Переход на страницу календаря к новому году часто является сигналом о том, что пришло время начать все сначала, и это никогда не было так приятно, как в 2021 году. После почти года, проведенного дома, в стрессе и комфортном переедании выпечки и Netflix многие из нас с нетерпением ждут возможности стать активными, здоровыми и сбросить все эти карантинные килограммы в следующие 12 месяцев. «Диета, богатая питательными веществами, помогает нам чувствовать себя лучше и бодрее, а также дает нам понять, что мы делаем шаги к более здоровой жизни», – говорит диетолог Аманда Бивер. «Это то, что мы действительно можем предпринять через год, который полностью вышел из-под нашего контроля», – добавляет она.

Но когда вы начнете исследовать лучшие способы похудения, ваша голова может закружиться от всех существующих «чудесных» диет – кето! палео! 5-2 голодание! И, конечно же, у каждого из них есть армия истинных верующих, которые публикуют в Instagram сообщения о том, как здорово им отказаться от углеводов / сахара / мяса / ужина. Очень трудно понять, какой из них попробовать.

«Самое важное, что нужно сделать при переходе на новую диету – это задать себе следующие вопросы: является ли она устойчивой? Запрещены ли определенные продукты, включая ваши любимые? Сможете ли вы придерживаться этой диеты, общаясь с семьей и ходя в рестораны?» – говорит Аманда Бивер.

Мы попросили группу экспертов разобрать некоторые из наиболее обсуждаемых диет и обсудить хорошие, плохие и голодные. Вот их 8 рекомендаций, которые стоит попробовать, и 4, о которых стоит забыть.

Диеты для похудения, которые работают в 2021

1. Средиземноморская диета

Основываясь на здоровом образе жизни в Греции, Италии, Испании и Португалии, средиземноморские диеты включают полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, много бобов, фруктов, листовой зелени и т. д., цельнозерновые, и даже ежедневный стакан красного вина. Вы можете есть сыр в умеренных количествах, но ограничьте употребление красного мяса до одного или двух раз в неделю.

---

Читай также: Средиземноморская диета для похудания

---

Как это работает для похудания: хотя основная привлекательность этой диеты заключается в ее многочисленных преимуществах для здоровья – она может снизить риск хронических заболеваний и когнитивных способностей, она также может привести к потере веса, если вы ограничите потребление калорий до 1500 или меньше. Исследования показали, что соблюдение либо традиционной средиземноморской диеты, либо ее низкоуглеводной версии может привести к потере веса примерно на 5-10% от веса тела в течение 12 месяцев. И этот вес остается неизменным – недавнее британское исследование показало, что для людей, которые сильно похудели, те, кто придерживался средиземноморской диеты, в два раза чаще сохраняли свой вес. «Эту диету легко соблюдать, потому что еда вкусная!» – говорит Бивер.

2. DASH Диета

Диета с низким содержанием натрия для остановки гипертонии (DASH) была разработана как способ помочь людям контролировать свое кровяное давление без употребления лекарств, хотя в нескольких книгах ее использовали в качестве основы диеты для похудания. DASH делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, ограничивает насыщенные жиры и пищевой холестерин.

---

Читай также: Диета DASH для похудания

---

Как это работает для похудения: вы, безусловно, улучшите свое здоровье с помощью этой диеты и, если вы ограничите количество калорий, следуя правилам DASH диеты, вы сможете похудеть и снизить кровяное давление. Недавнее исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто придерживался диеты DASH, похудели и уменьшили жировые отложения, а также получили много других преимуществ для здоровья.

«DASH – одна из моих любимых диет», – говорит Меридан Зернер, доктор медицины, диетолог из клиники Купера в Далласе. «Вы получаете противовоспалительное средство с высоким содержанием клетчатки, которое полезно для сердца, а если вы используете индивидуальный план с ограничением калорий, вы безусловно сможете похудеть».

3. Диета весонаблюдателей WW(Weight Watchers)

Эта диетическая программа, известная как Weight Watchers, существует так давно, что ваша бабушка, вероятно, пробовала ее, когда пыталась снизить вес в молодости. В новейшей версии myWW + вы попадаете в программу с цветовой кодировкой, которая присваивает вам определенное количество баллов в день (продукты получают баллы на основе калорий, насыщенных жиров, сахара и белка) – вы можете есть все, что хотите в этом диапазоне. Вы также можете есть неограниченное количество продуктов с нулевым баллом (в эту категорию попадают большинство фруктов и овощей, а также нежирные белки, такие как рыба, тофу, бобы, яйца и куриная грудка). Членство начинается с 3,22 доллара в неделю за приложение для отслеживания баллов и цифровую поддержку; 12,69 долларов в неделю – неограниченный доступ к встречам и личный тренер.

Как это работает для похудания: исследования неизменно показывают, что WW эффективен для безопасного похудания. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, сидящие на диете, назначенные на WW, в восемь раз чаще теряли 10% своего веса за 6 месяцев, чем те, кто пытался соблюдать диету самостоятельно. «Существует множество доказательств того, что использование приложения для отслеживания может помочь вам похудеть», – говорит Зернер. Она добавляет, что даже если вы перестанете отслеживать каждый прием пищи, легко поддерживать потерю веса, если вы усвоите, какие здоровые продукты являются хорошими или c 0 баллов.

4. Вегетарианская диета (Веганская диета)

Идея вегетарианской диеты состоит в том, что веганы избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед. Хотя многие выбирают этот образ жизни по этическим или экологическим причинам, некоторые люди также обращаются к вегетарианской диете для похудения. А с приходом новой эры мяса на растительной основе стать веганом стало проще, чем когда-либо.

Как это работает для похудения: просто переход на вегетарианство не обязательно поможет вам сбросить вес. В конце концов, конфеты, макароны и картофельные чипсы могут подпадать под веганский ярлык, но не являются особенно полезными или низкокалорийными. «Если вы едите высококачественную вегетарианскую. пищу, такую как листовая зелень и растительные белки, вы можете похудеть больше, чем вегетарианцы или всеядные животные», – говорит Бивер; исследования подтверждают, что у тех, кто придерживается растительной диеты, средний ИМТ ниже, чем у тех, кто ест продукты животного происхождения. Австралийское исследование 2020 года пришло к интересному выводу, что веганы и вегетарианцы с большей вероятностью будут придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживается таких планов, как палео, потому что они были мотивированы этическими и моральными убеждениями, а не просто потерей веса.

5. Флекситарианская диета

«В то время как вегетарианская диета не выходит за рамки вегетарианства, флекситарианская диета делает шаг назад», – объясняет Дон Джексон Блатнер, доктор медицины, диетолог и автор книги «Флекситарианская диета».

«Это очень про-растительная диета, но она дает вам возможность съесть хот-дог на стадионе или съесть немного индейки на День Благодарения», – говорит она. Строгих ограничений по калориям нет, хотя в книге Блатнера предлагается 5-недельный план, который обеспечивает около 1500 калорий в день.

Как это работает для похудания: наполнив тарелку большим количеством овощей, фруктов, цельного зерна и растительных белков и придерживаясь низкокалорийной диеты, вы можете похудеть и улучшить свое здоровье. Недавний обзор показал, что у людей, соблюдающих флекситаристскую диету, ИМТ и метаболический синдром ниже, чем у людей, которые регулярно ели мясо.

---

Читай также: Как Флекситарианская диета (гибкая) может помочь похудеть, по мнению диетолога

---

6. Прерывистая диета (Прерывистое голодание)

Существует несколько различных способов выполнения плана прерывистого голодания: некоторые люди едят все, что хотят, 5 дней в неделю, а затем придерживаются очень низкокалорийной диеты (обычно около 500 калорий) в остальные 2 дня; другие ограничивают прием пищи 8-часовым окном каждый день. Скажем, есть неограниченное количество еды с 8 до 16 часов, а остальные 16 часов голодать.

Как это работает для похудения: ограничив общее потребление калорий, вы сбросите лишние килограммы – говорит Зернер, указывая на то, что есть некоторые свидетельства того, что эта диета также может повысить скорость метаболизма и иметь другие положительные эффекты для здоровья. Мета-исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживались периодического голодания, теряли примерно столько же веса, что и те, кто придерживался обычной диеты с ограничением калорий.

---

Читай также: Интервальное голодание 18:6 – может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть?

---

7. Волюметрическая диета (Volumetrics Diet)

Волюметрика, неизменно оцениваемая как одна из лучших диет по версии U.S. News & World Report, была создана Барбарой Роллс, доктором философии, профессором питания в Университете штата Пенсильвания. Стратегия здесь проста: употребляйте продукты, которые обеспечивают максимальное количество питательных веществ при минимальном количестве калорий. Пища делится на четыре категории: от наименее калорийной (фрукты, некрахмалистые овощи, супы на бульоне) до наиболее калорийной (крекеры, печенье, шоколад, орехи и масло); Люди, сидящие на диете, планируют свое питание так, чтобы включать как можно больше продуктов с низкой плотностью.

Как это работает для похудания: математика здесь проста – чем меньше потребляется калорий, тем больше вы сбросите вес. Исследование 2016 года показало значительную связь между диетами с низкой энергетической плотностью и потерей веса.

8. Растительная диета

Подобно флекситарианской диете, растительная диета не имеет сверхжестких правил: вы просто сосредотачиваетесь на употреблении цельных продуктов, полученных из растений, большую часть времени, с пространством для маневра для случайного кусочка курицы или яичницы-болтуньи. Вы в основном придерживаетесь стандартной американской диеты – в которой в центре тарелки лежит большой кусок мяса с несколькими разбросанными по бокам овощами – и переворачиваете его, так что овощи, фрукты, бобы, орехи и цельнозерновые , являются звездами шоу, а говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты появляются лишь в небольших эпизодах, когда у вас есть настоящая тяга.

Как это работает для похудения: продукты растительного происхождения, как правило, содержат больше клетчатки и меньше жира, чем продукты животного происхождения, что позволяет вам сытно потреблять меньше калорий.

Согласно одному крупному исследованию, люди с избыточным весом и ожирением, соблюдающие растительную диету в течение шести месяцев, потеряли в среднем 12 килограмм.

Диеты для похудения, которые не работают в 2021

1. Палеодиета

Палеодиета по-прежнему пользуется большой популярностью, хотя современные люди практически не могут придерживаться этой диеты в течение длительного времени. Основываясь на образцах питания наших палеолитических предков, эта диета требует строгого соблюдения продуктов, на которые охотились и собирали, включая нежирное мясо, орехи и семена, фрукты и овощи. В то время как палеодиета исключает обработанные продукты, она также исключает молочные продукты, зерно, бобы и бобовые. «Любую диету, в которой есть вопиющий список того, что запрещено, будет очень трудно поддерживать», – говорит Бонни Тауб-Дикс, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть». «Вам нужна диета, которая позволит вам чувствовать себя уравновешенным как эмоционально, так и физически». По данным Академии питания и диетологии, хотя отказ от обработанной пищи – это хорошо, полное исключение здорового цельного зерна может привести к нехватке важных витаминов и минералов.

2. Кето диета

Конечно, вы можете изначально похудеть на этой диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая переводит ваше тело в состояние кетоза – когда нет углеводов, которые нужно сжигать для получения энергии, ваши клетки начинают сжигать накопленный жир.

Держать ваше тело в кризисном состоянии – не жизнеспособный долгосрочный план, говорит Кристин Кларк, доктор философии, спортивный диетолог из Университета штата Пенсильвания, которая также отмечает, что диета может привести к побочным эффектам, таким как головные боли, болезненность мышц, запоры и утомляемость.

---

Читай также: Что такое кето-диета? Вот все, что нужно знать перед тем, как попробовать

---

3. Сиртфуд диета (Sirtfood диета)

Смузи из капусты внезапно стали популярными благодаря недавней потере веса Адель, которую газеты связали со строгой диетой Sirtfood. Диета фокусируется на свойствах продуктов, содержащих группу белков, называемых сиртуинами, включая капусту, красное вино, клубнику, лук, сою, петрушку, чай матча и жирную рыбу, такую как лосось и макрель. Первая фаза диеты включает в себя много зеленых соков и ограниченное количество калорий, прежде чем вы перейдете к фазе поддержания. Ограничение калорий всегда приводит к кратковременной потере веса, но независимых исследований, подтверждающих эту диету, не проводилось.

---

Читай также: Сиртфуд диета для похудения!

---

4. Диета Майра

Говоря о похудании знаменитостей, никто не продемонстрировал в этом году более драматических изменений, чем Ребел Уилсон, которая утверждает, что похудела с помощью комбинации упражнений и метода Майра, разработанного столетие назад австрийским врачом. То, что мы знаем о диете, кажется законным – она включает в себя сокращение глютена и молочных продуктов, употребление в пищу высокощелочных продуктов, таких как рыба и овощи, и медленное, осознанное питание (включая пережевывание каждого кусочка пищи не менее 40 раз!). Чтобы получить полный опыт Майры, вам нужно посетить дорогостоящую клинику в Австрии. Поэтому лучше просто придерживаться растительной диеты и не забывать есть, не отвлекаясь – говорит диетолог Эми Горин.

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---