Кето-диета – это тенденция к снижению веса, о которой сейчас все говорят, но если вы хотите похудеть и стать здоровым с помощью плана, который действительно рекомендуют врачи, то такой стиль питания может привести к сумасшедшим побочным эффектам, подобным гриппу. Вместо этого обратите внимание на диету DASH. Помимо потери веса, преимущества диеты DASH включают более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и снижение риска сердечных заболеваний. Если вы хотите снизить кровяное давление и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или придерживаетесь полноценного питания, чтобы похудеть, диета DASH уже много лет рекламируется экспертами как помогающая людям улучшить общее состояние здоровья.

Что такое диета DASH?

Диета DASH расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии, и она была разработана для снижения артериального давления без лекарств. План действий DASH Diet: доказано, что диета снижает артериальное давление и уровень холестерина без лекарств, была написан Марлой Хеллер, и включает 28-дневные планы питания, рецепты и экспертные стратегии для включения диеты в ваш образ жизни.

Как и средиземноморская диета, диета DASH делает упор на нежирный белок, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой овощи и фрукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Что делает диету DASH отличной для людей с гипертонией, так это то, что она ограничивает содержание натрия в 2300 миллиграммах в день. (Для справки, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день, с идеальным пределом не более 1500 миллиграммов.)

Почему специалисты рекомендуют диету DASH при гипертонии и похудании

Успех диеты DASH начался, когда Национальный институт сердца, легких и крови профинансировал исследование преимуществ этого плана питания и обнаружил, что он значительно снижает артериальное давление и снижает риск сердечных заболеваний у участников исследования. Из-за этого News & World Report неизменно ставит DASH-диету на первое место в Америке. И последние исследования показывают, почему эта ведущая диета является наиболее рекомендуемой врачами диетой.

---

Читай также: 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов

---

В исследовании 2018 года, проведенном Журналом Американского колледжа кардиологии, 412 участников были помещены на диету DASH на четыре недели, чтобы снизить кровяное давление. Результаты показали, что диета DASH не только улучшила уровень артериального давления, но и снизила потребление натрия участниками.

Более того, еще одно исследование Американской кардиологической ассоциации, проведенное в 2018 году, показало, что диета DASH, помимо упражнений, может помочь в похудании. В исследовании 129 женщин и мужчин с избыточным весом или ожирением, у которых было высокое кровяное давление, были разделены на три группы. Первой группе была случайным образом назначена диета DASH с программой управления весом и планом упражнений; вторая группа соблюдала диету DASH под руководством диетолога; а третья группа не изменила своих привычек в еде или физических упражнениях.

К концу 16 недель исследователи обнаружили, что те, кто соблюдают диету DASH и участвуют в управлении весом и планах упражнений, потеряли в среднем 9 килограмм и значительно снизили кровяное давление. Те, кто придерживался плана питания DASH, снизили уровень артериального давления, а участники, которые вообще не меняли свою диету или привычки к упражнениям, обнаружили минимальное снижение артериального давления.

Типы планов и рекомендаций по DASH диете

С момента запуска диеты в 2011 году существовало три различных плана диеты DASH:

• Оригинальный план
• План похудения
• Вегетарианский план

Также есть Поваренная книга ежедневной диеты DASH: более 150 свежих и вкусных рецептов для ускорения похудания, снижения артериального давления и предотвращения диабета.

Большинство врачей и диетологов рекомендуют оригинальный план для пациентов с высоким кровяным давлением, но есть также план диеты DASH с низким содержанием натрия, при котором вы потребляете до 1500 миллиграммов натрия в день.

Если вы не уверены, какой план диеты DASH вам следует придерживаться, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать наиболее подходящий для вашего здоровья и питания подход.

Первоначальный план диеты DASH включает в себя порции продуктов на 1600 и 2000 калорий. Если вам нужно похудеть, выбирайте вариант на 1600 калорий. Чтобы еще больше сократить количество калорий, эксперты предлагают также ограничить потребление продуктов с добавлением сахара, таких как ароматизированные йогурты, морсы и фрукты, консервированные в густом сиропе (а не в собственном соку).

Список диетических продуктов DASH

На диете DASH вы будете есть множество питательных и вкусных продуктов. Эти продукты, богатые антиоксидантами, не только снизят ваше кровяное давление, но также улучшат чувствительность к инсулину и снизят уровень триглицеридов. Вот список продуктов, которые можно есть:

• Цельнозерновые, например коричневый рис, киноа, фарро и фрике
• Фрукты, включая ягоды, яблоки, апельсины и груши.
• Овощи
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты
• Постное мясо, рыба и птица.
• Орехи, семена, бобовые
• Полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена.
• Сладости (в том числе искусственные подсластители и конфеты без сахара)

Что есть на диете DASH: примерный план питания и меню

Хотите знать, как выглядит идеальный день питания DASH диеты? Ознакомьтесь с нижеприведенным образцом рациона, состоящего из 1600 и 2000 калорий.

Зерно и зерновые продукты

Диета на 2000 калорий: от 6 до 8 порций в день
Диета с 1600 калориями: 6 порций в день
Размер порции: 1 ломтик хлеба, 30 грамм цельнозерновой крупы (размеры порции могут отличаться в зависимости от типа крупы, поэтому проверяйте этикетку!), 1/2 стакана вареного коричневого риса, цельнозерновые макароны или другое целое зерно
Примеры хороших блюд: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, попкорн, овсянка.

Овощи

Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций в день
Диета с 1600 калориями: 3-4 порции в день
Размер порции: 120 миллилитров овощного сока, 1 стакан сырых листовых овощей, 1/2 стакана приготовленных овощей.
Примеры хороших блюд: помидоры, кабачки, брокколи, шпинат, сладкий картофель, стручковая фасоль.

Мясо, птица и рыба

Диета на 2000 калорий: 6 или меньше порций в день
Диета с 1600 калориями: от 3 до 6 порций в день
Размер порции: 30 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо (не более 4 яичных желтков в неделю; 2 яичных белка эквивалентны 30 граммам мяса в белке). Обязательно удалите кожу и жир с птицы и мяса. Вместо жарки лучше запекать, жарить, готовить на гриле или жаркое.
Примеры хороших блюд: постное мясо (срезать видимый жир и поджарить, жаркое или пашот), курица без кожи, лосось.

Фрукты

Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций в день
Диета с 1600 калориями: 4 порции в день
Размер порции: 120 миллилитров фруктового сока (без добавления сахара), 1 фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов.
Примеры хороших блюд: абрикосы, бананы, виноград, апельсины, грейпфрутовый сок, изюм, клубника.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты

Диета на 2000 калорий: 2-3 порции в день
Диета с 1600 калориями: 2-3 порции в день
Размер порции: 250 миллилитров (1 стакан) обезжиренного молока или 1% молока, нежирного йогурта, 15 грамм частично обезжиренного сыра
Примеры хороших продуктов: обезжиренное или нежирное молоко, сыр, йогурт.

Орехи, семена и бобовые

Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций в неделю
Диета на 1600 калорий: 3 порции в неделю.
Размер порции: 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки орехового масла, 2 столовые ложки семян, 1/2 стакана приготовленных бобовых.
Примеры хороших продуктов: миндаль, арахис, семечки, фасоль, чечевица.

Жиры и масла

Диета на 2000 калорий: 2-3 порции в день
Диета с 1600 калориями: 2 порции в день.
Размер порции: 1 чайная ложка мягкого маргарина или масла, 1 столовая ложка майонеза, 2 столовые ложки заправки для салата.
Примеры хороших продуктов: мягкий маргарин, растительное масло (например, рапсовое, оливковое или сафлоровое масло), нежирный майонез, легкая заправка для салатов. Обязательно читайте этикетки заправок для салатов, потому что некоторые обезжиренные и нежирные заправки содержат сахар, чтобы восполнить недостающий жир.

Сладости и добавленный сахар

Диета на 2000 калорий: 5 или меньше порций в неделю
Диета на 1600 калорий: нет
Размер порции: 1 столовая ложка сахара, желе или джема, 1/2 стакана сорбета или желатина, 250 миллилитров (1 стакан) лимонада.
Примеры хороших продуктов: искусственные подсластители, обезжиренный или нежирный желатин, фруктовый пунш, желе, кленовый сироп, сорбет, леденцы.

Как приступить к DASH диете

Перед тем, как начать диету или ввести новый план питания в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом. Ваш врач оценит ваш уровень артериального давления, вес и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы определить правильный план диеты DASH для вас. Большинство врачей порекомендуют оригинальный план диеты, который ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.

Для начала составьте список продуктов, которые вам понадобятся для приготовления еды. Ознакомьтесь с приведенным выше списком продуктов питания или следуйте планам питания, изложенным в книге о диете DASH, и начните планировать приемы пищи на неделю.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, фарро или цельнозерновые макароны. Существуют также макаронные изделия на основе бобов, которые содержат больше клетчатки и белка, чем цельнозерновые.

Выбирайте нежирные куски мяса, такие как вырезка и верхняя вырезка, и используйте кухонные ножницы, чтобы удалить лишний жир. Покупая птицу, снимите кожицу и выберите белое мясо. И не забудьте съесть много овощей – план предусматривает четыре-пять порций в день. Клетчатка насытит вас и сведет к минимуму тягу. Обязательно запаситесь полезными жирами и нежирными молочными продуктами. Жир доставит вам удовольствие, поэтому вы не броситесь в пакет с чипсами сразу после еды. Лучшие источники хороших жиров – оливковое масло первого отжима, авокадо и орехи или ореховая паста. Чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, подумайте о фруктах с низким содержанием сахара, но вы также можете использовать искусственные подсластители, чтобы сделать вашу любимую выпечку более полезной.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---