Фрукты на каждый день: 7 суперпитательных природных десертов
Вы когда-нибудь задумывались, почему эксперты в области здравоохранения настаивают на том, чтобы есть фрукты? К чему такая суета о фруктах в интернете и в спортзале, где вы тренируетесь? Ответ простой. Фрукты очень питательны, они просто вкусные и потрясающие.
Яблоко в день может буквально отпугнуть врача. И не только яблоко, но и более 2000 сортов фруктов помогут достичь той же цели. Вау, здесь много разнообразия, не так ли? Но не волнуйтесь, мы вам подскажем что лучше выбрать. В этой статье мы рассмотрим 7 лучших фруктов, которыми вы можете наслаждаться регулярно.
Яблоки
Без сомнения, яблоки – один из самых полезных фруктов, которые можно есть каждый день. Так почему же яблоко в день отпугнет врача? Давай выясним.
Яблоки являются отличным источником как растворимых, так и нерастворимых волокон, таких как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза. Эти волокна помогут вашему организму регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, они способствуют хорошему пищеварению, укрепляя здоровье сердца и кишечника (8).
| Пищевая ценность яблока на 100 г | ||
|---|---|---|
| Параметр | Количество | % от РСП |
| Калорийность | 52 ккал | 3% |
| Белки | 0.3 г | 1% |
| Жиры | 0.2 г | 0% |
| Углеводы | 14 г | 5% |
| Пищевые волокна | 1.4 г | 9% |
| Сахар | 10 г | 21% |
| Натрий | 1 мг | 0% |
| Кальций | 6 мг | 0% |
Кроме того, яблоки – отличный источник витамина С и полифенолов. Последние являются эффективными соединениями, которые повышают способность вашего организма бороться с болезнями. Исследования показывают, что регулярное употребление яблок снижает риск (3):
- Инсульта
- Рака
- Сердечных заболеваний
- Неврологических расстройств
- Ожирения
Важно отметить, что большая часть полифенолов в яблоках находится под их кожурой. Поэтому вам следует обязательно съесть яблоко целиком, чтобы получить от него пользу. Но, конечно же, имея такой список, вы всегда можете рассчитывать на то, что яблоки попадут в семерку лучших фруктов, которые нужно есть каждый день. Тем не менее, разве вы не думаете, что одно яблоко в день отпугнет доктора?
Черника
Черника особенно популярна благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. В частности, в них много антоцианов и флавоноидов. Эти два соединения полезны для борьбы с радикалами, повреждающими клетки, которые могут вызвать заболевание (2).
| Пищевая ценность черники на 100 г | ||
|---|---|---|
| Параметр | Количество | % от РСП |
| Калорийность | 57 ккал | 3% |
| Белки | 0.7 г | 1% |
| Жиры | 0.3 г | 0% |
| Углеводы | 15 г | 5% |
| Пищевые волокна | 2.4 г | 9% |
| Сахар | 10 г | 20% |
| Натрий | 1 мг | 0% |
| Кальций | 6 мг | 0% |
Несколько исследований показывают, что высокий уровень антоцианов имеет несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска (2):
- Сахарного диабета 2 типа
- Сердечных заболеваний
- Некоторых видов рака
- Снижение когнитивных способностей
В одном исследовании приняли участие более 200000 участников, чтобы изучить эффекты ягод, богатых антоцианами. Они продемонстрировали снижение риска заболевания диабетом 2 типа на 5% на каждые 17 граммов богатых антоцианом ягод, принимаемых ежедневно (5).
Если вы ищите что можно добавить в свой список фруктов и овощей, которые можно безопасно есть каждый день, попробуйте чернику. Кроме того, если вы ищете еще одну причину, по которой есть фрукты и овощи каждый день, подумайте о том, насколько хороша черника на вкус. Это должно дать вам дополнительный стимул.
Апельсины
Апельсины в представлении не нуждаются. Это одни из лучших фруктов и продуктов, которые можно есть каждый день. Высокое содержание витамина С сделало их одним из наиболее рекомендуемых фруктов мировыми экспертами по питанию. Апельсины также содержат большое количество фолатов, растительных полифенолов, клетчатки и калия (11).
| Пищевая ценность апельсина на 100 г | ||
|---|---|---|
| Параметр | Количество | % от РСН |
| Калорийность | 47 ккал | 2% |
| Белки | 0.9 г | 2% |
| Жиры | 0.1 г | 0% |
| Углеводы | 12 г | 4% |
| Пищевые волокна | 2.4 г | 9% |
| Сахар | 9.4 г | 19% |
| Натрий | 0 мг | 0% |
| Кальций | 40 мг | 3% |
Исследования показывают, что употребление цельных апельсинов может уменьшить (19):
- Уровень воспаления
- Холестерин
- Уровень сахара в крови после еды
Однако, если вы хотите добавить пищевые волокна к питательной ценности апельсинов, выбирайте соки с мякотью. Это потому, что в 100% апельсинового сока не хватает пищевых волокон.
Читай также: Апельсины и потеря веса
Манго
Разве вы не любите манго? Манго считается «королем фруктов», и не зря. Они богаты фолатами, калием, клетчаткой, витаминами A, C, B6, E и K. Кроме того, они являются отличным источником полифенолов, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (9).
| Пищевая ценность манго на 100 г | ||
|---|---|---|
| Параметр | Количество | % от РСН |
| Калорийность | 144 ккал | 7% |
| Белки | 2 г | 4% |
| Жиры | 0.9 г | 1% |
| Углеводы | 36 г | 12% |
| Пищевые волокна | 3.8 г | 14% |
| Сахар | 33 г | 66% |
| Натрий | 2.4 мг | 0% |
| Кальций | 26 мг | 2% |
В частности, в манго очень высокий уровень мангиферина, который является очень мощным антиоксидантом. Кроме того, исследования показывают, что они могут защитить ваше тело от таких хронических состояний, как (10):
- Сахарный диабет 2 типа
- Болезнь Альцгеймера
- Болезнь Паркинсона
- Некоторые виды рака
Манго также содержит много волокон, которые поддерживают здоровую и регулярную дефекацию, улучшая при этом общее состояние пищеварения (14). Так что, если вы когда-нибудь задумывались, какие фрукты и овощи лучше есть каждый день, не беспокойтесь больше. Если есть шанс, манго принесет все, что вы хотите от фрукта.
Авокадо
Авокадо – один из самых полезных фруктов, которые можно есть каждый день. В отличие от большинства фруктов, они богаты полезными жирами и содержат мало натуральных сахаров.
| Пищевая ценность авокадо на 100 г | ||
|---|---|---|
| Параметр | Количество | % от РСН |
| Калорийность | 160 ккал | 8% |
| Белки | 2 г | 4% |
| Жиры | 15 г | 19% |
| Углеводы | 8.5 г | 3% |
| Пищевые волокна | 6.7 г | 24% |
| Сахар | 0.7 г | 1% |
| Натрий | 7 мг | 0% |
| Кальций | 12 мг | 1% |
Эти фрукты в основном состоят из олеиновой кислоты – мононенасыщенного жира, связанного с улучшением здоровья сердца. Авокадо также содержит большое количество фолиевой кислоты, витаминов B6, E и K, клетчатки, калия, лютеина и зеаксантина, которые являются каротиноидами (6). Эти два элемента могут поддерживать здоровье глаз.
В недавнем исследовании 2020 года участникам давали авокадо ежедневно в течение 5 недель. В конце исследования было обнаружено значительное падение уровня холестерина и увеличение лютеина (1).
Видите ли, авокадо по весу имеет более высокую калорийность по сравнению с другими фруктами. Однако исследования связывают их с улучшением контроля веса (16). Это можно объяснить высоким содержанием клетчатки и жира, которые усиливают чувство сытости. Итак, если вам интересно, какие фрукты есть каждый день, чтобы избавиться от жира на животе, авокадо может быть вашим выбором.
Ананасы
Ананасы – одни из самых популярных тропических фруктов и овощей, которые можно есть каждый день. Чашка ананаса (165 грамм) обеспечивает 73% дневной нормы марганца и 88% дневной нормы витамина С (12). Это довольно внушительные цифры.
| Пищевая ценность ананаса на 100 г | ||
|---|---|---|
| Параметр | Количество | % от РСН |
| Калорийность | 50 ккал | 3% |
| Белки | 0.5 г | 1% |
| Жиры | 0.1 г | 0% |
| Углеводы | 13 г | 4% |
| Пищевые волокна | 1.4 г | 5% |
| Сахар | 9.9 г | 20% |
| Натрий | 1 мг | 0% |
| Кальций | 13 мг | 1% |
Марганец ускоряет клеточный метаболизм и поддерживает регуляцию уровня сахара в крови. Кроме того, они также действуют как антиоксиданты, которые могут повысить ваш общий иммунитет (15). Ананасы также содержат значительное количество полифенольных соединений, которые обладают противовоспалительными свойствами (13).
Однако питательная ценность ананасов на этом не заканчивается. Эти фрукты содержат фермент, известный как бромелайн, который можно использовать для размягчения мяса. Кроме того, другие неофициальные источники предполагают, что фермент может поддерживать здоровье пищеварительной системы (13). Тем не менее, исследования, подтверждающие это утверждение, все еще ограничены.
Читай также: Ананасы и потеря веса
Арбузы
Арбузы богаты питательными веществами. Например, этот фрукт является отличным источником антиоксидантов, таких как витамины А и С, бета-каротин и ликопин. Кроме того, они содержат значительный уровень магния и калия (17).
| Пищевая ценность арбуза на 100 г | ||
|---|---|---|
| Параметр | Количество | % от РСН |
| Калорийность | 46 ккал | 2% |
| Белки | 0.9 г | 2% |
| Жиры | 0.2 г | 0% |
| Углеводы | 12 г | 4% |
| Пищевые волокна | 0.6 г | 2% |
| Сахар | 9.5 г | 19% |
| Натрий | 1.5 мг | 0% |
| Кальций | 11 мг | 1% |
Вы видите этот розово-красный цвет в арбузах? Это из-за высокого уровня ликопина. Исследования показывают, что ликопин может уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Соединение также было связано со снижением риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (18).
Другие исследования показывают, что бета-каротин и ликопин могут немного защитить кожу от ультрафиолетовых (УФ) лучей. В дальнейшем это снизит риск получения солнечных ожогов, а если вы это сделаете, они могут ускорить процесс заживления (7).
Заключение
Правильное питание – это часть здорового образа жизни. Фрукты, пожалуй, самый простой и лучший источник питательных веществ, который вы можете найти. Однако, несмотря на то, что у всех фруктов есть свои преимущества, не все фрукты одинаковы. Некоторые фрукты содержат больше питательных веществ и поэтому лучше, чем другие.
Тем не менее, вы должны быть осторожны, выбирая, какие фрукты и овощи есть каждый день. Этот список поможет вам принять безопасное и обоснованное решение. В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, обязательно добавьте несколько из этих рекомендуемых фруктов.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
- Умеренно жирная диета с одним авокадо в день увеличивает количество антиоксидантов в плазме и снижает окисление малых плотных ЛПНП у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (2020, pubmed.gov)
- Антоцианы и здоровье человека – Окислительный стресс, воспаление и болезнь в центре внимания (2020, nih.gov)
- Потребление яблок обратно пропорционально смертности от всех причин и болезней пожилых женщин (2016, pubmed.gov)
- Яблоки и здоровье сердечно-сосудистой системы – главное внимание уделяется микробиоте кишечника? (2015, pubmed.gov)
- Связь потребления антоцианов и ягод с пищей с риском сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований (2016 г., pubmed.gov)
- Авокадо, сырое (2020, usda.gov)
- B- Каротин и другие каротиноиды для защиты от солнечного света (2012, pubmed.gov)
- Влияние коммерческих сортов яблони на состав кишечной микробиоты человека и метаболический выход с использованием модели толстой кишки in vitro (2017, nih.gov)
- Манго, сырое (2020, usda.gov)
- Многогранная польза для здоровья Mangifera indica L. (манго): бесценная ценность фруктовых садов, недавно посаженных в сицилийских сельских районах (2017, nih.gov)
- Апельсин, сырой (2020, usda.gov)
- Ананас, сырой (2020, usda.gov)
- Ананас (Ananas comosus): всесторонний обзор пищевой ценности, летучих соединений, пользы для здоровья и потенциальных пищевых продуктов (2020, pubmed.gov)
- Манго, богатое полифенолами (Mangifera indica L.), облегчает функциональные симптомы запора у людей сверх эквивалентного количества клетчатки (2018, pubmed.gov)
- Марганец, необходимый элемент, окислительный стресс и метаболические заболевания: связи и взаимодействия (2018, nih.gov)
- Забытые фрукты: аргументы в пользу употребления авокадо в рамках традиционной средиземноморской диеты (2020, nih.gov)
- Арбуз, сырой (2020, usda.gov)
- Ликопин из арбуза и связанные с ним заявления о пользе для здоровья (2014 г., nih.gov)
- Новые последствия для здоровья цельных фруктов и фруктовой клетчатки (2018, nih.gov)
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
