Осознанное питание: советы, методы и преимущества этой практики

Осознанное питание: советы, методы и преимущества этой практики

Осознанное питание – это термин, который быстро стал довольно популярным в сообществе специалистов по фитнесу и снижению веса при обсуждении того, как улучшить свои пищевые привычки для достижения ваших целей. Хотя вы можете подумать, что это новая концепция, осознанное питание существует уже довольно давно, и у него преимуществ больше, чем просто помощь вам сбросить лишние килограммы.

Если вы ищете более подробную информацию об этой практике, то эта статья для вас. Здесь вы найдете ответы на некоторые популярные вопросы по этой теме, такие как «как вы определяете осознанное питание», «как составить осознанный план питания и на самом деле выполнять его», «как отслеживать осознанное питание» и многое другое.

Что такое осознанное питание?

Простое осознанное питание – это акт постоянного осознания пищи и питья, которые вы вкладываете в свое тело, путем наблюдения за тем, как еда заставляет вас чувствовать себя, и за сигналами, которые ваше тело посылает о вкусе, удовлетворении и сытости.

Хотя осознанное питание кажется термином новой эпохи, его корни уходят в дзен-буддизм и практику осознанности. Внимательность можно определить как практику сосредоточения, наблюдения и принятия к сведению своих мыслей, чувств или ощущений без осуждения. Поступая так, впоследствии можно изменить свое поведение к лучшему. Используя этот образ мыслей, мы можем рассматривать осознанное питание как способ побудить к большему осознанию нашего пищевого опыта (5).

Женщина ест бургер

Осознанное похудение: может ли интуитивное питание помочь сбросить лишние килограммы?

Да, оно может. Ожирение стало сегодня такой огромной проблемой, что «Всемирная организация здравоохранения» объявила его глобальной эпидемией. По состоянию на 2000 год организация объявила, что более 300 миллионов человек страдают ожирением и что около 115 миллионов из них страдают проблемами, связанными с ожирением (4).

С годами количество людей с избыточным весом и ожирением неуклонно растет (9):

  • По оценкам ВОЗ, в 2016 году 1,9 миллиарда взрослых (18 лет и старше) имели избыточный вес, а около 650 миллионов взрослых страдали ожирением.
  • В том же году их оценки показали, что более 340 миллионов детей и подростков в возрасте 5-18 лет страдали избыточным весом или ожирением.
  • Всего два года назад (2019 год) количество детей с избыточным весом (до 5 лет) достигло 38 миллионов.

Если вы входите в число этих миллиардов людей с избыточным весом или ожирением и ищете способ контролировать свой вес, исследования показали, что осознанное питание может помочь вам в этом:

  • В одном исследовании, проведенном в 2011 году, 47 мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением были разделены на две группы, при этом одна группа получила информацию о влиянии программы внимательности на стрессовое питание.

После 4-месячного периода исследователи обнаружили, что у мужчин и женщин, участвовавших в программе осознанности, наблюдались признаки снижения стресса, более низкий уровень кортизола в крови и им даже удалось снизить вес и абдоминальный жир (7).

  • В 2010 году в пилотном исследовании, целью которого было выяснить влияние осознанного питания и образа жизни на ожирение, приняли участие 10 мужчин с ожирением. Каждый участник проводил 6-недельные двухчасовые занятия, чтобы научить их осознанной медитации, осознанному питанию, а также групповые обсуждения с акцентом на осознание телесных ощущений, эмоций и триггеров переедания.

По прошествии первых шести недель исследователи обнаружили, что мужчины значительно похудели, и даже через 3 месяца те же самые мужчины продолжали худеть и улучшать другие области своей жизни. В конце исследования исследователи обнаружили, что мужчины не только снизили свой вес, но и снизились такие проблемы, как внутреннее растормаживание (эмоциональное переедание), стресс и переедание (10).

  • В другом исследовании, проведенном в 2012 году, исследователи стремились изучить влияние поведенческого вмешательства, основанного на принятии, на потерю веса среди людей с избыточным весом и ожирением. Это исследование было особенно ориентировано на людей, которые часто склонны есть в ответ на эмоции и мысли.

Участники должны были закончить 6-месячную программу, а затем прийти через 3 месяца для наблюдения за своим прогрессом. В конце каждого этапа (6 месяцев и 3 месяца после этого) исследователи обнаружили, что участники не только достигли более высоких результатов по снижению веса, чем когда-либо прежде, но и количество случаев эмоционального переедания значительно сократилось по всем направлениям в группе (3).

  • Переедание и эмоциональное переедание – два фактора, которые связаны с увеличением веса. Согласно обзору 2014 года, медитация осознанности, которая может включать осознанное питание, может эффективно уменьшить эти факторы, а это может просто привести к потере веса (8).

Читай также: 10 принципов интуитивного питания для тех, кто хочет отказаться от диеты


Девушки едят пиццу

Как практиковать осознанное питание?

Если вы планируете внедрить эту практику в свою жизнь – чтобы помочь вам питаться здоровее, похудеть или и то, и другое – вот несколько полезных советов по питанию, которые помогут вам начать работу (1, 2):

  • Съешьте что-нибудь перед тем, как пойти в продуктовый магазин. Нет ничего хуже, чем ходить по магазинам голодным. Если вы сделаете это, вы увеличите свои шансы покупать больше нездоровой пищи и даже совсем забыть о том, что вам нужно.
  • Всегда составляйте список покупок и придерживайтесь его. Если вы используете эту практику, чтобы питаться более здорово, то список покупок должен стать вашим лучшим другом. Этот список поможет вам вспомнить, что вам нужно, и убережет вас от импульсивной покупки нездоровой пищи, которая вам не нужна.
  • Ешьте, когда голодны. Не пропускайте приемы пищи, так как при этом вы рискуете сильно проголодаться, что может привести к неправильному выбору пищи и лишить вас возможности насладиться едой.
  • Ешьте медленно. Когда вы голодны, вы обычно поглощаете пищу и не ощущаете вкуса того, что едите. Осознанное питание требует от вас есть медленно, чтобы должным образом насладиться едой и оценить ее.
  • Всегда размышляйте, когда едите. Найдите время, чтобы отмечать свои эмоции во время еды. Не отстраняйтесь, а всегда присутствуйте в данный момент во время еды.
  • Сядьте и уберите все, что отвлекает. Не ешьте на ходу, потому что вы не получите удовольствия от еды. Отвлекающие факторы могут включать в себя такие вещи, как книга, социальные сети, телевидение, радиопрограмма или подкаст и т.д.
  • Всегда ешьте с тарелки. Контроль количества порций имеет большое значение для похудания, и это также важно для осознанного питания. Когда вы кладете еду на тарелку, вероятность переедания снижается.
  • Включите медитацию благодарности во время еды. Прежде чем ваша еда попадет на вашу тарелку, она прошла через многие руки и процессы, прежде чем попала к вам. Всегда находите время, чтобы оценить это и многих людей, которые помогли вам приготовить еду.
  • Жуйте медленно и дольше. Это поможет вам оценить вкус и текстуру еды.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете от еды. Еда – это не только вкус и текстура. Она также вызывает в нас эмоции. Некоторая приносит нам чувство комфорта, другая заставляет нас чувствовать себя супер здоровыми, третья вызывают тошноту, некоторая еда заставляют нас чувствовать себя виноватыми. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя после каждого приема пищи или перекуса.
  • Перестаньте есть, когда вы наелись, даже если ваша тарелка не пуста. Помните, что не всегда нужно оставлять за столом пустую тарелку. Если вы чувствуете себя сытым, положите вилку или ложку и отодвиньте тарелку.
    Если вас беспокоят пищевые отходы, обратите внимание, что мы не поощряем это. Вы всегда можете отнести остатки еды домой или в холодильник и насладиться ими на следующий день.

Женщина заглядывает в холодильник

Простое упражнение для осознанного питания, которое стоит попробовать дома

Подход к осознанному питанию, как и к медитации, у всех разный, поэтому приведенный ниже пример является лишь простым руководством для новичков в этой технике. Не стесняйтесь менять его по мере того, как вы привыкаете к этому, и если у вас уже есть некоторые устоявшиеся техники осознанного питания, которые работают для вас, то непременно продолжайте их выполнять.

Мы будем использовать виноград для этого упражнения, но вы можете использовать любые другие продукты или фрукты, которые у вас есть под рукой – чем меньше кусок еды, тем лучше. Отличные варианты включают финик, клубнику, помидор черри, миндаль и т.д.

Обратите внимание, что это упражнение лучше всего выполнять, когда вы начинаете чувствовать голод:

  1. Уберите все, что вас отвлекает. Это можно сделать, приостановив воспроизведение любой музыки, отключив звук, выключив телевизор и т.д.
  2. Положите одну виноградину в небольшую тарелку или миску и отнесите к столу, где вы обычно едите.
  3. Когда вы окажетесь здесь, возьмите виноград в руку и остановитесь, чтобы обратить на него внимание. Сколько он весит в руке? Какого цвета виноград? Холодно или при комнатной температуре? Есть ли в нем углубления? Это на стебле? Ощущается ли он так же твердо, как виноград, или он стал мягче?
  4. Если у вас есть ответы на этот вопрос, и виноград кажется съедобным, пока что не ешьте его, а снова сделайте паузу и обратите внимание на то, что вы чувствуете – у вас слюнки текут от предвкушения? Вы голодны или хотите перекусить? Это желание есть из-за настоящего голода или из-за того, что вы пытаетесь скрыть другое чувство? Если это другое чувство, то что это за чувство? Вам грустно, одиноко или вам просто скучно и вы ищете чем заняться?
  5. Найдите минутку, чтобы подумать обо всех остальных случаях, когда вы едите. Часто ли вы едите, когда боретесь с обостренными эмоциями? Какие продукты вы часто употребляете в такие времена? Это происходит автоматически или вы иногда рассматриваете варианты того, что поесть?
  6. Когда это будет сделано, возьмите виноград и поместите его в рот, сделайте паузу и посмотрите, как он ощущается во рту и на языке, затем откусите один кусочек маленького фрукта. Заметили его аромат? Как это на вкус? Вкус вам что-нибудь напоминает?
  7. Обратите внимание, как ваше тело автоматически пытается проглотить соки. Как ваш язык двигается во рту и как ваши челюсти автоматически хотят продолжать жевательные движения.
  8. Как только вы почувствуете это, жуйте, а затем проглотите виноград. Затем снова сделайте паузу. Хочешь еще виноград?

Это лишь некоторые из вопросов, которые вы можете задать себе в ходе упражнения на осознанное питание. Хотя это не обязательно, мы рекомендуем иметь рядом с собой блокнот или дневник, чтобы вы могли записать ответы на все вышеперечисленные или любые другие вопросы, над которыми вы можете задуматься во время этого короткого упражнения.

Женщина ест виноград

Помните, что осознанное питание – это простое упражнение, которое помогает нам ценить нашу пищу – ее текстуру, цвет и даже красоту. Это также простая форма медитации, которая может помочь нам сконцентрироваться, отключив автопилотное мышление и еду, чтобы присутствовать в данный момент, и насладиться едой.

Как отслеживать осознанное питание?

При попытке похудеть отслеживание ежедневного потребления калорий с помощью приложения для подсчета калорий – лучший способ сделать это. То же самое и с осознанным питанием. Хотя вы можете попробовать вести дневник или таблицу осознанного питания, использование приложения делает этот процесс намного проще и удобнее. Вы можете найти такие приложения в «Apple Store» или «Google Play» – в зависимости от вашего устройства.

Следует отметить, что не все приложения одинаковы, а некоторые не содержат всей информации, необходимой для решения этой проблемы. Согласно исследованию мобильных приложений для здоровья, посвященного осознанному питанию, в 2019 году исследователи обнаружили, что большинство этих приложений для осознанного отслеживания питания основаны на таймерах, дневниках или шкалах оценки голода. Они, как правило, не предлагают достаточно информации о медитациях с гидом по этому поводу, не рассказывают, как правильно питаться, или даже о тренировках осознанного питания (6). Так что не стесняйтесь попробовать несколько приложений, чтобы найти наиболее полезное для вас.

Заключение

Осознанное питание может показаться новинкой, которую пытается продвигать поп-культура, но, по правде говоря, эта практика существует уже много десятилетий и используется миллионами по многим причинам. Если вы ищете лучший и здоровый способ поесть или даже быть в гармонии со всем, что вас окружает, отбросьте на минуту свой скептицизм и попробуйте осознанно есть. Вы можете просто удивиться его эффективности.


Читай также: 6 советов, как отказаться от диеты и питаться более интуитивно в 2021 году


Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. 8 шагов к осознанному питанию (2016, health.harvard.edu)
  2. 10 советов по осознанному питанию – как раз к праздникам (2015, health.harvard.edu)
  3. Поведенческое вмешательство для похудания на основе принятия: пилотное исследование (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Борьба с глобальной эпидемией ожирения (нет данных, who.int)
  5. Осознанное питание: искусство присутствия во время еды (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Mindful Eating Mobile Health Apps: обзор и оценка (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Осознанное вмешательство в стрессовую пищу для снижения уровня кортизола и абдоминального жира среди женщин с избыточным весом и ожирением: исследовательское рандомизированное контролируемое исследование (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Медитация осознанности как средство для лечения переедания, эмоционального переедания и потери веса: систематический обзор (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Ожирение и избыточный вес (2020, who.int)
  10. Пилотное исследование: Осознанное питание и образ жизни (MEAL): вес, пищевое поведение и психологические результаты, связанные с вмешательством на основе осознанности для людей с ожирением (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Достаточно ли 1500 калорий для достижения желаемого веса? Выяснение фактов

Достаточно ли 1500 калорий для достижения желаемого веса? Выяснение фактов

Последние тенденции в диетах для похудения

Последние тенденции в диетах для похудения

Кето диета для женщин старше 50: 10 способов заставить эту диету работать на вас

Кето диета для женщин старше 50: 10 способов заставить эту диету работать на вас

Плато на кето диете при похудении: как преодолеть плато и склонить чашу весов в вашу пользу

Плато на кето диете при похудении: как преодолеть плато и склонить чашу весов в вашу пользу

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *