Почему я не худею на кето? 8 вещей, которые вы, возможно, делаете неправильно

Почему я не худею на кето? 8 вещей, которые вы, возможно, делаете неправильно

Вы провели исследование, и оно предполагает, что кето диета может быть эффективным средством для похудения. Итак, вы начинаете диету, но ничего не происходит. Вы не худеете! Наоборот, вы даже набираете вес. Что могло пойти не так? Прежде всего, вы должны знать, что потеря веса не всегда линейна. То, что вы не видите, как цифра на весах уменьшается каждый день, не означает, что вы не прогрессируете. Иногда, когда вы впервые начинаете кето-диету, вы можете испытывать так называемый «кето-грипп», который представляет собой набор симптомов, которые вы испытываете, когда ваше тело приспосабливается к использованию жира для получения энергии вместо углеводов (2). Это может привести к некоторому первоначальному увеличению веса, но обычно это временное явление, которое должно выровняться через несколько недель. Есть также несколько других вещей, которые могут быть причиной отсутствия потери веса на кето. Читайте дальше, чтобы узнать о 8 возможных причинах.

1. У вас нет дефицита калорий

Кето, палео, прерывистое голодание и любой другой тип диеты для похудения, о которой вы слышали, имеют одну общую черту — они предназначены для того, чтобы вы находились в дефиците калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что заставляет ваше тело использовать накопленную энергию (она же жир) в качестве топлива.

Если вы не следите за своим потреблением и не следите за тем, чтобы у вас был дефицит калорий, потеря веса будет очень сложной, независимо от того, какую диету вы соблюдаете.

Распространенным заблуждением является то, что отказ от углеводов автоматически приводит к потере веса. Тем не менее, кето также является диетой с высоким содержанием жиров, а это означает, что вы можете легко компенсировать недостающие углеводы большим количеством жира (6). Вот почему важно отслеживать потребление пищи и следить за дефицитом калорий.

Количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, уровень активности и начальный вес. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять, вы можете использовать калькулятор калорий (1).

Яблоко и пончик в руке

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять, убедитесь, что вы действительно едите около этого количества. Отслеживайте потребление пищи с помощью журнала питания или приложения. Это поможет вам оставаться подотчетными и убедиться, что вы получаете достаточно (но не слишком много) еды.

2. Вас саботируют скрытые углеводы

Считается, что кето работает, потому что сводит к минимуму углеводы, которые являются основным источником энергии в нашем рационе. Предполагается, что переход на жир в качестве основного источника энергии повысит вероятность того, что вы также сожжете накопленный жир. Это все хорошо, однако, если вы не будете осторожны, скрытые углеводы могут легко вывести вас из кетоза, а также накопить лишние калории.

Скрытые углеводы — это скрытые мелочи, которые можно замаскировать под здоровые или низкоуглеводные варианты. Например, салат может показаться отличным вариантом, но если он покрыт сладкой заправкой или жареной начинкой, количество углеводов может быстро возрасти. То же самое касается протеиновых батончиков или коктейлей с низким содержанием углеводов, которые часто содержат сахарные спирты, которые могут вывести вас из кетоза.

Лучший способ избежать скрытых углеводов — это помнить о том, что вы едите, и проверять факты о питании, если сомневаетесь. Если вы окажетесь в такой ситуации, будьте осторожны и предположите, что пища содержит больше углеводов, чем на самом деле.

Протеиновый батончик в руке

Вы также можете избежать скрытых углеводов, если:

  • Внимательно читайте этикетки на продуктах питания (обратите внимание на сахарные спирты, такие как мальтит, сорбит и эритрит)
  • Избегайте ультра обработанных продуктов
  • Приготовление собственных приправ и заправок
  • Избегайте протеиновых батончиков и коктейлей с низким содержанием углеводов
  • Придерживайтесь цельных продуктов с минимальной обработкой, которые вы сами добавляете в блюда и закуски

Читай также: Как избавиться от целлюлита на попе, не покупая дюжину кремов, которые не работают


3. Вы не высыпаетесь

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья, но также имеет решающее значение для снижения веса (8).

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола. Это часто повышает аппетит и может усилить вашу тягу к нездоровой пище.

Более того, недосыпание может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жировые запасы. В одном исследовании участники, которые спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, имели более высокий уровень гормона стресса кортизола и более низкий уровень гормона сытости лептина. Это по сравнению с теми, кто спал по 8 часов в сутки.

Стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы способствовать снижению веса и оптимальному здоровью.

Вы можете получить больше сна, если:

  • Установление регулярного графика сна
  • Отказ от кофеина и алкоголя перед сном
  • Избегание работы или использования электронных устройств в постели
  • Создание расслабляющей рутины перед сном
  • Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно

4. У вас стресс

Быстрый темп современной жизни может вызывать стресс. Хотя небольшой стресс — это нормально, хронический стресс может иметь негативные последствия для вашего здоровья, включая увеличение веса (7).

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола. Это часто повышает аппетит и может привести к тяге к нездоровой пище.

Женщина закрывает глаза руками

Кроме того, заедание стресса — это плохо, и многие люди не осознают, что они это делают. Если вы обнаружите, что бездумно перекусываете или переедаете, это может быть признаком того, что вы используете пищу, чтобы справиться со стрессом.

Чтобы способствовать снижению веса, важно найти способы справиться со стрессом.

Вот несколько советов, которым вы можете следовать:

  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями: упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые могут помочь улучшить настроение
  • Практикуйте йогу или медитацию: эти занятия помогут расслабиться
  • Общайтесь с друзьями и семьей: социальная поддержка может помочь снизить уровень стресса
  • Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя: эти привычки могут усугубить последствия стресса

Читай также: Похудение на пескетарианской диете: меню и результаты


5. Вы мало едите

Хотя дефицит калорий необходим для похудения, потребление слишком малого количества калорий может помешать вашему прогрессу. Когда вы едите недостаточно, ваше тело переходит в режим выживания и начинает удерживать запасы жира.

Более того, резкое ограничение калорий может привести к потере мышечной массы, что может затруднить похудение в долгосрочной перспективе.

Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой уровень активности. Чем более вы активны, тем больше калорий вам потребуется. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, а затем убедитесь, что ваш рацион обеспечивает примерно это количество (1).

Мужчина кушает

Вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы едите достаточно:

  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами: сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий
  • Избегайте ограничительных диет: они могут повысить вероятность переедания, а также могут привести к дефициту питательных веществ
  • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка: белок помогает сохранить мышечную массу
  • Не пропускайте приемы пищи: это может привести к перееданию в течение дня

6. Вы едите недостаточно белка

Распространенным заблуждением является то, что кето — это углеводы и жиры. Однако на самом деле белок так же важен (если не больше) в этой диете (3). Белок служит нескольким целям в кето. Он не только помогает сохранить мышечную массу, но и помогает чувствовать себя сытым после еды. Это важно, потому что голод является одной из основных причин, по которой люди отказываются от своих диет. Тяга также часто вызвана недостатком белка.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, включайте продукты животного происхождения (например, мясо, птицу, рыбу и яйца) в каждый прием пищи. Вы также можете получить белок из растительных источников, таких как тофу, бобовые и орехи.


Читай также: 7-дневный вегетарианский кето-план питания для похудения


Мясо с овощами на тарелке

7. Вы едите слишком много белка

Когда вы впервые начинаете следовать кето, у вас может возникнуть соблазн съесть много белка. В конце концов, это важное питательное вещество для похудения.

Однако употребление слишком большого количества белка может вывести вас из кетоза. Процесс, называемый глюконеогенезом, происходит, когда ваше тело превращает белок в глюкозу для получения энергии. Это может привести к повышению уровня сахара в крови, что может предотвратить возникновение кетоза (4).

Чтобы убедиться, что вы не едите слишком много белка, сосредоточьтесь на том, чтобы получать от 20 до 30% калорий из этого питательного вещества. Итак, если вы едите 2000 калорий в день, это будет от 100 до 150 граммов белка.

8. У вас резистентность к лептину

Лептин — это гормон, который играет важную роль в регулировании голода и обмене веществ. Люди, устойчивые к лептину, с трудом чувствуют себя сытыми после еды и, как правило, имеют более избыточный вес (5).

Резистентности к лептину могут способствовать несколько факторов, включая диету с высоким содержанием жиров, воспаление и лишение сна. Если вы думаете, что у вас может быть резистентность к лептину, поговорите со своим врачом о способах улучшения вашего состояния.

Заключение

Если вы не теряете вес на кето диете, есть вероятность, что виноват один (или несколько) из вышеперечисленных факторов. Внеся некоторые простые изменения в свой рацион и образ жизни, вы можете начать видеть результаты.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»



Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи
7-дневный вегетарианский кето-план питания для похудения

7-дневный вегетарианский кето-план питания для похудения

Что такое диета Галвестона и как она работает?

Что такое диета Галвестона и как она работает?

Кето диета для женщин старше 50: 10 способов заставить эту диету работать на вас

Кето диета для женщин старше 50: 10 способов заставить эту диету работать на вас

Плато на кето диете при похудении: как преодолеть плато и склонить чашу весов в вашу пользу

Плато на кето диете при похудении: как преодолеть плато и склонить чашу весов в вашу пользу

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *