Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Мы живем в то время, когда почти все сознательно следят за своим весом. Люди во всем мире ищут разные подходы к быстрому похуданию, используя как традиционные, так и современные методы. Затем было проведено сравнение различных подходов в попытке найти лучший. Интервальное голодание или ограничение калорий – один из самых серьезных споров, когда речь идет о похудании. Пришло время попытаться разрешить этот спор раз и навсегда.

У обоих подходов есть специалисты, поддерживающие их. Есть причины, почему каждый из них лучше другого. Чтобы получить окончательный ответ, нам нужно проверить такие вещи, как преимущества интервального голодания по сравнению с ограничением калорий, эффекты интервального голодания по сравнению с потерей веса с ограничением калорий и так далее.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание включает чередование периодов голодания, продолжительностью от нескольких часов до более суток, с периодами неограниченного приема пищи. Например, голодание продолжительностью от 16 до 20 часов, оставляющее от 4 до 8 часов на один-два приема пищи и, возможно, перекусы. Есть разные способы практиковать такое голодание, в зависимости от того, какой тип интервального голодания вы выберете или какой из них вам подходит (10).


Читай также: Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, следуйте этому руководству из 11 шагов


Различные типы интервального голодания

Существуют разные виды интервального голодания. Это:

Ограниченное по времени кормление

При этом типе интервального голодания человек выбирает ограниченное количество часов, в течение которых он может есть. Это может быть от четырех до двенадцати часов в день. Они могут есть только в эти часы и не должны есть ничего в остальное время (2).

Альтернативное голодание

Это похоже на кормление с ограничением по времени, с той лишь разницей, что здесь вы имеете дело с днями. Альтернативное голодание состоит из дней, которые люди называют «праздниками» и «постными» днями. Здесь человек выбирает определенное количество дней, в течение которых он может не есть или потреблять минимально необходимые калории. Это постные дни. В остальные дни человек может есть все, что хочет, без ограничений. Это праздничные дни. Дни голодания и пиршества в этом типе интервального голодания чередуются, поэтому метод еще называют «кормление через день» (2).

Интервальное голодание 5:2

В отличие от голодания через день, когда неограниченное кормление и голодание происходит через день, здесь дни кормления и голодания являются непрерывными (12). Что я имею в виду? Есть неограниченное питание в течение пяти дней подряд, а затем два дня ограниченного потребления калорий (11).


Читай также: Если вы всегда хотели попробовать прерывистое голодание, план 5:2 – отличное решение для начала


Периодическое голодание

При таком подходе один человек выбирает период последовательных дней для ограничения приема пищи, за которым следует период неограниченного кормления. Например, вы можете выбрать, скажем, шесть дней подряд ограниченное кормление в течение месяца, а в остальные дни – неограниченное. У вас может быть даже два периода ограниченного кормления в месяц. Лучшее в диете – это то, что все зависит от индивидуальных потребностей (2).

Ешьте-остановитесь-ешьте

Это тип интервального голодания, при котором вы не едите в течение 24 часов. Это можно делать один или два раза в неделю (7).

Беременная женщина на пляже

Люди, которые не могут практиковать интервальное голодание

Следует отметить, как и в любой другой диете, интервальное голодание подходит не всем. Не рекомендуется соблюдать интервальное голодание, если (3):

  • Ты беременна. Это связано с тем, что беременным женщинам необходимо много калорий для поддержания беременности
  • У вас в анамнезе расстройство пищевого поведения
  • Вы плохо спите или страдаете бессонницей
  • Вы новичок в диетах и физических упражнениях
  • Вы имеете дело с хрупким диабетом

Преимущества интервального голодания

Наиболее частым преимуществом интервального голодания является потеря веса (8). Это связано с длительными периодами ограничения в еде, так как обычно вы начинаете сжигать жир после 12 часов голодания.


Читай также: Я голодала 12 часов в течение 21 дня – вот 3 основных изменения, которые произошли с моим телом


Ограничение калорий

В отличие от интервального голодания, при котором вы обходитесь без еды в течение нескольких часов, дней или даже периодов, ограничение калорий совершенно иное. Ограничение калорий – это постоянство и значительное сокращение количества калорий, которые вы потребляете каждый день. Допустим, если вы раньше потребляли 3000 калорий в день, теперь вы могли бы потреблять 2500 или даже 2000 калорий в день.

Ограничение калорий в основном означает сокращение среднего дневного потребления калорий ниже типичного или обычного, без достижения состояния недоедания или лишения себя основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Тарелка салата и телефон с калорийностью

Преимущества ограничения калорий

Ограничение калорий дает несколько преимуществ:

Потеря веса. Если вашему организму требуется 2500 калорий каждый день, потребление 2000 калорий каждый день приведет к потере веса, поскольку вы потребляете меньше, чем нужно вашему телу, что заставляет ваше тело использовать накопленную энергию в виде жиров.

Увеличенная продолжительность жизни. Исследования людей, которые практикуют ограничение калорий, показали, что у этих людей низкий уровень факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (1).

Как соблюдать диету с ограничением калорий

Вот что нужно делать, чтобы добиться успеха в достижении своих целей в отношении веса с помощью ограничения калорий.

  1. Вам нужно начать рассматривать пищу как топливо. Это означает, что вы должны есть только ту пищу, которая необходима вам для правильного функционирования, и не есть, пока не проголодаетесь (6).
  2. Вы должны выспаться. Недостаток сна может заставить вас нарушить диету, поскольку это может привести к таким вещам, как ночные перекусы, которые не следует поощрять (6).
  3. Загрузите калории и ложитесь спать немного голодным. Ваш первый прием пищи должен быть больше и полон белков. Это помогает избежать тяги к еде в течение дня и, следовательно, помогает придерживаться диеты (6).
  4. Вы должны спланировать рацион. Нет ничего простого, связанного с потерей веса. Это то, что вам следует знать, когда вы освоите этот подход (6).
  5. Вы должны есть очень питательные продукты. Само собой разумеется, ешьте продукты, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Включите в свой рацион овощи, фрукты, растительные белки, полезные орехи и т.д. (6).

Читай также: 12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ


Интервальное голодание против ограничения калорий для похудения

Большинство людей всегда стремились к ограничению калорий, когда дело касалось похудания. Многие считают, что ограничение калорий эффективно, поскольку на практике все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем вы бы употребляли ежедневно. У каждого человека есть определенное количество калорий, в которых он нуждается каждый день. При ограничении калорий, если вы потребляете почти на 500 калорий меньше, чем вам нужно, как известно, вы должны терять вес (6).

Иинтервальное голодание работает так же, как ограничение калорий, при этом больше внимания уделяется среднему уровню калорий за неделю, чем к среднему дневному.

Как обсуждалось выше, интервальное голодание – это периоды отказа от еды или минимума еды, необходимого организму для нормального функционирования в часы голодания или в дни голодания. С другой стороны, в праздничные дни или часы можно есть столько, сколько они могут или хотят. Интервальное голодание также приводит к потере веса. Тогда возникает вопрос: между интервальным голоданием и ограничением калорий, какой подход покажет лучшие результаты, когда дело доходит до потери веса, за каким легче следить и так далее (5).

Женщина встает на весы

Эксперимент Университета Иллинойса

Трудно понять, какой подход работает, когда дело доходит до потери веса, без каких-либо экспериментов с двумя подходами в сравнении друг с другом. Что ж, хорошие новости в виде эксперимента, проведенного «Университетом Иллинойса», чтобы окончательно опровергнуть этот аргумент. В эксперименте они сравнили ограничение калорий с голоданием через день, которое является разновидностью интервального голодания (4). При альтернативном голодании у человека есть день поста, в течение которого он потребляет только 25% от своего обычного количества пищи, и чередуется с праздничными днями, когда люди потребляют столько еды, сколько хотят.

Продолжительность эксперимента составила 12 месяцев. Это было в «Иллинойском университете» в Чикаго. Участницы были набраны из Чикаго с помощью тщательно продуманной рекламы в листовках и прошли скрининг с помощью анкет, оценки их индекса массы тела, а также был проведен тест на беременность. Возраст участников был от восемнадцати до шестидесяти пяти лет. Их индексы массы тела колебались от 25,0 до 39,9. В исследование были включены представители обоих полов.

Об участниках исследования

Участники исследования были разделены на три группы. Первая группа принадлежала людям, которые придерживались альтернативного голодания. Вторая группа принадлежала людям, которые придерживались диеты с ограничением калорий. Последняя группа не имела ограничений, так как это была контрольная группа. Эксперимент проходил в два этапа. Первая фаза, которая составляла первые шесть месяцев, была для снижения веса, а вторая фаза, которая длилась с седьмого по двенадцатый месяц, была для поддержания веса. Это потому, что они не только хотели измерить, какой подход эффективен, когда речь идет о потере веса, а также хотели знать, какой из них эффективен для поддержания достигнутой потери веса. Участникам также было сказано не менять свою физическую активность, так как это повлияет на результаты.


Читай также: Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?


Интервальное голодание против ограничения калорий во время фазы похудания

В течение первых трех месяцев люди из группы альтернативного дневного голодания (интервального голодания) и группы ограничения калорий обеспечивались полным питанием. Они также получили консультации по питанию. Они должны были снизить потребление пищи на 25% в течение этого периода потери веса. В дни поста люди должны были принимать только 25% пищи в качестве обеда, а в дни праздника – 125% потребления, разделенного на три приема пищи. Группе с ограничением калорий было предписано потреблять 75% калорий, разделенных на три приема пищи. Еда состояла на шестьдесят процентов из углеводов, на тридцать процентов из жиров и на десять процентов из белков. (5)

Графики и диаграммы на листах бумаги

На этапе поддержания веса люди из группы альтернативного голодания должны были потреблять 50% своей дневной потребности в энергии в дни голодания и 150%, разделенные на три приема пищи в дни праздников. Люди из группы ограничения калорий должны были потреблять 100% калорий в течение этого периода, разделенного на три приема пищи. Контрольной группе было дано указание не менять свои привычки в еде или физической активности в течение всего этого периода.

Интервальное голодание против ограничения калорий: результаты через двенадцать месяцев

По результатам есть несколько важных аспектов, на которые мы должны обратить внимание. Эти аспекты включают процент уменьшения и изменение веса. Показатель уменьшения может указывать на то, какого подхода легче придерживаться, а изменение веса может продемонстрировать, какой подход более эффективен для снижения веса (5).

Из 100 участников только 69 смогли завершить исследование. Показатель уменьшения был самым высоким в группе альтернативного голодания. Тринадцать из тридцати четырех выбыли. В группе ограничения калорий было десять выбывших из тридцати пяти участников. В контрольной группе выбыли восемь человек из 31 человека. Люди, выбывшие из альтернативного голодания, сказали, что это произошло из-за трудностей с соблюдением диеты.

Когда дело доходит до потери веса (13, 5), между двумя группами не было большой разницы: в группе альтернативного голодания общая потеря веса составила 6%, а в группе интервального голодания – 5,3%.

Это говорит о том, что лучшего подхода нет, они почти равны, а все зависит от человека. Сможете ли вы справиться с интервальным голоданием или ежедневным ограничением калорий? Какой совет вам дал диетолог? Если у вас возникли проблемы с выбором лучшего подхода для себя, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как он может помочь вам выбрать лучший для вас.

Женщина на кухне

Заключение

Споры о интервальном голодании и ограничении калорий будут продолжаться еще некоторое время. Хотя интервальное голодание в последнее время стало очень популярным, когда дело доходит до потери веса, оно не превосходит диету с ограничением калорий. Мы даже видели, как больше людей отказались от этого подхода, что может означать, что этот подход трудно поддерживать после длительного периода. Выбранный вами подход должен зависеть от того, какой, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас. Что бы вы ни выбрали, если вы будете строго его придерживаться, у вас должно получиться похудеть.

Также следует отметить, что потеря веса происходит не сразу. Диета – это не волшебный трюк, который происходит мгновенно. Если вы не получите ожидаемых результатов по прошествии длительного периода времени, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше интервальное голодание или ограничение калорий?

Как показало исследование, проиллюстрированное в тексте выше, ни интервальное голодание, ни ограничение калорий не лучше, чем другое. Оба они могут привести к снижению веса, и оба имеют свои индивидуальные преимущества. Что действительно имеет значение, так это то, какой из методов работает для вас в достижении ваших целей по весу, а также какой из них вам порекомендует диетолог (9).

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»


Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?


Источники

  1. 2 года ограничения калорийности и кардиометаболического риска (CALERIE): исследовательские результаты многоцентрового, фаза 2, рандомизированного контролируемого исследования (2019, thelancet.com)
  2. Ограничение калорий и голодание: что мы знаем? (2018, nia.nih.gov)
  3. Ограничение калорийности и интервальное голодание. (precisionnutrition.com)
  4. Ежедневное ограничение калорий по сравнению с альтернативным дневным голоданием для похудания (2017, trend.hms.harvard.ed)
  5. Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением (2017, jamanetwork.com)
  6. Как ограничение калорий может стать ключом к увеличению продолжительности жизни (2020, today.com)
  7. Интервальное голодание 101 – полное руководство для новичков (2020, healthline.com)
  8. Интервальное голодание для начинающих (2020, dietdoctor.com)
  9. Новое исследование показало, что интервальное голодание не лучше обычной диеты для похудения (2018, theconversation.com)
  10. Интервальное голодание: неожиданное обновление (2018, health.harvard.edu)
  11. Интервальное голодание или снижение калорийности – в чем разница? (2017, dietdoctor.com)
  12. Прочтите это перед тем, как попробовать любую из этих диет с интервальным голоданием (2019, sciencealert.com)
  13. Наука исследует: голодание против ограничения калорий? (2017, myfitnesspal.com)

Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!

Похожие записи

Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ

12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ

Я голодала 12 часов в течение 21 дня – вот 3 основных изменения, которые произошли с моим телом

Я голодала 12 часов в течение 21 дня – вот 3 основных изменения, которые произошли с моим телом

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *