клубники и домашней мюсли.
• Арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Намазывать тост арахисовым маслом – одно из самых простых в приготовлении утренних блюд. Вы можете сопровождать его молоком или кофе. Если у вас аллергия на орехи, вы можете использовать авокадо в качестве альтернативной пасты.
• Омлет с овощами. Яйца – богатый источник белка. Вы можете приготовить омлет и добавить овощи, такие как помидоры и лук. Другие рецепты яиц, такие как яйца с начинкой или сваренные вкрутую, также позволяют приготовить прекрасные утренние блюда.
• Овсяная каша. Это каша из овсяных хлопьев. Овес богат клетчаткой по сравнению с другими злаками. Вы можете сочетать его с орехами, фруктами, молоком или йогуртом, чтобы сделать его еще вкуснее.
• Смузи. Вы можете приготовить смузи из различных свежих фруктов, овощей с цельным молоком или йогуртом.
• Бутерброды. Есть множество идей для сэндвичей, которые вы можете попробовать. Вы даже можете придумать свой собственный. Сэндвичи с тунцом, картофелем, яйцом и огурцом, жареным сыром, овощным сыром и яичным майонезом – все это станет отличным завтраком. Вы можете съесть гарнир с овощами и выпить зеленого чая.

Что делать, если вы не переносите еду по утрам?

Некоторым не приходит в голову утренняя трапеза, потому что они не переносят утреннюю еду. Это делает практически невозможным сесть за стол утром на завтрак. Что делать, если это так?

Если вам сложно есть по утрам, вот что вы сделаете:

Ешьте легкую пищу вечером

Лучше всего съесть легкую пищу на ужин, если вы не можете есть и чувствуете тошноту по утрам. Уменьшите количество еды, которую вы едите вечером, и ешьте раньше, чтобы вы не проголодались, когда проснетесь.

Поздний ужин может вызвать расстройство желудка и изжогу. Поздний прием пищи означает, что организм не имеет достаточно времени для правильного переваривания пищи. Таким образом, в желудке может быть немного кислоты, из-за которой вас тошнит по утрам.

Пойти на утреннюю прогулку

Также может помочь быстрая утренняя прогулка, так как она повышает метаболическую активность. Так что прогуляйтесь по кварталу, прежде чем приготовиться и сесть за завтрак. Прогулки от 15 до 20 минут должно быть достаточно.

Сначала перекусите

Исправить отсутствие аппетита по утрам можно, перекусив. Пропускать завтрак каждый день вредно для вас, так как вы не получаете необходимых питательных веществ. Начните свой день с питательной закуски, такой как ореховое масло, протеиновый батончик или фруктов, таких как яблоки или бананы. После этого вы можете подождать 30 минут, а затем сесть за утреннюю еду.

Дайте своему телу немного времени

Если вам трудно есть утром, лучше не есть сразу после пробуждения. Вы можете отложить завтрак до позднего утра, примерно через 2 часа после того, как проснулись.

Разбейте свой завтрак

Точно так же, как вы распределяете приемы пищи в течение дня, вы можете делать то же самое и на завтрак. Теперь, когда вы не можете переварить полноценную еду, разделите ее на небольшие порции и распределите их по утру. Цель состоит в том, чтобы получить нужное количество калорий из завтрака, даже если вы не получаете их все сразу.

Заключение

Понимание того, почему завтрак так важен, поможет вам получить нужное количество калорий и питательных веществ. Вы начинаете свой день на хорошей ноге и чувствуете себя полными сил после утреннего приема пищи. И приготовление завтрака не всегда должно быть утомительным. Попробуйте новые рецепты и убедитесь, что у вас хорошо сбалансированный завтрак, чтобы вы могли получить от него максимум удовольствия.

---

Читай также: Утренний напиток для похудения: поддержание тонуса тела и улучшение вкусовых ощущений

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---