Есть много способов придерживаться веганской диеты, но за последнее десятилетие она стала популярной – это продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В то время как многие эксперты говорят, что углеводы заставляют вас набирать вес (вот почему так популярна кето-диета со сверхнизким содержанием углеводов), Джон Макдугалл, доктор медицины, считает, что употребление в пищу цельных углеводов на растительной основе действительно может помочь вам похудеть. Обо всем этом он написал в своей книге «Раствор крахмала», опубликованной в 2013 году.

Что такое раствор крахмала?

Раствор крахмала – это веганская диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров с упором на употребление цельных растительных продуктов, без масла, без обработанных пищевых продуктов и с ограниченным содержанием сахара. Вы не едите продукты животного происхождения и сосредоточьтесь на крахмалистых продуктах, таких как цельнозерновые, картофель, овощи и фрукты. В книге доктора Макдугалла обсуждаются полезные свойства цельнопищевой растительной диеты с высоким содержанием крахмала, которая включает в себя удовлетворение аппетита, энергию и поддержание здорового веса. В книге также обсуждается, как эта диета может помочь предотвратить хронические состояния, такие как высокий уровень холестерина, болезни сердца, угри и диабет 2 типа.

Что делает раствор крахмала настолько доступным для всех – особенно для тех, кто придерживается стандартной американской диеты, богатой мясом, молочными продуктами и сильно обработанными, бедными питательными веществами продуктами, – так это то, что вы все равно можете есть любимые продукты которые были запрещены другими ограничительными диетами, такие как хлеб, макароны, буррито, пицца, блины и мороженое. Вам просто нужно есть их здоровые версии на растительной основе. Продолжайте читать, чтобы узнать, на каких продуктах вам следует сосредоточиться, какие продукты не входят в план, каких продуктов растительного происхождения следует избегать, если потеря веса застопорилась, и что эксперты думают о крахмальной диете.

Какие продукты следует избегать на крахмальной диете?

• Мясо, включая курицу, говядину, свинину и рыбу
• Яйца
• Молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт, мороженое и масло
• Масло, включая оливковое, кокосовое, авокадо и масло канолы
• Обработанные и фасованные продукты

Какие продукты следует есть на крахмальной диете?

• Крахмалистые цельные зерна, включая овес, коричневый рис, киноа, ячмень, просо, фарро, кукурузу, рожь, полбу и ягоды пшеницы
• Продукты из цельного зерна, включая хлеб, крупы, макароны, кус-кус и лепешки
• Бобовые, включая все сушеные бобы, такие как черные, темно-синие, адзуки, каннеллини, гарбанзо, пинто и соевые бобы, чечевица и горох, включая зеленый горошек, колотый горох и черноглазый горох
• Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель, кукурузу, и зимние тыквы, включая мускатный орех и спагетти
• Некрахмалистые овощи, включая зелень (например, капусту, шпинат и ромэн), брокколи, цветную капусту, капусту, спаржу, брюссельскую капусту, морковь, огурцы, кабачки, желтую тыкву, болгарский перец, помидоры, сельдерей, лук, грибы, редис, горох, снежный горошек, стручковая фасоль и баклажаны
• Свежие и замороженные фрукты, включая ягоды, цитрусовые, яблоки, бананы, дыни, манго, киви, персики, ананасы и виноград
• Небольшое количество подсластителей, например немного коричневого сахара на овсянке, немного кленового сиропа на оладьях из цельнозерновой муки или ложка кетчупа с безмасляным жареным картофелем, запеченным в духовке
• Травы и специи
• Соль в умеренных количествах. Вместо того, чтобы добавлять ее в рецепты во время готовки, посыпьте немного сверху тарелки или миски

Какие продукты следует ограничить на крахмальной диете?

В то время как перечисленные ниже продукты разрешены в растворе крахмала, если ваша цель – похудеть, доктор Макдугалл в книге сказал, что эти продукты «замедлят ваш прогресс». Поэтому, если ваша потеря веса застопорилась, он сказал: «Я рекомендую избегать этих продуктов», и вы можете снова ввести их, как только достигнете своей цели. С другой стороны, если вы довольны своим весом или не торопитесь худеть, можно включать небольшое количество этих высококалорийных продуктов вместе с крахмалосодержащими блюдами.

• Орехи, такие как арахис, кешью, грецкие орехи, миндаль и ореховое масло из них, а также семена, такие как лен, чиа, кунжут и подсолнечник
• Фрукты с высоким содержанием жира, включая авокадо, оливки и кокос
• Сухофрукты, такие как изюм, клюква и финики
• Цельнозерновая, пшеничная или универсальная мука
• Соки из фруктов или овощей
• Простые сахара, такие как белый или коричневый сахар, кокосовый сахар, кленовый сироп, патока или агава

Не приведет ли употребление продуктов с высоким содержанием крахмала к увеличению веса?

Повторюсь, решение крахмальной диеты фокусируется на употреблении цельнопищевых продуктов растительного происхождения, таких как коричневый рис, овсянка, картофель, бобы и фрукты, – а не крахмалов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, картофель и картофель чипсы. Это распространенное заблуждение, что употребление крахмалистых продуктов приведет к увеличению веса, сказала DOITSLIM зарегистрированный диетолог Робин Энгман. «Сами по себе крахмалистые продукты не вызывают увеличения веса. Такие цельные продукты, как эти, необработаны, полны воды и содержат большое количество клетчатки, поэтому они на самом деле заставляют вас чувствовать сытость намного дольше», – объяснила она.

Картофель – отличный пример крахмалистых углеводов, благодаря которым вы чувствуете, но Энгман, к сожалению, сказала, что картофель имеет плохую репутацию и считается нездоровым из-за того, что мы готовим его.

Например, нам нравится жарить картофель на масле и готовить картофельные чипсы или картофель фри, или мы покрываем печеный картофель маслом, сметаной, сыром и беконом. Когда люди делают пюре, они обычно добавляют масло и жирные сливки. «Добавленный жир может быть причиной того, что ваши крахмалистые, высокоуглеводные блюда настолько калорийны, что вы ассоциируете их с увеличением веса».

Помните, что «углеводы – это источник энергии номер один, который использует наш организм. Примерно половина наших калорий должна поступать из углеводов», – сказала зарегистрированный диетолог Карли Сен-Лоран Босежур, известная как @mindfuleatingdietitian в инстаграме. Она добавила, что более питательно и приятно получать углеводы из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, зерновые и бобы, а не из продуктов с добавлением сахара, таких как печенье, торты, выпечка, газированные напитки и конфеты.

---

Читай также: Почему я не худею на крахмалистой диете? Эти 12 простых советов могут помочь!

---

Как получить достаточно белка на крахмальной диете?

На самом деле в растениях много белка, особенно в фасоли, чечевице, цельнозерновых и листовой зелени, сказала Энгман и добавила, что если вы потребляете достаточно калорий из этих продуктов, вы легко достигнете своей цели по белку.

Даже типичная порция макарон из цельнозерновой муки (которая одобрена крахмальной диетой!) содержит восемь граммов белка.

«Большинство людей на самом деле получают больше белка, чем необходимо, поэтому вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете», – сказала Энгман. Сен-Лоран Босежур согласилась и добавила, что очень редко можно увидеть человека с дефицитом белка. «При сбалансированной диете, даже при веганской диете, вы можете получить достаточно белка – обычно от 50 до 60 граммов белка достаточно для среднего взрослого», – сказала она.

Разве масла типа оливкового и кокосового не полезны?

«Если вы задумаетесь о том, как масла производятся, вы увидите, что они также являются обработанными пищевыми продуктами», – пояснила Энгман. Оливки, авокадо, арахис или кокосовые орехи обрабатываются, удаляя воду и клетчатку и оставляя чистый жир. «Масло является очень калорийной пищей», – сказала она, и Сен-Лоран Босежур добавила, что «две столовые ложки арахисового масла содержат 190 калорий, а одна столовая ложка оливкового масла – 119 калорий».

Энгман и доктор Макдугалл согласны с тем, что для получения питательных свойств полезных жиров, в том числе антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров на растительной основе в их цельной форме. Сен-Лоран Босежур добавила, что растительные жиры также способствуют насыщению, поэтому она соглашается с доктором Макдугаллом что нужно следить за размером порций. Она также сказала, что кокосовое масло следует есть в небольших количествах, поскольку это насыщенный жир, который связан с сердечными заболеваниями по сравнению с другими растительными маслами, которые являются ненасыщенными жирами.

---

Читай также: Я перестала есть масло на 6 недель, и моя кожа, энергия и пищеварение улучшились!

---

Безопасна ли диета на основе раствора крахмала в долгосрочной перспективе?

Энгман сказала, что она абсолютно рекомендует эту диету клиентам: «Самое замечательное в растворе крахмала – это то, что он может удовлетворить любые потребности». Когда вы придерживаетесь цельных продуктов с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, вы чувствуете себя очень довольным, и вы легко можете есть интуитивно. Она добавила: «Вы можете получить все, что вам нужно, с помощью высокоуглеводной, цельной, растительной диеты. Единственное, что я бы добавила, это обязательно принимайте добавку B12, а также витамин D3».

«При изменении диеты всегда консультируйтесь с врачом и диетологом», – напомнила Сен-Лоран Босежур. Она добавила, что еда – огромная часть нашей социальной жизни и должна приносить счастье, а не тревогу. В конечном счете, ваша диета должна способствовать здоровью и радости, и любая сбалансированная диета, которая включает в себя широкий спектр питательных веществ и позволяет вам есть продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, может быть устойчивой в долгосрочной перспективе. Стоит попробовать такой способ питания, чтобы убедиться, нравится ли он вам.

---

Читай также: 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---