Вегетарианская диета — это проверенный способ улучшить общее состояние здоровья, и она может быть особенно полезна для похудения. То же самое относится и к кетогенной диете, которая представляет собой способ питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который, как было обнаружено, помогает людям сбросить нежелательные килограммы и удержать их. Сочетание этих двух методов может стать эффективной стратегией похудения, если вы ищете что-то новое.

Планирование питания является ключом к успеху в любом режиме питания, поэтому, если вы пытаетесь сесть на вегетарианскую кето-диету для похудения, вот 7-дневный план питания, который поможет вам ускорить ваши усилия.

Почему вегетарианское кето-питание полезно для похудения?

Следование вегетарианскому плану питания на кето-диете — эффективный способ похудеть, потому что он:

1. Исключает высококалорийные продукты

Вегетарианское кето-питание исключает высококалорийные продукты, такие как молочные продукты, яйца и мясо. Эти продукты часто содержат больше калорий, чем растительные альтернативы, а это означает, что соблюдение вегетарианского кето-плана может помочь вам снизить общее потребление калорий.

2. Снижает потребление углеводов

Углеводы не являются самым жирным макронутриентом, но их калории могут быстро накапливаться. Рафинированный вид особенно вреден для похудения, так как он быстро переваривается и может вызвать скачки уровня сахара в крови (2). Кето-диета устраняет эту проблему, ограничивая углеводы и заменяя их растительными альтернативами с высоким содержанием жиров, такими как авокадо, орехи и семена.

3. Увеличивает потребление клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы для похудения, поскольку они помогают насытиться, не давая чрезмерного количества калорий (4). План вегетарианского кето-питания основан на растительных продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи, семена и бобовые. Эти продукты богаты необходимыми питательными веществами, а также содержат мало калорий, что может помочь вам достичь целей по снижению веса.

4. Способствует здоровому питанию

Следование вегетарианскому плану кето-питания поощряет здоровые привычки в еде и помогает вам помнить о том, что вы едите. Это побуждает вас есть больше цельных продуктов, богатых питательными веществами, и исключает нездоровые обработанные закуски.

Этот план поможет вам ознакомиться с правильными видами продуктов, которые можно есть для улучшения здоровья и снижения веса, что поможет вам придерживаться плана в долгосрочной перспективе.

Сжигает ли жир вегетарианское кето-питание?

Сжигание жира относится к процессу разрушения жировых клеток для получения энергии и является важной частью любого успешного плана по снижению веса. Это процесс, который запускается при употреблении меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу.

Кето-диета с годами становится все более популярной, и одно из ее основных преимуществ заключается в том, что она может помочь запустить процесс сжигания жира. Но может ли вегетарианское кето-питание также помочь вам сжечь жир?

Ответ – да! План вегетарианского кето-питания побуждает ваше тело входить в состояние кетоза, когда ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии вместо углеводов. Когда вы будете следовать вегетарианскому плану кето-питания, вы будете потреблять продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (1).

Это помогает вашему телу войти в состояние кетоза, когда ваше тело переключается с использования углеводов для получения энергии на использование жира. Помимо соблюдения вегетарианского плана питания на кето, вы также должны сосредоточиться на том, чтобы быть активными.

Упражнения помогают сжигать жир и могут ускорить потерю веса. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Это может быть ходьба, бег, силовые тренировки или любой другой вид активности, который вам нравится.

Каков лучший план вегетарианского питания с высоким содержанием белка на кето?

Лучший план вегетарианского питания с высоким содержанием белка на кето-диете — это тот, который включает большое количество полезных жиров, умеренное количество растительных белков и ограниченное количество углеводов.

Для этого сосредоточьтесь на потреблении различных растительных белков, таких как орехи, семена, бобовые и темпе. Кроме того, рассмотрите возможность добавления веганских источников белка, таких как тофу и сейтан, которые являются отличными источниками белков растительного происхождения.

Кроме того, включайте в пищу полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Все это отличные источники мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца (3).

Углеводы

Из углеводов выбирайте цельнозерновые и бобовые, такие как лебеда, коричневый рис, фарро, гречка и чечевица. Они богаты клетчаткой и обеспечивают организм устойчивой энергией в течение дня.

Сколько углеводов вы должны есть на кето-диете, зависит от типа кето-диеты, но в целом рекомендуется поддерживать потребление углеводов в пределах 10-20 процентов от общего количества калорий.

Включите в свой рацион овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста и кабачки. Они богаты витаминами и минералами и могут помочь вам насытиться в сочетании с белками и жирами (6).

Какими бы здоровыми они ни были, фрукты могут содержать много сахара, и их употребление должно быть ограничено. Во время кето-диеты ограничьте потребление фруктов до 1-2 порций в день или отдайте предпочтение фруктам с низким содержанием сахара, таким как ягоды. Вам также придется решить, какой тип вегетарианской кето-диеты вы хотите соблюдать.

Существует множество вариантов, таких как стандартная кето-диета (СКД), целевая кетогенная диета (ТКД) и циклическая кетогенная диета (ЦКД) (5). Другие варианты, основанные на вегетарианском образе жизни, включают лакто-ово-вегетарианскую, пескетарианскую и веганскую кетогенную диеты. У каждого из них есть свои плюсы и минусы, которые следует учитывать перед началом вегетарианской кето-диеты.

Оставайтесь увлажненными

В течение дня пейте простую воду и травяные чаи. Избегайте сладких напитков, алкоголя и обработанных соков. В целом, лучший план вегетарианского питания с высоким содержанием белка на кето можно настроить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями.

Здоровые жиры

Тем не менее, важно помнить, что нужно сосредоточиться на здоровых жирах, умеренном количестве растительных белков и ограниченном количестве углеводов. Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать план вегетарианского питания с высоким содержанием белка, который будет вкусным и полезным для вашего здоровья в целом.

Как начать кето-вегетарианскую диету

Переход на кето-вегетарианскую диету может стать эффективным способом похудеть, набраться энергии и улучшить общее состояние здоровья.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать.

1. Начните отслеживать, что вы едите. Ведение дневника питания может быть эффективным способом понять, сколько и какой пищи вы едите. Вы также можете использовать приложение, электронную таблицу или даже блокнот, чтобы записывать все, что вы едите и пьете.
2. Постепенно уменьшайте потребление углеводов. От углеводов бывает трудно отказаться, поэтому старайтесь постепенно уменьшать количество углеводов, которые вы едите. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу более здоровых видов углеводов, таких как овощи и цельнозерновые продукты.
3. Обращайте внимание на этикетки. Понимание этикеток пищевых продуктов может помочь вам сделать более здоровый выбор. Ищите такие слова, как цельное зерно, и избегайте продуктов с добавлением сахара или трансжиров.
4. Проявите творческий подход на кухне. Исследуйте новые полезные ингредиенты и рецепты, чтобы внести разнообразие в свой рацион. Попробуйте вегетарианские кето-варианты блюд, которые вы обычно готовите из продуктов животного происхождения.
5. План питания и подготовка. Подготовка является ключом к любой успешной диете. Планирование и подготовка еды могут помочь вам не сбиться с пути и упростить соблюдение плана кето-вегетарианского питания.

Примеры планов питания для вегетарианской кето-диеты

Не уверен, как начать? Вот несколько примеров вегетарианских кето-блюд, которые помогут вам начать.

7-дневный вегетарианский план кето-питания без яиц

Яйца — отличный источник высококачественного белка, но они подходят не всем. Вот 7-дневный план питания без яиц, который вы можете попробовать.

День первый

• Завтрак: пудинг из семян чиа с миндальным молоком, ягодами и орехами.
• Обед: жареный сыр панир, жареная брюссельская капуста и цветная капуста.
• Полдник: ломтики огурца с ореховым маслом.
• Ужин: лапша из цуккини с темпе, шпинатом и помидорами.

День второй

• Завтрак: тост из авокадо со шпинатом и помидорами.
• Обед: жаркое из брокколи и грибов.
• Полдник: палочки из сельдерея с миндальным маслом.
• Ужин: фаршированные грибы портобелло с цукини, луком и перцем.

День третий

• Завтрак: кокосовый йогурт с семенами чиа, грецкими орехами и какао-бобами.
• Обед: тофу на гриле, брокколи и цветная капуста на пару.
• Полдник: ломтики огурца с хумусом.
• Ужин: миска киноа с черной фасолью, помидорами и авокадо.

День четвертый

• Завтрак: смузи с миндальным молоком, черникой и маслом кешью.
• Обед: салат из шпината с жареным темпе.
• Полдник: палочки из сельдерея с миндальным маслом.
• Ужин: тыквенные спагетти с соусом из жареного красного перца и нутом.

День пятый

• Завтрак: низкоуглеводные маффины без яиц с миндальным молоком.
• Обед: жареный сыр панир, жареный баклажан и цуккини.
• Полдник: ломтики огурца с ореховым маслом.
• Ужин: лапша из цуккини с темпе, шпинатом и помидорами.

День шестой

• Завтрак: кето-дружественный блинчик с миндальным молоком, ягодами и орехами.
• Обед: жаркое из брокколи и грибов.
• Полдник: палочки из сельдерея с миндальным маслом.
• Ужин: фаршированные грибы портобелло с цукини, луком и перцем.

День седьмой

• Завтрак: овсяные хлопья с миндальным молоком, семенами чиа и орехами.
• Обед: тофу на гриле, брокколи и цветная капуста на пару.
• Полдник: палочки сельдерея с хумусом
• Ужин: миска киноа с черной фасолью, помидорами и авокадо.

Заключение

Вегетарианская кето-диета может быть эффективным способом похудеть, набраться энергии и улучшить общее состояние здоровья. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, такие как овощи, орехи и семена, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые витамины и минералы. Планирование и приготовление пищи могут облегчить соблюдение вегетарианской кето-диеты.

1. Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения (2017, nih.gov)
2. Углеводы и уровень сахара в крови (n,d,harvard.edu)
3. Пищевые жиры: знайте, что выбрать (2023, nih.gov)
4. Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование потерянных фунтов (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий) (2019, ih.gov)
5. Кетогенные диеты: благо или зло? (2017, nih.gov)
6. MyPlate — группа овощей: меняйте овощи (2018, pubs.numsu.edu)
7. Химия кетогенной диеты: обновления и возможности органического синтеза (2021, nih.gov)

---