Если вы всегда хотели попробовать прерывистое голодание, план 5:2 – отличное решение для начала

Если вы всегда хотели попробовать прерывистое голодание, план 5:2 – отличное решение для начала

Прерывистое голодание – это режим питания, который предполагает регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как быстрая диета, в настоящее время является самой популярной диетой с прерывистым голоданием. Этот план питания популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю – это обычные дни приема пищи, а два других ограничивают калорийность до 500–600 в день.

Поскольку нет никаких требований относительно того, какие продукты есть, а скорее, когда вы должны их есть, эта диета больше похожа на образ жизни. Многие люди считают, что придерживаться этого способа питания легче, чем традиционной диеты с ограничением калорий.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5:2.

Диета 5:2 – это прерывистый режим голодания, при котором потребление калорий ограничено до 500–600 калорий в день два раза в неделю. Хотя это может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, голодание подходит не для всех.

Как соблюдать диету 5:2

На самом деле, диету 5:2 очень просто объяснить. Пять дней в неделю вы едите нормально и не думаете об ограничении калорий. Затем, в другие два дня, вы уменьшаете потребление калорий до четверти дневной нормы. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любой из двух дней недели, который вам больше нравится, при условии, что между ними есть хотя бы один не постный день.

Один из распространенных способов планирования недели – это поститься по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем нормально питаться до конца недели.

Важно подчеркнуть, что «нормальное питание» не означает, что вы можете есть что угодно. Если вы переедаете нездоровую пищу, вы, вероятно, не похудеете и даже можете набрать вес. Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не голодали.

Диета 5:2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в остальные два дня.

Польза для здоровья от прерывистого голодания

Исследований конкретно диеты 5:2 очень мало. Тем не менее, существует множество исследований периодического голодания в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья.

Одним из важных преимуществ является то, что периодическое голодание, кажется, легче соблюдать, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере, для некоторых людей. Кроме того, многие исследования показали, что различные типы периодического голодания могут значительно снизить уровень инсулина.

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывает потерю веса, аналогичную регулярному ограничению калорий. Также диета была очень эффективной в снижении уровня инсулина и улучшении чувствительности к инсулину.

В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье модифицированного голодания через день, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном счете, это диета 4: 3). Диета 4:3 может помочь снизить инсулинорезистентность, астму, сезонные аллергии, сердечную аритмию, приливы менопаузы и многое другое.

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей как с нормальным, так и с избыточным весом показало значительные улучшения в группе, соблюдающей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая ела нормально.

Через 12 недель в группе голодания были:

  • Снижена масса тела более чем на 5 кг
  • Снижение жировой массы на 3,5 кг без изменения мышечной массы
  • Снижает уровень триглицеридов в крови на 20%
  • Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо
  • Снижение уровня СРБ, важного маркера воспаления
  • Снижение уровня лептина до 40%

Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение инсулинорезистентности и уменьшение воспалений. Она также может улучшить липиды крови.


Читай также: Я придерживалась периодического голодания в течение 1 месяца, и вот что произошло


Тарелки для питания 5 и 2 дней

Диета 5:2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5:2 может быть очень эффективной, если все сделано правильно. Это происходит главным образом потому, что режим питания 5:2 помогает вам потреблять меньше калорий. Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая намного больше в обычные дни.

Прерывистое голодание не приводит к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает. Тем не менее, протоколы голодания, подобные диете 5:2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса:

  • Недавний обзор показал, что модифицированное голодание через день привело к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель .
  • В том же исследовании участники потеряли 4–7% окружности талии, что означает, что они потеряли много вредного жира на животе.
  • Прерывистое голодание вызывает гораздо меньшее снижение мышечной массы по сравнению с потерей веса с обычным ограничением калорий.

Прерывистое голодание еще более эффективно в сочетании с физическими упражнениями, такими как тренировки на выносливость или силовые тренировки.

При правильном применении диета 5:2 должна быть очень эффективной для похудения. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время похудания.


Читай также: Диета 16:8 все, что вы должны знать об этом методе прерывистого голодания


Как правильно питаться в разгрузочные дни

Нет правила, что и когда есть в разгрузочные дни. Некоторым людям лучше всего начинать день с небольшого завтрака, в то время как другие считают, что лучше начинать есть как можно позже.

Обычно люди придерживаются двух режимов питания:

  • Трехразовое питание: обычно завтрак, обед и ужин.
  • Два обеда побольше: только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено – 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин – имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий. Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые заставят вас чувствовать сытость, не потребляя слишком много калорий.

Супы – отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в оригинальной форме или продукты с той же калорийностью.

Вот несколько примеров продуктов, которые могут подойти для постных дней:

  • Большая порция овощей
  • Натуральный йогурт с ягодами
  • Вареные или запеченные яйца
  • Жареная рыба или нежирное мясо
  • Цветная капуста, рис
  • Супы (например, мисо, томатный, цветной или овощной)
  • Чашечные низкокалорийные супы
  • Черный кофе
  • Чай
  • Вода негазированная или газированная

Не существует определенного правильного способа питания в разгрузочные дни. Вы должны поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

В интернете можно найти множество планов питания и рецептов для дней голодания на 500–600 калорий. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка – хорошая идея.


Читай также: Эксперт делится 5 ошибками прерывистого голодания, которые предотвращают потерю веса


Что делать, если вы плохо себя чувствуете или испытываете неконтролируемый голод

В течение первых нескольких дней голодания вы можете ожидать приступов непреодолимого голода. Также нормально чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно. Однако вы будете удивлены, как быстро исчезнет чувство голода, особенно если вы будете заняты работой или другими делами. Кроме того, большинство людей обнаруживают, что после первых нескольких голоданий дни поста становятся легче.

Уставшая женщина сидит на ступеньках

Если вы не привыкли к голоданию, неплохо было бы держать под рукой небольшую закуску во время первых нескольких дней голоданий на случай, если вы почувствуете слабость или недомогание. Но если вы постоянно чувствуете себя плохо или теряете сознание во время голодания, съешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Прерывистое голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

Быть голодным или чувствовать себя немного слабее в первые несколько дней голодания – это нормально. Если вы постоянно чувствуете слабость или недомогание, вероятно, вам следует прекратить диету.


Читай также: Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?


Кому следует избегать диеты 5:2 или прерывистого голодания в целом?

Хотя прерывистое голодание очень безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. Они включают:

  • Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • Люди, у которых часто наблюдается снижение уровня сахара в крови
  • Беременные женщины, кормящие матери, подростки, дети и люди с сахарным диабетом 1 типа
  • Люди, страдающие от недоедания, недостаточного веса или дефицита питательных веществ
  • Женщины, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью

Некоторые женщины сообщают, что их менструальный цикл прекратился, когда они следовали этому типу питания. Однако все вернулось на круги своя, когда они вернулись к обычной диете. Таким образом, женщины должны быть осторожны, начиная любую форму периодического голодания, и немедленно прекратить его, если возникнут какие-либо побочные эффекты.


Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?


Подведем итоги

Диета 5:2 – это простой и эффективный способ похудеть и улучшить метаболизм. Многие люди считают, что придерживаться этой диеты намного проще, чем придерживаться традиционной диеты с ограничением калорий. Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, вам определенно стоит подумать о диете 5:2.


Читай также: Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, следуйте этому руководству из 11 шагов


Отказ от ответственности

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Она не заменяет профессиональный совет или помощь, и на нее нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх, риск и ответственность!



Похожие записи

Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Интервальное голодание против ограничения калорий: какой подход может ускорить снижение веса?

Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

Интервальное голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ

12-часовое интервальное голодание 12:12 для похудения и других преимуществ

Комментарии отсутствуют. Будь первым =)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *