Из-за стремительного роста популярности здорового образа жизни, фитнеса и похудания в СМИ появляются сотни различных методов похудения. Для тех, кто стремится похудеть на пару сантиметров, выбор правильного режима питания и тренировок становится все сложнее с появлением каждой новой популярной диеты. Как известно, у каждого человека разный тип телосложения, и для похудения или набора мышечной массы требуется разный подход. А такое количество модных диет только сбивает с толку, а может и навредить здоровью. Если вы один из тех людей, которые устали от чрезмерных ограничений калорий и необоснованных ограничений в еде, то, возможно, интервальное голодание, в частности интервальное голодание 18:6, – это именно то, что вы искали.

Концепция интервального голодания

Прежде всего, вы должны понимать, что интервальное голодание – это не диета, а подход к питанию. Главное правило любого типа этой концепции питания – ограничивать время, когда вы можете есть в течение дня или недели (11). У разных типов интервального голодания есть свое окно приема пищи, когда вы можете употреблять пищу по своему выбору.

Вот самые популярные виды интервального голодания и их правила (7):

Интервальное голодание 5:2

Интервальное голодание 5:2 позволяет вам придерживаться обычной диеты в течение 5 дней, а в 2 других дня недели вы должны голодать, ограничивая ежедневное потребление энергии 600 калориями для мужчин и 500 калориями для женщин.

Интервальное голодание 16:8

Этот тип голодания требует от вас голодания 16 часов в день и потребления всех калорий в течение оставшихся 8 часов. Обычно люди выбирают одно из следующих окон приема пищи: с 9:00 до 17:00; 10.00 – 18.00; полдень – 20:00 (1)

---

Читай также: Диета 16:8 все, что вы должны знать об этом методе прерывистого голодания

---

Альтернативное дневное голодание

Это так просто, как кажется. Вы придерживаетесь обычной диеты в течение дня, а на следующий день ограничиваете потребление калорий (8).

Интервальное голодание 18:6

Этот тип голодания, который является основной темой этой статьи, аналогичен интервальному голоданию 16:8, с той лишь разницей, что ваше окно приема пищи меньше, поэтому вам нужно успевать потреблять все свои калории в течение 6 часов вашего дневного рациона. В этот период вы можете съесть 2 полных приема пищи и перекусить.

Вы можете либо пропустить завтрак и поужинать раньше, либо пропустить ужин и пообедать поздно, либо просто скорректировать свой график питания в соответствии с вашими личными предпочтениями с условием, что ваше питание должно быть в пределах 6-часового окна.

Некоторые люди скептически относятся к такому подходу к питанию, а некоторые задаются вопросом: «Безопасно ли интервальное голодание 18:6?» и ответ – да. Этот тип голодания безопасен, если вы потребляете достаточно калорий в часы приема пищи.

Что есть при периодическом голодании 18:6?

Люди часто спрашивают: «Что я могу есть при интервальном голодании 18:6?». Очевидно, что вам нельзя ничего есть в течение 18-часового периода голодания. А до конца дня вам нужно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, если вы хотите улучшить свое самочувствие и похудеть на пару размеров. Старайтесь избегать сладких продуктов и напитков, нездоровой пищи и других продуктов, содержащих вредные для здоровья компоненты, такие как транс- и насыщенные жиры и рафинированные углеводы.

Ваш рацион должен состоять из фруктов, овощей (свежих и ферментированных), нежирного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, фасоли и бобовых, орехов и семян, цельнозерновых и других продуктов. Убедитесь, что вы потребляете достаточно необходимых питательных веществ, таких как:

Протеин

Белки – строительные блоки вашего тела. Без белка ваше тело не сможет нормально функционировать, поэтому важно потреблять много этого макроэлемента. Если вы хотите похудеть, вам следует потреблять белок, так как он продлевает чувство сытости и гарантирует, что вы сжигаете жир и не разрушаете мышцы. Вы можете найти много белка в мясе и птице, рыбе, морепродуктах и молочных продуктах. Богатые растительные источники белка включают фасоль, бобовые и орехи.

Здоровые жиры

Моно- и полиненасыщенные жиры, известные как полезные жиры, являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Эксперты рекомендуют сократить потребление нездоровых жиров до 10% от дневной нормы потребления энергии и заменить их ненасыщенными жирами. Вы можете найти полезные жиры в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах, оливковом масле и других продуктах.

Сложные углеводы

Сложные углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, а также могут способствовать похуданию. Клетчатка продлевает чувство сытости и увеличивает гликемический индекс пищи. Лучшими источниками сложных углеводов являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Витамины и минералы

Микронутриенты так же важны, как и макронутриенты, когда речь идет о вашем здоровье и правильном функционировании вашего тела. Каждый витамин и минерал имеет свое предназначение и способствует вашему благополучию. Важно потреблять только необходимое количество каждого микроэлемента, так как чрезмерное потребление витаминов и минералов может иметь негативные последствия.

Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины включают восемь витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины – это A, D, E и K.

Лучшими продуктами, богатыми витаминами, которые можно включить в меню интервального голодания 18:6, являются:

Рыбы

Рыба – это здоровая пища в целом. Из предыдущих абзацев вы знаете, что в ней много белка и полезных жиров. Кроме того, это также отличный источник витаминов. В рыбе вы можете найти 9 из 14 незаменимых витаминов, в том числе витамин A, витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B12, витамин D и витамин E. Самая богатая витаминами рыба – тунец и форель.

Темно-листовая зелень

Листовая зелень – неотъемлемая часть любого здорового питания, и на то есть веские причины. Она не только низкокалорийна, но и богата различными питательными микроэлементами, среди которых витамин A, витамин B2, витамин B3, витамин B6, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин. Самыми питательными из темно-листовой зелени являются капуста и шпинат.

Свинина

Как и любое другое мясо, свинина – богатый источник белка. В свинине также содержится 6 из 14 основных витаминов, включая витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин D.

Говядина и баранина

Нежирные куски говядины и баранины лучше всего подходят для меню интервального голодания 18:6. Однако эти виды мяса не так богаты витаминами, как свинина, но содержат 5 из 14 основных витаминов, включая витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин B9.

Семена

Семена являются отличным источником полезных жиров и клетчатки, а также содержат 6 из 14 основных витаминов, среди которых витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин E. Лучшими вариантами семян являются подсолнечник и лен.

Брокколи

Этот зеленый крестоцветный овощ славится своей плотностью питательных веществ. Он богат клетчаткой и водой и может предложить вам витамин A, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин. Как и другие крестоцветные овощи, он низкокалорийный и может быть приготовлен разными способами. Помимо брокколи, ваше меню интервального голодания 18:6 должно также включать цветную и брюссельскую капусту.

Грибы

Грибы хорошо сочетаются с множеством продуктов, и их легко приготовить. Они содержат витамин B2, витамин B3, витамин B5 и витамин D, а также содержат мало углеводов и калорий. Вы можете приготовить грибной суп, добавить грибы в салат или съесть ферментированные грибы в качестве гарнира.

Орехи

Орехи богаты полезными жирами, клетчаткой, белком и такими витаминами, как витамин B1, витамин B2, витамин B6 и витамин E. Благодаря высокому содержанию необходимых питательных веществ орехи, несмотря на их относительно высокую калорийность, являются отличной закуской. Вы также можете использовать их как добавку к салату, смузи, йогурту или овсянке. Лучшие варианты орехов – миндаль и грецкие орехи.

---

Читай также: 4 веских причины добавить орехи в свой план похудения

---

Яйца

Яйца считаются здоровой пищей. Они богаты белком и содержат в разном количестве многие важные витамины. Витамин B2, витамин D, витамин E, витамин A, витамин B5 и витамин B12 можно найти в яйцах. Помимо того, что яйца богаты жизненно важными питательными веществами, они также содержат относительно большое количество насыщенных жиров. Поэтому старайтесь употреблять не более 2 яиц в день. Яйца можно приготовить разными способами, и они являются одними из самых популярных вариантов завтрака.

Сладкий перец

Сладкий перец может не только сделать блюдо более ярким, но и более питательным. Он богат клетчаткой и водой и может предложить вам витамин C, витамин B1, витамин K1, витамин E, витамин B9 и витамин A. Сладкий болгарский перец можно употреблять в свежем и сыром виде, в салате, в качестве ингредиента для смузи или как закуска, запеченные, жареные, приготовленные на гриле или вареные.

Минеральные вещества, как и витамины, также делятся на две группы: основные и микроэлементы. Обе эти группы важны, однако вашему организму требуется немного большее количество основных минералов.

Вот лучшие пищевые источники минералов каждой группы (8):

Основные минеральные источники пищи:

• Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
• Хлорид: соль
• Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
• Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, злаки, бобовые
• Натрий: соль, соевый соус, овощи

Источники пищи с микроэлементами:

• Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
• Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив
• Фтор: рыба, чаи
• Йод: йодированная соль, морепродукты
• Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, крепленый хлеб
• Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай
• Селен: органное мясо, морепродукты, грецкие орехи
• Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

---

Читай также: Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

---

Вода

Человеческое тело не может жить без воды. Правильное увлажнение чрезвычайно важно и способствует улучшению состояния кожи, похудению и общему самочувствию. Вы можете попробовать выпивать 8 стаканов воды в день, но лучшим индикатором является ваша жажда, поэтому пейте всегда, когда вам кажется, что это лучший вариант.

Хотя во время голодания вам разрешается пить только простую воду, вы можете поэкспериментировать, выбирая напиток во время периода приема пищи. Если вы не хотите увеличивать потребление калорий и не хотите пить простую воду, вы можете выпить несладкий кофе или чай или приготовить ароматизированную воду. Ее очень легко приготовить, и она может обеспечить вас некоторыми дополнительными необходимыми питательными веществами. Лучшие варианты – вода с лимоном, вода из огурцов, вода с алоэ, овсяная вода и другие.

---

Читай также: Эксперт делится 5 ошибками прерывистого голодания, которые предотвращают потерю веса

---

Преимущества интервального голодания 18:6

Интервальное голодание оказалось довольно эффективным, помогая людям похудеть, контролируя уровень глюкозы в крови и помогает правильно распоряжаться своим временем. Поскольку разные типы этого диетического подхода имеют схожие преимущества, вам решать, какому из них следовать. Вот некоторые из основных преимуществ периодического голодания для здоровья (10):

Уменьшает воспаление

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть эффективным для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, таких как артрит, астма, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и инсульт (11).

Снижает риск диабета II типа

Поскольку избыточный вес и ожирение являются двумя основными факторами риска развития диабета II типа, интервальное голодание может влиять на профилактику диабета из-за его эффектов потери веса. Оно также потенциально может влиять на другие факторы, связанные с повышенным риском диабета.

Исследование 2014 года показало, что интервальное голодание может снизить уровень глюкозы в крови и инсулина у людей, подверженных риску диабета (6).

Способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что периодическое голодание может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 2016 года показал, что этот тип питания может снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, холестерин ЛПНП и триглицериды, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Может снизить риск рака

Многочисленные исследования на животных показывают, что интервальное голодание может снизить риск рака. Такой эффект может быть следствием потери веса, уменьшения воспаления и уровня инсулина, вызванных таким режимом питания.

В обзоре 2019 года, проведенном среди людей с раком, говорится, что голодание уменьшило некоторые побочные эффекты химиотерапии и повысило ее эффективность. Обзор предполагает, что голодание может лишать раковые клетки питательных веществ, делая их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии (3).

Снижение веса при периодическом голодании 18:6

Одно из главных преимуществ интервального голодания 18:6 – потеря веса. Было много случаев успешной потери веса при интервальном голодании 18:6, а также тех, которые не были так удовлетворены результатами интервального голодания 18:6. Итак, результат зависит от того, насколько хорошо вы приспособитесь к этому режиму питания и от того, какую пищу вы выберете.

---

Читай также: Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, следуйте этому руководству из 11 шагов

---

Есть много способов, с помощью которых интервальное голодание может помочь вам похудеть. Вот некоторые из них (4):

Увеличение гормона роста

Интервальное голодание может привести к увеличению уровня гормона роста человека, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышцы.

Снижение уровня инсулина

Такой подход к питанию снижает уровень инсулина, что помогает организму использовать накопленный жир.

Сниженное потребление энергии

Прием пищи в течение установленного периода может помочь вам снизить потребление калорий и повысить метаболизм.

Меньше переедания

Во время голодания нельзя ничего есть. Это мешает вам эмоционально перекусить или поесть просто потому, что вам скучно или вам больше нечего делать.

Различные исследования показали, что интервальное голодание эффективно помогает людям похудеть. В некоторых случаях это даже имело тот же эффект, что и обычная диета, с сокращением ежедневного потребления пищи.

Часто задаваемые вопросы

Интервальное голодание 16:8 против 18:6

При сравнении периодического голодания 16:8 и 18:6 становится ясно, что для тех, кто плохо знаком с таким подходом к питанию, голодание 16:8 может быть лучше, поскольку оно имеет большее окно приема пищи. Оба эти типа требуют, чтобы вы ничего не ели во время голодания, и оба имеют одинаковые преимущества. Итак, вы можете выбрать любой из них, в зависимости от того, насколько обычно загружен ваш день и насколько хорошо вы можете управлять своим временем.

Сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть при прерывистой диете 18:6?

Любая потеря веса является результатом дефицита калорий, поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (9). Поскольку 1 килограмм жира равняется 7000 калорий, все, что вам нужно сделать, чтобы безопасно похудеть, – это снизить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий (2). Количество калорий, которое должен потреблять каждый человек, зависит от различных факторов, включая возраст, пол, вес, состав тела и другие. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно, используя эту формулу.

Как быстро вы можете похудеть при интервальном голодании 18:6?

Темпы похудания человека зависят от множества факторов и варьируются индивидуально. Технически, чем больше вы уменьшите калории, тем быстрее вы похудеете. Однако так бывает не всегда. Резкое ограничение калорий может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания, при котором вы можете перестать сжигать жир и вместо этого начнете сжигать мышцы, накапливая энергию в виде жира. Эксперты рекомендуют терять 0,45-1 килограмм в неделю (2). Такой темп похудения самый безопасный и устойчивый.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

Заключение

Интервальное голодание 18:6 может быть отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть. В некотором смысле, это усовершенствованная версия интервального голодания 16:8 и имеет аналогичные преимущества, включая потерю веса, снижение риска диабета типа II, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение воспалений. Единственная разница между этими двумя типами голодания заключается в том, что интервальное голодание 18:6 предлагает только 6-часовое окно приема пищи.

Поскольку в течение этого периода человек, скорее всего, будет есть только 2 полных приема пищи, некоторым людям может быть трудно придерживаться этого режима питания. Но тем, кто придерживается такого подхода к питанию, следует помнить, что они должны потреблять все необходимые калории в течение этого периода приема пищи. Вот почему, если вы соблюдаете интервальное голодание 18:6, вам необходимо заранее тщательно спланировать свой рацион и убедиться, что вы потребляете все необходимые питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, сложные углеводы, витамины и минералы, и пьёте много воды.

Помните, что перед тем, как начать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться с диетологом или врачом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной HIIT тренировкой дома.

---

Читай также: Я голодала 12 часов в течение 21 дня – вот 3 основных изменения, которые произошли с моим телом

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---