Что такое кето-диета? Вот все, что нужно знать перед тем, как попробовать

Что такое кето-диета? Вот все, что нужно знать перед тем, как попробовать

Кето-диета стала самым обсуждаемым и спорным планом питания, когда знаменитости, диетологи и даже врачи враждуют по разные стороны забора. В то время как Холли Берри, Ванесса Хадженс и Эл Рокер являются фанатами и сказали, что диета помогла им улучшить их здоровье, тренер Джиллиан Майклс говорит, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов «ужасна для вашего здоровья, иммунитета и долголетия.” Так где тут правда? Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам диета, мы разберем все, что вам нужно знать о кето-диете, включая некоторые серьезные побочные эффекты кето-диеты и печально известный кето-грипп.

Что такое кето-диета?

Впервые диета использовалась в 1920-х годах для лечения людей с эпилепсией. Кето-диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, который подчеркивает потерю веса за счет сжигания жира. Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием жира и ограничивая количество углеводов, ваше тело может безопасно достичь кетоза, состояния, при котором оно использует жир в форме кетонов в качестве топлива вместо углеводов. Поскольку предпочтительным источником топлива для вашего тела являются углеводы, оно всегда будет обращаться к ним в первую очередь. Но если вы будете есть меньше углеводов, ваше тело будет сжигать их быстрее и начнет расщеплять жир для получения энергии.

Строгая кето-диета требует всего 20 граммов чистых углеводов в день, чтобы поддерживать потерю веса. Если это звучит трудно, это потому, что это так и есть. Для сравнения, 20 граммов – это меньше углеводов, чем то, что содержится в одном яблоке среднего размера. При кето-диете 80 процентов рациона составляют жиры, 15 процентов – белок и всего 5 процентов калорий поступают из углеводов. Другие низкоуглеводные диеты требуют от 20 до 60 граммов углеводов в день, в то время как диета среднего человека состоит из 55 процентов углеводов, 30 процентов жира и 15 процентов белка.

Кето-диета работает или же нет?

Кето-диета известна тем, что помогает людям очень быстро похудеть – говорит Бекки Керкенбуш, врач-диетолог из регионального медицинского центра Уотертауна. Углеводы удерживают больше воды, чем белок или жир, поэтому, когда вы перестанете их есть, ваше тело высвободит весь лишний вес воды, заставив вас больше мочиться. В результате шкала может быть на несколько фунтов ниже, и вы можете выглядеть немного стройнее. А поскольку вы едите продукты с высоким содержанием жиров, вы дольше будете чувствовать сытость и уменьшите тягу к сладкому.

Женщина на весах
Но что говорит наука? Результаты неоднозначны. В исследовании, проведенном в октябре 2016 года The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, участвовали 20 взрослых с ожирением, которые были переведены на низкокалорийную кето-диету, потерявшие в среднем 18 килограмм за четыре месяца. Другой небольшой эксперимент имел аналогичный результат. В шестимесячном исследовании экспериментальной и клинической кардиологии с участием 83 взрослых с ожирением те, кто соблюдали кето-диету, потеряли в среднем 15 килограмм, одновременно снизив уровень плохого (ЛПНП) холестерина и повысив уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.


Читай также: Кето 2.0 для похудения


Но все эти исследования были с очень маленькой выборкой, и не все исследования кето-диеты столь же многообещающие. Одно исследование Американского общества клинического питания, проведенное в мае 2006 года с участием 20 участников, показало, что те, кто соблюдали диету, не теряли больше веса, чем те, кто не придерживался кето-диеты. Но у них действительно было плохое настроение и более высокий уровень воспаления, что было связано с множеством состояний, включая болезни сердца и рак. Еще одна вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что исследования, показывающие преимущества соблюдения низкоуглеводных диет, не разъясняют, являются ли они такими же низкоуглеводными, как кето-диета.

Каковы недостатки соблюдения кето-диеты?

Как мы уже упоминали, не так много исследований и научных данных, подтверждающих пользу кето-диеты для похудания. Фактически, соблюдение ограничительной низкоуглеводной диеты, такой как кето, может нанести вред вашему здоровью. Исследование Nutrients, проведенное в феврале 2019 года, предполагает, что соблюдение низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, аналогичной кето, может повредить кровеносные сосуды и повысить риск диабета 2 типа, так же сердечных заболеваний.


Читай также: 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов


Более того, исследование The Lancet в августе 2018 года, в котором приняли участие более 15000 человек в США, показало, что те, кто ограничивает потребление углеводов (менее 30 процентов своих ежедневных калорий за счет углеводов), будут жить в среднем на четыре года меньше, чем люди, которые употребляют умеренное количество углеводов (от 5 до 55 процентов дневных калорий за счет углеводов). Более того, кето-диета может быть не столь эффективной для улучшения спортивных результатов, как думают многие спортсмены. Исследование, проведенное в феврале 2017 года в журнале Nutrition & Metabolism, за которым наблюдали 42 спортсмена, показало, что ограничительная кетогенная диета может на самом деле негативно повлиять на физическую работоспособность, вызывая более быстрое истощение.

Результаты кето диеты

Некоторые люди действительно худеют

Как ни странно, люди действительно худеют на кето-диете. Хизер Уортон, 35-летний менеджер по деловым отношениям из Тампы, штат Флорида, похудела на 63 килограмм с момента начала кето-диеты в январе 2016 года: «Я планирую оставаться на кето-диете до конца своей жизни», – говорит Уортон. «Мы с мужем считаем себя наркоманами, а кето-диета – это то, что мы используем как форму воздержания от продуктов, вызывающих раздражение, которые содержат сахар и другие углеводы». Типичный день приема пищи для Уортон включает кофе с белковой добавкой, чашка несладкого молока из кешью, рис с цветной капустой, фаршем из индейки и жидкими аминокислотами (безуглеводный заменитель соевого соуса), шпинат, шесть ломтиков бекона из индейки, шесть яиц и немного сальсы.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Sugar Free Brie (@sugarfreebrie)

Другие считают кето-диету краткосрочным решением для похудания. Тайлер Дрю, 34-летний маклер из Лос-Анджелеса, впервые прочитал о диете на Reddit и использовал ее, чтобы сбросить 20 килограмм за шесть месяцев, прежде чем вернуться к традиционной диете. Во время кето-диеты уровень холестерина у Дрю улучшился, хотя в обычный день приема пищи на завтрак и ужин был бекон.

Но для других кето-диета не работает.

Для некоторых кетоз может вызвать больше отрицательных, чем положительных побочных эффектов. Дорена Роде, 52-летняя писательница и спикер из Оксидентла, Калифорния, пробовала эту диету в течение месяца и испытала учащенное сердцебиение и головокружение. В отличие от Дрю, Роуд говорит, что ее холестерин увеличился со 10.66 до 13.88 ммоль/л после того, как она добавила больше жира в свой рацион. (Желательным считается менее 11.1 ммоль/л, а более 13.32 ммоль/л – высоким.)

Как начать кето-диету

Люди, сидящие на кето диете, едят в основном мясо, полезные жиры и некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень. И … это почти все.

«Хотя жир является центральным элементом любой кето-диеты, это не означает, что вы должны питаться стейками с маслом», – говорит Кристен Манчинелли, автор книги «Кетогенная диета». «Большое заблуждение состоит в том, что вы должны просто класть мясо в центр тарелки и добавлять сверху больше жира», – говорит она. Она добавляет, что вам также не следует полагаться на жирное мясо, чтобы достичь своей нормы жира.

Список продуктов для кето-диеты

Лучшие продукты для кето-диеты

  • Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, масло авокадо, масло MCT, авокадо.
  • Белки: говядина, птица, яйца, рыба.
  • Некрахмалистые овощи: листовая зелень, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста), огурцы.

Продукты которые нужно есть умеренно при кето-диете

  • Полножирные молочные продукты: молоко, сыр, йогурт.
  • Овощи со средним содержанием крахмала: морковь, свекла, пастернак, горох, артишоки, картофель.
  • Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис.
  • Орехи и семена: миндаль, кешью, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника.
  • Фрукты: ягоды, бананы, дыни

Продукты которых стоит избегать при кето-диете

  • Все виды сахара: в том числе мед, агава, кленовый сироп.
  • Зерновые: пшеница, овес, все виды риса, кукуруза.
  • Все продукты, приготовленные из муки: хлеб, макаронные изделия.
  • Обработанные продукты: все, что находится в пакете или коробке.

Мужчина с гамбургером в руках

Несмотря на то, насколько ограничена кето-диета, диетологи утверждают, что при тщательном планировании вы все равно можете получить все свои жизненно важные витамины и минералы. Однако, чтобы перестраховаться, вам следует поработать с диетологом, чтобы составить всесторонний план кето-питания, чтобы избежать дефицита питания.

Побочные эффекты кето-диеты, о которых вы должны знать

Уменьшение количества углеводов (намного меньшее) может действительно испортить ваше тело – по крайней мере, поначалу. Вот все возможные побочные эффекты кето-диеты:

Повышенная жажда

Углеводы удерживают жидкость в вашем организме (подумайте о том, как хлеб впитывает воду по сравнению с куриной грудкой), поэтому, когда вы сокращаете потребление питательных веществ, с мочой выводится лишняя вода. Это делает жизненно важным для людей, соблюдающих кето-диету, оставаться гидратированным.

Повышенный риск образования камней в почках

Это связано с обезвоживанием и кислой мочой с высоким содержанием кальция.

Усталость

«Вы можете обнаружить, что утомляетесь быстрее или что упражнения кажутся тяжелее, чем обычно», – говорит диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии Джинджер Халтин.

Проблемы холестерина

В зависимости от того, как вы выбираете жиры, кето-диета может содержать большое количество насыщенных жиров, что повышает уровень опасного холестерина ЛПНП и вызывает атеросклероз – накопление жиров и холестерина в артериях. Если вы решили перейти на кето, попросите врача ежемесячно контролировать уровень холестерина, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах нормы.

Кето дыхание

Как мы упоминали ранее, когда ваше тело входит в кетоз, оно начинает накапливать жир в виде кетонов. Сюда входит ацетон, то же химическое вещество в жидкости для снятия лака, которое может вызвать «кето-дыхание», неприятный металлический привкус во рту. Однако не волнуйтесь, это побочный эффект, который пройдет, когда вы приспособитесь к диете.

Запор

Поскольку вы значительно ограничиваете потребление углеводов, это означает, что вы едите меньше овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых. Добавьте к этому тот факт, что вы теряете больше воды, и у вас есть рецепт от запора. Но вы можете улучшить свое пищеварение, употребляя больше продуктов, богатых клетчаткой, кето-одобренных продуктов, таких как авокадо, орехи и некрахмалистые овощи.

Кето диарея

Точно так же, когда вы резко меняете свой рацион, это может вызвать расстройство пищеварения. Если на тарелке больше всего жира, это может вызвать диарею. Кроме того, в некоторых кето-дружественных закусках используются искусственные подсластители и сахарные спирты, которые могут вызвать расстройство желудка, поэтому избегайте их, если вы чувствительны к ним.

«Кето грипп»

Группа симптомов, называемая кето-гриппом, обычно исчезает через день или два после начала кето-диеты, говорит Манчинелли, и проявляется, когда ваше тело проходит через абстинентный синдром.
Симптомы кето гриппа

Безопасна ли кето-диета?

Эксперты разделились во мнениях о том, является ли кето-диета хорошей идеей. С одной стороны, Лори Чанг, диетолог и руководитель Центра здорового образа жизни в Лос-Анджелесе, говорит, что использование «более чистого» источника энергии – кетонов, а не быстро сжигаемых углеводов – может улучшить настроение и уровень энергии. По словам Чанга, когда вы едите рафинированные углеводы или просто слишком много углеводов в целом, кровь наводняется избытком инсулина. «Это может привести к американским горкам, связанным с уровнем сахара в крови, которые нагружают тело и негативно влияют на уровень энергии и настроение. Однако, когда вы находитесь в состоянии кетоза, кетоновым телам не требуется инсулин для преодоления гематоэнцефалического барьера, который защищает от неблагоприятного уровня сахара в крови ».

Другие эксперты говорят, что длительное накопление кетонов может быть вредным. «Эти кетоны являются аварийными источниками топлива, и мы не рассчитаны на то, чтобы использовать их в течение длительного времени», – говорит Кристен Кайзер, диетолог из методистской больницы Хьюстона. «Кетоны – это отрицательно заряженные молекулы, а это значит, что они кислые. Когда вы накапливаете кетоновые тела в своей системе, вы накапливаете кислоту. Один из способов, которым ваше тело удерживает кислоту – это вывод кальция из костей ». Кайзер также отмечает, что диета не очень сбалансирована и включает в себя очень большое количество продуктов животного происхождения, которые обычно не защищают от рака, диабета или других заболеваний.

По словам Кизера, если вы все же соблюдаете диету без медицинского наблюдения, важно проверять свою мочу с помощью тест-полосок для анализа мочи, чтобы убедиться, что уровень кетонов не становится опасно высоким. Тест-полоски на кетоны в моче также используются людьми с диабетом, чтобы определить, подвержены ли они риску кетоацидоза (ДКА), опасного для жизни осложнения, которое возникает, когда у человека не хватает инсулина в организме.

Диетолог и продукты

Итог: поговорите с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что кето-диета вам подходит.

Вы слышали эту фразу раньше, но на самом деле: посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать кето-диету, и попросите порекомендовать дипломированного диетолога. Дипломированный диетолог сможет лучше проконсультировать вас о плюсах и минусах соблюдения диеты, а также посоветовать, как ее правильно соблюдать. Кето-диета – это экстремальный режим питания, который может быть вредным для некоторых людей. Это может быть неправильным для людей с сердечными заболеваниями или метаболическими заболеваниями, такими как диабет 1 или 2 типа, которые не контролируются инсулином.

Похожие записи

15 распространенных побочных эффектов кето-диеты, о которых следует знать, прежде чем переходить на низкий уровень углеводов

15 распространенных побочных эффектов кето-диеты, о которых следует знать, прежде чем переходить на низкий уровень углеводов

Кето 2.0 здесь, чтобы сделать низкоуглеводную диету лучше

Кето 2.0 здесь, чтобы сделать низкоуглеводную диету лучше

Почему я не худею на кето диете?

Почему я не худею на кето диете?

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *