То, что мы едим, оказывает определенное влияние на нашу жизнь. Наши диеты в значительной степени влияют на качество и продолжительность нашей жизни. Планы здорового питания укрепляют здоровье и снижают шансы заболеть некоторыми заболеваниями. Имея это в виду, важно быть осторожным с тем, что вы потребляете. Одной из таких диет, которая, как известно, является здоровой и полной преимуществ, является вегетарианская диета.

В наше время так легко найти вегетарианца. Такой план питания распространяется быстрее, чем горячие сплетни среди друзей. Во времена ретро трудно было найти вегетарианское меню в ресторанах и отелях. Это определенно не так в наши дни. Это просто показывает, как выросла популярность вегетарианской диеты. Итак, из чего состоит вегетарианская диета? Дает ли она столько преимуществ, сколько люди заявляют? Действительно ли она помогает похудеть? Все это, а также многое другое об этой специализированной диете освещено в нашей статье.

Что такое вегетарианская диета?

Это план питания, который исключает потребление мяса, рыбы и птицы (8). Есть так много причин, почему люди выбирают вегетарианство. Люди становятся вегетарианцами из-за многочисленных преимуществ, связанных с растительной диетой. Некоторые из этих людей присоединяются к такому образу жизни исключительно из этических соображений. Другие принимают его из-за религиозных соображений. Третьи присоединяются по экологическим причинам, а некоторые просто хотят другого образа жизни. Какой бы ни была ваша конкретная причина, важно сделать вашу вегетарианскую диету максимально здоровой.

Вегетарианцы сосредоточены на получении всех питательных веществ из растительной пищи (2). Секрет здоровой вегетарианской диеты заключается в том, чтобы каждый день есть разнообразные полезные растительные продукты. Как и большинство специализированных диет, разные люди интерпретируют этот план питания по-разному. Вы можете включить яйца в свой план питания, в то время как другой человек может быть не так открыт для этого. Важно отметить, что эта диета способствует улучшению здоровья только в том случае, если пища, выбранная для диеты, здоровая. Картофель фри технически относится к этому плану питания, но полезен ли он для здоровья? Тот факт, что вы не едите животных, не означает автоматически, что вы питаетесь более здоровой пищей по сравнению с другими людьми.

Вкусны ли вегетарианские продукты?

Еда в этом плане питания может быть такой же или даже более вкусной, чем еда в обычном плане питания. Это потому, что люди очень изобретательны, и в этом плане питания наверняка есть альтернативные продукты питания для той пищи, которую вы не должны есть. Хорошим примером этого является тофу, который в этой диете считается заменителем большинства животных белков.

Еда на этой диете тоже вполне сытная. Следовательно, представление о том, что вы будете чувствовать голод во время этой диеты, является не более чем заблуждением. Более того, пища в этой диете приносит удовлетворение, потому что пища в вегетарианской диете довольно богата клетчаткой. Клетчатка, как вы, наверное, знаете, обладает эффектом насыщения.

В этой диете пища в основном низкокалорийная, с низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием рафинированного сахара. Эта диета делает упор на такие продукты, как злаки, орехи, семена, овощи и фрукты (2). Молочные продукты и яйца могут быть включены, в зависимости от типа вегетарианской диеты, которой вы придерживаетесь. Говоря об этом, какие типы вегетарианской диеты существуют?

Типы вегетарианских диет

Определенно существуют различные типы вегетарианского плана питания. Различные диеты состоят из разных продуктов, которые входят в такие диеты. Вот различные варианты этой диеты.

Лакто-вегетарианство

Этот вариант вегетарианского плана питания исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также все продукты, которые их содержат. Он не исключает молочные продукты, поскольку в эту диету могут быть включены такие продукты, как йогурт, молоко и сыр (7).

Ово-вегетарианство

Это еще один вариант растительной диеты. В этой диете исключаются мясо, птица, морепродукты и молочные продукты. Она отличается от лакто-вегетарианской диеты тем, что позволяет есть яйца (7).

Лакто-ово-вегетарианство

Этот вариант исключает из рациона мясо, птицу и рыбу. Это, однако, позволяет включать в рацион яйца и молочные продукты (7).

Пескатарианство

В этой диете не допускаются мясо, птица, молочные продукты и яйца. В частности, в этой диете разрешена рыба (7).

Полло-вегетарианство

Мясо и рыба в рационе запрещены. Тем не менее, курица разрешена. Яйца и молочные продукты разрешены в некоторых вариантах этой диеты, в то время как другие запрещены (7).

Веганство

Большинство людей обычно путают веганство и вегетарианство. Все веганы — вегетарианцы, но не все вегетарианцы — веганы (12). Веганы — это всего лишь разновидность вегетарианцев. Вам, как вегану, запрещено есть мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты.

Полувегетарианство

Этот вариант также известен как флекситарианская диета. Эта диета ориентирована в первую очередь на растительную пищу. Однако она включает мясо, молочные продукты, яйца, рыбу и птицу, но только в небольших количествах или от случая к случаю.

Плюсы вегетарианской диеты

1. Полезно для здоровья сердца

Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше жира. Кроме того, в них может быть мало насыщенных жиров и много пищевых волокон. Более того, они, как правило, содержат больше цельного зерна, бобовых, орехов и соевого белка, что дает положительный результат. Кроме того, отсутствие красного мяса, мясного ассорти и воздержание от упакованных пищевых продуктов, натуральные растительные продукты могут помочь предотвратить и лечить хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые заболевания.

Вегетарианская пища содержит сравнительно лучший антиоксидантный профиль, защищающий от сердечных заболеваний.

2. Защищает от рака

Согласно одному исследованию, некоторые растительные продукты, такие как фрукты и овощи, способствуют снижению веса и снижению заболеваемости раком. Кроме того, некоторые исследования показывают, что веганская диета может привести к снижению заболеваемости общим раком, особенно у женщин.

Лакто-ово-вегетарианские диеты также обеспечивают защиту от злокачественных новообразований желудочно-кишечного тракта.

Быть веганом непросто, поскольку это в некоторой степени ограничивает возможности человека. Тем не менее, хорошо спланированная растительная диета, богатая фруктами и овощами, может принести пользу.

3. Снижает кровяное давление

Вегетарианская диета может привести к снижению артериального давления. Следовательно, эти диеты могут быть практичным немедикаментозным подходом к естественному снижению артериального давления.

Вегетарианец получает достаточное количество калия из фруктов и овощей. Известно, что калий защищает от гипертонии. Правильный план диеты, составленный профессионалом, может привести к правильному результату.

4. Улучшенное управление весом

Вегетарианские диеты могут помочь в потере веса. Исследования показали, что вегетарианцы потеряли гораздо больше веса, чем их невегетарианские коллеги. Значительная потеря веса наблюдалась у участников, соблюдающих веганскую диету, и, в меньшей степени, у тех, кто придерживался лакто-ово-вегетарианской диеты.

Обсервационные исследования также показывают, что вес и индекс массы тела (ИМТ) вегетарианцев на 3-20% ниже, чем у невегетарианцев.

Минусы вегетарианской диеты

1. Потребление слишком большого количества углеводов

Вегетарианские диеты, в которых недостаточно белка и клетчатки, могут привести к повышенному потреблению углеводов. Поскольку вегетарианская диета включает в себя растительную пищу, довольно часто встречается высокое соотношение зерна и овощей. Следовательно, это может заставить вас набрать вес, а не похудеть. Поэтому очень важно добавлять в свой ежедневный рацион свежие фрукты и овощи.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета должна включать много овощей и фруктов, а также бобовые, злаки и орехи.

2. Возможная недостаточность питания

Некоторые необходимые питательные вещества в животной пище могут отсутствовать в растительной диете. Например, в то время как некоторые вегетарианские диеты могут значительно снизить риск основных хронических заболеваний, некоторые минералы, такие как цинк, могут отсутствовать в вегетарианских диетах.

Вегетарианцы могут быть подвержены риску дефицита цинка, поскольку растительные источники цинка включают фитаты и другие ингибиторы абсорбции цинка.

Еще одним таким микроэлементом является витамин B12. К сожалению, из-за неадекватного потребления правильной пищи вегетарианская диета может привести к дефициту витамина B12. Поэтому рекомендуется включать в индивидуальный план питания ряд питательных продуктов и добавок.

3. Воздействие химических веществ

Возможен повышенный риск воздействия гербицидов и пестицидов. Действительно, это может быть связано с тем, что фрукты, овощи и злаки больше подвержены риску воздействия этих химических веществ. Таким образом, вегетарианцы могут получить пищевое отравление, вызванное химическими веществами и пестицидами.

Продукты, которые нужно есть, и продукты, которых следует избегать на вегетарианской диете

Когда вы находитесь на ограничительной диете, такой как эта, важно знать продукты, которые вам разрешено есть, и те, которые не должны быть на вашей тарелке. В зависимости от вариации вегетарианской диеты, которой вы придерживаетесь, некоторые продукты могут быть в вашем списке, а другие должны быть исключены из рассмотрения.

Продукты, которые можно есть

Вы должны съесть (11):

• Овощи. Примеры овощей включают капусту, шпинат, мангольд, сладкий картофель, спаржу, болгарский перец и брокколи.
• Фрукты. Примеры фруктов включают авокадо, клубнику, чернику, арбуз, яблоки, виноград, бананы, грейпфруты и апельсины.
• Цельные зерна. Примеры цельнозерновых продуктов включают киноа, фарро, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны.
• Орехи. Примеры орехов включают грецкие орехи, миндаль, орехи макадамии и орехи кешью.
• Семена, такие как льняное семя, семена чиа и семена конопли, включены в этот план питания.
• Фасоль и чечевица
• Здоровые жиры и масла, такие как оливковое и авокадо
• Кофе
• Чай, включая зеленый, лавандовый, ромашковый или имбирный.

Продукты, которых следует избегать

Вам следует избегать следующих продуктов: (11)

• Молочные продукты, если вы не решите их разрешить. Сюда входят такие продукты, как молоко и сыр.
• Мясо и птица. Сюда входят такие продукты, как курица, говядина и свинина.
• Обработанное мясо животных, такое как колбасы и хот-доги.
• Все продукты животного происхождения. Сюда входят яйца, молочные продукты и мясо, если вы придерживаетесь веганской диеты.
• Очищенные зерна, такие как белые макароны, рис и хлеб.
• Сладости, такие как печенье, пирожные и конфеты (6).
• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки.
• Жареные продукты, такие как картофель фри.
• Мед, если вы веган.

Важно помнить, что это обобщенный список. Вы можете потреблять продукты, которых нет в списке продуктов, если это позволяет ваш вариант вегетарианской диеты. Вы не должны есть продукты, на которые у вас аллергия, даже если они включены в список разрешенных к употреблению продуктов. Всегда желательно проконсультироваться с экспертом, например диетологом, когда вы хотите присоединиться к новой диете. Это те эксперты, которые посоветуют, подходит ли вам план питания, которому вы хотите следовать, и какой самый здоровый способ следовать ему.

Суточная норма вегетарианской диеты на основе диеты на 2000 калорий

Среднее количество калорий, получаемых человеком за день, колеблется где-то между 1800 и 2200 калориями, отсюда и причина использования показателя в 2000 калорий. Знание количества каждой группы продуктов, которые вы должны принимать, поможет вам убедиться, что вы получаете необходимое количество каждого необходимого питательного вещества для вашего организма (3).

Фрукты

Фрукты очень важны для человека. Это потому, что они содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты на 2000 калорий, вам нужно 2 чашки фруктов в день (3). 1 чашка фруктов считается как:

• Чашка сырых, замороженных, вареных или консервированных фруктов.
• Это также может считаться ½ стакана сухофруктов.
• Это также может считаться 1 чашкой 100% фруктового сока.

Овощи

Овощи богаты многими питательными веществами, в которых нуждается наш организм. Если вы придерживаетесь этой диеты, вам нужно 2,5 чашки овощей в день (3). 1 чашка овощей считается:

• Чашка сырых, вареных или консервированных овощей.
• Это также считается как 2 чашки листовых салатов.
• Это также может считаться 1 чашкой 100% овощного сока.

Зерновые

Зерновые также являются важным компонентом любой диеты. Человеку на этой диете нужно 160 грамм зерна (3). 30 грамм зерна считается как:

• Кусок хлеба.
• Это также может считаться 30 грамами готовых к употреблению хлопьев.
• Это также может считаться половиной стакана вареного риса, макарон или хлопьев.

Белки

Белки помогают в росте мышц и восстановлении тканей, среди многих других применений в организме. Они важны в этой диете, и человеку требуется 150 грамм белков, если он на этой диете (3). 30 грамм белка считается как:

• 30 грамм вареного или консервированного нежирного мяса, птицы или морепродуктов.
• 30 грамм белка также считается за 1 яйцо.
• Это также считается 1 столовой ложкой арахисового масла.
• Это также считается ¼ стакана вареной фасоли или гороха.
• Это также считается 15 граммов орехов или семян.

Молочные продукты

Молочные продукты также важны в диетическом питании. При этом вам нужно 3 чашки молочных продуктов в день (3). Чашка молочных продуктов считается:

• Чашка молока.
• Это также может считаться чашкой йогурта.
• Чашка витаминизированного соевого напитка.
• Это также может считаться 45 грамм натурального сыра или 60 грамм плавленого сыра.
• Вам также нужно 26 грамм масла в день (3).

Препятствия к похудению на вегетарианской диете

Хотя вегетарианство может показаться эффективным способом сбросить лишний вес, этому могут помешать несколько факторов.

Употребление больших порций и недостаточного количества белка

Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, может привести к увеличению веса. Даже если вы наедаетесь питательными продуктами на вегетарианской диете, вы можете позволить себе порции больше, чем необходимо. Это особенно распространено, если вы экономите на потреблении белка.

Белок может повысить чувство сытости за счет снижения уровня грелина, гормона, который регулирует чувство голода, что, в свою очередь, может снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса.

Если вы не едите достаточно белка, вы можете есть больше, чтобы чувствовать себя сытым, что мешает вашим усилиям по снижению веса.

В то время как ваши потребности в белке могут быть легко удовлетворены на вегетарианской диете, вы можете столкнуться с трудностями поначалу, когда исключите мясо из своего рациона.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как хлеб, пицца и макароны, могут легко употребляться в большом количестве на вегетарианской диете. Они широко доступны и иногда могут быть единственными вегетарианскими блюдами в ресторанах или на собраниях.

Продукты, богатые рафинированными углеводами, как правило, не содержат клетчатки и не утоляют голод так сильно, как сложные углеводы из цельного зерна. В результате они могут нагрузить вас лишними калориями.

Более того, некоторые исследования показывают, что рафинированные углеводы вызывают выброс дополнительного инсулина — гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Это также может способствовать увеличению веса.

Фактически, одно исследование, в котором приняли участие около 500 000 взрослых, выявило тесную связь между более высоким уровнем инсулина после приема углеводов и более высоким индексом массы тела (ИМТ).

Чрезмерное употребление калорийных продуктов

При переходе на вегетарианскую диету вы можете значительно увеличить потребление жирной растительной пищи.

Вегетарианские блюда часто включают орехи, семена, ореховое масло, авокадо или кокос. Хотя эти продукты невероятно питательны и сытны, они также содержат 9 калорий на грамм — по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.

Например, 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 191 калорию, 148 из которых приходится на жир. Более того, многие люди едят больше, чем рекомендованный размер порции орехового масла и других полезных жиров.

---

Читай также: Вегетарианский кето-план питания для похудения на 7 дней!

---

Сосредоточение внимания на вегетарианских продуктах с высокой степенью переработки

Если вы полагаетесь на слишком много обработанных пищевых продуктов как часть вегетарианской диеты, вам может быть трудно похудеть.

Бесчисленное количество продуктов технически являются вегетарианскими, но содержат ненужные добавки и другие вредные для здоровья ингредиенты. Примеры включают вегетарианские бургеры, заменители мяса, замороженные блюда, выпечку, упакованные десерты и веганский сыр.

Эти продукты часто содержат не только натрий, соединения с высокой степенью переработки, химические консерванты и красители, но также калории и добавленные сахара. В результате они могут способствовать увеличению веса при избыточном употреблении.

На самом деле, потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может привести к повышенному риску ожирения, а также к более высокому уровню холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления.

Важные питательные вещества, которые вегетарианцы должны получать

Все мы знаем, что питательные вещества важны в нашем рационе. Когда вы находитесь на строгой диете, подобной этой. Вы должны убедиться, что потребляете все питательные вещества, необходимые вашему организму для вашего здоровья. Вот некоторые из этих питательных веществ и некоторые продукты, которые богаты этими питательными веществами.

Кальций

Кальций помогает укрепить кости и зубы у людей (10). Это также помогает с работой нервной системы. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками кальция. Если вы соблюдаете вариант вегетарианской диеты, не допускающий употребления молока и других молочных продуктов, вы можете получать кальций из: миндаля, бобовых, капусты, шпината и т. д. Некоторые альтернативы растительного молока также могут быть обогащены кальцием.

Витамин D

Витамин D также является еще одним важным питательным веществом в рационе. Витамин D помогает усваивать кальций (10). Проведение времени на солнце — отличный способ повысить уровень витамина D.

Железо

Железо важно для нашего рациона. Железо помогает вашему организму формировать гемоглобин и некоторые важные ферменты (10). Большинство людей получают железо из мяса, птицы и рыбы. Поскольку большинство вегетарианцев не едят большую часть этих продуктов, вместо этого они могут получать железо из листовых овощей, бобовых и сухофруктов.

Цинк

Это еще один минерал, который в основном получают из мяса. Цинк помогает организму в заживлении и росте (10). Поскольку большинство людей на этом плане питания не могут есть мясо, они могут получать цинк из бобовых, арахиса, коричневого риса и других источников.

Витамин В12

Витамин B12 также в основном содержится в продуктах животного происхождения. Если ваша вегетарианская диета позволяет употреблять молочные продукты или яйца, вы можете получить основное необходимое количество этого питательного вещества. Если нет, у вас может не быть другого выбора, кроме как принимать добавки с витамином B12 (10).

Это некоторые из питательных веществ, которые люди на вегетарианском плане питания должны искать. Это связано с тем, что люди обычно получают эти питательные вещества из продуктов животного происхождения. Понятно, что вегетарианцы не получают эти питательные вещества легко. Если вам сложно получить некоторые из этих питательных веществ, важно проконсультироваться с диетологом. Как профессионалы, они лучше всего могут посоветовать, что вам следует есть, и следует ли вам принимать добавки этих питательных веществ в своем рационе.

10 лучших вегетарианских продуктов для похудения

Вегетарианская пища является одной из лучших для похудения. Она богата растительным белком и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытыми дольше. В результате вегетарианские продукты питания предотвращают нездоровые перекусы и помогают облегчить запоры. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка требуют больше времени для переваривания и дольше сохраняют чувство сытости.

Кроме того, некоторые вегетарианские продукты являются хорошим источником мононенасыщенных жиров, витаминов и минералов, например:

1. Миндаль

Орехи, такие как миндаль, богаты белком и клетчаткой. Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, а клетчатка способствует выведению отходов из организма. Кроме того, миндаль подходит для людей с непереносимостью лактозы и глюкозы. Также, такие орехи, как миндаль, содержат мононенасыщенные жиры и белки, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

2. Амарант

Амарант или рамдана являются одними из лучших продуктов для похудения. Суперпродукт, амарант, богат минералами, такими как кальций, железо, фосфор и марганец. Кроме того, эти безглютеновые злаки являются отличным источником растительных белков.

3. Авокадо

Авокадо богат полезными жирными кислотами омега-3. Кроме того, в нем много клетчатки, которая помогает похудеть. Авокадо также содержит 20 различных витаминов и минералов, которые улучшают ваше здоровье. Также, авокадо содержит полезные жиры, которые помогают организму усваивать питательные вещества без повышения уровня ЛПНП.

4. Брокколи

Брокколи богата многими важными питательными веществами, такими как витамины С и К, белок и клетчатка. Все эти питательные вещества необходимы для похудения. Кроме того, брокколи — хороший углевод. Также, в нем много клетчатки, которая помогает в следующем:

• Пищеварение
• Предотвращение запоров
• Поддержание низкого уровня сахара в крови

Более того, высокое содержание клетчатки в брокколи делает ее чрезвычайно эффективной для похудения.

5. Нут

Нут является одним из лучших продуктов для похудения, так как в нем много белка. На самом деле, полстакана нута содержит около 7 граммов белка. Также, в нуте высокое содержание клетчатки, если быть точным, 6 граммов клетчатки на полстакана.

6. Чечевица

Чечевица богата белком, клетчаткой, хорошими углеводами и витаминами. Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка. Кроме того, чечевица содержит медленные углеводы, фолиевую кислоту, марганец и железо. Это также хороший источник клетчатки.

7. Панир

Панир с высоким содержанием белков рекомендуется для похудения, так как он снижает аппетит и помогает сжигать жир на животе. Кроме того, он медленно усваивается организмом, что дольше сохраняет ощущение сытости.

Панир также содержит необходимые минералы, такие как железо, магний и кальций. Также, это отличный продукт для похудения, так как содержит мало калорий.

8. Лебеда

Лучшей пищей для похудения в зерновом разделе является лебеда. Это хороший источник белка, омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Кроме того, лебеда снижает уровень вредного холестерина.

9. Шпинат

Шведский университет обнаружил, что шпинат снижает аппетит на 95%. Кроме того, он помогает ускорить похудение на 43%. Потеря веса объясняется тем, что шпинат содержит тилакоиды, которые помогают ускорить потерю веса. Также, одна чашка шпината содержит всего 7 калорий.

10. Ростки

Ростки — это богатая белком пища, которая рекомендуется для похудения. Кроме того, ростки содержат мало калорий и являются отличным источником клетчатки. Следовательно, ростки помогают вам чувствовать себя сытымb и снижают аппетит. Они также способствуют хорошему пищеварению и облегчают запоры.

План вегетарианской диеты и потеря веса

Многие люди действительно беспокоятся о своем весе и задаются вопросом, действительно ли диеты, на которых они сидят, эффективны, когда дело доходит до потери веса. Является ли вегетарианский план питания решением для избавления от лишних килограммов, которые у вас есть? Вот различные исследования того, действительно ли вегетарианские диеты способствуют снижению веса или нет.

Был проведен метаанализ вегетарианских диет и снижения веса (9). Исследователи включили 12 рандомизированных контролируемых испытаний средней продолжительностью 18 недель, в которых приняли участие 1151 человек. Результаты показали, что люди, придерживавшиеся вегетарианской диеты, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты. Люди на веганской диете потеряли больше веса, чем люди на лакто-ово-вегетарианской диете. У людей, которые придерживались вегетарианской диеты с ограничением энергии, также наблюдалась большая потеря веса по сравнению с теми, кто придерживался вегетарианской диеты без ограничения энергии.

Другое исследование было проведено по типу вегетарианской диеты, массе тела и диабету 2 типа (5). В этом исследовании проанализированы данные опроса членов церкви адвентистов седьмого дня по всей Северной Америке, проведенного в 2002–2006 годах. Население включало 22434 мужчин и 38469 женщин. Анализ показал, что у веганов самый низкий индекс массы тела. За их результатами последовали лакто-ово-вегетарианцы, пескетарианцы, полувегетарианцы и, наконец, невегетарианцы. У невегетарианцев был самый высокий индекс массы тела. Распространенность диабета 2 типа была самой низкой среди веганов и самой высокой среди невегетарианцев.

Советы, как похудеть на вегетарианской диете

Несколько стратегий могут способствовать снижению веса на вегетарианской диете, в том числе:

• Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Выбор овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, цветная капуста, кабачки, листовая зелень и грибы, может помочь вам оставаться сытым и снизить потребление калорий.
• Включение белка в каждый прием пищи и закусок. Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают бобы, орехи, семена, чечевицу, яйца, молочные продукты и продукты из сои (например, темпе, тофу и эдамаме).
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам. К таким продуктам, повышающим чувство сытости, относятся цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
• Следите за своими порциями калорийных продуктов. Сочетайте орехи, семена и полезные жиры с низкокалорийными продуктами, чтобы не переедать.
• Употребление в основном цельных продуктов. Необработанные продукты, такие как целые фрукты и овощи, не содержат ненужных ингредиентов.
• Ограничение продуктов с высокой степенью переработки. Избегайте мясных заменителей, замороженных блюд и других ультрапереработанных продуктов, так как они, вероятно, содержат вредные для здоровья добавки, лишнюю соль и добавленный сахар.
• Сбалансированная вегетарианская диета с упором на цельные растительные продукты и ограничением рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки может помочь вам похудеть.

Тем не менее, не забывайте о других важных факторах, способствующих снижению веса, таких как правильный сон, увлажнение и физические упражнения.

Потеря веса

Вегетарианские диеты очень важны, когда речь идет о потере веса и укреплении здоровья (7). Как было указано выше, существует множество различных типов вегетарианских диет. ИМТ человека увеличивается при употреблении более широкого спектра продуктов животного происхождения. Таким образом, любители мяса имеют самый высокий ИМТ по сравнению с вегетарианцами. Имея дело только с вегетарианцами, вы заметите, что веганы имеют более низкий ИМТ по сравнению с вегетарианскими диетами, которые разрешают продукты животного происхождения.

Вегетарианские диеты способствуют снижению веса благодаря тому факту, что большинство продуктов в этой диете являются низкокалорийными. Это помогает гарантировать, что калории, которые вы потребляете, ниже, чем калории, которые вы сжигаете в конкретный день.

Эта диета также способствует снижению веса, поскольку большинство продуктов в этой диете содержат большое количество клетчатки. Клетчатка способствует ощущению сытости. Это мешает человеку есть столько, сколько он мог бы в противном случае, и, таким образом, способствует снижению веса.

Меню вегетарианской диеты для похудения на 5 дней

День 1

• Завтрак: овсяные хлопья с яблоками, арахисовым маслом и корицей.
• Обед: салат с зеленью, яйца вкрутую, авокадо, помидоры и бальзамический уксус.
• Полдник: миндаль и темный шоколад.
• Ужин: суп из черной фасоли с ложкой греческого йогурта, цельнозерновой хлеб и салат.

День 2

• Завтрак: яичница с брокколи и чеддером, а также ягоды.
• Обед: тарелка буррито с коричневым рисом, фасолью пинто, помидорами, луком и авокадо.
• Полдник: полосатый сыр или апельсин.
• Ужин: лапша из цукини с маринарой, семечками подсолнуха и белой фасолью.

День 3

• Завтрак: простой греческий йогурт с ананасом, тертым кокосом и грецкими орехами.
• Обед: суп из чечевицы, нарезанный сладкий перец и гуакамоле.
• Полдник: батончик из цельнозерновой мюсли или ягоды.
• Ужин: баклажаны с пармезаном, цельнозерновые макароны и зеленая фасоль.

День 4

• Завтрак: смузи из несладкого миндального молока, шпината, семян конопли, замороженных ягод и банана.
• Обед: яичный салат на цельнозерновом хлебе с клубникой, морковью и хумусом.
• Полдник: сушеное манго и фисташки.
• Ужин: жаркое с тофу, морковью, брокколи, коричневым рисом, соевым соусом и медом.

День 5

• Завтрак: два яйца и один ломтик цельнозернового тоста с авокадо, а также гарнир из винограда.
• Обед: салат с капустой, орехами пекан, сушеной клюквой, козьим сыром и эдамаме.
• Полдник: простой греческий йогурт с вишней.
• Ужин: домашние котлеты из нута с жареными грибами и запеченным сладким картофелем.

7-дневный план вегетарианской диеты для похудения

Чтобы похудеть на вегетарианской диете, вы должны включить в свой рацион ряд полезных растительных продуктов. Добавьте цельные фрукты и овощи, фасоль и бобовые, цельнозерновые продукты и орехи, чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты.

Наряду с этим ограничьте потребление менее питательных продуктов, таких как подслащенные сахаром напитки и рафинированные углеводы.

Наш план питания на неделю из здоровых, сбалансированных вегетарианских продуктов поможет вам на пути к достижению ваших целей в области здоровья. (1 катори – 150 мл)

План вегетарианской диеты — день 1

• Завтрак: цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком.
• Обед: сытная миска Будды с цельнозерновыми продуктами, зеленью, жареными или сырыми овощами и заправкой или соусом.
• Полдник: фруктово-овощной смузи.
• Ужин: энчиладас из черной фасоли.

План вегетарианской диеты — день 2

• Завтрак: овсяная каша со свежими фруктами.
• Обед: тост с авокадо на цельнозерновом хлебе.
• Полдник: хумус и крудитэ
• Ужин: острые рулеты из арахисового салата с запеченным тофу, жареной цветной капустой, морковью, огурцами и перцем.

План вегетарианской диеты — день 3

• Завтрак: йогуртовое парфе с ягодами и беззлаковые мюсли.
• Обед: хумус и овощи в лаваше.
• Полдник: фруктово-ореховая смесь.
• Ужин: салат из капусты и тыквы с заправкой из куркумы.

План вегетарианской диеты — день 4

• Завтрак: скрэмбл из тофу с пищевыми дрожжами, овощами и острым соусом.
• Обед: суп из чечевицы.
• Полдник: хрустящие жареные бобы
• Ужин: вегетарианская лазанья.

План вегетарианской диеты — день 5

• Завтрак: протеиновый смузи с фруктами и овощами, молотыми льняными семенами и протеиновым порошком на растительной основе, посыпанный измельченными орехами.
• Обед: тарелка фалафелей с соусом тахини и салатом.
• Полдник: нарезанные яблоки и арахисовое масло.
• Ужин: буррито из черной фасоли.

План вегетарианской диеты — день 6

• Завтрак: банановые оладьи из 2 ингредиентов, приготовленные из бананового пюре и яиц (добавьте корицу и экстракт ванили по вкусу).
• Обед: вегетарианский бургер с запеченным картофелем фри.
• Полдник: энергетические закуски на основе овса с арахисовым маслом, льняными семенами и кокосом.
• Ужин: вегетарианский перец чили(блюдо).

План вегетарианской диеты — день 7

• Завтрак: две замороженные вафли из пророщенных зерен с арахисовым маслом и бананом.
• Обед: перец, фаршированный чечевицей.
• Полдник: йогурт из кешью
• Ужин: паста с лимонным базиликом, белой фасолью, нарезанными помидорами черри и чесноком.

Заключение

План вегетарианской диеты довольно ограничительный. Если вы любитель мяса, этот план питания не для вас. Самое лучшее в этой диете то, что она довольно эффективна, когда дело доходит до потери веса. Это одна из причин, по которой она набирает популярность на таком высоком уровне.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---