Плато на кето диете при похудении: как преодолеть плато и склонить чашу весов в вашу пользу

Плато на кето диете при похудении: как преодолеть плато и склонить чашу весов в вашу пользу

Нет ничего более разочаровывающего для людей, сидящих на диете, чем ужасное плато потери веса на кето. Независимо от того, сколько вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, у ваших весов по-прежнему застой. В таком случае вы не видите ожидаемых результатов, несмотря на ваши строгие усилия по соблюдению кето-диеты. «Я делаю что-то неправильно? Этот план кето-питания работает? Это типично?» Вот некоторые вопросы, которые вы можете задать себе на этом плато.

Дело в том, что большинство из нас достигнет плато потери веса кето в какой-то момент своего диетического плана. Когда это происходит, это не означает, что кето-диета перестала быть эффективной. Другими словами, это не означает, что вы не выполнили этот план питания.

Прежде чем узнать, как исправить это затруднительное положение, давайте обсудим, что такое плато потери веса при кето-диете и каковы его причины. После этого мы можем обсудить, как вы могли бы вырваться из этого плато и продолжать наслаждаться ожидаемыми результатами похудания.

Что такое плато при похудении?

Плато потери веса относится к моменту в вашей программе похудания, когда ваш вес остается неизменным, несмотря на ваши упражнения и диетические усилия (15). Это действительно неприятно – ломать спину в тренажерном зале и ограничивать потребление различных продуктов только для того, чтобы вес не менялся.

На самом деле это одна из многих причин, по которым многие любители похудения отказываются от различных диет. Плато может расстраивать и демотивировать, что может объяснить, почему вы можете отказаться от программы похудания.

Что вызывает плато потери веса?

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не сможете похудеть больше, когда достигнете плато. Долгое время многие люди считали, что это плато как-то связано с их телами.

Женщина врач

Тем не менее, «Medical News Today» признает, что врачи до сих пор не могут объяснить, почему происходит плато потери веса. Однако были разработаны некоторые теории, объясняющие, почему может возникать плато. К ним относятся (15):

  • Несоблюдение диеты через несколько месяцев после ее начала
  • Адаптация вашего тела к потере веса и его защита от дальнейшей потери веса
  • Замедление метаболизма, особенно при быстрой потере веса

Тем не менее, эти теории все еще витают в воздухе. Все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь в объяснении причин плато потери веса. Мы можем указать, что, согласно данным «Medical News Today», исследования показывают, что плато наступает примерно через шесть месяцев после того, как вы начнете соблюдать план низкокалорийной диеты (15).

Плато при похудении на кето диете

Если вы не худеете при соблюдении кето-диеты, это может быть связано с тем, что вы не достигли кетоза (12). Кетоз – это процесс, который происходит, когда вашему телу не хватает углеводов, которые можно использовать для получения энергии.

После этого ваше тело сжигает жир и производит кетоны, которые можно использовать в качестве топлива (9). Самая распространенная причина, по которой вы не можете впасть в кетоз, – это неспособность сократить потребление углеводов.

Помните, что кето-диета – это диета с низким содержанием углеводов. Типичный совет заключается в том, что вам нужно съедать менее 50 граммов углеводов каждый день, чтобы ваше тело сжигало жиры, но это количество может варьироваться в зависимости от человека (17). Для возникновения кетоза может потребоваться три-четыре дня. Итак, вам нужно не сбиться с пути, когда вы начнете сокращать потребление углеводов.

Еда а тарелке

Иногда вам может казаться, что вы уменьшили потребление углеводов и не понимаете причину плато. В таких случаях это может произойти, если вы все еще потребляете достаточно углеводов, чтобы ваше тело могло производить энергию из глюкозы. В результате это мешает вашему телу сжигать жир.

Точно так же вы можете выйти на плато потери веса, если количество порций еды увеличится. Помните, что контроль порций также очень важен для похудения. Большие порции пищи могут привести к непреднамеренному потреблению большего количества калорий, что приведет к излишку калорий, а не к дефициту калорий для похудения (4).


Читай также: Хотите попробовать кето-диету? Вот все, что можно и нельзя есть!


Как выйти за пределы плато потери веса на кето диете

Может быть трудно представить, что вы теряли килограммы неделями ранее, но теперь внезапно ваши масштабы не сдвигаются с места. Как упоминалось ранее, это довольно распространенное явление и может произойти, если вы следуете диетическому плану.

Большинство людей склонны отказываться от своего плана питания вместо того, чтобы искать стратегии для решения этой проблемы. Эту проблему можно решить, применяя различные стратегии выхода из плато. Они включают:

Понимание концепции контроля порций

Одна из частых причин выхода на плато потери веса при кето диете – это потребление большего количества калорий. Это происходит чаще, чем вы думаете, особенно если вы не обращаете внимания на размеры и порции еды. Каждая пища содержит калории, и если вы съедите больше, чем рекомендует кето-диета, вы получите больше калорий.

Вот почему вас просят придерживаться рекомендуемых порций, предусмотренных планом кето-питания. Если они не были предоставлены, не забудьте проконсультироваться со своим диетологом по поводу порций пищи. Вот другие методы, которые могут помочь контролировать размер и соотношение порций (11):

  • Перед приготовлением отмерьте каждый пищевой ингредиент.
  • Еда из тарелки, а не из пакета. Вы, скорее всего, переедете, если будете есть пищу из пакета или контейнеров.
  • Подавать еду на тарелках меньшего размера. Если вы подадите еду на тарелку меньшего размера, вам будет сложно потреблять больше калорий из больших порций.
  • Перекус между приемами пищи. Перекус между приемами пищи может предотвратить переедание во время обеда или ужина. Не забывайте перекусывать только кето-закусками. Некоторые из этих одобренных кето закусок включают морковь, зеленый сладкий перец, палочки сельдерея, авокадо, оливки, сыр, орехи, семена и простой жирный греческий йогурт (2).
  • Практикуйте осознанное питание. Еда во время просмотра телевизора или во время разговора по телефону также может заставить вас игнорировать порции еды. Вот почему вам рекомендуется практиковать осознанное питание. Внимательное питание помогает сосредоточить все внимание на еде, а не на других занятиях. В долгосрочной перспективе эта привычка питания поможет вам похудеть из-за снижения вероятности переедания (8).

Запуск программы упражнений

Вы также можете спрыгнуть с плато потери веса на кето диете, начав режим упражнений. Такой распорядок дня может помочь улучшить ваш метаболизм, а также помочь в развитии мышечной массы (14). Повышенный метаболизм и большая мышечная масса помогут вам сжечь больше калорий.

Парень занимается с гантелями

Точно так же начало физической активности может помочь вашему телу погрузиться в кетоз (5). Чем больше энергии вы тратите на эти занятия, тем больше еды вам понадобится в качестве топлива. Поскольку вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ваше тело будет вынуждено сжигать жир для получения энергии.

Не существует конкретного рекомендованного режима упражнений, который помог бы вам спрыгнуть с плато потери веса на кето диете. Тем не менее, не ограничивайте себя только упражнениями в тренажерном зале. Вместо этого поищите способы, которыми вы можете тренироваться и сжигать калории. Вы можете начать с простых аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой.

Сначала вы можете испытывать усталость, поскольку ваше тело пытается приспособиться к кето-диете и режиму упражнений (5). Возможно, это может объяснить, почему люди ищут побочные эффекты кето, бессонницу и побочные эффекты плато потери веса.

Усталость – самый частый побочный эффект, когда вы пытаетесь спрыгнуть с этой повозки с помощью упражнений. Не забудьте обратиться за медицинской помощью, если усталость не исчезнет или вы столкнетесь с какими-либо другими побочными эффектами.

Снижение уровня стресса

Всякий раз, когда мы испытываем стресс, мы склонны ставить под угрозу наши результаты по снижению веса. В обзоре 2016 года под названием «Влияние стресса на метаболизм и энергетический баланс» авторы заявляют, что хронический стресс может привести к чрезмерному потреблению (калорий) и увеличению веса (7).

Стресс у женщины

Основываясь на этом исследовании, вам рекомендуется контролировать уровень стресса, особенно если вы находитесь на плато потери веса с помощью кето-диеты. Посоветуйтесь с врачом, чтобы определить лучшую стратегию управления стрессом для вас. Некоторые из лучших стратегий включают техники расслабления, такие как растяжка, йога, глубокое дыхание или медитация (13).


Читай также: Кето 2.0 здесь, чтобы сделать низкоуглеводную диету лучше


Качественный сон

Вы не поверите, но крепкий сон также может помочь вам уйти от плато потери веса на кето. Согласно исследованию, обобщенному «Medical News Today», плохой сон также может помешать вашим усилиям по снижению веса, вызывая плато (10).

Исследование также показало, что сон всего несколько часов также может затруднить уменьшение окружности талии (3). В свете этого мы знаем, насколько важно высыпаться. Не существует единого стандартного ответа на вопрос, сколько сна достаточно (6).

Принимая во внимание это, считается, что некоторые практики помогут вам получить достаточный и полноценный отдых. К ним относятся (6):

  • Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя как минимум за 4 часа до сна.
  • Установление режима сна. Шаблон должен помочь вам ложиться спать каждую ночь в одно и то же время.
  • Принимать ванну перед сном. Это поможет вам расслабиться и ускорить сон.
  • Тренировка перед ужином. После ужина не занимайтесь спортом, так как это может дольше не давать вам уснуть.
  • Создание хорошей среды для сна. Лучшая среда для сна – это темная, прохладная и безмятежная обстановка.
  • Ограничение дремоты. У вас могут быть проблемы со сном в течение ночи, если вы много спите. Так что постарайтесь ограничиться, особенно послеобеденным сном. В противном случае вы можете ограничить их до менее часа.
  • Как справиться со стрессом перед сном. Стресс может не дать вам уснуть всю ночь. По возможности постарайтесь решить все проблемы перед сном.

Изменение привычки перекусывать

У вас может быть сильное желание перекусить, даже если вы придерживаетесь кето-диеты. Проблема не в побуждении, а в том, как контролировать аппетит и ограничивать количество перекусов. Помните, что перекус должен помочь подавить чувство голода непосредственно перед следующим приемом пищи.

Женщина перекусывает

Итак, если вы перекусываете, вы только накапливаете свои калории. В конечном итоге вы можете потреблять больше калорий даже с закусками с низким содержанием углеводов. Помните, что каждый продукт питания содержит калории, которые по-прежнему учитываются в вашем ежедневном потреблении калорий. Так что будьте внимательны к своим закускам.

Следите за потреблением алкоголя

План кето-диеты позволяет употреблять различные алкогольные напитки. Это напитки с низким содержанием углеводов. Некоторые из них включают шампанское, красное вино, светлое пиво, коктейли и спиртные напитки (16).

Некоторые люди пользуются тем фактом, что они одобрены кето, и потребляют их слишком много. Помните, что, хотя эти напитки имеют низкое содержание углеводов, они все же учитываются в вашем ежедневном потреблении углеводов, которое должно составлять от 20 до 50 г (16).

Таким образом, если у вас есть больше рекомендованных порций, вы потенциально можете превзойти этот диапазон. Эффект приведет вас к плато потери веса кето, поскольку ваше тело не может достичь состояния кетоза. Помимо углеводов, алкоголь также добавляет калорий в ваше общее суточное потребление, что может накапливать и стирать любой дефицит калорий, который вы создали. Также следует помнить, что употребление алкоголя может повлиять на принятие решения.

Женщина с бокалом вина

В состоянии алкогольного опьянения вы можете употреблять высококалорийную или высокоуглеводную пищу. Такой выбор только ставит под угрозу ваши результаты похудания. С учетом сказанного, будьте осторожны с тем, сколько алкоголя вы потребляете, даже если в нем мало сахара, углеводов и калорий.

Обратите внимание на потребление жиров и белков

Некоторые люди могут чувствовать потребность в увеличении потребления белков и жиров из-за снижения потребления углеводов. Уловка состоит в том, чтобы не увеличивать их слишком сильно. Согласно «WebMD», ваше потребление жиров и белков должно быть «правильным» (1).

Вы можете есть яйца, чтобы выйти на плато в снижении веса на кето диете. Однако остается вопрос, правильно ли вы потребляете протеин? Дело в том, что слишком мало белка приведет к мукам голода, а потом к перееданию.

С другой стороны, слишком много белка даст вам ненужные дополнительные калории. Это означает, что вы должны поддерживать баланс в потреблении жиров и белков. Поговорите со своим диетологом, чтобы помочь определить правильное и подходящее соотношение белков и жиров в пище, чтобы предотвратить плато при потере веса.


Читай также: Что такое кето-диета? Вот все, что нужно знать перед тем, как попробовать


Заключение

Вполне возможно, что вы окажетесь на плато кето-похудения. Это может произойти, если ваше тело больше не может достичь фазы кетоза. Вы можете достичь плато кето после потери веса на 5 килограммов, 10 килограммов или даже больше.

Несмотря на это, беспокоиться не о чем. Есть несколько приемов, которые помогут вам выбраться из этого плато. К ним относятся упражнения, достаточный сон, потребление нужного количества жира и белка и снижение уровня стресса.

Вы также можете спрыгнуть с этого плато, попрактиковавшись в контроле порций и изменив свои привычки перекусов. Не забудьте обратиться за профессиональной помощью, прежде чем вносить какие-либо из перечисленных изменений в рацион.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. 10 способов выйти за пределы плато потери веса (2008, webmd.com)
  2. Лучшие кето-закуски: польза и питание (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Высокая вариабельность сна предсказывает притупление реакции потери веса, а короткая продолжительность сна – уменьшение окружности талии в исследовании PREDIMED-Plus (2019, nature.com)
  4. Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес (2021 г., cdc.gov)
  5. Как быстро попасть в кетоз (2019, medicalnewstoday.com)
  6. Как получить необходимый вам сон (2002, webmd.com)
  7. Влияние стресса на метаболизм и энергетический баланс (2016, sciencedirect.com)
  8. Улучшение пищевых привычек (2020, cdc.gov)
  9. Кетоз (2020, webmd.com)
  10. Плохой сон может препятствовать похуданию, показывают исследования (2019, medicalnewstoday.com)
  11. Размер порции (2020, medlineplus.gov)
  12. Причины не худеть на кето-диете (2019, medicalnewstoday.com)
  13. Способы борьбы со стрессом (2020, webmd.com)
  14. Похудение: плато больше нет (2003, webmd.com)
  15. Что делать с плато потери веса (2019, medicalnewstoday.com)
  16. Что нужно знать об алкоголе и кето-диете (2019, medicalnewstoday.com)
  17. Что такое кетогенная диета? (2019, webmd.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Кето диета для женщин старше 50: 10 способов заставить эту диету работать на вас

Кето диета для женщин старше 50: 10 способов заставить эту диету работать на вас

Думаете попробовать кето? Сначала прочтите, что говорят эти 3 диетолога!

Думаете попробовать кето? Сначала прочтите, что говорят эти 3 диетолога!

Хотите попробовать кето-диету? Вот все, что можно и нельзя есть!

Хотите попробовать кето-диету? Вот все, что можно и нельзя есть!

Сколько сахара можно употреблять на кето-диете? Объяснение эксперта!

Сколько сахара можно употреблять на кето-диете? Объяснение эксперта!

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *