Чувствуете растерянность, думая о том, как похудеть, не поправиться и оставаться в форме? Ну что ж! Происходит много размышлений, и все это идет по касательной. Хотели бы вы знать одну вещь, которая решит все эти проблемы для вас и даже больше? Это пескетарианская диета! Вы не ожидаете, что план диеты так много сделает для вашего здоровья, но вот он!

Пескетарианская диета уже давно рекламируется как самый здоровый подход к питанию. Медицинские работники часто предписывают такой образ жизни из-за огромного количества исследований и реальных данных, подтверждающих растительную диету. Майя Феллер, диетолог из Бруклина, говорит, что одной из причин славы пескетарианской диеты является то, что она полезна для нашей быстро истощающейся экосистемы.

Это хорошо для вашего сердца, здоровья, потери веса и кожи. И это лучшее, что можно сделать, чтобы загладить свою вину перед планетой Земля. И так, чего же ты ждешь! Сделайте решительный шаг и сократите потребление мяса, чтобы насладиться всеми удивительными преимуществами такого образа жизни.

Ниже мы добавили подробный отчет и наиболее заметные преимущества пескетарианской диеты, растительной диеты!

Почему мы используем пескетарианский план питания?

Вы заинтересованы в том, чтобы питаться растительной пищей, но не хотите отказываться от всех видов мяса? Вы можете достичь этого режима питания с помощью пескетарианского плана питания. Это правда, что этот план питания не так популярен, как веганская, вегетарианская, средиземноморская или кето-диеты, но пескетарианский план питания, возможно, лучше всего поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

В последние годы набирают популярность растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство. Многие люди утверждают, что такие диеты дали им множество преимуществ, не последним из которых является потеря веса. Несмотря на это, не все готовы отказаться от употребления мяса. Вот где может подойти пескетарианская диета, так какую пользу для здоровья вы можете получить, попробовав ее?

Что такое план пескетарианской диеты?

Пескетарианская диета — это в основном вегетарианская или растительная диета, при которой участники получают белок из рыбы и рыбных продуктов. Она известна как одна из ветвей вегетарианской диеты. Это делает ее немного особенной, потому что, когда большинство людей думают о вегетарианстве, они склонны полагать, что это предполагает употребление только растений, что означает исключение всего мяса, птицы и рыбы.

Пескетарианская диета определенно показывает нам другой вариант обычной вегетарианской диеты. Типы вегетарианцев включают (18):

1. Лакто-вегетарианцы

Они не едят мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Однако они могут потреблять молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.

2. Ово-вегетарианцы

Они едят яйца, но исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты.

3. Лакто-ово-вегетарианцы

Их рацион исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает молочные продукты и яйца.

4. Веганы

Да, веганы тоже вегетарианцы. Их план питания исключает мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, включая продукты, содержащие все эти продукты. Они исключают всю пищу, полученную из животных источников.

Пескетарианцев также называют песо-вегетарианцами.

Почему рыба а не мясо?

Поскольку пескетарианская диета разрешает рыбу, но не другие виды мяса животных, некоторые задаются вопросом, почему рыба не считается мясом. Это зависит от нескольких вещей. Среди них (11):

Религия

Католики во время великого поста воздерживаются от употребления мяса по пятницам. Однако они воздерживаются от мяса только теплокровных животных. Поскольку рыбы хладнокровны, во время великого поста они освобождены от этого правила.

Наличие меха

Другие утверждают, что мясо получают только от животных, покрытых плотью с мехом. Те, кто так думает, не считают мясом рыбу и куриные мышцы.

Теплокровные или хладнокровные

Даже не принимая во внимание религию, некоторые люди считают, что мясо получают только от теплокровных животных, таких как крупный рогатый скот, куры, свиньи, овцы и птицы. Поскольку рыба не попадает в эту категорию, она не является источником мяса.

Что не едят пескетарианцы?

Едят ли пескетарианцы яйца? Это зависит от того, кого вы спросите. Некоторые говорят, что пескетарианская диета не включает яйца (18), в то время как другие говорят, что яйца являются частью рациона (19). Другие продукты, которые не употребляют люди, придерживающиеся пескетарианского плана питания, включают мясо, птицу и мясо дичи. В отношении молочных продуктов следует отметить, что одни пескетарианцы потребляют молоко и молочные продукты, а другие нет (19).

Что есть в пескетарианской диете для похудения?

То, что вы заменили все красное мясо из своего рациона, не означает, что вы автоматически начнете худеть. Пескетарианский план питания для похудения должен быть тщательно спланирован с упором на ограничение количества съеденного в связи с дефицитом калорий и физическими упражнениями. Вы должны уменьшить потребление калорий до 3500-7000 калорий в неделю для постепенной и устойчивой потери веса. Это означает потенциальный дефицит от 500 до 1000 калорий в день (5).

Диета с дефицитом энергии работает еще лучше, когда вы едите правильную здоровую пищу. Вот все продукты, которые могут есть пескетарианцы, и их польза для здоровья.

Рыба

Рыба является одним из самых здоровых и питательных продуктов на планете и основным источником белка в пескетарианском плане питания. Они не только богаты белком и йодом, но также содержат витамин D, которого не хватает большинству людей. Жирная рыба, такая как лосось, форель, сардины, тунец и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты.

Эти жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт. Они также улучшают работу тела, глаз и мозга. Рыба также может помочь предотвратить и лечить проблемы, связанные с психическим здоровьем, такие как депрессия.

Повышенное потребление омега-3 жирных кислот и витамина D также может снизить риск развития ревматоидного артрита, диабета 1 типа, рассеянного склероза и астмы у детей (2).

Бобовые и чечевица

К ним относятся бобы, тофу (соевые бобы), горох и хумус (нут). Чечевица и бобовые богаты белком и клетчаткой, которые дольше сохраняют чувство сытости и помогают при дефекации. Когда вы удовлетворены, вы с меньшей вероятностью переедаете или перекусываете, что помогает поддерживать низкое потребление энергии, что приводит к заметной потере веса.

Что касается вашего здоровья, эти продукты также снижают риск сердечных заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и могут снижать артериальное давление и уровень триглицеридов (13).

Орехи и семена

Примеры включают орехи пекан, семена чиа, арахис, фундук, семена льна, грецкие орехи, семена тыквы, кешью и семена конопли. Они являются фантастическим источником белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, тем самым снижая повреждение клеток.

Орехи, такие как фисташки, могут снизить уровень триглицеридов у диабетиков и людей, страдающих ожирением. Миндаль и фундук повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Людям, страдающим диабетом и метаболическим синдромом, полезно употреблять орехи и семечки, потому что они содержат мало углеводов и не повышают уровень сахара в крови.

Они также могут уменьшить воспаление и содержат большое количество клетчатки, которая поддерживает здоровье вашего кишечника и помогает вам поддерживать уровень удовлетворения, тем самым уменьшая количество калорий, которые вы едите и поглощаете из пищи (1). Орехи также помогают предотвратить аритмии, уменьшают свертываемость крови и расслабляют кровеносные сосуды, облегчая кровоток (21).

Молочные продукты

Молочные продукты и продукты из молока в последние годы приобрели плохую репутацию из-за факторов, связанных с проблемами контроля веса, непереносимостью лактозы, остеоартритом, ревматоидным артритом или сердечно-сосудистыми заболеваниями (9). В свете этого альтернативы молоку и варианты с низким содержанием жира занимают все больше и больше места на прилавках супермаркетов.

Тем не менее, молочные продукты и продукты из молока имеют некоторые преимущества для здоровья. Стакан молока — отличный источник кальция, белка, калия и фосфора, которые необходимы для здоровья сердца, мышц и костей (6). Помните, что не все пескетарианцы потребляют молоко. Вы можете выбрать альтернативы молоку, такие как миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко, молоко из кешью или кокосовое молоко, если вы не хотите пить молочные продукты.

Яйца

Некоторые люди не едят целое яйцо, потому что утверждают, что желток вреден для здоровья. Однако есть много доказательств того, что есть целое яйцо хорошо и полезно для вашего здоровья. Этот куриный продукт является полноценным белком, дающим нашему организму незаменимые аминокислоты, которые он не может производить.

Они также полны питательных веществ, помогают повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, могут снизить уровень триглицеридов и отлично подходят для здоровья вашего сердца. Яйца также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые предотвращают такие заболевания глаз, как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (10).

Фрукты и овощи

Ни одна здоровая диета не обходится без фруктов и овощей. Некоторые эксперты в области здравоохранения даже рекомендуют съедать 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (20). Это связано с тем, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением и положительно повлиять на уровень сахара в крови, что особенно относится к контролировать аппетит.

Некоторые из самых полезных фруктов, которые следует включить в свой пескетарианский план питания, включают грейпфруты, бананы, различные виды ягод, яблоки, авокадо, апельсины и манго (17).

Темная листовая зелень

Хотя они все еще могут считаться овощами, темная листовая зелень стоит на шаг впереди других овощей. Это связано с тем, что темная листовая зелень содержит большое количество клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Они также богаты фолиевой кислотой, которая способствует здоровью сердца и помогает предотвратить определенные врожденные дефекты.

Что касается потери веса и здоровья сердца, эта зелень имеет низкое содержание углеводов, натрия и холестерина (7). Это означает, что вы можете есть столько листовой зелени, сколько хотите, в своем пескетарианском плане питания для похудения, не беспокоясь о превышении дневной нормы калорий. К популярным и легкодоступным темно-зеленым овощам относятся салат романо, белокочанная капуста, руккола, шпинат, листовая свекла и листовая капуста.

Цельнозерновые

Примеры цельных зерен включают булгур, овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Они также известны как сложные углеводы. В отличие от рафинированных углеводов — белого хлеба, теста для пиццы, макарон, выпечки, белой муки, белого риса и сладких десертов — цельнозерновые продукты обычно не лишены питательных веществ.

Цельные зерна являются фантастическим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как комплекс витаминов группы В, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний (23). Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и могут предотвратить некоторые виды рака (22).

Что такое палео-пескетарианский план питания?

Палеодиета — это план питания, основанный на продуктах, подобных тем, которые можно было есть в эпоху палеолита — примерно от 2,5 миллионов до 10 000 лет назад. На палео-диете участники полагаются на продукты, которые в прошлом можно было получить путем охоты и собирательства, и в то же время исключают все продукты, полученные в результате земледелия. Это означает, что люди на палеодиете потребляют необработанное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена, но исключают молочные продукты, бобовые и зерновые (15).

---

Читай также: Вегетарианская диета для похудения с меню на 5 и 7 дней.

---

Сможете ли вы придерживаться палео-пескетарианской диеты?

Это может быть тяжело. Что касается пескетарианства, то сторонники этой диеты исключают яйца, но потребляют цельнозерновые продукты, бобовые и некоторые молочные продукты. Как приверженец палеодиеты, вы в основном потребляете белок и не едите молочные продукты, цельнозерновые продукты или бобовые.

Таким образом, если вы пытаетесь быть палео-пескетарианцем, следуя обоим правилам двух планов питания, ваш рацион будет состоять только из рыбы, фруктов, овощей, орехов и семян. Хотя это может помочь вам похудеть, это довольно ограничительно и может привести к отравлению ртутью и дефициту питательных веществ.

Мы не рекомендуем вам переходить на палео-пескетарианский план питания. Выберите либо одно, либо другое и придерживайтесь его. Также обратите внимание, что палеодиета лучше всего подходит для краткосрочной, а не для долгосрочной потери веса (8).

Являются ли некоторые виды рыбы лучше, чем другие в пескетарианской диете?

Отдавайте предпочтение жирной рыбе, в том числе лососю, тунцу, сардинам и скумбрии. Но в вашем рационе есть место и для других видов рыбы. Лучший выбор — тот, который вам нравится. Это то, что соответствует вашим предпочтениям по вкусу и текстуре, находится в пределах вашего бюджета, и вы будете готовить и есть его без потерь. Более жирная рыба – это «жирная» рыба, и она, как правило, имеет более рыбный вкус. Белая рыба, такая как тилапия и треска, намного мягче на вкус, но также содержит меньше омега-3. Креветки и морские гребешки также имеют приятный вкус.

По возможности важно выбирать рыбу из экологически чистых источников. Если вы собираетесь покупать рыбные консервы, обратите внимание на тунец, лосось, сардины, скумбрию и многое другое.

Можно ли есть рыбу каждый день?

Да, можно. На самом деле для большинства людей безопасно есть рыбу каждый день. Ведь белое мясо считается полезнее красного. Однако беременным женщинам и детям следует соблюдать осторожность. Им рекомендуется избегать более крупной рыбы с более продолжительной продолжительностью жизни, такой как рыба-меч и тунец, поскольку в них более высокий уровень ртути и других токсинов (12).

Должен ли я попробовать пескетарианский план питания с низким содержанием углеводов?

Если вы хотите немного похудеть, то это может быть хорошей идеей. План питания с низким содержанием углеводов — это план, который ограничивает углеводы, такие как те, которые содержатся в зернах, крахмалистых овощах и фруктах, и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Он способствует снижению веса и может улучшить или предотвратить такие заболевания, как метаболический синдром, диабет II типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако резкое сокращение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как головные боли, неприятный запах изо рта, мышечные спазмы, усталость, запор и диарея. Некоторые более серьезные побочные эффекты включают дефицит питательных веществ, потерю костной массы и желудочно-кишечные расстройства (20). Вместо того, чтобы концентрироваться на пескетарианском плане питания с низким содержанием углеводов, было бы неплохо сосредоточиться на хорошо сбалансированной диете.

Образец пескетарианского плана питания на 1200 калорий

Первый прием пищи – запеченные яйца в авокадо.

• 1 большое яйцо, 1 авокадо среднего размера, 1/2 ч. л. нарезанного зеленого лука, соль и перец по вкусу

Калорийность: 310 | Жиры: 27 г | Белки: 9 г | Углеводы: 13 г

Второй прием пищи – смузи из ананаса и черники.

• 1 чашка кусочков ананаса, 1 чашка черники, 1 чашка несладкого миндального молока, 1 столовая ложка арахисового масла

Калорийность: 289 | Жиры: 10 г | Белки: 7 г | Углеводы: 44 г

Третий прием пищи – запеченный морской окунь с соусом из лимонных каперсов (3)

• 400 г филе морского окуня, 3 ст.л. оливкового масла холодного отжима, цедра 1 лимона, 2 ст.л. лимонного сока, 2 ст.л. мелких каперсов, 2 ч.л. безглютеновой дижонской горчицы, 2 ст.л. нарезанной петрушки

Этих ингредиентов хватит на 4 порции.

Калорийность одной порции: 196 | Жиры: 13 г | Белки: 20 г | Углеводы: 1 г

Четвертый прием пищи – рыбное карри с кокосом (4)

• 1 столовая ложка растительного масла, 1 луковица, натертый имбирь размером с большой палец, 3 зубчика чеснока, 1 чайная ложка креветочной пасты, 1 маленький красный перец чили, 2 стебля лемонграсса, 1 столовая ложка порошка карри, 1 столовая ложка сахара, небольшой пучок кориандра, 400 г кокосового молока, 450 г филе хека без кожи, 220 г замороженных сырых целых креветок, 1 лайм.

Вышеперечисленных ингредиентов хватает на 4 порции.

Калорийность одной порции: 412 | Жиры: 24 г | белки: 33 г | углеводы: 15 г

Общее потребление за день: Калории: 1207. Жиры: 74 г, Белки: 69 г, Углеводы: 73 г.

7-дневный план диеты

Список продуктов для пескатарианской диеты

• Рыба
• Бобовые
• Овощи
• Тофу и другие соевые продукты
• Сейтан
• Фрукты
• Зерновые (цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда, цельнозерновой хлеб и овсянка)
• Яйца
• Йогурт, молоко и другие молочные продукты
• Орехи и семена

ДЕНЬ 1

Завтрак (290 калорий)

• 1 порция клубнично-ананасового смузи
• 1 клементин

Утренний перекус (97 калорий)

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана ежевики

Обед (366 калорий)

• 1 порция вегетарианского салата Нисуаз

Вечерний перекус (64 калории)

• 1 стакан малины

Ужин (395 калорий)

• 1 порция Капрезе из жареного лосося
• 1 порция обычной киноа

Суточная норма: 1213 калорий, 63 г белка, 119 г углеводов, 30 г клетчатки, 57 г жира, 1273 мг натрия.

Чтобы получить 1500 калорий: добавьте 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта и 20 несоленых жареных миндальных орехов к вечернему перекусу.

Чтобы получить 2000 калорий: включите все блюда на 1500 калорий в день, а также добавьте 1 английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. л. натурального арахисового масла на завтрак и 1 большую грушу на обед.

---

Читай также: Полезна ли малина для похудения? Объяснение пищевых фактов и преимуществ!

---

ДЕНЬ 2

Завтрак (278 калорий)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 порция кленовой гранолы

Утренний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Обед (365 калорий)

• 1 порция чаши киноа с рукколой и креветками
• 1 большая груша

Вечерний перекус (37 калорий)

• 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками

Ужин (468 калорий)

• 1 порция тыквы-спагетти, фаршированной сыром, шпинатом и артишоками
• 2 стакана смешанной зелени
• 1/2 авокадо, нарезанный
• 2 ст.л. цитрусово-лаймовый винегрет

Суточная норма: 1209 калорий, 57 г белков, 149 г углеводов, 37 г клетчатки, 50 г жиров, 937 мг натрия.

Чтобы получить 1500 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к утреннему перекусу.

Чтобы получить 2000 калорий: включите все блюда на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. л. натурального арахисового масла на завтрак, увеличьте до 2 болгарских перцев, добавьте 1/3 стакана хумуса к вечернему перекусу и увеличьте до 1 целого авокадо на ужин.

ДЕНЬ 3

Завтрак (247 калорий)

• 1 порция пармезана и овощных маффинов в форме омлета
• 1/2 стакана малины

Утренний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Обед (365 калорий)

• 1 порция чаши киноа с рукколой и креветками
• 1 большая груша

Вечерний перекус (116 калорий)

• 1 большое яблоко

Ужин (421 калория)

• 1 порция острых тако с креветками

Суточная норма: 1210 калорий, 53 г белка, 158 г углеводов, 32 г клетчатки, 47 г жира, 1506 мг натрия.

Чтобы получить 1500 калорий: добавьте 22 половинки грецких орехов к вечернему перекусу.

Чтобы получить 2000 калорий: к блюдам на 1500 калорий добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к утреннему перекусу и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

ДЕНЬ 4

Завтрак (278 калорий)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 порция кленовой гранолы

Утренний перекус (77 калорий)

• 1 маленькое яблоко

Обед (365 калорий)

• 1 порция чаши киноа с рукколой и креветками
• 1 большая груша

Вечерний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (429 калорий)

• 1 порция супа из сладкого картофеля с карри и арахиса
• 2 стакана смешанной зелени
• 2 ст.л. цитрусово-лаймовый винегрет

Суточная норма: 1211 калорий, 57 г белков, 168 г углеводов, 31 г клетчатки, 43 г жиров, 992 мг натрия.

Чтобы получить 1500 калорий: добавьте на завтрак 1 средний персик и 2 ст. л. натурального арахисового масла к утреннему перекусу.

Чтобы получить 2000 калорий: включите все продукты для 1500-калорийного дня, а также добавьте 15 половинок грецких орехов к обеду и добавьте на ужин 1 целый авокадо (нарезанный ломтиками).

ДЕНЬ 5

Завтрак (247 калорий)

• 1 порция пармезана и овощных маффинов в форме омлета
• 1/2 стакана малины

Утренний перекус (66 калорий)

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (365 калорий)

• 1 порция чаши киноа с рукколой и креветками
• 1 большая груша

Вечерний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (478 калорий)

• 1 порция вегетарианской запеканки с энчиладой
• 1 порция гуакамоле Джейсона Мраза

Суточная норма: 1218 калорий, 59 г белка, 144 г углеводов, 33 г клетчатки, 51 г жира, 1182 мг натрия.

Примечание по приготовлению еды: охладите 2 порции вегетарианской запеканки с энчиладой для обеда в 6-й и 7-й дни.

Чтобы получить 1500 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля на вечерний перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: включите продукты на 1500 калорий в день, а также добавьте 1 английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. л. натурального арахисового масла к завтраку и добавьте 1 порцию кленовой гранолы к утреннему перекусу.

ДЕНЬ 6

Завтрак (255 калорий)

• 1 порция клубнично-ананасового смузи

Утренний перекус (101 калория)

• 1 средняя груша

Обед (357 калорий)

• 1 порция вегетарианской запеканки с энчиладой

Вечерний перекус (78 калорий)

• 1 большое сваренное вкрутую яйцо
• Щепотка соли и перца

Ужин (406 калорий)

• 1 порция запеченного палтуса с брюссельской капустой и киноа

Суточная норма: 1198 калорий, 56 г белка, 145 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1406 мг натрия.

Чтобы получить 1500 калорий: добавьте 1 средний апельсин к вечернему перекусу и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

Чтобы получить 2000 калорий: включите все добавки на 1500 калорий в день, а также добавьте 1 английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. л. натурального арахисового масла на завтрак, а также добавьте 18 несоленых жареных миндалей к утреннему перекусу.

ДЕНЬ 7

Завтрак (247 калорий)

• 1 порция пармезана и овощных маффинов в форме омлета
• 1/2 стакана малины

Утренний перекус (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (357 калорий)

• 1 порция вегетарианской запеканки с энчиладой

Вечерний перекус (16 калорий)

• 1 чашка нарезанного огурца
• Щепотка соли и перца

Ужин (466 калорий)

• 1 порция тушеной трески с кокосом и карри, сладким картофелем и рисом
• 2 стакана смешанной зелени
• 2 ст.л. цитрусово-лаймового винегрета

Суточная норма: 1218 калорий, 52 г белка, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 1567 мг натрия.

Чтобы получить 1500 калорий: добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. натурального арахисового масла к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса вечернему перекусу.

Чтобы получить 2000 калорий: включите все добавки для дня с 1500 калориями, а также добавьте 22 несоленых жареных миндаля в утренний перекус и добавьте на ужин 1 целый авокадо (нарезанный ломтиками).

Недостатки пескетарианской диеты

Несмотря на то, что пескетарианская диета имеет массу преимуществ, у нее есть и несколько недостатков:

• Некоторые морепродукты содержат большое количество ртути: все морепродукты и моллюски содержат некоторое количество ртути, а в некоторых видах рыбы концентрация ртути выше, чем в других. Когда вы едите рыбу, ртуть всасывается через пищеварение и попадает в кровоток, попадая в каждый орган вашего тела. Она может преодолевать гематоэнцефалический барьер и в избытке может вызвать повреждение центральной нервной системы.
• Продукты могут быть дорогими: покупка основных продуктов этого плана питания (фруктов, овощей и свежей рыбы) может быть дорогой. Но вам не всегда нужно покупать свежие фрукты и овощи: многие замороженные фрукты и овощи в больших упаковках так же полезны, как и свежие. Рыбные консервы экономичны и удобны в хранении (16).

Часто задаваемые вопросы

Едят ли пескетарианцы хлеб?

Да, пескетарианцы едят хлеб, но выбор за ними. Пескетарианская диета в основном основана на растениях и может включать хлеб. С точки зрения питания лучше всего выбирать цельнозерновые, а не белые.

Какие хорошие идеи для завтрака есть у пескетарианцев? Могут ли пескетарианцы есть яйца?

Как пескетарианец, вы можете съесть яйца или овощной омлет (яйца разрешены), выпить смузи, приготовленный из йогурта или кефира и фруктов, или взять батончик мюсли на основе орехов и семян, если вы в пути. У вас есть множество вариантов пескетарианского завтрака.

Что полезнее, веганская диета или пескетарианская диета?

Выбор правильной диеты для вас, будь то веганская, пескетарианская или какая-то другая, зависит от ваших личных предпочтений и целей. Однако исследования ясно показывают, что диеты на растительной основе, которые включают в себя как веганские, так и пескетарианские способы питания, приносят различные возможные преимущества для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний и рака.

Можно ли похудеть, на пескетарианской диете?

Это зависит от вашей цели. Если ваша цель — похудеть, пескетарианская диета, основанная на свежих цельных продуктах с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, будет способствовать снижению веса лучше, чем диета, основанная на обработанных пищевых продуктах, таких как рафинированные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.

На сколько можно похудеть на пескетарианской диете?

Итак, хороша ли пескетарианская диета для похудения? Сокращение употребления мяса может иметь серьезные преимущества для похудения: исследования показывают, что люди, придерживающиеся более вегетарианского образа жизни, как правило, съедают примерно на 300 калорий меньше в день, чем их коллеги-мясоеды. Кроме того, вся клетчатка в растительной пище помогает нам оставаться сытыми, а это означает, что мы не чувствуем себя такими голодными между приемами пищи. Чтобы способствовать здоровой потере веса от 0.5 до 1 килограмма в неделю, мы установили этот план на 1200 калорий в день и включили изменения, чтобы увеличить калории до 1500 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.

Сколько раз в неделю пескетарианец должен есть рыбу?

Если вы придерживаетесь пескетарианской диеты, вы будете полагаться на рыбу или морепродукты в качестве основного источника белка, но это не диета, состоящая только из рыбы. Как правило, пескетарианец стремится есть два или более рыбных блюда в неделю.

Заключение

Полезен ли пескетарианский план питания? Да, это так. Пескетарианская диета считается здоровой, если люди избегают употребления рыбы с высоким содержанием ртути. Для эффективного снижения веса на пескетарианской диете убедитесь, что вы едите здоровую пищу, занимаетесь спортом не менее 30 минут в день и употребляете пищу в условиях дефицита энергии. Однако помните, что только потому, что эта диета сработала для кого-то другого, не означает, что она сработает и для вас. Прежде чем перейти на этот план питания, запишитесь на прием к врачу и диетологу для получения профессиональной консультации относительно ваших целей по снижению веса.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---