DASH – что означает диетические подходы к борьбе с гипертонией – далеко не модная диета. Диета DASH, созданная Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), предназначена для улучшения здоровья людей с высоким кровяным давлением, или гипертонией. (По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в США, каждый третий взрослый имеет высокое кровяное давление.) US News & World Report назвал DASH-диету лучшей диетой за последние восемь лет.

Это потому, что диета DASH доказала свою эффективность – говорит Решми Сринат, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Икана на горе Синай. Одно исследование показало, что у людей, соблюдающих диету DASH, было более низкое кровяное давление и уровень ЛПНП (плохого) холестерина, чем у тех, кто придерживался типичной американской диеты или американской диеты с добавлением дополнительных фруктов и овощей.

И хотя диета не была рассчитана на снижение веса в качестве основной цели, не секрет, что многие факторы питания, влияющие на артериальное давление, также влияют на вес, говорит она.

Подумайте: обработанные продукты, трансжиры и избыток сахара. Согласно одному исследованию DASH, взрослые, соблюдающие диету, потеряли больше веса за период от восьми до 24 недель, чем те, кто придерживался других низкокалорийных диет.

Что включено (и выключено) в меню?

Итак, в чем же суть диеты DASH? Это гибкий план питания, в котором приоритет отдается цельным продуктам, таким как овощи, фрукты и цельнозерновые, а также обезжиренным или нежирным молочным продуктам, рыбе, птице, бобам, орехам и растительным маслам, таким как оливковое масло – все из которых связаны с улучшением здоровья, включая потерю веса.

«В отличие от многих популярных диет, в DASH диете не уделяется большого внимания устранению крахмала», – говорит Сринат. «Большинство исследований показали, что диета действительно связана с устойчивостью, поэтому больше всего теряют в весе те, кто в состоянии поддерживать диету и не отставать от нее – говорит она. Это большая проблема для многих. Существует мнение, что низкоуглеводные диеты действительно очень трудно полностью ограничить потребление углеводов. Вот почему я думаю, что DASH более приемлем для людей».

---

Читай также: 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов

---

Единственные ограничения: обработанные продукты и избыточное потребление жиров, сахара и натрия. И, да, отказ от обработанных пищевых продуктов в значительной степени решает проблему жира, сахара и натрия, говорит Сринат. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Journal, показывает, что ультрапереработанные продукты составляют 58% всех калорий и 90% добавленных сахаров, которые средний человек потребляет в течение дня. 75% потребления натрия в среднем (что примерно в 1,5 раза превышает дневную норму потребления натрия, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний) поступает из обработанных пищевых продуктов, согласно Гарвардскому университету.

«Избыток соли, которая содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов, может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и инсульту» – говорит Сринат. «Снижение количества соли в вашем рационе может снизить эти риски, для чего изначально была разработана эта диета».

Но опять же, когда дело доходит до соли, есть связь между кровяным давлением и весом, которую нельзя игнорировать. Согласно одному исследованию, диета, богатая натрием, может привести к развитию ожирения, а соленая пища с большей вероятностью способствует перееданию, что, очевидно, также приводит к увеличению веса, согласно другому исследованию. К настоящему времени более чем очевидно, что избыточное потребление жира и сахара может способствовать избытку калорий, скачкам уровня сахара и инсулина в крови, воспалениям и, да, еще большему увеличению веса – говорит она.

---

Читай также: Диета DASH для похудения

---

Если вы умеренно активны и вам от 19 до 51 года, DASH диета рекомендует придерживаться нормы на 2000 калорий в день, которая выглядит следующим образом:

• Зерновые: 6-8 порций в день
• Мясо, птица и рыба: 6 или меньше порций в день
• Овощи: 4-5 порций в день
• Фрукты: 4-5 порций в день
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции в день
• Жиры и масла: 2-3 порции в день
• Орехи, семена, сушеные бобы и горох: 4-5 порций в неделю
• Сладости: 5 или меньше порций в неделю
• Натрий: 2300 мг в день

Стоит ли попробовать?

Диета DASH – отличный выбор для женщин с высоким кровяным давлением. «Это также хороший вариант для тех, кто в семейном анамнезе имел высокое кровяное давление, болезни сердца или инсульт», – говорит Сринат, даже если вы еще не проявили никаких признаков этих проблем. Никогда не рано сесть на диету, которая поможет избежать серьезных осложнений со здоровьем в будущем.

Это также хороший вариант, если вы часто едите вне дома или переусердствуете с обработанными продуктами – говорит Сринат. Основные рекомендации в стиле пищевой пирамиды могут помочь вам снова сосредоточиться на цельных продуктах, не ограничивая какие-либо определенные группы продуктов и не заставляя вас чувствовать себя обделенными.

Но диета DASH – не волшебное решение, если вы хотите быстро похудеть. «Я действительно думаю, что если люди соблюдают эту диету, можно добиться здоровой потери веса – говорит Сринат – но потеря веса также связана с ограничением калорий». Если вы хотите сбросить, скажем, 10 килограмм, вам придется потреблять меньше калорий в дополнение к рекомендуемому количеству порции. Тем не менее вы можете легко сократить необходимое количество калорий с помощью DASH, объясняет она.

Помните, что DASH не был разработан для похудения. Да, выбор более здоровой пищи может помочь вам похудеть – и, в конце концов, диета DASH поможет научить вас, как делать этот выбор всю оставшуюся жизнь.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---