Лучшие продукты для здоровья мозга: 12 способов улучшить память и неврологические функции с помощью диеты

Лучшие продукты для здоровья мозга: 12 способов улучшить память и неврологические функции с помощью диеты

Ваш мозг – неотъемлемая часть вас. Мозг – удивительный орган, который контролирует все функции организма, расшифровывает информацию из внешнего мира и сущность души и разума. Учитывая множество функций, которые выполняет мозг, жизненно важно поддерживать его в хорошем рабочем состоянии.

Связь между избыточным телом и пищей может быть легко понять. Но с едой и мозгом дело обстоит иначе. Эксперты утверждают, что правильное питание необходимо для здоровья мозга. Мы исследуем 12 лучших продуктов для здоровья мозга.

Какие продукты лучше всего подходят для здоровья мозга?

Мозг – сложный орган, который в среднем у взрослого человека весит около полтора килограмма. Он управляет мышлением, творчеством, эмоциями, моторикой, интеллектом, дыханием, голодом, температурой и речью. Мозг также получает сигналы от пяти органов чувств: зрения, вкуса, слуха, осязания и обоняния.

60% мозга состоит из жира, а остальные 40% – это белок, соли, вода и углеводы. Мозг – это мягкая масса, состоящая из поддерживающих тканей, кровеносных сосудов и нервов, связанных со спинным мозгом. Вместе спинной и головной мозг образуют центральную нервную систему.

Женщина с разрезанным апельсином

Мозг использует около 20% калорий тела, так как ему нужно топливо для поддержания концентрации и правильного выполнения других функций (2). Этот орган нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым. Например, жирные кислоты Омега-3 помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс, связанные со старением мозга и нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Альцгеймера (17).

Мозг больше всего страдает от неправильного питания по сравнению с другими органами тела. Существует несколько заблуждений относительно того, какие продукты лучше всего подходят для здоровья мозга. Самый популярный миф заключается в том, что диета с высоким содержанием жиров полезна, когда это не так. Хорошо сбалансированная диета должна включать фрукты, овощи, белок, орехи и семена.

Вы можете обнаружить, что после приема сладкой и жирной пищи вы становитесь вялыми. Такие симптомы возникают в головном мозге, а не в желудке. Рафинированные углеводы не идеальны для здоровья мозга, так как у них высокий гликемический индекс. При употреблении в пищу в больших количествах продуктов с высоким гликемическим индексом и нагрузкой могут ухудшить память у взрослых и детей (7)

Итак, какие продукты лучше всего есть для здоровья мозга? Обратите внимание, что вам не следует есть только одну пищу, потому что она подходит для здоровья мозга. Вашему организму для функционирования необходимо несколько питательных веществ, и все они не могут быть получены из одного источника.

Вот список лучших продуктов для здоровья мозга и памяти:

Зеленый чай

Первым в нашем списке из 12 лучших продуктов для здоровья мозга является зеленый чай. Зеленый чай ценится и широко используется из-за его разнообразных преимуществ для здоровья. Зеленый чай содержит кофеин – компонент, который улучшает работу мозга. Исследования показывают, что зеленый чай увеличивает концентрацию, память, работоспособность и концентрацию внимания (8).

Зеленый чай

Еще один компонент, который делает зеленый чай полезным для мозга напитком, – это L-теанин. Это аминокислота, которая может создавать гематоэнцефалический барьер и помогает повысить активность гамма-аминомасляной кислоты (28). ГАМК – главный тормозящий нейротрансмиттер, который помогает уменьшить беспокойство и помогает расслабиться.

Одно исследование показало, что L-теанин в зеленом чае помогает расслабиться, компенсируя стимулирующие эффекты кофеина (8). Более того, зеленый чай богат антиоксидантами и полифенолами, которые помогают предотвратить дегенерацию мозга и снизить риск болезни Паркинсона и Альцгеймера (16).


Читай также: Может ли зеленый чай действительно помочь вам похудеть?


Жирная рыба

Когда люди говорят о продуктах, полезных для мозга, первое, что приходит на ум, – это жирная рыба. Жирная рыба – отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают строить мембраны вокруг клеток организма, включая клетки мозга (20). Таким образом, они улучшают структуру клеток мозга.

Одно небольшое исследование показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 жирных кислот в мозгу повышена васкуляризация (23). Эксперты также отметили связь между жирными кислотами омега-3 и когнитивными способностями. Таким образом, данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, может улучшить функцию мозга.

Жирная рыба

С другой стороны, недостаточное количество омега-3 может отрицательно сказаться на познании и синаптической пластичности (19).

Отличные источники жирных кислот омега-3 включают:

  • Тунец
  • Сардины
  • Лосось
  • Сельдь
  • Скумбрия

Вы также можете получить омега-3 из не связанных с рыбой источников, таких как семена льна, грецкие орехи и соевые бобы.

Кофе

Помните, как вы пили кофе, чтобы не спать всю ночь, когда готовились к выпускному экзамену? Кофе – популярное средство для концентрации внимания, которое многие пьют, чтобы не уснуть и сосредоточиться. Кофеин в кофе блокирует вещество, называемое аденозином, которое вызывает сонливость (26). Это повышает внимательность.

Кофеин также увеличивает способность мозга обрабатывать информацию. Эксперты обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга (4). Это относится к количеству нервных состояний, к которым мозг может получить доступ, и положительно связано с интеллектом (3). Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе

Кофе также является хорошим источником антиоксидантов, которые поддерживают здоровье мозга по мере взросления (9). Одно исследование связывает потребление кофе с меньшим риском:

  • Инсульт
  • Болезнь Альцгеймера
  • Снижение когнитивных способностей
  • Болезнь Паркинсона

Рекомендуемое потребление кофе составляет около 200 мг кофеина за один присест и 400 мг в день (5 чашек кофе). Кофеин может вызывать нарушения сна у чувствительных людей (9). Но когда вы потребляете кофеин в правильных количествах, он не оказывает негативного влияния на потребителя и не вызывает зависимости.


Читай также: Полезен (или вреден) кофе для похудания? Мнение экспертов


Темный шоколад

Темный шоколад – это вариант, который содержит какао без молока или масла, содержащихся в молочном шоколаде. Он содержит несколько стимулирующих мозг компонентов, таких как кофеин и тип антиоксидантов, называемых флавоноидами, в большом количестве в форме эпикатехина.

Флавоноиды положительно влияют на состав тела и когнитивные способности. Исследования показывают, что эти соединения вызывают нейрогенез, образование кровеносных сосудов и изменения структуры нейронов, особенно в головном мозге, связанные с памятью и обучением. Также они положительно влияют на церебральный кровоток (29).

Темный шоколад

Флавоноиды также взаимодействуют с каскадами сигналов, которые приводят к гибели нейронов, вызванной токсичными веществами, такими как радикалы кислорода, тем самым способствуя выживанию нейронов и синаптической пластичности. Флавоноиды также снижают риск инсульта и болезни Альцгеймера (29).

Темный шоколад также делает вас счастливыми. В недавнем исследовании одной группе участников давали шоколад, а другой – крекеры. Участники, которых попросили осознанно есть шоколад, показали улучшение позитивного настроения по сравнению с теми, кто ел крекеры (30). Однако до сих пор неясно, делает ли людей счастливыми восхитительный вкус шоколада или его составов.

Куркума

Какие 12 лучших продуктов для здоровья мозга? Куркума входит в число лучших. Куркума – это пряность, полученная из корней куркумы, которую мы обычно используем в карри и острых блюдах. Он желтый и обладает рядом сильных биологических свойств.

Исследователи изучили куркуму с точки зрения ее потенциала в лечении муковисцидоза, заболеваний печени, геморроя и артрита (27). Куркума содержит соединения, называемые куркуминоидами, включая бисдеметоксикуркумин, куркумин и деметоксикуркумин. Куркумин является основным активным ингредиентом куркумы, мощным антиоксидантом и широко используется благодаря своим терапевтическим свойствам.

Куркума

Куркумин может помочь улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера. Процесс, посредством которого болезнь Альцгеймера разрушает нервные клетки, включает воспаление, образование бета-амилоидных бляшек, окислительное повреждение и токсичность металлов. Этот компонент помогает очистить амилоидные бляшки, уменьшить образование свободных радикалов и повысить активность олигодендроцитов (27).

Этот компонент также помогает при лечении депрессии. Он помогает повысить уровень серотонина и дофамина, гормонов, улучшающих настроение. В одном исследовании куркумин уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессанты, в течение шести недель (10).

Куркумин также помогает в росте новых клеток мозга. Компонент усиливает выработку гормона роста, известного как нейропатический фактор головного мозга.

Многие заболевания головного мозга связаны со снижением уровня нейропатического фактора головного мозга, включая болезнь Альцгеймера. Однако куркумин вызывает повышение уровня этого гормона роста (6).

Яйца

Яйца часто являются частью нашего завтрака, независимо от того, варите ли вы их, жарите или перемешиваете. Они являются отличным источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе витамина B6, витамина B12, холина и фолиевой кислоты.

Холин является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в организме и имеет решающее значение для здорового развития мозга. Организм использует холин для синтеза ацетилхолина, главного нейромедиатора парасимпатической нервной системы. Ацетилхолин участвует в хранении памяти (5). Исследования показывают, что более высокий уровень холина связан с улучшением памяти и когнитивных функций (21).

Яйца

Витамины группы B, содержащиеся в яйцах, также играют важную роль в здоровье мозга. Они могут помочь задержать прогрессирование снижения умственного развития у пожилых людей. Дефицит витамина B 12 и фолиевой кислоты был связан с депрессией (31).

Витамин B12 участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге. Более того, дефицит фолиевой кислоты распространен среди пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавление фолиевой кислоты может помочь уменьшить возрастное снижение умственного развития (31). Это делает яйца одним из лучших продуктов для здоровья мозга пожилых людей.

Брокколи

Брокколи – один из лучших вегетарианских продуктов для здоровья мозга. Это отличный источник фитохимических веществ и антиоксидантов (22). Антиоксиданты помогают защитить клетки мозга от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Брокколи

Этот овощ семейства крестоцветных богат витамином К и обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления в 91-граммовой порции. Витамин К имеет решающее значение для синтеза сфинголипидов, которые в высоких концентрациях содержатся в мембранах клеток головного мозга. Изменения метаболизма сфинголипидов связаны со старением мозга и такими состояниями, как болезнь Альцгеймера (34).

Кроме того, брокколи является богатым источником соединений, известных как глюкозинолаты. При расщеплении организмом они производят изотиоцианаты. Изотиоцианаты могут помочь снизить окислительный стресс, противодействовать воспалительным механизмам, а также помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания и управлять ими (1).


Читай также: Брокколи для потери веса. Вот что вам следует знать по мнению диетологов


Апельсины

Следующим в нашем списке 12 лучших продуктов для здоровья мозга являются апельсины. Апельсины – хорошо известный источник витамина С. Вы можете получить весь витамин С, который вам нужен ежедневно, из одного среднего апельсина. Это очень важно, поскольку витамин С жизненно важен для предотвращения возрастного снижения умственных способностей и таких состояний, как болезнь Альцгеймера.

Апельсины

Витамин С, также известный как аскорбат, является жизненно важным антиоксидантным компонентом. Это помогает предотвратить повреждение в результате действия свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс. Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, обычно связаны с высоким уровнем окислительного стресса (32).

Витамин С также поддерживает ваш мозг по мере взросления. Этот витамин также играет важную роль, такую как выработка коллагена, синтез катехоламинов и регулирование индуцируемого гипоксией фактора альфа-1 (32).

Семена тыквы

Знаете ли вы, что большая часть тыквы съедобна? Вы можете есть листья, мякоть, семена и даже кожуру некоторых сортов тыквы. Стебель – единственное исключение. Тыквенные семечки полны ценных питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью мозга.

Семена тыквы

Семена тыквы содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки мозга от повреждения свободными радикалами. Они также являются мощным источником железа, магния, меди и цинка. Каждое из этих питательных веществ полезно для здоровья мозга:

  • Железо. Дефицит железа приводит к мозговому туману и нарушению функции мозга (12).
  • Магний. Магний является вторым по распространенности катионом и отвечает за память и обучение. Дефицит магния приводит к нескольким неврологическим состояниям, включая депрессию и мигрень (14).
  • Медь. Мозг использует медь для передачи сигналов телу. Дефицит меди может серьезно повлиять на функцию мозга и увеличить риск болезни Вильсона, Альцгеймера и Менкеса (15).
  • Цинк. Этот компонент имеет решающее значение в процессе передачи нервных сигналов. Низкий уровень цинка связан со многими заболеваниями головного мозга, такими как депрессия, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона (35).

Ягоды

Ягоды подходят ко всему, будь то блины или парфе из йогурта. Это низкокалорийный фрукт, который приносит много пользы для здоровья, в том числе улучшает здоровье мозга. Ягоды, богатые антиоксидантами, включают чернику, клубнику, черную смородину, ежевику и шелковицу.

Ягоды содержат антоцианы – группу растительных антиоксидантов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Другие антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают кофейную кислоту, кверцетин и катехин. Антиоксиданты защищают мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом, воспалением и состояниями, которые способствуют развитию нейродегенеративных заболеваний (18).

Ягоды

Компоненты ягод также способны передавать сигналы по путям выживания клеток, их пластичности и нейротрансмиссии. Кроме того, натуральные полифенолы, содержащиеся в ягодах, могут помочь улучшить обучение, память и когнитивные способности.

Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты накапливаются в головном мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга (18).

Авокадо

Авокадо – один из лучших источников полезных (ненасыщенных) жиров. Употребление авокадо полезно не только для здоровья сердца, но и для нашего мозга.

Потребление мононенасыщенных жиров, особенно олеиновых жирных кислот, может помочь снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление отрицательно влияет на когнитивные функции, приводя к снижению умственного развития (24). Гипертония повреждает структуру и функцию церебральных кровеносных сосудов, что приводит к ишемическому повреждению определенных областей мозга, имеющих решающее значение для познания (11).

Авокадо

Что хорошо для сердца, хорошо для мозга. Поэтому, помогая контролировать кровяное давление, мононенасыщенные жиры в авокадо могут помочь защитить здоровье мозга, особенно по мере взросления.


Читай также: Почему авокадо полезны как для похудания, так и для набора веса


Орехи

Орехи, вероятно, являются одним из самых полезных перекусов, которыми вы можете наслаждаться. Они являются хорошим источником антиоксидантов и белка. Одно небольшое исследование, проведенное в 2014 году, связывало более высокое потребление орехов с улучшением функции мозга в пожилом возрасте (13).

Орехи – отличный источник витамина Е, антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Витамин E может также улучшить когнитивные функции и снизить риск болезни Альцгеймера (33).

Хотя орехи, как правило, подходят для здоровья мозга, грецкие орехи обладают дополнительными преимуществами, поскольку содержат омега-3 жирные кислоты. Орехи с самой высокой концентрацией витамина Е включают миндаль, фундук и грецкие орехи (25).


Читай также: 4 веских причины добавить орехи в свой план похудения


Орехи

Заключение

Многочисленные продукты помогают поддерживать здоровье мозга. Некоторые снабжают мозг антиоксидантами и защищают клетки мозга от окислительного повреждения, в то время как другие помогают снизить риск нейродегенеративных заболеваний и увеличить приток крови к мозгу.

Вы можете стратегически включить любой из этих продуктов в свой рацион, чтобы укрепить здоровье мозга. Это, однако, не означает, что они должны быть единственными продуктами в вашем меню или что вы злоупотребляете ими. Такие продукты, как темный шоколад, содержат сахар и вредны для мозга при чрезмерном употреблении. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно конкретной диеты и ее преимуществ.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Обзор нейрозащитных эффектов изотиоцианатов для лечения нейродегенеративных заболеваний (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Оценка энергетического бюджета мозга (2002, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Энтропия мозга и человеческий интеллект: исследование фМРТ в состоянии покоя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Кофеин вызвал повсеместное увеличение энтропии мозга в состоянии покоя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Холин – рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина – Книжная полка NCBI (1998, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Куркумин усиливает нейрогенез и познание у пожилых крыс: последствия для транскрипционных взаимодействий, связанных с ростом и синаптической пластичностью (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Когнитивный дефицит, вызванный диетой: роль жира и сахара, потенциальные механизмы и меры по питанию (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние фитохимических веществ зеленого чая на настроение и познание (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние кофе / кофеина на здоровье мозга и болезни: что я должен сказать своим пациентам? (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Эффективность и безопасность куркумина при большом депрессивном расстройстве: рандомизированное контролируемое исследование (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Влияние гипертонии на когнитивные функции (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Дефицит железа на функцию нейронов (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. ДОЛГОВРЕМЕННОЕ ПРИЕМ ОРЕХОВ В ОТНОШЕНИИ КОГНИТИВНОЙ ФУНКЦИИ У ЖЕНЩИН ПОЖИЛЫХ ПОЖИЛОВ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Магний при депрессии (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Метаболизм и функции меди в головном мозге (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Неврологические механизмы полифенолов зеленого чая при болезнях Альцгеймера и Паркинсона (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Нейропротекторный эффект антиоксидантов в мозге (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Нейропротекторное действие ягод при нейродегенеративных заболеваниях (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Новые сведения о влиянии витамина B₁₂ и жирных кислот омега-3 на функцию мозга (2016 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Омега-3 жирные кислоты – информационный бюллетень для потребителей (2021 г., ods.od.nih.gov)
  21. Свободный холин, бетаин и когнитивные способности плазмы: исследование здоровья Хордаланда (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Потенциальная польза брокколи для здоровья – химико-биологический обзор (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Количественные уровни омега-3 ЭПК и ДГК в эритроцитах связаны с более высоким региональным церебральным кровотоком при ОФЭКТ головного мозга (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Связь пищевых мононенасыщенных жирных кислот с артериальным давлением: международное исследование макро / микронутриентов и артериального давления (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Роль грецких орехов в поддержании здоровья мозга с возрастом (2014, acade.oup.com)
  26. Роль аденозина и его рецепторов в регуляции сна и бодрствования (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  27. Влияние куркумина (куркумы) на болезнь Альцгеймера: обзор (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
  28. Нейрофармакология L-теанина (N-этил-L-глутамин): возможное нейрозащитное и когнитивное средство (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  29. Нейрозащитные эффекты флаванола какао и его влияние на когнитивные функции (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  30. Сладкая жизнь: влияние внимательного потребления шоколада на настроение (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  31. Добавки витаминов B-6, B-12 и фолиевой кислоты и когнитивные функции – систематический обзор рандомизированных исследований (2007, researchgate.net)
  32. Функция витамина С в мозге: жизненно важная роль переносчика аскорбата (SVCT2) (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  33. Витамин E – Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения (2021 г., ods.od.nih.gov)
  34. Витамин К и нервная система: обзор его действий 1, 2 (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  35. Цинк: показания при заболеваниях головного мозга (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Зеленые листовые овощи: 8 питательных овощей, которые стоит есть чаще

Зеленые листовые овощи: 8 питательных овощей, которые стоит есть чаще

9 основных питательных веществ или почему вы должны включать молоко в свой ежедневный рацион

9 основных питательных веществ или почему вы должны включать молоко в свой ежедневный рацион

Удерживает ли алкоголь воду: вот что вызывает опухшее лицо на следующее утро

Удерживает ли алкоголь воду: вот что вызывает опухшее лицо на следующее утро

Почему завтрак так важен? Правда о первой трапезе дня

Почему завтрак так важен? Правда о первой трапезе дня

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *