Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, следуйте этому руководству из 11 шагов

Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, следуйте этому руководству из 11 шагов

Вы все время слышите эти два слова: прерывистое голодание. Если вы хотите узнать больше о том, что это такое, почему люди это делают и как это делать, это руководство для вас! Мы ответим на все основные вопросы о прерывистом голодании, чтобы вы могли решить, подходит ли оно вам.

Если вы прочитали это руководство и решили сделать решительный шаг вперед, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Что такое прерывистое голодание? Какие бывают типы?

Официант принес тарелки с едой
Прерывистое голодание предполагает прием пищи в течение определенного периода времени (окно приема пищи), а затем отказ от еды в течение определенного периода времени (окно голодания). Давайте разберемся какие же существуют типы периодического голодания.

Прерывистое голодание 12:12

12 часов в день вы едите, а остальные 12 – голодаете. Например, вы едите с 7:00 до 19:00 ежедневно. Это идеально подходит для новичков, поскольку это единообразно каждый день, вы можете есть три раза в день, и это может помочь тем, кто склонен чрезмерно увлекаться закусками перед сном.

Прерывистое голодание 16:8 или «Leangains»

Вероятно, самая популярная форма периодического голодания, вы едите восемь часов в день и голодаете 16 часов. Примером может служить прием пищи с полудня до 8 часов вечера, в основном просто пропуская завтрак. Это то, чем вы можете заниматься каждый день, и при этом иметь возможность наслаждаться ужином с семьей или с друзьями. Если вы любитель раннего ужина, вы можете есть с 8 утра до 4 вечера – вы можете заставить восьмичасовое окно приема пищи работать на вас.

Прерывистое голодание 5:2 или быстрая диета

Два раза в неделю (дни подряд) вы ограничиваете количество калорий примерно до 500 калорий в день (600 калорий для мужчин), а в остальные пять дней вы едите так, как будто вы не соблюдаете диету. В разгрузочные дни можно есть трижды маленькими порциями или два раза побольше (обед и ужин).


Читай также: Если вы всегда хотели попробовать прерывистое голодание, план 5:2 – отличное решение для начала


Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Один или два раза в неделю вы голодаете в течение 24 часов – вы никогда не проживаете и дня без еды. Ужинайте в понедельник вечером, заканчивая к 19:00, голодайте весь день во вторник, затем ужинайте в 19:00 во вторник вечером. Выберите один или два дня, которые подходят вашему расписанию. Это может быть хорошим вариантом, если вы пробовали 16:8 или 5:2 и достигли плато.

Альтернативное дневное голодание

Вы голодаете один день (или в модифицированной версии, съедаете до 500 калорий в этот день), затем едите нормально на следующий день и повторяете. По сути, вы голодаете через день. Альтернативное дневное голодание может быть хорошим планом, если он соответствует вашему образу жизни, если вам нужно сбросить много веса и вы хотите получить более быстрые результаты, или если вы пробовали 16:8 или 5:2 и достигли плато.

Прерывистое голодание 20:4 или диета воина

Вы поститесь 20 часов в день, а затем у вас есть четырехчасовое окно для приема пищи. Например, есть с 14:00 до 18:00. Это продвинутый метод прерывистого голодания, но некоторые люди с плотным графиком или проблемами с питанием в течение всего дня предпочитают этот метод.

Как выбрать правильный метод?

Женщина за столиком в кафе делает записи в дневник

Изучите все методы и выберите тот, который лучше всего подходит вашему образу жизни. Примите во внимание свой рабочий график, режим тренировок, семейную жизнь и свои цели. Не существует единого наилучшего или наиболее эффективного плана. Лучший план это тот, который лучше всего подходит для вас, тот, который вы легко сможете реализовать.

Многие люди начинают с плана 12:12, а затем переходят к 16:8. Некоторые могут предпочесть прерывистое голодание 5:2, потому что им нужно думать о голодании только два раза в неделю.

Попробуйте использовать метод в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя чувствуете, а затем при необходимости измените его.


Читай также: Диета 16:8 все, что вы должны знать об этом методе прерывистого голодания


Разве я не буду голодать и уставать ?!

Уставшая женщина за ноутбуком

Когда вы привыкли есть каждые три-четыре часа, да, вы будете голодны. Вы можете почувствовать головную боль, усталость, раздражительность и, возможно, даже тошноту. Знайте, что эти чувства не продлятся долго.

Голодание будет сложным в первые четыре-семь дней, а может, и дольше, но доктор Джейсон Фанг, доктор медицины, автор «Полного руководства по голоданию» уверяет, что ваше тело быстро приспосабливается. По прошествии первых недель или двух ваш разум станет ясным, у вас, вероятно, будет больше энергии, и вы действительно почувствуете себя менее голодным.

Как я могу облегчить симптомы?

Девушка гуляет по городу

Чтобы предотвратить головные боли, сильное голодание, усталость и другие побочные эффекты, пейте много воды. Выпейте большой стакан прямо после того, как просыпаетесь, и пейте во время голодания.

Кофеин также может помочь, поэтому пейте черный кофе или зеленый чай (несладкий, без молока и сливок). Прогулка или легкая растяжка также могут улучшить ваше самочувствие. Отдыхайте, когда вам нужно в течение этого периода адаптации.


Читай также: Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?


Поможет ли прерывистое голодание похудеть?

Тарелка с продуктами в форме часов

Многие люди начинают соблюдать периодическое голодание, чтобы похудеть. Поскольку вы не едите в течение длительного времени, у вас меньше возможностей потреблять калории, поэтому периодическое голодание помогает людям есть меньше калорий без особых усилий. Доктор Луиза Петре, доктор медицины, специалист по снижению веса и сертифицированный кардиолог, сказала DOITSLIM, что периодическое голодание также повышает уровень гормона роста человека и снижает уровень инсулина, что помогает сжигать больше жира.


Читай также: Эксперт делится 5 ошибками прерывистого голодания, которые предотвращают потерю веса


Есть ли другие преимущества для здоровья?

Прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья, и если вы будете помнить об этом, это поможет вам сохранять мотивацию в те дни, когда вам не хочется голодать.

  • Улучшение пищеварения и уменьшение вздутия живота
  • Больше энергии
  • Улучшенная фокусировка и ясность ума
  • Профилактика заболеваний и аутофагия (когда плохие или слабые клетки разрушаются и создаются новые более сильные)
  • Помогает преодолеть тягу к сахару и перееданию
  • Улучшенный сон

Что я могу пить во время голодания?

Графин воды с лимоном

Это краткий список, поэтому его не составит труда запомнить. Вы можете пить любую воду, в том числе газированную и минеральную, но избегайте любой, содержащей ароматизаторы или подсластители, даже стевии.

Некоторые эксперты говорят, что вы можете добавить в воду ломтик лимона или немного яблочного уксуса. Если это необходимо для вас, дерзайте, а если нет, пейте просто воду.

Также разрешены черный кофе и травяной чай, только избегайте сливок и подсластителей. Избегайте смузи, протеиновых коктейлей и бульонов. Дело в том, что если вы потребляете калории, то технически вы не голодаете.

Что мне есть и пить во время приема пищи?

Женщина ест пиццу

Одна из замечательных особенностей прерывистого голодания – это отсутствие ограничений на то, что вы можете есть во время периода приема пищи. Вы можете есть все, что вам нравится, в том числе ту пищу, от которой вы, возможно, отказались от употребления в прошлом, пытаясь похудеть.

Поскольку вы экономите калории за счет голодания в определенное время дня, вы не будете чувствовать себя плохо, съев пиццу, мороженое или выпив бокал вина.

При этом вы получите наилучшие результаты, если сосредоточитесь в основном на здоровой цельной пище. Избегайте рафинированных углеводов, сахара и фаст-фуда, а также употребляйте нежирные белки, полезные жиры, цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи. Если у вас есть лекарства или витамины, принимайте их в это время.

Вы можете структурировать свои блюда и закуски по своему усмотрению во время приема пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно в периоды приема пищи, то есть ешьте до насыщения (но не переедайте). Это поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным во время голодания.


Читай также: Я придерживалась периодического голодания в течение 1 месяца, и вот что произошло


Могу ли я заниматься спортом?

Женщина занимается в спортзале

Да, вы можете заниматься спортом и голодать с перерывами! Фактически, некоторые спортсмены предпочитают тренироваться натощак, чтобы оптимизировать свой энергетический уровень, нарастить больше мышечной массы и сжечь больше жира. Однако к этому может потребоваться некоторое привыкание, особенно если вы обычно едите перед тренировкой и если у вас интенсивные тренировки.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой график периодического голодания под контролем, что может означать приостановку тренировок, выполнение более простых форм упражнений или изменение времени тренировки в соответствии с вашим графиком периодического голодания. Постепенно переходите к своему обычному режиму тренировок, это не должно занять больше нескольких недель.

Какие ошибки чаще всего допускают на прерывистом голодании?

Женщины пьют вино и едят пиццу

Вот несколько ошибок, которых следует избегать при прерывистом голодании:

  • Выбор неправильного плана: реалистично оцените, какой план подойдет вашему образу жизни и вашей личности. Альтернативное дневное голодание может показаться хорошим на бумаге, потому что оно быстро дает результаты, но если у вас напряженная работа, этот план будет трудно поддерживать.
  • Делать слишком много, слишком рано: возможно, вы хотите работать по плану 20:4, но вы достигните наибольших успехов, если будете придерживаться периодического голодания, начиная с 12:12, чтобы дать вашему телу время приспособиться.
  • Слишком ранний отказ: прерывистое голодание требует определенной дисциплины и периода времени, когда вы можете не чувствовать себя хорошо или не видеть результатов. Если у вас нет проблем со здоровьем, придерживайтесь его хотя бы месяц, прежде чем отказаться от голодания.
  • Слишком много еды в период приема пищи: не восполняйте потерянное время, съедая намного больше, чем если бы вы не голодали. Прерывистое голодание не дает вам зеленый свет для переедания, потому что вы наберете вес.
  • Слишком мало еды: если вы не едите достаточно, на следующий день вы почувствуете особый голод, что может вызвать переедание.
  • Употребление неправильной пищи: откажитесь от вредной пищи и получите больше белка, полезных жиров, клетчатки и сложных углеводов. Это насытит вас на дольше, продолжит способствовать наращиванию мышц, поддержанию здоровья мозга и просто заставит вас чувствовать себя более энергичным и счастливым в целом.

Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?


Как я узнаю, работает ли прерывистое голодание?

Женщина смотрин на свое тело через зеркало

Прерывистое голодание позволяет задействовать накопленные вами запасы жира. Один из способов узнать, что это происходит, – это взвешивать себя на протяжении всего путешествия по прерывистому голоданию. Имейте в виду, что тренировка может привести к увеличению мышечной массы, что на самом деле покажет увеличение числа на весах, поэтому также обязательно снимайте измерения и делайте фотографии прогресса. Цифры ничего не значат, если ваши фотографии до и после подтвердят, что прерывистое голодание работает.

Поскольку потеря веса – не единственное преимущество прерывистого голодания, также обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Есть ли у вас больше энергии, ясный ум, лучшее пищеварение и лучше ли вы спите? Чувствуете ли вы, что больше контролируете свои привычки в еде и свои пристрастия? У вас есть легкость, вы чувствуете себя счастливее? Запишите все это в дневник, чтобы вы могли оглянуться назад и определить, помогает ли вам прерывистое голодание.


Читай также: Если вы соблюдаете периодическое голодание, вот что врачи рекомендуют, если вы не худеете


Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ

12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *