12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ

12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ

Голодание – это лишение вашего тела пищи для определенной цели. Люди постятся ради духовной пищи, политического протеста или ради пользы для здоровья, например, для похудения. При интервальном голодании (ИГ) человек следует циклам приема пищи и голодания, которые лишают организм глюкозы, заставляя его использовать жир в качестве источника энергии. 12-часовое интервальное голодание – это один из периодических циклов питания, который дает отличные долгосрочные результаты и, возможно, который стоит рассмотреть.

Что такое интервальное голодание на 12 часов? 12:12 – это один из методов ИГ, при котором вместо того, чтобы есть в любое время, когда вам нравится, вы ограничены потреблением дневной нормы калорий в течение 12 часов, а затем не принимаете пищу в течение следующих 12 часов (6). Ежедневное 12-часовое голодание заставит организм со временем преобразовывать свои жировые запасы в энергию, высвобождая кетоны в кровоток. Один из возможных результатов – потеря веса. В отличие от других диет для похудения, ИГ фокусируется на том, когда вам следует есть, а не на продуктах, которые вы должны употреблять.

Как соблюдать 12-часовое интервальное голодание?

Следуя этому методу интервального голодания, вы должны закончить свой последний прием пищи до 12-часового перерыва между приемами пищи, поскольку между двумя приемами пищи 12 часов. Например, если у вас время приема пищи с 8:00 до 20:00, вы должны завтракать в 8:00 или позже и заканчивать ужин до 20:00. Вначале вы будете испытывать голодные боли, но со временем ваше тело приспособится.

Не переходите на 12-часовое интервальное голодание сразу. Вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть к отказу от еды, особенно если вы обычно принимаете три приема пищи и два перекуса в день.

Начните с воздержания от еды, а затем, когда вы привыкнете оставаться без еды в течение нескольких часов, медленно увеличивайте период до 12-часового оптимального окна. Убедитесь, что вам комфортно оставаться без еды в течение длительного времени, потому что 12-часовое интервальное голодание не должно делать вас несчастным, а наоборот, вы должны получать от этого удовольствие.

Интервальное голодание и сон

Часы и спящая женщина в кровати

Кроме того, что в течении указанного периода не следует принимать пищу, лучше всего поспать в разгрузочные часы. Интервальное 12-часовое голодание ночью легче, потому что большую часть времени вы будете спать, скажем, 7 часов. Однако, если вы поститесь в течение дня, вам, возможно, придется вздремнуть и занять себя, чтобы не думать о еде, которая может привести к рецидиву.

Вы можете начать с голодания еженедельно, затем несколько дней в неделю, прежде чем переходить к повседневной рутине. Если вы поститесь в определенные дни в неделю, например, пять дней в неделю, ешьте, как обычно, в непостные дни. Обратите внимание, что вы можете стать раздражительным, и ваша концентрация может на мгновение упасть во время периода голодания, когда вы начнете это здоровое путешествие. Хорошая новость заключается в том, что ваше тело приспособится в течение месяца, и побочные эффекты исчезнут. Если они особенно тяжелые или не проходят, подумайте о том, чтобы прекратить голодание и обсудить его с врачом.


Читай также: Эксперт делится 5 ошибками прерывистого голодания, которые предотвращают потерю веса


Что можно есть во время 12-часового интервального голодания?

Чтобы пользоваться преимуществами отказа от еды в течение 12 часов, вам необходимо употреблять питательные продукты во время периода приема пищи. К ним относятся полезные жиры, цельнозерновые продукты и полезные белки. Однако вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и избегать рафинированных углеводов и сахара.

Примеры здоровой пищи

  • Рекомендуются авокадо, потому что они содержат мононенасыщенные жиры, которые очень полезны. Употребление авокадо во время еды может насытить вас на несколько часов дольше, чем если бы вы не включали его в еду.
  • Большое яйцо содержит 6 граммов белков, которые важны для того, чтобы вы были довольны и наращивали мышцы.
  • Фасоль и бобовые содержат низкокалорийные и богатые клетчаткой углеводы.
  • Ягоды содержат жизненно важные питательные вещества, такие как витамин С, повышающий иммунитет.
  • Рыба богата полезными жирами омега-3, белком и витамином D.
  • Кефир, чайный гриб или краут – это продукты, богатые пробиотиками, которые можно включать в блюда.
  • В орехах есть хорошие жиры. Например, полиненасыщенные жиры в грецких орехах изменяют биологические маркеры насыщения и голода.
  • Картофель может помочь в похудании. Только обязательно приготовьте их здоровым образом. Например, избегайте картофеля фри или картофельных чипсов и выбирайте жареный, вареный или пюре.
  • Овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, содержат клетчатку, предотвращающую запор и заставляющую вас чувствовать себя сытым. Это поможет вам чувствовать себя комфортно без еды в течение 12 часов.
  • Цельные зерна, такие как сорго, просо и булгур, содержат клетчатку и белок, поэтому вы чувствуете себя сытым. Они также повышают скорость метаболизма.

Женщина чистит авокадо

Во время голодания можно пить воду, чай и другие напитки без калорий. Эти жидкости необходимы, потому что у вашего тела нет альтернативного источника жидкости, кроме того, что вы пьете. Вы можете контролировать уровень гидратации, исследуя свою мочу. Бледно-желтый или прозрачный цвет означает, что с вами все в порядке, а темно-желтая моча является признаком обезвоживания и может вызвать головную боль, усталость или головокружение. Если вам не нравится простая вода, можно добавить в нее лимон, мяту или огурец.


Читай также: Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, следуйте этому руководству из 11 шагов


Каковы преимущества 12-часового интервального голодания?

Греческий врач Гиппократ, Атеин и философ Платон были одними из первых сторонников пользы голодания для улучшения здоровья тысячи лет назад. Платон постился для улучшения физической и умственной продуктивности. Согласно Гиппократу, наша пища должна быть нашим лекарством, а есть, когда вы болеете, – это пища для вашей болезни (3). Перенесемся в наши дни, и современная наука согласна с тем, что постоянный полный желудок – не лучший вариант.

После еды в мозге вырабатывается много новых белков, а во время голодания организм производит мало новых белков. Таким образом, клетки побуждаются получать белок из несущественных источников, преобразовывать их и использовать аминокислоты для создания новых белков, необходимых для выживания.

Преимущества интервального 12-часового голодания:

Похудение

Как интервальное голодание приводит к потере веса? Обычно после еды глюкоза используется для получения энергии, а жир остается в жировой ткани. Однако, как только глюкоза исчерпывается во время голодания, организм переключается на энергию, запасенную в жировых клетках. Считается, что организму требуется до 12 часов, чтобы использовать запасенную в печени глюкозу (гликоген), прежде чем будет метаболический сдвиг в сторону использования накопленных жиров. Когда вы едите с интервалом в 12 часов, организм вынужден использовать накопленные запасы жира, и со временем это приводит к потере веса.

Согласно «New York Times», ограниченное по времени голодание может помочь вам потреблять примерно на 550 калорий меньше, чем обычно, чего трудно достичь с помощью обычной диеты с ограничением калорий (4). Поскольку интервальное 12-часовое голодание является одним из методов интервального голодания, вы можете быть уверены, что получите удовольствие от дефицита калорий, следуя распорядку. Обзор, опубликованный региональным офисом ВОЗ, также подтверждает, что ограниченное по времени кормление сообщило о положительных эффектах для здоровья, одним из которых является снижение веса (1).


Читай также: Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?


Сколько времени нужно, чтобы увидеть потерю веса?

Женщина встает на весы

Сколько времени нужно, чтобы похудеть по 12-часовому ежедневному интервальному голоданию? Интервальное голодание – это не быстрое решение, а стабильная, здоровая альтернатива похуданию. По мнению экспертов, результаты 12-часового интервального голодания можно увидеть после как минимум десяти недель соблюдения режима. Средняя потеря веса за этот период составляет от 3 до 5 килограммов.

Обратите внимание, что у каждого человека свой метаболизм. У некоторых людей может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты, и количество потерянных килограмм также различается. Слишком быстрое похудение может указывать на то, что вы слишком сильно ограничиваете себя, поэтому вам следует пересмотреть свое количество калорий.

Кроме того, этот метод похудания может не сработать, если у вас дисбаланс кишечника, дефицит витаминов, гормональные проблемы, проблемы со сном или печенью, требующие детоксикации. Прежде чем приступить к этой интервальному голоданию, обратитесь за профессиональным советом.


Читай также: Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?


Улучшенные тренировки

Упражнения с ограниченным количеством углеводов могут стимулировать изменения в мышечных клетках, чтобы ускорить выработку энергии за счет окисления жиров. Это означает, что упражнения во время голодания помогают вашему телу лучше сжигать жир для получения энергии, потому что нет продуктов, из которых можно было бы тянуть энергию. Согласно «NCBI», голодание влияет на физиологические и биохимические параметры человека, которые важны для спортивных результатов, и снижает массу тела (2). Благодаря улучшенным тренировкам вы легко сможете достичь своей цели по снижению веса.

Улучшает детоксикацию

Человеческое тело всегда пытается очиститься от токсинов. Как и любой другой физический процесс, такой как пищеварение, детоксикация сжигает калории. Поэтому, если организм не занят перевариванием, он концентрирует свою энергию на избавлении от токсинов.

Уменьшает воспаление

Включая путь гена NRF2, голодание значительно увеличивает антиоксидантную защиту, улучшает детоксикацию и уменьшает воспаление.

Продление жизни

Когда вы поститесь, ваше тело находит способ продлить жизнь. Установлено, что ограничение калорий продлевает жизнь. Интервальное голодание стимулирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий.

Поскольку вы едите более здоровую пищу и потребляете меньше калорий, результаты 12-часового интервального голодания также включают улучшение здоровья мозга, поскольку оно поддерживает митохондриальное благополучие. 12:12 также влияет на уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови. В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы установить, сводит ли это к минимуму риск рака. Благодаря облегчению потери веса, интервальное голодание, среди прочего, снижает прогрессирование диабета 2 типа, сердечно-сосудистый риск, неврологические расстройства и нарушения циркадного ритма.


Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?


Насколько безопасно интервальное голодание?

12-часовое интервальное голодание, кето или кетогенная диета и другие диеты с ограничением углеводов нацелены на достижение кетоза, который представляет собой накопление кислых кетонов в крови. Несмотря на хорошие результаты, кетоз может вызвать повреждение печени, мозга и почек. Это небезопасно для людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца. Уровень сахара в крови также должен быть стабильным, чтобы вы могли следовать этой диете. Поэтому перед началом 12-часового интервального голодания важно обсудить с врачом и получить рекомендации лицензированного диетолога.


Читай также: Диета 16:8 все, что вы должны знать об этом методе прерывистого голодания


Комбинация кето-диеты с 12-часовым интервальным голоданием

Слово кето выложено из продуктов

Кето-диета для похудения – это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Эта привычка к еде превращает ваше тело из тела, которое сжигает глюкозу или углеводы для получения энергии, к тому, которое полагается на жир для получения энергии. Это состояние известно как кетоз.

Комбинация кето-диеты с 12-часовым интервальным голоданием популярна для краткосрочного похудения. И кето-диета, и интервальное голодание повышают уровень кетонов в организме. Это предназначено для ускорения похудания.

Комбинированная диета также может помочь ограничить накопление жира вокруг талии и стимулировать развитие более крупного центра памяти в мозгу. В состоянии кетоза мозг меньше полагается на глюкозу для получения энергии, и это состояние также снижает аппетит. В то время как кето-диета ограничивает потребление углеводов, интервальное голодание ограничивает время приема пищи.

Интервальное голодание помогает преодолеть плато потери веса, потому что вы потребляете меньше калорий. Это может быть естественным продолжением кето-диеты для тех, кто чувствует сытость, съев так много жира. Чтобы реализовать кето-диету с периодическим 12-часовым голоданием, начните с кето-диеты. Затем, через две недели, вы можете подумать о интервальном голодании. Это предотвратит шок для вашей системы, поскольку она переключается с глюкозы на кетоны для получения энергии.

Как соблюдать 12-часовое интервальное голодание на кето-диете?

Кето-интервальное голодание – диета включает в себя выполнение кето-диеты в течение дня, а затем интервальное голодание в течение ночи. Например, в первый день вы можете съесть яичницу, покрытую ломтиками авокадо, с черным кофе или простым горячим чаем в 9 часов утра, а затем все утро пить воду или кето-смузи. В полдень пообедаем. Это может быть большой листовой зеленый салат с брокколи и цветная капуста, заправленные двумя столовыми ложками оливкового масла, уксуса и 300 граммами жареного лосося или куриной грудки.

Яичница с авокадо

Орехами макадамия можно перекусить в 14:00, но это необязательно. Поужинайте в 17:00, ужин можно приготовить из дикого риса с куриной ножкой с кожей и двумя чашками кабачков, приготовленных с оливковым маслом. Обратите внимание, что диета кето-интервальное голодание, богатая беконом и маслом, отличается от кето-интервального голодания, богатого авокадо и оливковым маслом.

Чтобы использовать эту комбинацию, получите одобрение вашего врача и обратитесь к зарегистрированному диетологу, знакомому с диетой кето-интервальное голодание, чтобы получить идеальные пропорции.

Подведем итоги

12-часовое интервальное голодание – это устойчивый метод интервального голодания с потрясающими результатами. Попробуйте похудеть с помощью 12-часового интервального голодания, и если вы не испытываете дефицита питательных веществ, вы должны сделать это образом жизни, следуя циклу в долгосрочной перспективе. Удачного голодания!

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, – отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость – это лишь некоторые из них.


Читай также: Если вы всегда хотели попробовать прерывистое голодание, план 5:2 – отличное решение для начала


Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Источники

  1. Сравнение ограниченного по времени кормления и исламского поста: обзорный обзор (2019, emro.who.intl)
  2. Физические упражнения и голодание: текущие выводы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Пост и очищение (без даты, greekmedicine.net)
  4. Прерывистое голодание может помочь похудеть (2020, nytimes.com)
  5. Прерывистое голодание на кето: что нужно знать перед комбинированием диет для похудания (2019, dailyhealth.com)
  6. Роль прерывистого голодания в улучшении здоровья и уменьшении заболеваемости (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Преимущества прерывистого голодания (2020, nytimes.com)
  8. Какие продукты лучше всего есть при прерывистом голодании? (2020, greatest.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!




Похожие записи

Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

Я голодала 12 часов в течение 21 дня – вот 3 основных изменения, которые произошли с моим телом

Я голодала 12 часов в течение 21 дня – вот 3 основных изменения, которые произошли с моим телом

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *