Как стать веганом, чтобы похудеть безопасно для здоровья, по мнению экспертов
Люди становятся веганами по множеству причин: чтобы уменьшить воздействие на окружающую среду, решить проблему жестокого обращения с животными, улучшить определенные показатели здоровья и даже похудеть. Фактически, на момент публикации более 228000 постов в Instagram были помечены #veganweightloss.
Как и вегетарианцы, веганы не едят мяса. Но в то время как многие вегетарианцы по-прежнему потребляют некоторые продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, веганы пропускают их все – даже мед (который производят пчелы) и желатин.
В результате веганы вынуждены есть богатые питательными веществами фрукты и овощи, фасоль и бобовые, богатые белком, цельные зерна и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Но это также позволяет им употреблять не очень полезные, но все же технически веганские продукты, такие как сладкие закуски, белый хлеб и макароны, а также нездоровую пищу, такую как картофельные чипсы и картофель фри.
Возникает вопрос: действительно ли работает веганская диета для похудения? Вот что вам следует знать, чтобы стать веганом, если вашей конечной целью является похудение.
Содержание статьи
Действительно ли веганская диета полезна?
Согласно обзору исследований и заявлению о позиции Американской диетической ассоциации, если вы наполняете свою тарелку здоровой пищей, переход на веганство может принести серьезную пользу для здоровья. Люди, соблюдающие растительную диету, имеют более низкий уровень холестерина, индекса массы тела и артериального давления, а также снижение показателей диабета 2 типа и нескольких типов рака.
Что делает веганскую диету такой здоровой? По данным Американской кардиологической ассоциации, исключение красного мяса и молочных продуктов из своего рациона – это один из способов снизить потребление насыщенных жиров, которые, как известно, повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, растительные диеты, как правило, делают упор на удовлетворение потребностей в клетчатке, необходимых витаминах и минералах, а также на большом разнообразии растительных соединений (включая антиоксиданты), которые обладают свойствами борьбы с болезнями.
Но переход на веганскую диету автоматически не сделает вас здоровее. «Вероятно, самая распространенная ошибка, которую допускают люди, придерживающиеся веганской диеты – это думать, что все веганское полезно для здоровья» – говорит Джули Девински, доктор медицинских наук, клинический диетолог из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке.
Итак, стать веганом – это здоровый способ похудеть?
Если веганская диета помогает заменить пустые калории на продукты, богатые питательными веществами, то обязательно. «Для многих потеря веса при веганской диете является результатом отказа от нездоровой пищи и замены этих продуктов более здоровыми» – говорит Девински.
Другими словами, если вы привыкли брать еду на вынос каждую ночь, приготовление собственного веганского тофу и миски из коричневого риса в домашних условиях может помочь вам похудеть, потому что вы полностью контролируете метод приготовления и то, что в него входит.
Тем не менее, некоторые веганские компромиссы могут заставить вас набрать вес. Чтобы похудеть с помощью любого типа диеты, вам нужно сократить количество потребляемых калорий. Один из самых простых способов сделать это – есть меньше рафинированных углеводов и больше постного белка, что позволит вам дольше оставаться сытым между приемами пищи.
Однако, когда вы не едите мяса, есть больше белка может быть сложно, потому что ваши возможности более ограничены – объясняет Нэнси Рахнама, доктор медицины, сертифицированный бариатрический хирург из Калифорнии. Таким образом, веганский едок может в конечном итоге съесть тарелку богатой углеводами пасты вместо тарелки с куриной грудкой, богатой белком.
Читай также: Типы вегетарианской диеты: знакомство со всеми оттенками вегетарианства
Как сесть на веганскую диету для похудения
Если вы хотите похудеть, придерживаясь веганской диеты, важно выбирать правильные продукты.
Здоровые веганские продукты для похудения
- Фрукты, богатые клетчаткой: ягоды, груши, яблоки, апельсины и др.
- Овощи, богатые клетчаткой: брокколи, картофель, морковь, брюссельская капуста и др.
- Листовая зелень: капуста, шпинат, листовая капуста и швейцарский мангольд.
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи и семена.
- Белки растительного происхождения: тофу, темпе, соевое молоко и сейтан.
- Цельнозерновые: овес, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб.
- Фасоль и бобовые (также белки): черная фасоль, чечевица и нут.
Веганские продукты, которых следует остерегаться при похудении
- Заменители обработанного мяса: не все из этих вариантов вредны для здоровья (а мясо на растительной основе сейчас популярнее, чем когда-либо), но вам следует внимательно изучить этикетку пищевой ценности, как и с любыми другими упакованными продуктами.
- Веганские десерты: если вы точно не знаете, что в них содержится, веганское печенье, пирожные и мороженое все равно следует рассматривать как поблажки и есть в умеренных количествах.
- Белый хлеб и макароны: переусердствовать с крахмалом легко при веганской диете, поэтому внимательно относитесь к своим порциям, стараясь включать в свой рацион больше овощей.
- Обработанные веганские закуски: веганские батончики из мюсли и чипсы по-прежнему остаются обработанными закусками. Обратите внимание на ингредиенты, калорийность и содержание сахара.
Советы по приготовлению здоровой веганской еды
1. Положите в тарелку овощи
И доктор Рахнама и Девински рекомендуют заполнить половину тарелки овощами, прежде чем добавлять что-нибудь еще. Таким образом, у вас есть встроенный контроль порций для остальной части вашей тарелки: жиров, белков или цельнозерновых продуктов.
Читай также: Лучшие диеты для похудения в 2021 году
2. Не забывайте про белок
«Для большинства хищников еда сосредоточена вокруг белков – веганы могут иногда переключать внимание и часто едят хлеб, макароны и рис» – говорит Девински. Но переход на веганство не должен означать отказ от протеина, так как он поможет вам дольше оставаться сытым (и вы обязательно испытаете приступы голода, когда начнете терять вес). «Считайте бобовые, такие как фасоль и горох, дополнительным способом получения необходимого количества белка» – говорит Девински. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы – ежедневно потреблять около 150 грамм белка.
3. Следите за своими порциями
В конце концов, здоровая пища также содержит калории. По словам Робин Голдберг, диетолог из Калифорнии, даже если ваша закуска является веганской (и высококачественной, богатой питательными веществами пищей), дополнительные порции будут накапливать и тормозить усилия по снижению веса.
4. Перейти на цельнозерновые продукты
Чтобы ваша веганская диета была здоровой, избегайте употребления простых углеводов (например, белого хлеба). Вместо этого выберите цельнозерновые (например, дикий рис, овес и киноа) или просто замените источники растительного белка, такие как чечевица, фасоль или нут.
5. Добавьте полезные жиры
По словам доктора Рахнамы, такие продукты, как авокадо, оливки и орехи, богаты насыщающими моно- и полиненасыщенными жирами, которые могут помочь вам достичь более здорового веса.
Читай также: Веганские протеиновые коктейли для похудения: работают ли они?
6. Остерегайтесь веганских угощений
Тот факт, что на этикетке печенья написано веганское, не означает, что оно полезнее невеганского. «Веганское печенье может не содержать масла или яиц, но большинство из них содержат растительные масла и сахар» – говорит Девински.
«Я вижу много пациентов, которые набрали вес после перехода на веганскую диету – многие начинают есть десерты без чувства вины просто потому, что на них навешивают ярлык веганов» – предупреждает доктор Рахнама.
7. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Та же стратегия «меньше – больше» применяется в отношении полуфабрикатов, даже если они веганские. «Если вы собираетесь покупать веганские продукты в упаковке, будьте осторожны и внимательно читайте этикетку» – говорит Девински. «Чем больше ингредиентов вы не узнаете, тем хуже».
Итог: веганская диета может помочь вам сбросить вес, если вы выберете продукты, богатые питательными веществами.
Употребление веганских полуфабрикатов и слишком большого количества рафинированных углеводов может фактически привести к увеличению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше фруктов и овощей, чтобы вы могли выработать здоровые привычки в еде, которые приведут к устойчивым изменениям.
Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!
