Когда дело доходит до составления плана питания, процесс кажется простым. Для многих все, что вам нужно, – это некоторые знания о правильных продуктах и правильных количествах, чтобы составить свой план диеты. Напротив, эксперты утверждают, что при планировании диеты в игру вступают многие факторы. Разные диетологи будут варьироваться в зависимости от того, какие продукты они рекомендуют, и дадут различные методы, которым нужно следовать, а также детали того, какие протоколы подходят для какого плана питания. Тем не менее, основная идея заключается в том, что все они будут оценивать принципы планирования диеты и следовать им. Но каковы же принципы планирования диеты? Что ж, давайте узнаем!

Когда дело доходит до планирования диеты, большинство людей думают о краткосрочной перспективе. Поэтому неудивительно, что большинство из них дает краткосрочные результаты. Проблема в том, что большинство из нас начинают эти диеты с надеждой на долгосрочные результаты. Если вы хотите таких результатов, вы должны составить план питания, в котором соблюдаются шесть основных принципов питания.

Эта статья направлена на раскрытие этих шести принципов и обсуждение того, что включает в себя каждый из них. Эти принципы легко понять и реализовать. Взгляните на них, прежде чем составить практический план диеты для оптимального здоровья или долгосрочной потери веса.

Планирование диеты

Большое количество людей в мире используют диеты для достижения различных целей. Это может быть потеря веса, наращивание мышц, увеличение веса или поддержание здорового образа жизни. По какой-то причине большинство людей считает, что диета – это довольно просто по сравнению с другими программами. Например, большинство людей считают, что диета для похудения более управляема, чем режимы физических упражнений.

Эти сравнения вызвали разные споры. Но сегодня мы не будем углубляться в это. На сегодняшний день наше основное внимание уделяется планированию диеты. Со временем появилось множество модных диет. Эти диеты привлекли так много людей, потому что обещают быстрые результаты.

Проблема в том, что эти результаты недолговечны. В конечном итоге вы, вероятно, обнаружите, что ваша коммерческая диета больше не дает результатов. Исходя из этого, большинство людей решили составить свои собственные планы питания. Хотя это кажется довольно простым, создание эффективного плана диеты – сложный процесс.

Несмотря на это, это не невозможно. Это вполне достижимо, если у вас есть соответствующие знания, необходимые для составления плана диеты. Более того, это проще простого, если вы понимаете фундаментальные принципы планирования диеты.

Как составить индивидуальный план диеты?

Чтобы составить подходящий и эффективный план питания, вы должны учитывать различные элементы. Большинство людей считают, что для этого достаточно выбрать правильные продукты и правильно сочетать их с другими полезными продуктами. Это далеко от истины. Чтобы составить долгосрочный и полезный план питания, вы должны учитывать следующие элементы:

Ваши цели

Люди решают сесть на диету по многим причинам. Это может быть набор веса, похудание или начало здорового питания. Вам придется покопаться, чтобы определить, зачем вам вообще нужен план питания. Это поможет пролить свет на то, какие продукты нужно включать в свой рацион.

Ваши привычки

Эксперты также рекомендуют вам оценить любые другие повседневные привычки, которые могут повлиять на ваше соблюдение плана питания. Сюда могут входить такие практики, как частые обеды вне дома или занятия спортом (5). Если вы часто обедаете вне дома, у вас могут возникнуть проблемы с ежедневным потреблением калорий. Точно так же, если вы постоянно занимаетесь спортом, вам может потребоваться скорректировать потребление калорий, чтобы оно соответствовало вашему уровню активности. Вы можете поговорить со своим диетологом, если вам нужно больше информации о том, как ваши привычки влияют на планирование диеты.

Ваш режим питания

У всех нас разные режимы питания, и все они связаны с нашим разным уровнем активности или ежедневным расписанием. Некоторые люди могут есть пять или шесть раз в день, в то время как другие едят только три раза в день. Точно так же некоторые люди могут потреблять только растительную пищу, что означает, что они вообще не едят мясо.

Дополнительные факторы, в том числе религия человека, могут влиять на все эти различные модели питания. Например, некоторые религии не рекомендуют употреблять в пищу свинину. Вы должны учитывать эти аспекты при составлении плана питания.

Ваши диетические потребности

Кроме того, у нас разные диетические потребности. Если у вас есть дополнительные требования из-за существующего состояния здоровья, обязательно учтите это. Избегайте любых продуктов, которые ваш лечащий врач посоветовал вам не есть из-за вашего состояния здоровья. Кроме того, вы должны отдавать предпочтение тем продуктам, которые рекомендовал ваш врач, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные диетические потребности.

Принципы питания

Каждый успешный план диеты учитывает шесть принципов питания. Большинство людей, составляющих планы питания самостоятельно, не знают этого элемента. В результате они упускают из виду этот набор знаний.

Последствия невнимания к принципам планирования диеты могут быть ужасными. Они варьируются от переедания, игнорирования дневного лимита калорий, а также до недостатка питания. Это одна из многих причин, по которым большинство людей остаются без результата, несмотря на соблюдение различных диет.

Сегодня мы положим этому конец, рассмотрев эти принципы и то, как они влияют на планирование диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за принципы и как они влияют на ваш план диеты.

Каковы шесть принципов планирования диеты?

Большинство современных диет часто представляют собой причудливые диеты, дающие лишь краткосрочные результаты. После этого вы только через пару месяцев выйдете на круги своя, несмотря на все ваши усилия по соблюдению диеты до упора. Это часто случается, когда рассматриваемая коммерческая диета не учитывает основные принципы планирования диеты.

Каждый план диеты должен учитывать и соответствовать всем фундаментальным принципам планирования диеты. Если вас раздражает малейшая мысль о том, чтобы следовать диете другого человека, для вас хорошей новостью является то, что вы можете создать свою. Учтите, что это поможет, если вы соблюдаете следующие принципы:

Разнообразие

Проблема большинства сегодняшних диет в том, что им не хватает разнообразия. Они порекомендуют употреблять одни и те же блюда через день или ограничить определенные продукты или группы продуктов. Хотя некоторые люди могут не возражать против этого, они могут бороться с этим, когда перестают следовать плану питания.

В этот момент вы начнете испытывать тягу к продуктам, которые когда-то были ограничены вашим планом питания. В большинстве случаев большинство из нас в конечном итоге отказываются от высококалорийной или нездоровой пищи. Последствия такого режима питания заключаются в восстановлении потерянного веса или повышении риска некоторых заболеваний.

Большинство людей жаждут разнообразия вкусов и выбора еды. Это помогает большинству забыть о плане приема пищи, что значительно упрощает его соблюдение. Другими словами, это просто делает план питания менее скучным.

Кроме того, употребление разнообразных продуктов – лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион разнообразные продукты.

Тем не менее, выбирайте в основном здоровую пищу. Конечно, не употребляйте чрезмерно калорийные продукты, такие как нездоровые и обработанные пищевые продукты, во имя разнообразия, в то время как ваша цель – похудеть. Придерживайтесь здоровой и питательной пищи. Вы, безусловно, можете оживить свой план диеты, включив в него различные рецепты, которые помогут вам внести разнообразие. Например, «Центр профилактики и контроля заболеваний» (CDC) рекомендует включить салат, чтобы разнообразить свой рацион (2).

Нет ограничений на количество видов здоровой пищи, которые вы можете добавить в свой салат. Вы можете посыпать свежей зеленью, полезными жирами, такими как оливковое масло, или нарезанными кубиками овощами, например брокколи. Вы можете в конечном итоге питаться здоровой пищей, наслаждаясь при этом огромным количеством здоровой пищи.

Баланс

Было бы полезно, если бы вы придерживались сбалансированной диеты. Такая диета включает продукты всех групп продуктов, включая белки, витамины, углеводы и полезные жиры. Проблема в том, что некоторые из этих групп питания имеют довольно плохую репутацию.

Например, углеводы всегда вызывали неожиданную или нежелательную прибавку в весе. Итак, вы обнаружите, что большинство людей разрабатывают план диеты для похудения, исключающий все углеводные продукты. Помните, что вам нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для вашего тела (10).

Однако важно отметить, что углеводы в продуктах питания представлены в различных формах. Некоторые из них включают (10):

Диетическая клетчатка

Эта форма необходима вашему организму, поскольку помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как запор, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (11). Это также помогает контролировать вес, поскольку увеличивает объем и помогает дольше чувствовать сытость (8). Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Это означает, что вы должны включать продукты с высоким содержанием клетчатки в любой план питания для похудания.

Сахар

Эта форма углеводов содержится в молочных продуктах, продуктах с натуральным и добавленным сахаром (10). Это форма углеводов, от которой следует отказаться, если вы хотите похудеть, особенно от добавленного сахара. Продукты, содержащие натуральный сахар, такие как молочные продукты и фрукты, также содержат другие питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы. С другой стороны, добавленный сахар – это в основном «пустые» калории.

Сахарные спирты

Эти углеводы не всасываются в организм полностью. Их, как правило, добавляют в подсластители с пониженной калорийностью, такие как сладости и выпечка (10).

Глядя на эти различные формы углеводов, вы можете сказать, что не все они вредны для здоровья. Имея это в виду, исследуйте, прежде чем исключать какую-либо группу продуктов из своего рациона. То же самое и с белками. Некоторые любители веса считают, что источники белка, такие как красное мясо, вредны, особенно для вашего сердца.

В этом случае большинство людей не будут включать в свой рацион красное мясо. В красном мясе действительно много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина (7). Повышение этих уровней может увеличить риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, постные части мяса содержат мало насыщенных жиров и считаются более полезными для употребления (4). Всегда делайте выбор в пользу нежирного мяса или обрезайте видимый жир вместо того, чтобы полностью исключать мясо из своего рациона (4). Делайте это, если ваш план диеты не указывает на иное.

Идея состоит в том, чтобы сбалансировать все ваши приемы пищи. Не игнорируйте определенную группу продуктов питания, основываясь на том, что вы о ней слышали. Проведите исследование или обратитесь за консультацией, поскольку некоторые из них – всего лишь мифы.

Контроль калорий

Большинство людей склонны связывать калории только с сладкими или солеными продуктами и напитками. Однако калории – это единицы энергии, присутствующие в каждом напитке и еде, которые вы потребляете (3). Обычно всем требуется разное количество энергии каждый день.

На это влияют такие факторы, как возраст, размер тела, пол и уровень активности (3). Это может объяснить, почему потребности в калориях различаются в зависимости от пола и возрастной группы. Контроль калорий имеет решающее значение по нескольким причинам. И вот по каким:

Влияние на вашу физическую форму

Например, известно, что для похудения необходимо поддерживать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Как только вы узнаете, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, следующим шагом будет снижение этого предела.

Создать дефицит калорий можно самостоятельно. Тем не менее, при создании дефицита калорий все же рекомендуется обращаться за профессиональной помощью. Такая помощь поможет вам составить план здорового питания с дефицитом калорий, не превышающим 7 000 калорий в неделю (6). Это рекомендуемый предел, хотя даже он может быть слишком экстремальным для некоторых людей.

Предотвращение переедания

Вам также необходимо знать свой дневной лимит калорий, так как он помогает предотвратить чрезмерное увлечение. Помните, что переедание означает потребление лишних калорий. Если ваша цель – похудеть, это будет скомпрометировано из-за лишних калорий. Отмечая это, обратите внимание на количество потребляемых калорий.

Возможно, самая сложная задача для большинства людей – это определить, какие продукты помогут им придерживаться своего диапазона калорийности. У вас может быть представление о некоторых продуктах, которые стоит включить, но помните, что вам нужно их разнообразие.

Как всегда, обратитесь за помощью к сертифицированному диетологу. Он посоветует вам ограничить потребление различных продуктов и при этом придерживаться своего диапазона калорий. Точно так же он стратегически поможет вам разобраться с блюдами, чтобы избежать чрезмерного потребления.

Питательная плотность

При составлении успешных планов диеты всегда учитывается принцип питательной плотности при планировании диеты. Каждый прием пищи приносит вашему организму определенные питательные вещества. Согласно «Medical News Today», вы получаете эти питательные вещества из белков, пищевых волокон, углеводов, воды, полезных жиров, витаминов и минералов (9).

Вашему организму необходимы макроэлементы в относительно больших количествах. Вы получаете макроэлементы из углеводов, белков, воды и жиров (9). Вашему организму также необходимы питательные микроэлементы, которые он получает каждый раз, когда вы потребляете витамины и минералы (9).

Вы должны тщательно планировать свое питание, чтобы соответствовать необходимому суточному потреблению макроэлементов и микроэлементов. Например, вашему организму требуется около 4700 мг калия каждый день (9).

Вам также необходимо найти продукты, которые помогут вам достичь этой цели. Помните, что слишком малое потребление калия может привести к инсульту, камням в почках и высокому кровяному давлению (9). С другой стороны, его слишком много может быть вредным, особенно если у вас есть проблема или заболевание почек (9).

Поговорите со своим диетологом, поскольку он лучше разбирается в вопросах питания. Он расскажет, как правильно подобрать продукты и включить их в свой план питания для получения дополнительных питательных преимуществ.

Адекватность

Вам также необходимо обратить внимание на адекватность при составлении плана диеты. Этот принцип планирования диеты подтверждает, что вы получаете все свои питательные вещества в нужном количестве. Он будет выступать за углеводы, полезные жиры, пищевые волокна, воду, белки, витамины и минералы.

Такая диета позволяет вашему организму беспрепятственно выполнять различные задачи и процессы. Это также позволяет вашему организму усваивать достаточное количество питательных веществ, необходимых для различных функций организма, включая рост, восстановление клеток и тканей и т.д.

Умеренность

Умеренность – один из важнейших принципов питания. Существует мнение, что вам не нужно сосредотачиваться на умеренности, пока вы едите здоровую пищу. Проблема с этим утверждением в том, что оно не учитывает количество потребляемых вами калорий.

Помните, что вы составляете свой план диеты для достижения определенной цели, например, для снижения веса. Если это так, ваша идея должна заключаться в том, как поддерживать дефицит калорий. Очевидно, что вам не следует переедать, даже если вы употребляете только здоровую пищу. Помните, что каждый продукт питания содержит свои калории, которые имеют значение и учитываются при подсчете ежедневного потребления калорий.

Придерживайтесь режима питания, который позволяет вам есть в умеренных количествах. Здесь должно быть указано, когда вам следует завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Разные диеты имеют разные графики перекусов.

Некоторые рекомендуют перекусывать в середине утра и в середине дня. Между тем, другие рекомендуют перекусывать один раз в течение дня. Помните, что все зависит от количества потребляемых калорий. Эти закуски также содержат калории, которые также учитываются в общем количестве потребленных калорий.

Опять же, умеренность также уделяет пристальное внимание порциям различных пищевых продуктов. Например, взрослым рекомендуется потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). Это указывает на то, что вам нужно есть в умеренных количествах, чтобы предотвратить чрезмерное поступление таких макроэлементов.

---

Читай также: 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов

---

Заключение

Каковы принципы планирования диеты? Они включают в себя баланс, разнообразие, умеренность, адекватность, контроль калорий и плотность питания. Вы должны принять во внимание эти различные аспекты, если хотите разработать практический план диеты. Эти принципы легко применять, а это означает, что вы можете легко включить их, когда поймете, что они из себя представляют. Как всегда, не забудьте поговорить со своим диетологом, чтобы узнать, как составить эффективный план диеты.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---