Некоторое время вы думали об изменении своего рациона. Вы склоняетесь к тому, чтобы стать вегетарианцем, и вам интересно узнать об этом больше. Изменить свой образ жизни по любой причине может быть непросто, поэтому вот что вам нужно знать в первую очередь. Большинство людей придерживаются одного из многих типов вегетарианской диеты, они просто еще не знают этого. Большинство людей были бы удивлены, узнав, что быть вегетарианцем не означает не есть мясо. Это также не означает безвкусные блюда с низким содержанием питательных веществ и вкусовых качеств. Читайте дальше, чтобы узнать, какие виды пищи разрешены в вегетарианской диете.

Какие существуют типы вегетарианской диеты?

Существует несколько видов вегетарианской диеты. Некоторые из них более строгие, чем другие. Вегетарианство классифицируется в зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете не есть. Ниже представлены семь различных классов диеты:

Веганская

Веганство – это самая строгая форма вегетарианской диеты, основанная исключительно на растительной пище. Находясь на веганской диете, вы не употребляете продукты животного происхождения или побочные продукты. Вот некоторые из продуктов, которые не едят веганы:

• Красное мясо
• Белое мясо
• Рыба
• Курица
• Яйца
• Молочные продукты
• Мед или пчелиный воск
• Желатин

Более того, веганы не используют побочные продукты животного происхождения, такие как кожа, шерсть и шелк. Этот образ жизни выходит за рамки тарелки. Веганы обычно избегают потребительских товаров, которые тестируются на животных или содержат ингредиенты животного происхождения. Этика – важный фактор, побуждающий людей выбрать веганскую диету.

Лакто-ово-вегетарианская

Лакто-ово-вегетарианская диета – одна из самых ранних форм вегетарианства. В этой диете вы не употребляете продукты животного происхождения, но все же включаете побочные продукты в свой рацион. Некоторые продукты, которые вы не употребляете в рамках этой диеты, включают:

• Красное мясо
• Белое мясо
• Рыба
• Курица

Однако, как вегетарианец из лакто-ово, вы можете есть молочные продукты и яйца. Название – лакто происходит от латинского слова «молоко», а ово – от слова «яйца». Итак, лакто-ово-вегетарианец может есть следующие продукты:

• Яйца
• Молоко
• Сыр
• Масло
• Йогурт
• Сметана
• Мороженое

Почему люди придерживаются этой диеты? Некоторые люди выбирают лакто-ово-вегетарианскую диету по религиозным или культурным причинам. Люди, которые следуют индуизму и буддизму, могут придерживаться этого типа диеты в соответствии со своими религиозными убеждениями (15).

Лакто-вегетарианская

Лакто-вегетарианцы придерживаются исключительно растительной диеты, за исключением молочных продуктов. Люди придерживаются этой диеты по экологическим и этическим причинам. На этой диете нельзя есть следующее:

• Красное мясо
• Белое мясо
• Рыба
• Курица
• Яйца

Лакто-вегетарианцы не прочь употреблять молочные продукты. Итак, вы можете есть любой из этих продуктов:

• Молоко
• Сыр
• Масло
• Йогурт
• Сметана
• Мороженое

---

Читай также: 15 лучших диет для похудения в 2023 году по мнению экспертов

---

Ово вегетарианская

Ово-вегетарианцы придерживаются исключительно растительной диеты, за исключением яиц. Люди придерживаются этой диеты по экологическим и этическим причинам. На этой диете нельзя есть следующее:

• Красное мясо
• Белое мясо
• Рыбы
• Курица
• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Масло

Однако вы можете есть яйца и продукты, покрытые ими или приготовленные с ними.

Пескатарианская диета

Пескатарианская диета, производная от итальянского слова «Pesce», означающего «рыба», представляет собой растительную диету, в которую входят только морепродукты. Они могут употреблять в пищу продукты на основе рыбы, такие как лосось, тунец, анчоусы, суши, креветки, палтус и тилапия. Продукты, ограниченные в этой диете, включают:

• Говядина
• Курица
• Свинина

Диете не чужды молочные продукты, следовательно, они могут потреблять молочные продукты и яйца в зависимости от личных предпочтений.

Поллотарианская диета

Приставка «Полло» по-испански означает «курица». Следовательно, эта полувегетарианская диета основана на растениях, ограничивая потребление мяса только птицами, такими как индейка, утка и дикая птица. Поллотарии не употребляют в пищу такие продукты, как:

• Красное мясо
• Морепродукты

У поллотариев есть выбор, включать ли в свой рацион молочные продукты и яйца.

Флекситарианская диета

Флекситаристская диета гибкая, на что указывает приставка «флекси». На растительной основе иногда встречаются мясные продукты. Она позволяет употреблять небольшие количества продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты.

Эта диета настоятельно рекомендуется новичкам, поскольку она не запрещает употребление продуктов животного происхождения в качестве веганской диеты. Флекситаристы потребляют цельнозерновые продукты, мясо, молочные продукты и яйца, главное – умеренность.

---

Читай также: Как стать веганом, чтобы похудеть безопасно для здоровья, по мнению экспертов

---

Для каких людей вегетарианская диета полезна?

Подходят ли веганскому вегетарианцу разные типы диеты по разным причинам. Ниже мы рассмотрим пять наиболее распространенных причин, по которым люди выбирают вегетарианскую диету.

1. Этические и экологические причины

Одна из основных причин, по которой люди возвращаются к вегетарианской диете, – это жестокое обращение с животными. Люди обеспокоены благополучием животных и использованием гормонов и антибиотиков в животноводстве. Не говоря уже о влиянии животноводства на здоровье населения и окружающую среду.

Людям не нравится, как с животными обращаются, условия их жизни и насколько жестоким и напряженным является процесс забоя, например, как забивают пятимесячного теленка, чтобы получить телятину. Вегетарианцы, а именно веганское общество, ненавидят такую неэтичную практику, поэтому они никогда не будут использовать молочные продукты, шерсть, кожу или любые другие продукты животного происхождения (13).

Согласно отчету «Продовольственной и сельскохозяйственной организации», животноводство несет ответственность за значительную часть антропогенных парниковых газов, выделяемых при производстве мяса.

Вот почему говорят, что веганские диеты обладают наиболее значительным потенциалом для сокращения выбросов парниковых газов от 35 до 50% (7).

Эти же фермерские хозяйства также способствуют глобальному изменению климата и вырубке лесов, чтобы создать больше пастбищ (5).

2. Причины, связанные со здоровьем

Еще одна причина, по которой люди отказываются от мяса в своем рационе, – это проблемы со здоровьем. Вегетарианская диета может помочь при определенных заболеваниях, таких как болезни сердца, рак, диабет, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара и многое другое (11).

Говорят, что вегетарианцы получают значительную пользу от своего рациона, который способствует более здоровой и долгой жизни. Примеры людей, которым следует придерживаться вегетарианской диеты, включают тех, кто страдает от:

Сердечные заболевания

Люди, которые регулярно употребляют необработанное красное мясо, имеют более высокий шанс развития сердечных заболеваний. Это связано с тем, что насыщенные жиры, холестерин и L-карнитин из красного мяса являются виновниками сердечных заболеваний, включая атеросклероз (9).

Метаболический синдром

Это состояние характеризуется высоким уровнем холестерина, высоким уровнем сахара и огромным животом. У людей с метаболическим синдромом часто развиваются сердечные заболевания, диабет и рак. Считается, что у вегетарианцев уровень риска ниже из-за их режима питания (4).

Рак

С потреблением мяса связаны различные типы рака, включая рак груди, рак простаты, колоректальный рак и рак кожи. Исследование, проведенное «Гарвардской школой общественного здравоохранения», показало, что молодые женщины, которые едят красное мясо, имеют повышенный риск рака груди (10).

Ожирение

Люди, которые стремятся сбросить или поддерживать здоровый вес, также предпочитают вегетарианскую диету, поскольку она основана на растениях и предлагает меньше калорий и меньший риск развития проблем со здоровьем.

3. Религиозные причины

Джайнизм, древняя религия в Индии, является единственной религией, которая строго следует вегетарианству и образу жизни, сводящему к минимуму использование ресурсов мира (8). У других религий, таких как буддизм и иудаизм, есть свои убеждения и мнения о вегетарианском образе жизни, например о недопущении жестокого обращения с животными, будь то при производстве пищи или в качестве вьючных животных (15).

4. Бюджетные причины

Мясо – дорогой источник белка по сравнению со свежими продуктами, доступными круглый год. Для тех, кто хочет сэкономить на питании, сокращение количества мяса будет отличным экономическим решением.

5. Личные или социальные причины

Некоторым людям может не нравиться вкус мяса или ограничения по употреблению мяса, кроме указанных выше. Более того, семья и друзья могут повлиять на выбор вегетарианской диеты. Независимо от типа диеты, вегетарианец может выбрать нормальную пищу.

---

Читай также: Вегетарианская диета: растительная пища для быстрой потери веса

---

Какие типы питательных веществ исключены или ограничены в вегетарианской диете?

Вегетарианская диета вызывает много споров, поскольку многие заявляют, что она не содержит достаточных питательных веществ. В некоторой степени это действительно так, в зависимости от различных типов вегетарианской диеты. Вегетарианцы должны стремиться включать в свой рацион определенные жизненно важные питательные вещества, такие как:

• Жиры, особенно жирные кислоты Омега-3
• Витамин B12
• Витамин D
• Кальций
• Железо
• Цинк
• Протеин

Жиры

Несмотря на то, что вегетарианцы едят рыбу, богатую жирными кислотами Омега-3, в их еде часто не хватает жиров. Чтобы включить их в рацион, вы можете включить любой из этих продуктов:

• Яйца
• Грецкие орехи
• Семена льна молотые
• Семена чиа
• Соя – соевое масло или продукты на основе сои, такие как тофу
• Льняное / рапсовое масло
• Ненасыщенные жиры – оливковое, рапсовое и подсолнечное масла

Вегетарианцы часто едят пищу с высоким содержанием клетчатки, следовательно, очень важно включать в свой рацион источники омега-3 жирных кислот. Это особенно важно для веганов, чья диета основана исключительно на растениях.

Витамин B12

Витамин B12 часто содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты. Отличные источники включают:

• Обогащенное соевое молоко
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Крахмалистые продукты
• Пищевые дрожжи
• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Овсяные напитки

Выбирая, делайте выбор в сторону продуктов с меньшим содержанием сахара.

Витамин D

Витамин D необходим для усвоения кальция нашим организмом. Итак, начните с воздействия солнечного света. Другие источники включают:

• Соевое молоко
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Добавки

Кальций

Лучшими добавками кальция являются молочные продукты, такие как молоко и йогурт. Для вегетарианцев есть несколько вариантов, таких как:

• Йогурт без желатина
• Тофу
• Зеленые листовые овощи – шпинат, листовая капуста, кочанная капуста
• Брокколи
• Морковь
• Семена кунжута
• Миндаль
• Соевое молоко
• Рисовое молоко
• Морсы, обогащенные кальцием

Железо

Железо необходимо для крови, следовательно, женщины и девушки должны уделять этим питательным веществам особое внимание, особенно во время менструации. Отличные источники железа включают:

• Овощи – нори, вакаме, дулсе
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
• Темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
• Цельнозерновой хлеб
• Обогащенные злаки (с добавлением железа)
• Соевые бобы
• Яйца
• Бобовые
• Тофу
• Сухофрукты, такие как изюм и инжир
• Черная патока
• Семена тыквы
• Брокколи

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые и помидоры, поможет вашему организму лучше усваивать железо.

Цинк

Цинк также может уменьшиться в зависимости от вашего типа вегетарианской диеты, поэтому включайте такие продукты, как:

• Темпе
• Сушеные бобы
• Орехи
• Соевые продукты
• Обогащенные злаки

Протеин

Обычные растительные белки, которые следует включать в свой рацион, включают красную фасоль и горох. Другие продукты, которые увеличивают потребление белка, включают:

• Яйцо и молочные продукты (если есть возможность)
• Орехи
• Арахисовое масло
• Бобовые – чечевица и горох
• Соевое молоко
• Зерна
• Хлопья
• Семена
• Тофу
• Куорн
• Темпе

Вкусные вегетарианские рецепты, которые стоит попробовать

Быть новичком в вегетарианском образе жизни – значит задуматься, что приготовить. Для начала вот два вкусных вегетарианских рецепта, которые вы можете попробовать дома.

Жареный овощной салат

Это богатый освежающий микс из овощей, который идеально подходит для ужина. Он не только сытный и вкусный, но и простой в приготовлении.

Ингредиенты:

• 2-3 столовые ложки растительного масла
• 500 г тыквы, очищенной от кожицы и нарезанной
• 400 г нарезанного картофеля
• 400 г сладкого картофеля, нарезанного
• 1-2 моркови, очищенные и нарезанные
• 1 столовая ложка овощной приправы или измельченного овощного бульона
• 240 г грибов, нарезанных ломтиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные кубиками
• 200 г соцветий брокколи
• 3 хорошие горсти смешанных листьев салата
• 2-3 стебля сельдерея, нарезанного кубиками
• 1 красное яблоко, нарезанное кубиками и добавленное в сок лайма
• 240 г помидоров черри, разрезанных пополам
• 125 г сыра фета (для не веганов по желанию)
• 100 г грецких орехов (или любых орехов и / или семян по вашему выбору)
• 7-10 фиников без косточек и нарезанных

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220 °C.
2. Вылейте растительное масло в один большой или два меньших противня и поставьте их в духовку, чтобы масло нагрелось на несколько минут.
3. Как только масло нагреется, осторожно добавьте нарезанную тыкву, картофель, сладкий картофель и морковь.
4. Выпекайте овощи 40-45 минут, переворачивая, пока они не станут равномерно обжаренными, выньте из духовки и отставьте, чтобы они немного остыли.
5. Тем временем нагрейте на сковороде небольшое количество масла или сливочного масла, добавьте грибы и чеснок и обжаривайте 3-4 минуты до готовности. Добавьте брокколи и перемешайте 2-3 минуты, пока они не прогреются, снимите с огня.
6. Приготовьте заправку, взбивая все ингредиенты вместе с небольшим количеством свежемолотого черного перца и щепоткой соленых хлопьев.
7. На большом блюде выложить салат. Начните с жареных овощей, сверху положите листья салата, а затем смесь грибов и брокколи, рассыпьте яблоко, сельдерей, помидоры черри, финики, грецкие орехи и фету, если используете.
8. Полить заправкой и подавать с большим количеством хрустящего хлеба или кускуса.

Запеканка из чечевицы и шпината

Запеканки отлично подходят для приготовления остатков еды. Вы можете заменить некоторые ингредиенты в этом рецепте любой едой, которая есть у вас под рукой, включая рис и тыквенный суп. Запеканка из чечевицы и шпината – это комфортное блюдо, которое идеально подходит для холодной погоды.

Ингредиенты:

• 4 ч.л. оливкового масла
• 1 мелко нарезанная желтая луковица
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 нарезанный кубиками красный перец
• 1 чайная ложка соли
• 2 ч.л. молотого кориандра
• ¼ ч.л. лукового порошка
• ¼ ч.л. кайенского перца
• 4 ч.л. овощного бульона
• 4 спелых помидора
• 400 г коричневой чечевицы, промытой и высушенной
• 1 нарезанная кубиками морковь
• 4 ч.л. томатной пасты
• 2 больших нарезанных кубиками картофеля
• 1 чайная ложка ксилита
• ½ лимона, сок
• 5 измельченных листьев шпината
• Вареный рис для сервировки

Приготовление:

1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте лук, чеснок и перец и готовьте, пока лук не станет мягким.
3. Затем добавьте соль, кориандр, луковый порошок, кайенский перец и бульон – перемешайте до ароматного состояния.
4. Добавьте помидоры, томатную пасту, чечевицу, морковь, картофель, лимонный сок, ксилит и достаточно воды, чтобы покрыть овощи.
5. Добавьте помидоры, томатную пасту, чечевицу, морковь, картофель, лимонный сок, ксилит и достаточно воды, чтобы покрыть овощи.
6. Подавать с рисом на пару.

---

Читай также: 7 признаков того, что ваша вегетарианская или веганская диета вам не подходит

---

Заключение

Хорошо спланированная вегетарианская диета подходит всем и на всех этапах жизни, поскольку имеет множество преимуществ. Все, что вам нужно, – это хорошо продуманный план в соответствии с типом вегетарианской диеты, которую вы придерживаетесь.

Узнайте о преимуществах и недостатках вегетарианской диеты. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион несколько незаменимых питательных веществ и исключаете излишки жира, соли и сахара. Сделайте это, и вы сохраните отличное здоровье при значительном уровне энергии.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---