Прерывистому голоданию уделяется много внимания как способу похудеть и улучшить общее самочувствие. Все типы прерывистого голодания (также называемые ограниченным по времени или интервальным приемом пищи) придерживаются одной и той же всеобъемлющей концепции: ешьте все, что хотите, но только в течение определенного периода каждый день. В остальное время вы не употребляете ничего, кроме воды.

Один из самых популярных видов прерывистого голодания – это диета 16:8, при которой вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и не принимаете пищу 16 часов. Некоторые называют это диетой 16:8 или голоданием 16:8. Вот что вам следует знать об этом – и действительно ли это может помочь вам похудеть.

Что такое диета 16:8?

Диета 16:8 – это разновидность прерывистого голодания, ограничивающего прием пищи 8-часовым окном. В течение этого времени вы можете есть и пить, что хотите, без ограничений по калорийности. В течение 16-часового периода голодания можно (и нужно) пить много воды. Черный кофе и чай тоже подойдут.

Какой период времени лучше всего? Сохранение окна приема пищи утром, скажем, с 7 до 15 часов, кажется наиболее полезным. Биологические часы организма настроены на прием пищи в начале дня, объясняет Кортни Петерсон, доктор философии, доцент кафедры питания «Университета Алабамы» в Бирмингеме. «У большинства людей контроль уровня сахара в крови лучше всего проходит утром и ухудшается с течением дня. Вы также быстрее перевариваете пищу утром. Так что есть преимущество с точки зрения метаболизма в том, чтобы есть раньше днем», – говорит она.

Но если эти сроки кажутся нереальными, не волнуйтесь. Недавние исследования показывают, что увеличение окна приема пищи чуть позже, с 10 до 18 часов, также может быть эффективным для похудания.

⏰ При соблюдении диеты 16:8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном, а затем делаете 16-часовое голодание. ⏰

---

Читай также: Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

---

Может ли диета 16:8 помочь похудеть?

Может. Когда 23 человека с ожирением ограничили прием пищи с 10 до 18 часов. Согласно недавнему исследованию «Nutrition and Healthy Aging», в течение 12 недель они ели примерно на 350 калорий в день меньше, чем в контрольной группе. Они также потеряли несколько килограммов и увидели падение систолического артериального давления (верхний показатель). Однако это исследование было очень небольшим, и для подтверждения результатов потребуются дополнительные исследования.

Кажется, что длительное отсутствие еды переводит организм в режим сжигания жира и ограничивает скачки сахара в крови. «Сочетание этих двух факторов означает, что вы снижаете повышенный и пониженный уровень сахара в крови, из-за которого вы испытываете чувство голода – говорит Петерсон. Питание с ограничением по времени также контролирует аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, добавляет она.

Есть еще одна причина, по которой люди, сидящие на диете 16:8, могут в конечном итоге есть меньше. «Я думаю, участникам было трудно съесть все свои обычные приемы пищи и закуски в течение 8-часового периода», – говорит Кристина Варади, доктор философии, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго и соавтор книги «Исследование питания и здорового старения». Если вы пытаетесь позавтракать, пообедать и поужинать с 10 до 18 часов, вы, скорее всего, в конечном итоге откажетесь от еды или уменьшите свои порции.

---

Читай также: Я придерживалась периодического голодания в течение 1 месяца, и вот что произошло

---

Каковы недостатки диеты 16:8?

Хотя диета 16:8 кажется отличным способом быстро похудеть, у нее есть некоторые минусы. Сара Миркин, доктор медицинских наук, автор 21-дневного плана питания «Fill Your Plate, Lose the Weight», разработанного, чтобы помочь женщинам старше 40 лет похудеть, говорит: «Я думаю, что диета ограничивает потребление пищи таким небольшим промежутком времени и это делает ее сложной в том, чтобы удовлетворить свои потребности в питании “.

Действительно, длительное голодание, вероятно, означает, что вы не можете наслаждаться трехразовым полноценным питанием с легкими закусками каждый день. Пропускаете ли вы завтрак или ужин, пропуск еды всегда приводит к нехватке питательных веществ. А поскольку диета 16:8 дает вам право есть все, что вы хотите, у вас может возникнуть соблазн съесть только жирные, обработанные продукты, особенно если вы голодны. Голод также может повлиять на ваше здравомыслие и привести к перееданию. «Исследования показывают, что большинство людей не могут выдерживать диету очень долго и часто в конечном итоге переедают нездоровую пищу, вызывая увеличение веса», – говорит Миркин.

По словам Миркина, к другим недостаткам голодания 16:8 относятся плохой сон, потеря мышечной массы (поскольку в течение дня не хватает времени для удовлетворения потребностей в белке), беспорядочное переедание, слабость, тошнота и усталость.

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания и избежать переедания, Миркин рекомендует придерживаться 12-часового окна приема пищи вместо 8-часового. «Это обеспечивает полноценный сон и предотвращает пережевывание пищи поздно ночью. Это также позволяет вам равномерно заправляться в течение дня, чтобы человек мог удовлетворить свои потребности в питании, не глядя на часы так пристально», – объясняет Миркин.

---

Читай также: Если вы всегда хотели попробовать прерывистое голодание, план 5:2 – отличное решение для начала

---

Лучше ли диета 16:8, чем другие виды периодического голодания?

Все зависит от тебя. Исследователи подозревают, что диета 16:8 не так эффективна для похудения, как более экстремальные формы голодания, такие как голодание через день. С другой стороны, исследования показывают, что голодание через день не дает лучших результатов по снижению веса по сравнению с ежедневным ограничением калорий. Кроме того, есть только через день – это очень жесткие ограничения, и придерживаться их может быть сложнее.

Диета 5:2 – это еще один метод прерывистого голодания, который позволяет вам нормально питаться пять дней в неделю и ограничивает количество калорий до 500-600 калорий в остальные два дня. Преимущество диеты 5:2 по сравнению с диетой 16:8 заключается в том, что вы можете нормально питаться в любые дни, в зависимости от вашего расписания. Однако исследования показывают, что диета 5:2 не более эффективна, чем постоянное ограничение калорий.

Итак, что, если вы думаете, что можете ограничить прием пищи до восьми часов, но не уверены, что можете придерживаться альтернативного голодания? Возможно, вы захотите немного сократить ежедневное время приема пищи. Варади и ее команда в настоящее время сравнивают 4-часовые и 6-часовые периоды приема пищи, чтобы избавиться от лишних килограммов. «Нам любопытно узнать, приводят ли эти более короткие периоды приема пищи к более быстрой потере веса по сравнению с 8-часовым ограниченным кормлением», – говорит она.

---

Читай также: 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов

---

Стоит ли попробовать диету 16: 8?

Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться, а это значит, что нужно найти план, который вписывается в ваш распорядок дня. Если вы уже склонны к ужину рано, диета 16: 8 может быть отличной. Но некоторым людям перестать есть к 18:00 может оказать негативное влияние на их социальную жизнь – ужин или напитки с друзьями могут стать недоступны. Это может повлиять и на домашние дела, если ваша семья склонна переедать. «Люди должны выбирать диету, которая лучше всего соответствует их стилю жизни и целям похудания», – говорит Варади.

С другой стороны, прерывистая диета в стиле голодания может показаться проще, чем пытаться следовать более сложному плану питания – а это может иметь большое значение. «Идея наличия простого правила, которому нужно следовать, может помочь людям избежать бессмысленного питания», – говорит Петерсон. «Некоторые люди говорили мне, что прерывистое голодание помогает им правильно питаться».

Просто помните: хотя вам не нужно отслеживать количество калорий во время периода приема пищи, вы не должны позволять этому превращаться в беспорядочное питание. «Разумнее есть умеренно», – говорит Петерсон. Придерживайтесь в основном здоровых продуктов с минимальной обработкой, таких как нежирные белки, сложные углеводы, а также много фруктов и овощей. А что до порций? Ешьте, пока не будете довольны.

⚠️ Подведем итог: просто потому, что вам не нужно отслеживать свои калории, это не значит, что вы должны позволить этому превратиться в диету свободного полета. ⚠️

Наконец, помните, что периодическое голодание подходит не всем. Петерсон говорит, что вам не следует придерживаться диеты 16:8, если вы принимаете инсулин, когда-либо страдали расстройством пищевого поведения, беременны или планируете беременность. Перед тем, как начать голодание 16:8, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

---

Читай также: 5 типов прерывистого голодания и какие из них рекомендуются диетологами

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---