Кето диета для женщин старше 50: 10 способов заставить эту диету работать на вас

Кето диета для женщин старше 50: 10 способов заставить эту диету работать на вас

Похудение – обычно неприятный процесс, требующий большого терпения и чрезвычайных усилий. Для женщин старше 50 это еще сложнее. По мере того, как вы достигаете 50 лет и больше, терять вес становится все сложнее из-за замедления метаболизма.

Это не значит, что похудание после 50 совершенно невозможно. Есть много отличных способов похудеть в этом возрасте, но какая диета лучше для женщин старше 50 лет? Мы изучаем кето диету для женщин старше 50 и способы ее эффективного использования для похудания.

Почему похудеть после 50 так тяжело?

С возрастом тело претерпевает несколько изменений. В 50 вы уже не молоды, у вас была мышечная дегенерация. Вы больше не та энергичная молодая девушка с таким большим количеством энергии.

Вот причины, по которым похудение с возрастом становится сложнее:

Медленный метаболизм

С возрастом обмен веществ в организме замедляется. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Однако при медленном метаболизме ваше тело сжигает меньше калорий в покое и во время активности.

Дегенерация мышц

Дегенерация мышц также происходит с возрастом. Происходит непроизвольная потеря мышечной массы, функции и силы. Мышечная масса после 30 лет уменьшается примерно на 3-8% за десятилетие (10). А поскольку мышцам требуется больше энергии для поддержания, чем другим типам тканей, по мере того, как вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм начинает замедляться.

Жировая инфильтрация

После 50 лет процесс проникновения жира в мышцы ускоряется. Инфильтрация жира также увеличивается при бездействии. В результате вы можете легко устать. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут смягчить это, поскольку они увеличивают мышечную массу и могут улучшить мышечный состав (11).

Менопауза

Во время менопаузы у некоторых женщин может наблюдаться увеличение жировых отложений. Когда женщины моложе, они склонны собирать жир вокруг бедер. Это известно как гиноидное распределение жира.

Однако по мере того, как женщины входят в период перименопаузы и менопаузы, картина распределения жира меняется. Вокруг живота начинает накапливаться жир (14). Эта закономерность, которая характерна для мужчин, называется распределением жира у андроидов.

Эти изменения являются результатом гормональных изменений. Менопауза у женщины официально начинается, когда у нее нет менструального цикла около 12 месяцев. Во время менопаузы уровень эстрогена у женщин обычно ниже. Снижение уровня эстрогена связано с увеличением жировых отложений (6).


Читай также: Кето 2.0 здесь, чтобы сделать низкоуглеводную диету лучше


Старая женщина готовит еду

Кето-диета для женщин старше 50: 10 способов заставить ее работать

На данный момент вам может быть интересно, что такое кето-диета? Кето-диета – это диета с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Кето-диета требует, чтобы вы уменьшили количество углеводов и увеличили потребление жира, чтобы помочь организму более эффективно сжигать жир в своих запасах.

Было доказано, что кето-диеты помогают сбросить вес. Низкоуглеводные диеты также могут быть полезны для вашего здоровья в целом (4). Они также могут помочь избавиться от лишнего жира без эффекта сильной тяги, характерной для других типов диет.

В основе кетогенной диеты лежат кетоны. Когда в организме низкий уровень сахара в крови, он производит кетоны из жира в качестве альтернативного источника энергии (8). Производство кетонов происходит, когда вы сокращаете потребление углеводов и принимаете нужное количество белка.

Когда вы едите кето-дружественные блюда, ваша печень может преобразовывать жир в кетоны, которые используются вашим организмом в качестве энергии. Это состояние, при котором ваше тело использует жиры в качестве источника энергии вместо углеводов, называется кетозом. Это позволяет резко увеличить сжигание жира, потенциально помогая избавиться от нежелательных жиров.

Итак, сколько углеводов вы можете есть на кето диете? Кетогенная диета должна содержать около 5% углеводов, 25% белка и 75% жиров (9).

Вы можете легко проверить, находится ли ваше тело в кетозе, выполнив простой анализ мочи. Кето-тест-полоски можно приобрести без рецепта в местной аптеке.

Вот 10 советов, как получить максимальную пользу от кето-диеты для женщин старше 50 лет:

Не экономьте на белке

Белок является важным компонентом меню кето-диеты для женщин старше 50 лет. Для похудения решающее значение имеет потребление правильного количества белка. Белок жизненно важен, поскольку он помогает увеличить мышечную массу и предотвратить замедление метаболизма.

Куски мяса

Фактически, белок ускоряет обмен веществ. Этот макроэлемент оказывает более сильное термическое воздействие на пищу (от 30 до 50%), чем другие питательные вещества. Термический эффект пищи относится к количеству калорий, необходимых для переваривания и метаболизма пищи.

Белок также регулирует выработку гормона голода грелина. Это вызывает снижение выработки грелина, в результате чего человек остается сытым на более длительный срок (5). Поэтому после завтрака с высоким содержанием белка вы вряд ли сможете перекусить до следующего приема пищи.

Рекомендуемое количество белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (3). Если вы весите 90 кг, минимальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, составляет около 72 граммов. Чтобы избежать плохого роста мышц, также убедитесь, что вы потребляете нужное количество белка.

Получайте нужное количество жиров

Весь смысл кето для женщин старше 50 лет состоит в том, чтобы сократить количество углеводов, получая при этом нужное количество жиров. Одна из лучших особенностей кето-еды – это то, что вы должны есть жиры при каждом приеме пищи. Однако, как только вы адаптируетесь к жиру, вы можете в конечном итоге чрезмерно потреблять жиры.

Если вы хотите похудеть, вы должны использовать запасы жира в теле вместо того, чтобы получать все калории из жиров. Доктор Брет Шер предполагает, что до того, как ваше тело станет адаптированным к жирам, можно есть большое количество здоровых жиров (13).

Женщина поливает еду маслом

Когда вы адаптировались к жиру и можете долгое время обходиться без еды, вам следует регулировать это количество. Секрет в том, чтобы следить за потреблением жира.

Убедитесь, что вы сокращаете потребление жиров, не жертвуя сытностью и не возвращая тягу к соленым или сладким ультра-обработанным продуктам. Также не морите себя голодом, просто следите за лишним жиром.

Справляться со стрессом

Стресс – прямой враг похудания. Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм вырабатывает кортизол (7). Это переводит ваше тело в режим полета или борьбы, временно приостанавливая процесс в организме и замедляя метаболизм. Хотя кортизол является важным гормоном, его избыток может быть вредным.

Кортизол может вызвать чувство голода и повысить аппетит. Это также может вызвать тягу к сладкой, жирной и соленой пище. Это означает, что вы, вероятно, забудете о своих кето-дружественных продуктах и возьмете немного картофеля фри, гамбургеров или пиццы.

Вы слышали о стрессовом переедании. Это реальное явление, и в условиях стресса вы можете в конечном итоге переедать. Следовательно, вы можете отказаться от кетогенной диеты, даже не осознавая этого.

И когда вам за 50, есть много причин для беспокойства – ваши дети, дом, друзья и родственники. Плохо даже беспокоиться о своем весе. Но помните, что стрессовые условия губительны для похудания.

Постарайтесь отвлечься от дел и расслабиться. Вы можете заниматься чем-то приятным, например вязать, медитировать, гулять или читать книгу.

Сократите употребление алкоголя

Алкоголь содержит много дополнительных калорий, что делает его ключевым фактором набора веса, если вы много пьете. Случайный бокал вина или пива не повредит. Однако чрезмерное питье отрицательно сказывается на похудании.

Алкогольный коктейль

Когда вы употребляете алкоголь, метаболический приоритет вашего тела меняется. Организм приостанавливает метаболизм других веществ, чтобы усвоить алкоголь. Это потому, что организм хочет избавиться от токсичного побочного продукта алкоголя, называемого ацетатом.

Даже во время кето-диеты чрезмерное употребление алкоголя контрпродуктивно. Так что, если вы достигли плато и не можете больше сбросить вес, возможно, лучше будет сократить употребление алкоголя.


Читай также: 14 лучших низкокалорийных алкогольных напитков в 2021 году, по мнению диетологов


Получите много качественного сна

Во время менопаузы между 40 и 50 годами часто возникают нарушения сна (12). Плохой сон связан с положительным энергетическим балансом, который со временем может привести к увеличению веса (1). Итак, если вы достигли плато, проверьте, хорошо ли вы спите.

Недостаток сна также может увеличить выброс основного гормона стресса, называемого кортизолом, связанного с абдоминальным жиром (7). Чтобы лучше спать, старайтесь ложиться в одно и то же время каждый день. Кроме того, спите в темной комнате и избегайте употребления алкоголя и еды прямо перед сном.

Сократите потребление углеводов

Чтобы кето для женщин старше 50 лет было эффективным, вы должны ограничить количество потребляемых углеводов.

Вам нужно проверить потребление углеводов, а затем сократить потребление до 20 граммов чистых углеводов в день. Будьте внимательны и избегайте обработанных продуктов, богатых углеводами, таких как рогалики, хлопья для завтрака, выпечка и вафли.

Эксперимент с прерывистым голоданием

Когда ваше тело адаптировано к жиру и вы сможете долгие часы обходиться без еды, вы можете попробовать прерывистое голодание. При прерывистом голодании человек чередует длительные периоды голодания и приема пищи. Человек обычно остается без еды от 16 до 24 часов.

Тарелка с часами

Ключевое правило низкоуглеводной диеты – есть только тогда, когда вы голодны, а не по определенному графику питания, к которому привыкли многие люди. Вы можете попробовать 24-часовой пост, когда вы ужинаете вечером, а затем снова едите за ужином на следующий день.

Кроме того, вы можете пропустить завтрак, а затем съесть обед и ужин с 8-часовым интервалом между ними. Вы можете поменять местами два метода, сделав голодание 16:8, затем 24-часовое голодание, а затем день обычного питания. Не соблюдайте длительные посты, которые длятся несколько дней. И всегда сначала посоветуйтесь с врачом, так как голодание не для всех безопасно.


Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?


Поднимите вес побольше

Для похудения обычно недостаточно начать диету. Чтобы сжечь калории и сбросить вес, нужно совмещать упражнения и диету. Для максимального похудения женщинам старше 50 лет необходимо сочетание кето и упражнений.

Силовые тренировки (иногда называемые тренировками с отягощениями) помогают наращивать мышечную массу (2). Мышцы играют решающую роль в метаболизме, поскольку увеличение мышечной массы способствует метаболизму вашего тела. При силовых тренировках скорость метаболизма в состоянии покоя увеличивается, и ваше тело сжигает больше калорий.

Поднятие тяжестей не должно быть чрезмерным – достаточно примерно 90 секунд на каждую группу мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Убедитесь, что вес, который вы поднимаете, достаточно тяжелый, чтобы после 20-15 повторений вы не могли сделать еще одно.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды после тренировки. Кроме того, включайте дни отдыха между тяжелыми упражнениями, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Избегайте добавления сахара

Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием искусственного сахара, таких как газированные напитки, конфеты, печенье, сладкие злаки, имеет решающее значение для похудания. Кроме того, если вы добавляли искусственные подсластители, такие как сукралоза, в свою низкоуглеводную диету, возможно, вам стоит отказаться от них, так как они могут вызвать бесполезную тягу к сахару.

Сладости

Учитывая, что такие продукты сладкие, их легко переедать, и они могут вернуть вас на несколько шагов назад, когда вы попытаетесь сбросить вес. Всегда читайте этикетки, чтобы проверить, не добавлены ли сахара в пищевой ценности. Вы также можете проверить список ингредиентов на наличие распространенных подсластителей, таких как агава, кукурузный сироп или тростниковый сахар.

Ставьте достижимые цели

Наличие реалистичных достижимых целей важно для каждого, кто пытается сбросить вес. У большинства женщин есть идеализированный вес, которого они никогда не могли достичь. Это число обычно не имеет отношения к их самочувствию и здоровью.

Если у вас есть привычка прыгать на весах каждый день, вам следует остановиться. Попробуйте заглянуть за пределы шкалы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете, на сколько сантиметров вы сбросили свой вес и как ваша одежда сидит.

Сохраняйте позитивный настрой и не расстраивайтесь, потому что потеря веса может вас разочаровать. Помните, что долгосрочная цель – избавиться от жира, адаптироваться к более здоровому образу жизни и улучшить общее состояние здоровья.

Список продуктов для кето-диеты для женщин старше 50 лет

Вы можете думать, что у вас есть все, что касается кето-диеты, пока вы не придете в продуктовый магазин и вам не понадобятся продукты.

Яйца

Вот продукты для кето-диеты для женщин старше 50 лет:

  • Яйца. Яйца – отличный источник белка. Вы можете приготовить их как хотите: вареные, жареные или взбитые.
  • Овощи. Ешьте много зеленых листовых и других некрахмалистых овощей. Вы можете готовить эти овощи, используя полезные жиры, такие как кокосовое, оливковое, масло авокадо или орехов макадамии.
  • Мясо. Выбирайте необработанное мясо, которое содержит мало или совсем не содержит углеводов.
  • Рыба и морепродукты. Это отличные источники белка и жирных кислот омега-3. Ищите дикие разновидности и избегайте выращиваемой рыбы.
  • Ягоды. Ешьте их в умеренных количествах.
  • Молочные продукты. Выбирайте жирные молочные продукты, так как в нежирные молочные продукты часто добавляют сахар.

Продукты, которых следует избегать на кето-диете, включают:

  • Алкоголь. Содержит слишком много углеводов и сахаров.
  • Добавлен сахар. Ограничьте потребление добавленного сахара.
  • Фрукты. Есть немного фруктов – это нормально, но употребление слишком большого количества фруктов добавляет сахар в ваш рацион.
  • Крахмал. Избегайте крахмалистых продуктов, таких как рис, пшеница, белый хлеб и картофель.

Подходит ли кето женщинам старше 50 лет?

Считается, что кетогенная диета при правильном соблюдении имеет много преимуществ для здоровья, а также способствует увеличению веса. Учитывая множество потенциальных преимуществ, кето-диета может быть хорошей стратегией похудания для женщин старше 50 лет.

Зрелая женщина

Однако у него могут быть некоторые побочные эффекты. Как только вы начнете соблюдать кето-диету, вы можете столкнуться с кето-гриппом, который иногда называют углеводным гриппом. Обычно это кратковременная реакция на резкие изменения в диете.

Симптомы кето-гриппа напоминают симптомы обычного гриппа. У вас может возникнуть диарея, тошнота, рвота, общая слабость или головокружение. Обычно симптомы проходят примерно через неделю. Иногда у вас может появиться красная зудящая кето-сыпь, которая появляется на задней части шеи, но это очень редко (9).

Всегда сначала обсуждайте любые серьезные изменения в диете со своим врачом. Кето диета не обязательно безопасна или полезна для всех.


Читай также: Плато на кето диете при похудении: как преодолеть плато и склонить чашу весов в вашу пользу


Заключение

Кето-диета содержит много жиров и мало углеводов. Но работает ли кето для женщин старше 50 лет? Да, это может сработать и может помочь с потерей веса, если делать все правильно. Чтобы кето диета была эффективной, ешьте жиры, белки и углеводы в правильных порциях.

Не морите себя голодом и не злоупотребляйте жирами. Также нужно сохранять позитивный настрой и избегать стрессовых состояний. Помните, что вы всегда можете проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Изменения в архитектуре сна в ответ на экспериментальное сокращение сна связаны с признаками положительного энергетического баланса (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Вы поднимаете достаточно веса? (2021 г., verywellfit.com)
  3. Потребление белка с пищей и здоровье человека (2016 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih)
  5. Влияние пищи с высоким содержанием углеводов, белков и жиров на секрецию грелина и пептида YY у детей препубертатного возраста (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Дефицит эстрогена и причины ожирения во время менопаузы (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических к патологическим состояниям (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Подходит ли кетогенная диета для женщин старше 50 лет? (нет данных, fitmotherproject.com)
  9. Кето-калькулятор (2021, omnicalculator.com)
  10. Изменения мышечной ткани с возрастом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. ИНФИЛЬТРАЦИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЕЧНЫХ ЖИРОВ: ВЛИЯНИЕ ВОЗРАСТА, НЕАКТИВНОСТИ И ТРЕНИРОВКИ (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Нарушение сна во время менопаузального перехода в выборке женщин из многоэтнического сообщества (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. 10 лучших советов по похудению с помощью низкоуглеводной или кето-диеты для женщин 40+ (2021 г., dietdoctor.com)
  14. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Плато на кето диете при похудении: как преодолеть плато и склонить чашу весов в вашу пользу

Плато на кето диете при похудении: как преодолеть плато и склонить чашу весов в вашу пользу

Думаете попробовать кето? Сначала прочтите, что говорят эти 3 диетолога!

Думаете попробовать кето? Сначала прочтите, что говорят эти 3 диетолога!

Хотите попробовать кето-диету? Вот все, что можно и нельзя есть!

Хотите попробовать кето-диету? Вот все, что можно и нельзя есть!

Сколько сахара можно употреблять на кето-диете? Объяснение эксперта!

Сколько сахара можно употреблять на кето-диете? Объяснение эксперта!

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *