На данный момент ни для кого не секрет, что люди, живущие в Средиземноморском регионе, таком как Греция, Италия и Испания, живут дольше и здоровее, чем люди во многих других странах. Помимо их страсти к жизни, спишите это на свои тарелки. Год за годом средиземноморская диета оценивается как одна из лучших диет группой экспертов в области здравоохранения в US News & World Report, и подавляющее количество исследований показывает, что она может привести к устойчивой потере веса, улучшить здоровье сердца и работу мозга, а также предотвратить хронические заболевания, такие как диабет и рак. Может быть, это потому, что средиземноморская диета не вписывается в рамки реальной диеты, ограничивающей калорийность. Но это не так просто, как съесть пасту, пиццу или хумус.

Средиземноморская диета – это скорее стиль питания, который включает в себя много оливкового масла, свежих фруктов и овощей, жирной рыбы и даже иногда бокал красного вина.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы придерживаться диеты №1 в мире.

Что такое средиземноморская диета?

В отличие от других диет, средиземноморская диета ориентирована на продукты, которые вы должны есть, а не на продукты, которые следует ограничивать. Нет никаких серьезных правил относительно подсчета калорий, потребления сахара или макросов. Диета просто поощряет умеренное употребление цельных продуктов.

Список продуктов средиземноморской диеты

Создать список продуктов, одобренный для средиземноморской кухни очень просто. В корзину можно добавить больше продуктов, чем тех, которые следует избегать – говорит Эми Горин, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. В конечном счете, воспринимайте средиземноморскую диету как план питания на основе растений, в который иногда добавляют рыбу, птицу и молочные продукты.

Ешьте много:

• Красочные фрукты и овощи
• Рыба и другие виды морепродуктов не реже двух раз в неделю.
• Оливковое масло
• Орехи и семена
• Фасоль и бобовые
• Цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа и овес
• Свежие травы

Ешьте умеренно:

• Птица и яйца
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• Красное вино (до 1 стакана в день для женщин и 2 стаканов в день для мужчин)

Ограничьте потребление:

• Рафинированные зерна и масла
• Красное мясо или мясные деликатесы
• Обработанные или упакованные продукты
• Продукты с высоким содержанием сахара, таких как выпечка и конфеты.

Каковы преимущества средиземноморской диеты?

Это не была бы лучшая диета в течение нескольких лет, если бы она не была действительно полезной для вас. В отличие от многих модных диет, существует множество исследований, подтверждающих преимущества средиземноморской диеты. Вот основные из них:

Здоровье сердца

Известно, что наряду с диетой DASH, средиземноморская диета защищает ваше сердце. Одно крупное исследование с участием более 30 000 женщин показало, что соблюдение плана питания в течение 10-летнего периода снижает риск сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности. В другом исследовании у участников было более низкое кровяное давление после того, как они соблюдали средиземноморскую диету в течение всего шести месяцев.

Исследователи связывают эти положительные результаты с обилием полезных для сердца питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах питания, таких как антиоксиданты из свежих фруктов и овощей, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, и полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и оливковом масле.

Риск рака

В всеобъемлющем обзоре 2017 года говорится, что у людей, живущих в Средиземноморском регионе, более низкий уровень заболеваемости раком, чем у жителей Северной Европы или Соединенных Штатов, и авторы приписывают этот впечатляющий показатель соблюдению средиземноморской диеты. Исследования также показали, что потребление основных продуктов средиземноморской кухни может снизить уровень воспалительных маркеров, связанных с ростом опухоли.

Потеря веса

В исследовании более 10 000 испанских мужчин и женщин за 5-летний период исследователи пришли к выводу, что те, кто наиболее придерживался средиземноморской диеты, набирали наименьшее количество веса ежегодно (и имели наименьший риск набрать значительный вес) по сравнению с теми, кто этого не придерживался. Более того, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров в другом исследовании, средиземноморская диета привела к почти двукратному снижению веса благодаря более высокому потреблению насыщающих жиров и клетчатки, которые, как правило, стабилизируют уровень сахара в крови, отмечают исследователи.

---

Читай также: 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов

---

Сахарный диабет 2 типа

В одном из обзоров исследований 2015 года средиземноморская диета была связана с лучшим гликемическим контролем, чем другие диеты. Перевод: Исследователи считают, что высокое потребление полифенолов (также известных как растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты) из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов может улучшить чувствительность к инсулину и, следовательно, снизить риск диабета 2 типа.

Функция мозга

Ученые также предполагают, что полифенолы могут быть полезны для здоровья мозга, особенно когда дело доходит до депрессии, поскольку полифенолы влияют на нейротрансмиттеры в мозгу, которые обладают антидепрессивной активностью.

В дополнение к регулярным упражнениям, отказу от курения и поддержанию здорового веса Всемирная организация здравоохранения также особо рекомендует придерживаться средиземноморской диеты, чтобы снизить риск развития деменции, поскольку это «наиболее изученный диетический подход в отношении когнитивных функций».

Есть ли недостатки у средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета с ее престижной репутацией и научно обоснованными преимуществами не имеет многих минусов. Но, по словам Горина, некоторым людям, как и любой другой план питания, умеренное употребление определенных поблажек может быть непросто. «Диета ограничивает определенные продукты, такие как алкоголь и молочные продукты, поэтому вы можете почувствовать, что скучаете по ним, если будете придерживаться средиземноморской диеты», – говорит она. Средиземноморская диета также рекомендует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и сладких десертов. Хотя это характерно для любой здоровой диеты, поначалу это может быть сложно, если вы привыкли есть эти продукты регулярно.

Как приступить к средиземноморской диете

При планировании средиземноморского меню Горин предлагает мыслить нестандартно и включать в свой ежедневный рацион красочные ингредиенты, такие как лесная черника.

«Дикая черника может похвастаться антоцианами, типом антиоксидантов, которые могут помочь улучшить когнитивные функции, подавить рост некоторых раковых клеток и даже помочь снизить “плохой” холестерин ЛПНП» – говорит Горин.

Она также рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю. «Жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, содержит ЭПК и ДГК омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний», – говорит Горин. Вот как включить эти важные ингредиенты в обычный день средиземноморской диеты.

• Завтрак: смузи с 1 стаканом черники, ½ банана, ½ стакана простого греческого йогурта и 1 столовой ложкой орехового масла.
• Обед: миска Будды, приготовленная из ½ стакана чечевицы, 1-2 стакана овощей разного цвета, ½ стакана нута, 1/3 авокадо и немного оливкового масла c лимонным соком.
• Полдник: 1-2 столовые ложки хумуса, нарезанного болгарского перца и моркови.
• Ужин: 100 грамм жареного лосося, 1/2 вареного коричневого риса, капуста, обжаренная в 1 столовой ложке оливкового масла. Десерт: 30 грамм темного шоколада и 30 грамм орехов.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---