Кето-диета и Whole30 могут быть самыми обсуждаемыми диетами за последние несколько лет, но, согласно рейтингу лучших диет «US News и World Report» за 2019 год, они являются одними из худших для вашего здоровья. Почему? Они настолько ограничительны, что вынуждают отказаться от целых групп продуктов в обмен на более тонкую талию.

Если вы хотите похудеть или просто есть более здоровую пищу, не отказываясь от любимых продуктов, подумайте о флекситарианской диете. Флекситарианская диета, занимающая третье место среди лучших диет в Америке – сразу после средиземноморской диеты и диеты DASH, – это в основном вегетарианский план питания, за исключением того, что вам не нужно отказываться от мяса или молочных продуктов.

Что такое флекситарианская диета?

Флекситарианская диета сочетает в себе слова «гибкий» и «вегетарианский», чтобы определить способ полувегетарианской еды, в котором упор делается на растительную пищу с возможностью употребления продуктов животного происхождения в умеренных количествах. Эта диета стала популярной в 2009 году, когда зарегистрированный диетолог Доун Джексон Блатнер написала книгу «Гибкая диета: преимущественно вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и добавить годы к своей жизни», в которую входит 5-недельный план питания, ориентированный на добавление пищевой группы в свой рацион – в отличие от других диет, ограничивающих пищевые продукты. План включает в себя завтрак, обед, ужин и рецепты закусок.

Как следует из названия, флекситарианская диета является гибкой, поэтому нет жестких ограничений по калорийности, рекомендаций по макронутриентам или соотношений для продуктов растительного и животного происхождения. Тем не менее, в книге указано приблизительное количество калорий, к которому нужно стремиться при каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что вы едите достаточно и чувствуете удовлетворение.

Например, завтрак содержит около 300 калорий, обед – 400, ужин – 500, а закуски – 150, в результате чего дневное общее количество калорий составляет 1500. Но помимо похудания, цель гибкой диеты – есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и мясных альтернатив, таких как бобы, чечевица, орехи и семена, и меньше обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров.

Специалисты рекомендуют флекситарианскую диету для похудения и улучшения здоровья

Одна из причин, по которой флекситарианская диета приобрела популярность за последние несколько лет, заключается в том, что она может помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианства без полного отказа от мяса. Врачи и диетологи рекомендуют полувегетарианские планы питания, такие как гибкая диета, потому что им легко следовать, и они побуждают вас есть большое количество разнообразных продуктов, которые не только помогут вам сбросить лишние килограммы, но и улучшат ваше общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что планы вегетарианского и растительного питания могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления, а также связаны со снижением заболеваемости всеми видами рака, особенно колоректальным раком. Обзор многочисленных исследований полувегетарианских диет, проведенный в 2017 году, показывает, что этот тип питания приводит к улучшению метаболизма, снижению риска диабета 2 типа, а также к краткосрочной и долгосрочной потере веса. Более того, исследование 2018 года, опубликованное в «Circulation», показывает, что низкокалорийная вегетарианская диета так же эффективна для снижения веса и жира, а также улучшения здоровья сердца, как и средиземноморская диета.

Исследование BMJ в 2018 году также показало, что растительные диеты, такие как флекситарианская диета, могут помочь снизить риск диабета, улучшая психологическое благополучие и качество жизни людей, живущих с диабетом.

Флекситарианская диета поощряет здоровую пищу

В отличие от других диет, в которых есть многочисленные списки продуктов, которые нельзя есть, флекситарианская диета ориентирована на то, что вы можете есть, с упором на полезные продукты.

Существует пять групп продуктов «Flex», в их числе:

• «Новое мясо» относится к растительным белкам, таким как фасоль, бобовые, тофу и темпе.
• Фрукты и овощи, в том числе различные некрахмалистые и крахмалистые овощи.
• Цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис, овес, ячмень, просо, кукуруза и фарро.
• Молочные продукты включают йогурт животного и растительного происхождения, молоко, кефир и сыр.
• «Сахар и специи» – это ингредиенты и приправы, усиливающие вкус, например травы и специи, подсластители и уксусы. В этот раздел входят полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и масла.

Когда вы включаете продукты животного происхождения в флекситарианскую диету, вам предлагается сделать более рациональный выбор белков, например:

• Яйца, выращенные на свободном выгуле или на пастбище
• Органическое или выращенное на пастбищах мясо, молочные продукты и птица
• Дикие морепродукты

Несмотря на то, что флекситарианская диета не ограничивает пищевые продукты, следует ограничить:

• Алкоголь
• Обработанное мясо
• Продукты быстрого питания
• Добавленный сахар

У флекситарианской диеты есть один потенциальный недостаток

Хотя гибкая диета является здоровым способом питания, люди, которые ограничивают или полностью исключают продукты животного происхождения, могут столкнуться с риском дефицита питательных веществ, поскольку многие важные питательные вещества содержатся в продуктах животного происхождения, таких как цинк, железо, кальций и витамин B12.

Вот почему планирование питания по флекситарианской диете особенно важно, чтобы обеспечить сбалансированное питание, которое включает белки, углеводы и полезные жиры при каждом приеме пищи.

Вы можете облегчить себе путь к флекситарианской диете

Если в вашем рационе много животных белков и вы хотите попробовать полу-вегетарианский подход, вносите изменения постепенно. Сократите потребление мяса вдвое, заменив половину части мяса или птицы растительными белками, такими как бобы, чечевица или тофу. Наполните тарелку большим количеством фруктов и овощей и попробуйте новые цельнозерновые продукты. Блюда без мяса становятся все более популярными, что упрощает поиск вкусных флекситарианских рецептов. А когда вы обедаете вне дома, найдите ресторан, который предлагает вам вегетарианские блюда, чтобы попробовать и вдохновить вас на домашнюю готовку.

---

Читай также: 8 лучших диет для похудения по мнению экспертов

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---