Раствор крахмала (крахмальная диета), созданный доктором медицины Джоном Макдугаллом, представляет собой обезжиренную растительную диету, основанную на употреблении картофеля, цельнозерновых продуктов, бобов, овощей и фруктов. Упор делается на цельные продукты, без продуктов животного происхождения, без масла, без обработанных пищевых продуктов и с ограниченным содержанием сахара. Раствор крахмала предназначен для оптимального здоровья, и многие люди следуют ему для похудения. Но что, если вы не худеете?

Доктор Макдугалл советует придерживаться базовой диеты на основе раствора крахмала, если вы довольны своим весом и не торопитесь худеть или не страдаете хроническим заболеванием. Но если вы следуете крахмалистой диете и не худеете, набираете вес или достигли плато потери веса, доктор Макдугалл делится советами на страницах 192 и 216 книги «Решение с крахмалом: ешьте любимую пищу, восстановите свое здоровье и похудейте навсегда!» для достижения максимального похудания.

Примечание: этим советам следует следовать только до тех пор, пока вы не достигнете своей цели похудеть.

Ешьте цельнопищевой крахмал

Раствор крахмала – это диета на основе крахмала, что означает, что вы должны есть цельнопищевые крахмалы, такие как коричневый рис, овсянка, картофель, бобы и фрукты, а не сильно переработанные крахмалы с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и картофельные чипсы.

Это распространенное заблуждение, что употребление крахмалистых продуктов приведет к увеличению веса, сказала DOITSLIM диетолог Робин Энгман, доктор медицинских наук. «Сами по себе крахмалистые продукты не вызывают увеличения веса. Такие цельные продукты, как эти, необработаны, полны воды и содержат большое количество клетчатки, поэтому они на самом деле заставляют вас чувствовать сытость намного дольше», – объяснила она.

Помните, что «углеводы – это источник энергии номер один, который использует наш организм. Примерно половина наших калорий должна поступать из углеводов», – сказала диетолог Карли Сен-Лоран Босежур, известная как @mindfuleatingdietitian в инстаграме.

---

Читай также: Диетологи делятся 6 самыми важными мифами об углеводах – эта информация может помочь вам похудеть

---

Ешьте много некрахмалистых овощей

Помимо крахмала, такого как картофель и цельнозерновые, доктор Макдугалл рекомендует увеличить количество некрахмалистых овощей, которые вы едите. Сюда входят вареная и сырая зелень, морковь, капуста, брокколи, цветная капуста, желтая тыква, кабачки, перец, сельдерей, огурцы, грибы и помидоры. Они имеют низкую калорийность и богаты клетчаткой и водой, а это значит, что их употребление в пищу принесет вам немного калорий.

Обратите внимание, что доктор Макдугалл говорит, что вы не должны есть только некрахмалистые овощи, потому что вам нужен крахмал, чтобы чувствовать себя сытым. В конце концов, это диета на основе крахмала! Употребление только сырых салатов и приготовленной на пару брокколи заставит вас проголодаться и почувствовать себя обделенным, и вы в конечном итоге полностью откажетесь от плана.

---

Читай также: Крахмальная диета для похудения

---

Ешьте по методу тарелки 50/50

Доктор Макдугалл рекомендует заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами, а половину крахмалом, который он называет методом тарелки 50/50. Так что да, даже на завтрак съешьте миску овощей на пару с овсянкой. Если вы все еще голодны, подавайте себе те же пропорции, по половине каждой.

Конечно, не обязательно есть их отдельно! Добавьте киноа и нут в салат, овощной суп с картофелем, чечевицей, морковью, луком и помидорами или запеченный картофель с жареной цветной капустой и болгарским перцем.

Избегайте продуктов из цельного зерна

В то время как раствор крахмала позволяет использовать продукты из цельного зерна, такие как хлеб, макароны, крупы, блины, и полезные лакомства, такие как кексы и лепешки, если вы не худеете, доктор Макдугалл предлагает исключить их и вместо этого есть только цельнозерновые, например коричневый рис, ячмень, овес и киноа.

Употребление цельнозерновой муки сохраняет клетчатку нетронутой и требует больше времени для переваривания, чем мука из цельного зерна. Сен-Лоран Босежур объяснила, что получать углеводы из цельных продуктов более питательно и сытно.

---

Читай также: Диетолог говорит, что именно столько клетчатки нужно каждый день, чтобы похудеть

---

Избегайте жиров растительного происхождения

Доктор Макдугалл говорит, что если вам трудно похудеть после обычного раствора крахмала, который позволяет получать ограниченное количество здоровых жиров растительного происхождения, вам следует избегать их. Вы уже исключили животные жиры и масло, поэтому это относится к здоровым жирам, таким как орехи и ореховое масло, семена и масла из семян (например, тахини), авокадо, кокос и соевые продукты (они на удивление богаты жирами!).

Эти продукты имеют высокую калорийность, поэтому их легко переедать. Две столовые ложки арахисового масла содержат 188 калорий. Вы можете съесть шесть чашек брокколи с таким же количеством калорий, чтобы ваш желудок был наполнен больше.

---

Читай также: Я перестала есть масло на 6 недель, и моя кожа, энергия и пищеварение улучшились!

---

Придерживайтесь 2 порций фруктов в день

Хотя свежие фрукты богаты питательными веществами и клетчаткой, они по-прежнему содержат натуральный сахар, и их легко переедать. Поэтому для максимального похудения доктор Макдугалл рекомендует не более двух порций фруктов в день. Сюда входят свежие и замороженные фрукты, которые вы можете съесть сырыми на перекус, добавить в салат или приготовить в овсянке.

---

Читай также: Ешьте больше этих 6 фруктов чтобы похудеть

---

Избегайте сухофруктов

Сушеные фрукты – это еще одна высококалорийная пища, которую доктор Макдугалл рекомендует избегать для максимальной потери веса. В них нет воды, поэтому они гораздо менее сытные, чем если бы вы вместо этого съели нормальный фрукт. Вы можете съесть один стакан свежего винограда или четверть стакана изюма, чтобы получить 130 калорий – что поможет вам дольше оставаться сытым?

Вот почему доктор Макдугалл рекомендует избегать сушеных фруктов, таких как изюм, финики (да, включая батончики из домашних финиковых орехов), сушеной клюквы (которая, кстати, обычно содержит сахар), кураги и манго, а также колец яблок.

Избегайте фруктовых и овощных соков

Доктор Макдугалл рекомендует не употреблять калории. Хотя свежевыжатые соки из фруктов и овощей богаты питательными веществами, им не хватает клетчатки, которая позволит вам насытиться. Выпив 350 миллилитров сока, приготовленного из капусты и яблок, вы не насытитесь так, как съев салат из капусты с яблоком.

---

Читай также: Какие соки полезны для похудения

---

Избегайте всех подсластителей

Хотя раствор крахмала допускает добавление небольшого количества подсластителей, таких как кленовый сироп, агава, патока, кокосовый сахар и даже белый сахар, если вы хотите максимальных результатов, избегайте их вообще. Добавьте свежие фрукты в овсянку или приготовьте веганское мороженое из замороженных фруктов. Обращайте внимание на соусы и заправки с добавлением сахара.

---

Читай также: Эксперты спрашивают: «Почему вы не можете похудеть? Возможно вы едите слишком много сахара!»

---

Постройте простой план питания

Не усложняйте вещи слишком сильно! Доктор Макдугалл говорит в своей книге, что употребление большего количества разнообразных продуктов или приготовление сложных рецептов может заставить вас почувствовать себя настолько подавленным, что вам захочется отказаться. Выберите несколько основных блюд, например, жареный на воздухе картофель и салат без масла, или бобы и рис с тушеной капустой, или сладкий картофель и брокколи. Поскольку я часто ем свой первый обед в полдень, иногда мне нравится совмещать обед и завтрак и съедать большой салат с миской овсянки.

Приготовься

Если вы хотите добиться успеха с помощью крахмальной диеты, ключевым моментом является наличие готовой еды. У меня всегда есть салаты, поэтому я могу есть их каждый день. Я также люблю делать большие порции цельнозерновых продуктов, таких как рис, киноа, овсянка и овсяные хлопья (без семян чиа). Я также люблю хранить запеченный сладкий картофель для добавления в салаты или хранить нарезанные овощи в холодильнике для запекания или приготовления на пару. На приготовление еды может уйти пара часов, но оно того стоит!

Еще я люблю варить большую кастрюлю супа в скороварке и замораживать отдельные порции. Если вы заглянете в мою морозильную камеру, вы также увидите эти маленькие пакетики замороженной брокколи и цветной капусты – они готовы за четыре минуты в микроволновой печи! Консервированные бобы также хорошо иметь под рукой, когда я еще не готовил сухие бобы.

Если цельнозерновые, картофель, бобы и овощи готовы к употреблению, вы с большей вероятностью их съедите!

Не голодай

Это, наверное, самый важный совет! Крахмальная диета основана на том факте, что крахмал – один из наиболее приятных видов пищи, поэтому убедитесь, что вы едите их в достаточном. Ешьте столько, сколько хотите, и ешьте до тех пор, пока не почувствуете комфортное насыщение, а не переедание.

Доктор Макдугалл отметил, что «удовольствие и удовлетворение являются ключами к успешному изменению диеты и потере веса». Этот способ питания должен быть устойчивым и приносить насыщение, поэтому, если следуя этим советам, вы испытываете голод или чувствуете себя настолько обделенным, что переедаете, убедитесь, что вы едите достаточно крахмала (картофеля, фасоли и цельнозерновых).

Чтобы выяснить, какие продукты и блюда подходят вам, потребуется немного проб и ошибок. А если вы переходите прямо из стандартной американской диеты, наступит период адаптации, поскольку ваше тело привыкает не есть продукты животного происхождения, обработанные продукты и много сахара и масла.

Будьте терпеливы и добры к себе, и если вы отклонитесь от плана относительно одного приема пищи, просто вернитесь к следующему приему пищи. Это путь к более здоровому образу жизни, поэтому думайте о том, что каждый прием пищи – это возможность подкрепиться.

---

Читай также: 8 лучших диет для похудения по мнению экспертов

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---