Что такое интервальное голодание 20/4?

Успешное управление весом основано на подсчете калорий. Если ваша цель – похудеть, вам необходимо снизить потребление калорий и создать дефицит калорий. Если вы хотите набрать массу, нужно следить за тем, чтобы вы съедали избыток калорий, а если вы просто хотите сохранить свой текущий вес, вы продолжаете придерживаться своей обычной диеты. Но что, если вы не любите считать калории? Есть ли диета, которая поможет вам достичь желаемого веса, не отслеживая энергетическую ценность каждого приема пищи? К счастью, есть! Рассматриваемая так называемая «диета» известна как интервальное голодание.

Интервальное голодание – это режим питания, который был широко принят многими людьми, пытающимися похудеть. Из всех различных методов интервальное голодание 20/4 – один из наиболее строгих. Какие преимущества дает интервальное голодание 20/4? Является ли интервальное голодание 20/4 здоровым и устойчивым в долгосрочной перспективе? Прочтите эту статью, чтобы узнать об этом и многом другом.

Метод интервального голодания 20/4 также известен как «Диета воина». Эта диета была создана в 2001 году Ори Хофмеклером, израильским спецназовцем, ставшим автором книг о здоровье и фитнесе. Важно отметить, что диета воина основана не на научных данных, а, скорее, на выводе из опыта Ори, когда он работал в армии (22).

Кроме того, некоторые сторонники этого режима питания утверждают, что люди являются естественными едоками в ночное время и что прием пищи ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами (16).

Какие еще есть типы периодического голодания?

Как указывалось выше, интервальное голодание 20/4 – это лишь один из режимов питания под эгидой интервального голодания. Другие методы включают (16):

12-часовое голодание

Это дает вам 12-часовое окно приема пищи. Этот тип интервального голодания – один из самых простых, так как вы можете проводить большую часть времени во сне. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, а просыпаетесь в 7:00, у вас остается всего 3 часа на голодание. Итак, вы можете завтракать в 8 утра, а ужинать в 8 вечера. Как видите, 12-часовое окно приема пищи довольно большое и гибкое, поэтому вы можете настроить график приема пищи в соответствии с вашими предпочтениями.

---

Читай также: 12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ

---

Интервальное голодание 16:8

Это самый популярный вид интервального голодания, особенно среди новичков. Метод 16:8 дает вам 8-часовое окно приема пищи.

---

Читай также: Диета 16:8 все, что вы должны знать об этом методе прерывистого голодания

---

Интервальное голодание 5:2

Другой популярный вариант – диета 5:2. При определении окон приема пищи не используются часы. В этом варианте участники обычно едят 5 дней в неделю и резко сокращают потребление калорий в оставшиеся 2 дня. В 2 разгрузочных дня мужчины и женщины обычно потребляют 600 и 500 калорий соответственно. По состоянию здоровья эти два дня не практикуются подряд, то есть вы можете поститься во вторник и четверг, но не во вторник и среду.

---

Читай также: Если вы всегда хотели попробовать прерывистое голодание, план 5:2 – отличное решение для начала

---

Альтернативное дневное голодание

Это немного похоже на диету 5:2, но она предполагает голодание через день, а не два дня в неделю. Для этого нет особых правил, поскольку некоторые люди придерживаются жидкой диеты в день голодания, в то время как другие позволяют употреблять до 500 калорий в эти дни.

24-часовое голодание

Метод также известен как «диета-ешь-перестань-ешь». В этом варианте люди в течение 24 часов ничего не едят. Это можно делать один или два раза в неделю, и приверженцы этого метода пьют несладкий кофе или чай, воду и другие напитки без калорий.

Пропуск еды

Вы не ограничены ни часами, ни потреблением калорий. В этом варианте вы просто выбираете, какой прием пищи пропускать в день.

Диета OMAD (диета разового питания в день)

Также известная как «диета разового питания в день», это более строгая версия интервального голодания 20/4. Люди соблюдают голодание в OMAD в течение 23 часов в день, что дает им 1-часовой период приема пищи. OMAD не требует, чтобы вы подсчитывали калории, и в этом плане питания нет ограничений на питание. Тем не менее, здоровая и богатая питательными веществами пища рекомендуется из соображений потери веса и здоровья (18).

Как правильно выполнять интервальное голодание 20/4?

Когда люди выбирают периодическое голодание 20/4, многие предполагают, что это просто означает сокращение окна кормления до четырех часов в день. Хотя это, по сути, означает 20-часовое голодание, многие люди не знают, что Ори Хофмеклер, разработчик диеты, разработал первоначальный трехнедельный трехфазный план.

По словам Ори, этот план и его фазы необходимы, поскольку они дают вашему телу возможность привыкнуть к диете воина, улучшая его способность использовать жир для получения энергии. План такой (23):

Неделя первая – фаза первая

Это также известно как период детоксикации. На этом этапе Ори заявляет, что вам следует:

1. Недоедание в течение 20-часового периода голодания. Недоедание означает, что вы можете есть небольшое количество еды, например, сваренных вкрутую яиц, сырых овощей и фруктов, йогурта и творога. Что касается напитков, вы можете употреблять бульон, молоко или овощные соки, хотя и в небольших количествах. Можно пить воду, кофе и чай.
2. Окно переедания. В течение этих 4 часов Хофмеклер предлагает прервать голодание, съев салат с заправкой из масла и уксуса. После этого вы можете съесть один большой прием пищи или несколько небольших приемов пищи, которые вы сможете уложить в течение этих нескольких часов. Ваша еда должна состоять из цельного зерна, растительных белков, таких как бобы, и большего количества овощей.

Неделя вторая – фаза вторая

Это известно как неделя с высоким содержанием жиров. Правила для этого этапа следующие:

1. Окно недоедания. В течение этих 20 часов вы должны потреблять такое же небольшое количество продуктов, овощных соков, молока и прозрачного бульона, как и в первую неделю.
2. Окно переедания. В течение этих 4 часов вам не разрешается употреблять цельнозерновые, другие крахмалистые продукты или углеводы, как в первую неделю. Вместо этого вы прервете свое голодание, съев салат с заправкой из масла и уксуса, тогда ваш следующий прием пищи должен состоять из вареных овощей, орехов и животного белка.

Неделя третья – фаза третья

Фаза известна как «заключительная неделя потери жира» или «цикл с высоким содержанием углеводов и белков». В течение этой недели потребление пищи должно быть следующим (22):

• 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
• 1-2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
• 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
• 1-2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Дни с высоким содержанием углеводов

1. Окно недоедания. Ешьте те же продукты, которые вы ели в течение первой недели.
2. Окно переедания. Прервите голодание тем же салатом, который вы ели. Следующий большой или небольшой прием пищи должен состоять из вареных овощей, некоторого количества животного белка и одного основного источника углеводов, таких как кукуруза, рис, картофель, цельнозерновые макароны, ячмень или овес.

Дни с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

1. 20-часовой период недоедания. Те же продукты и напитки, которые вы ели в течение предыдущих недель.
2. 4-часовой период переедания. Прервите голодание тем же салатом, а следующие приемы пищи должны содержать от 227 до 454 граммов животного белка и некоторых приготовленных некрахмалистых овощей.
3. Фрукты. Хотя в эти дни вам не следует употреблять злаки или крахмалистые овощи, вы можете съесть немного фруктов, если по-прежнему голодны в конце ночи.

После того, как вы завершите эту трехнедельную фазу, вы должны начать все заново. Если это предложение вас не устраивает, просто придерживайтесь правил недоедания, установленных на 20 часов, а затем ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка в течение 4-часового периода переедания.

---

Читай также: Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

---

Что мне есть при интервальном голодании 20/4?

Теперь, когда вы знаете, как эффективно соблюдать правила интервального голодания 20:4, ваш следующий шаг – составить план питания. Планирование питания – это простой способ убедиться, что у вас всегда есть готовая еда, когда вы прерываете голодание. Это гарантирует, что у вас всегда будет здоровая пища или закуски, что предотвратит употребление нездоровой пищи.

Поскольку периодическое голодание – это план питания, а не диета, у людей нет строгих правил относительно того, какие продукты или напитки им следует есть в период кормления. Однако диета воина выделяется тем, что предлагает некоторые рекомендации по питанию. Ваше питание должно составлять сбалансированную диету, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для эффективной работы, защищая себя от болезней, инфекций, усталости и низкой работоспособности (2).

Имея это в виду, вот некоторые продукты, которые должны быть включены в ваш план питания с периодическим голоданием 20/4 или список продуктов для диеты воина. Эти продукты не только помогут в достижении ваших целей по снижению веса, но и будут полезны для вашего здоровья в целом.

---

Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

---

Сложные углеводы

Сложные углеводы – это такие продукты, как цельная пшеница, коричневый и дикий рис, овес и киноа. В них не только больше питательных веществ, чем в простых углеводах, но они также полезны для вашего пищеварения и здоровья сердца (17).

При голодании в течение 20 часов вы в конечном итоге будете чувствовать себя довольно голодным, и иногда предлагаемых продуктов для периода недоедания просто недостаточно, чтобы обуздать голод. Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам не чувствовать голод в начале дня, облегчая пост (5).

Темно-листовая зелень

Добавьте в салат листовую зелень, чтобы прервать голодание. В них не только мало калорий, углеводов, натрия и холестерина, но и много клетчатки, железа, магния, калия и кальция (4). Популярные примеры темной листовой зелени включают бок-чой, рукколу, мангольд, капусту, листовую капусту и салат ромэн (21).

Фрукты

Как упоминалось выше, фрукты можно употреблять в качестве десерта в течение недели 3 – фазы 3 или в течение всего рациона во время периода недокармливания. Фрукты – отличный источник необходимых витаминов и минералов. Они не только богаты клетчаткой, но и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов (24).

Некоторые полезные фрукты, которые должны быть включены в ваш план интервального голодания 20/4, включают, среди прочего, яблоки, лимоны, киви, клубнику, бананы, грейпфруты, чернику, маракуйю, арбуз и ананасы.

Чечевица и бобовые

Они от природы содержат мало жира, практически не содержат насыщенных жиров и содержат белок, сложные углеводы, витамины группы B, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор (12). Они также богаты клетчаткой, а это значит, что они достаточно сытны и не дадут вам почувствовать голод слишком рано в течение дня.

Жирная рыба

Примеры включают форель, тунец, лосось, скумбрию, сельдь и сардины. Они богаты белком и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и артрита (8).

Постные белки

Диета с высоким содержанием белка является частью трехфазного цикла. В вашем рационе белки помогают сбросить вес, повышая уровень гормонов сытости и снижая уровень гормона голода грелина. Белки также ускоряют метаболизм, заставляя вас сжигать калории быстрее (9).

Нежирные белки лучше, поскольку в них меньше насыщенных жиров. Типы нежирного мяса включают такие примеры, как нежирные куски говядины, баранины, телятины, свинины, курицы, индейки, утки и морепродукты, такие как крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки и моллюски. Яйца также являются прекрасным источником нежирного белка.

Все виды овощей

Диета, богатая овощами и фруктами, может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением и положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит (25).

Есть крахмалистые и некрахмалистые овощи:

• К некрахмалистым овощам относятся огурцы, баклажаны, амарант, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, грибы, окра, перец, кабачки, спаржа, ростки фасоли и многое другое (13).
• С другой стороны, крахмалистые овощи включают ямс, белый картофель, подорожник, сладкий картофель, фасоль, кукурузу, тыкву и многое другое (19).

Вода

Обильное питье так же важно, как и здоровое питание. Правильная гидратация необходима для многих процессов в организме. Как вы уже знаете, во время голодания вы можете пить только воду, но это не значит, что вы можете забыть о гидратации во время приема пищи. Обязательно поддерживайте водный баланс и выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, до и между приемами пищи, до, во время и после тренировки, а также перед сном.

В целом, среднестатистическому взрослому человеку следует выпивать около 8 стаканов воды в день, но лучшим показателем является ваша жажда, поэтому лучше всего пить, когда вам кажется, что это лучший вариант. Если вам не нравится простая вода, можно пить несладкий чай или кофе. Еще один отличный вариант – ароматизированная вода. Ее очень легко приготовить, и, кроме того, она может обеспечить вас различными витаминами и минералами. Все, что вам нужно сделать, чтобы приготовить ароматизированную воду, – это оставить на некоторое время в воде какой-либо ингредиент по вашему выбору. Лучшая ароматизированная вода для похудения включает воду с лимоном, воду с огурцом, воду с алоэ, овсяную воду и другие.

---

Читай также: Я голодала 12 часов в течение 21 дня – вот 3 основных изменения, которые произошли с моим телом

---

Здоровые рецепты для интервального голодания 20/4

Знать, что есть при интервальном голодании 20/4, – это хорошо, но еще лучше – объединить рекомендуемые ингредиенты в вкусную и полезную еду. Нет необходимости рыться в бесконечной кроличьей норе рецептов в интернете, потому что эта статья вам их предоставляет. Вот лучшие полезные и вкусные рецепты для меню интервального голодания 20/4:

Пирог с грибами, шпинатом и картофелем (26)

Этот очень простой и вкусный пирог с грибами, шпинатом и картофелем идеально подходит для семейного ужина. Он также без мяса и подходит для вегетарианцев.

Ингредиенты на 4 порции:

• 400 г молодого шпината
• 500 г грибов
• 300 г вареного молодого картофеля, нарезанного небольшими кусочками
• По 300 г зеленых бобов и брокколи, приготовленных на пару
• 1 стакан овощного бульона
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка зерновой горчицы
• 2 столовые ложки светлого крем-фреш
• 1 чайная ложка тертого мускатного ореха
• 3 листа теста фило

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200–180 °C. Шпинат высушите на дуршлаге, налив на него полный чайник горячей воды.

Нагрейте ½ столовой ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте грибы на сильном огне до золотистого цвета. Добавьте чеснок и варите 1 мин, затем добавьте бульон, горчицу, мускатный орех и картофель. Взбивайте несколько минут, приправьте и снимите с огня. Добавьте крем-фреш и шпинат. Вылейте смесь в форму для пирога и дайте остыть.

Используйте оставшееся оливковое масло, чтобы помазать фило. Затем четверть листов слегка сморщить и выложить поверх начинки для пирога.

Выпекать 20-25 минут до золотистого цвета. Подавать с овощами.

Пищевая ценность 1 порции:

• Калорийность: 215
• Углеводы: 29 г
• Жиры: 8 г
• Белки: 9 г

Пряный суп из моркови и чечевицы (27)

Этот богатый вкусом суп из моркови и чечевицы чрезвычайно питателен и сытен, но при этом низкокалорийен. Этот суп лучше всего подходит для обеда, так как он гарантирует, что вы достигнете целей своего тела, не жертвуя вкусом.

Ингредиенты на 4 порции:

• 600 г моркови, вымытой и крупно натертой
• 140 г красной чечевицы
• 4 стакана горячего овощного бульона
• ½ стакана молока
• 2 чайные ложки семян тмина
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Щепотка чили в хлопьях
• Простой йогурт и хлеб наан для подачи

Приготовление:

Обжарьте семена тмина и хлопья чили в большой кастрюле в течение 1 мин. Выберите ложкой примерно половину и отложите в сторону. Добавьте в сковороду оливковое масло, крупно натертую морковь, красную чечевицу, овощной бульон, молоко и доведите до кипения.

Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.

Взбейте суп до однородной консистенции (или оставьте его ломким, если хотите).

Приправить по вкусу и закончить ложкой простого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй. Подавать с подогретым хлебом наан.

Пищевая ценность 1 порции:

• Калорийность: 238
• Углеводы: 34 г
• Жиры: 7 г
• Белки: 11 г

Тайские креветки с ананасом и зеленой фасолью (28)

Наполненные белком до краев, эти тайские креветки с ананасом и стручковой фасолью – настоящий гастрономический шедевр. Их довольно легко сделать и на их приготовление уходит не так много времени.

Ингредиенты на 2 порции:

• 100 г зеленой фасоли
• 100 г кусочков свежих ананасов
• 200 г сырых королевских креветок
• 100 г целых помидоров черри
• Кусок имбиря размером с большой палец, измельченный
• 1 столовая ложка растительного масла
• 2 стебля лемонграсса, жесткие внешние листья удалить, остальные мелко нарезать
• Маленькая пачка тайских листьев базилика

Для соуса:

• 4 столовые ложки сока лайма плюс дольки для подачи
• 2 столовые ложки жидкого куриного бульона
• 1 столовая ложка рыбного соуса
• 1 столовая ложка мягкого коричневого сахара

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты соуса в небольшой миске и отставьте.

Нагрейте масло в большом воке с выпуклым днищем и обжарьте лемонграсс и имбирь до золотистого цвета. Добавьте ананас, фасоль и помидоры черри и жарьте, помешивая, 3-5 минут, пока фасоль не будет готова. Добавьте креветки и соус и жарьте, помешивая, еще 3-5 минут. Добавьте большую часть листьев базилика. Подавать с дольками лайма и рассыпать оставшиеся листья базилика.

Пищевая ценность 1 порции:

• Калорийность: 228
• Углеводы: 20 г
• Жиры: 7 г
• Белки: 22 г

---

Читай также: Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, следуйте этому руководству из 11 шагов

---

Каковы преимущества интервального голодания 20/4?

Если вам интересно: «Как интервальное голодание 20/4 влияет на организм?» Вот некоторые преимущества, которые могут быть получены при соблюдении диеты воина:

1. Снижение веса

Контролируемое исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что люди, которые следовали режиму питания, который очень напоминал метод интервального голодания 20/4, теряли больше веса, чем те, кто ел такое же количество калорий, но потреблял их в несколько приемов пищи в течение дня (1). Считается, что вы худеете за счет голодания, потому что вам труднее съесть столько же калорий во время небольшого периода кормления.

2. Может помочь защитить от болезни Альцгеймера

Обратите внимание, что эти результаты получены в результате исследований, проведенных на животных (мышах), а не на людях. В 2017 году исследование, показало, что интервальное голодание в целом может помочь защитить от болезни Альцгеймера за счет восстановления полярности аквапорина-4 (11). Позже в 2018 году другое исследование показало, что интервальное голодание защищает от этого заболевания за счет увеличения липопротеинов в головном мозге (10).

3. Может улучшить уровень сахара в крови

Интервальное голодание обычно связано с улучшением контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину (20). Пилотное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что голодание в течение 18-20 часов в день может привести к потере веса и контролю уровня сахара в крови после еды (6). Это показывает, что голодание может быть чрезвычайно полезным для пациентов с диабетом 2 типа. Однако, если вы страдаете этим заболеванием, пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться придерживаться 20-часового голодания или любой другой формы интервального голодания.

4. Может помочь при воспалении

Некоторые типы интервального голодания были связаны с уменьшением хронического воспаления (15). Хотя это исследование не включало метод интервального голодания 20/4, вы все равно можете получить те же преимущества. Чрезмерное воспаление может привести к таким заболеваниям, как сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, расстройства кишечника и т.д.

Есть ли побочные эффекты интервального голодания 20/4?

Да это так. Некоторые недостатки участия в программе питания натощак включают:

• Может привести к перееданию – это серьезное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто потребляете необычно большое количество пищи и чувствуете, что не можете перестать есть. Голодание было связано с учащением случаев переедания (7).
• Может привести к дефициту питательных веществ – поскольку вы едите в очень короткое время, вы вряд ли будете потреблять рекомендуемые порции фруктов и овощей в день. Дефицит питательных веществ может привести к анемии, утомляемости, слабости, ухудшению здоровья глаз и иммунитета, потере кратковременной памяти, диарее, деменции и кожным заболеваниям, потере мышечной массы, остеопорозу и депрессии (14).
• У нее нет научной основы – как мы упоминали выше, эта диета была разработана бывшим военным, который основывал все свои выводы на своем опыте во время военной службы. Он ни ученый и не диетолог. С другой стороны, большинство упомянутых побочных эффектов связано с голоданием в целом или другими формами интервального голодания, а не с методом 20/4.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно есть при интервальном голодании 20/4?

В диете воина нет конкретных размеров порций и каких-либо ограничений по калорийности (22). Однако вы можете попробовать сократить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, так как это обычно приводит к потере веса на 0.5 – 1 килограмма в неделю (3).

Интервальное голодание 16/8 или 20/4: что попробовать?

Если вы новичок, метод 16/8 будет для вас лучше, чем прыгать головой вперед на метод интервального голодания 20/4. В отличие от последнего, первый (метод 16/8) дает вам меньше времени на голодание, что приводит к более длительному периоду кормления. Как только ваше тело привыкнет к варианту 16:8, вы можете попробовать план питания с интервальным голоданием 20/4.

Сколько веса можно сбросить при интервальном голодании 20/4?

Поскольку исследований по диете воина не так много, трудно определить, сколько веса можно сбросить на этой диете. Однако помните, что здоровая потеря веса – это такая потеря веса, которая позволяет вам терять не более 0.5 – 1 килограмма в неделю.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

Читай также: Эксперт делится 5 ошибками прерывистого голодания, которые предотвращают потерю веса

---

Итог: стоит ли пробовать метод интервального голодания 20/4?

Этот метод представляет собой довольно экстремальный и ограничительный режим питания, не основанный на каких-либо научных исследованиях. В свете этого мы не советуем вам пробовать диету воина. Вместо этого вы можете попробовать другие варианты периодического голодания, такие как популярный и менее строгий метод 16:8.

При этом помните, что голодание – это не то, что приводит к потере веса. Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно тренироваться не менее 30 минут в день и придерживаться диеты с дефицитом калорий от 500 до 1000 калорий. Независимо от того, какой метод голодания вы выберете, интервальное голодание 20/4 или другие варианты, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом за профессиональным советом.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---