Соблюдение диеты требует тщательного планирования и множества предварительных исследований. В конце концов, вы не хотите искать какую-либо диету — вам нужна правильная диета. И, если ваша цель — похудеть, вам нужно сесть на лучшую диету, чтобы похудеть, которая также соответствует вашему образу жизни.

«Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, помогает нам чувствовать себя лучше и прибавлять энергии, а также дает нам понять, что мы делаем шаги к более здоровой жизни», — говорит диетолог Аманда Бивер. Но когда вы начнете искать лучшие способы похудеть, у вас может закружиться голова от всевозможных «чудесных» диет — кето! палео! 5/2 голодания! И, конечно же, у каждой из них есть армия истинно верующих, которые пишут в instagram о том, как прекрасно они себя чувствуют, отказываясь от углеводов/сахара/мяса/ужина. Невозможно узнать, какую из них попробовать.

Как выбрать диету

Принятие решения о новой диете — это большое дело, и может быть сложно выбрать правильную для вас. «Нужно помнить, что здоровая потеря веса — это обязательство, требующее времени», — говорит Кери Ганс, магистр медицинских наук, автор книги «Диета с небольшими изменениями». При выборе диеты выбирайте ту, которая включает в себя все продукты, а не ту, которая исключает продукты, особенно те, которые вы любите».

Аманда Хольцер, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог, предлагает задать себе следующий вопрос, прежде чем садиться на новую диету:

● Подходит ли вам эта диета? — Можешь ли ты заниматься этим семь дней в неделю? Она говорит: «Если нет, в ту же секунду, когда вы перестанете это делать, скорее всего, вы снова наберете вес».

● Является ли эта диета чрезмерно строгой? Если вы не собираетесь чувствовать себя обделенным, говорит Хольтцер, то вам будет сложно придерживаться определенной диеты. «В конце концов, эта тяга возьмет верх», — говорит она. «Часто такая ситуация приводит к излишествам или даже запоям».

● Сможете ли вы прожить свою жизнь на ней? Если вы любите обедать с друзьями, время от времени есть мороженое и наслаждаться мимозой на позднем завтраке, важно подумать, позволяет ли это ваша диета, говорит Хольтцер. «Если вы думаете, что вам придется отложить свою жизнь, чтобы правильно соблюдать эту диету, то это не ваш вариант», — говорит она.

● Будете ли вы достаточно питаться? Хольтцер говорит, что это самый важный вопрос, который нужно задать себе. «Любая диета, предписывающая крайне низкокалорийную диету, — не та», — говорит она, ссылаясь на диеты, которые хотят, чтобы вы ограничивали себя 1200 калориями. «Помните, как только вы перестанете есть так, вы снова наберете вес», — говорит Хольцер.

В конечном счете, говорит Ганс, «хорошая диета должна стать частью вашего образа жизни, а не чем-то, что вы будете делать через силу и считать дни до ее окончания».

Как долго вы должны сидеть на диете, прежде чем попробовать что-то новое?

Конечно, можно с первого раза подобрать диету, которая может вам не подойти. Итак, как долго вы должны дать это? Хольтцер говорит, что «не очень долго». Она рекомендует ежедневно проверять себя, чтобы узнать, как вы себя чувствуете на новой диете. Несколько вещей, которые следует учитывать, согласно Хольцер:

• Насколько хорошо вы смогли придерживаться диеты
• Что вы сделали хорошо
• Что вы могли бы улучшить
• Чувствуете ли вы удовлетворение от еды и закусок
• Как много вы думаете о еде на диете
• Насколько диета влияет на другие сферы вашей жизни

«Даже если вы заканчиваете первый день диеты и ответы на некоторые из этих вопросов указывают на то, что эта диета может быть неправильной, я бы сказала, что пришло время ее отменить», — говорит Хольцер. «Жизнь слишком коротка, чтобы сидеть на диете, которая отнимает у нее много времени».

Ганс соглашается с тем, что не следует придерживаться того, что кажется вам неправильным. «Если вы теряете от половины до килограмма в неделю, значит, вы на пути к успеху», — говорит она. «Однако, если вы теряете вес, но чувствуете, что не можете продолжать, потому что это чертовски сложно, самое время переключиться».

В целом, Ганс рекомендует помнить об этом: «Лучшая диета та, которая не похожа на диету. План включает в себя все группы продуктов, рассказывает о размерах порций, дает полезные советы по приготовлению пищи, включает в себя стратегии питания вне дома, предлагает регулярную физическую активность и достаточный сон. Лучшая диета на самом деле не диета, а образ жизни».

Мы попросили группу диетологов отсортировать некоторые из самых популярных диет и обсудить хорошие и плохие. Вот их рекомендации: 15 лучших, о которых стоит подумать, и 4, о которых следует забыть.

1. Средиземноморская диета

Эта диета неизменно выходит на первое место, и на это есть несколько причин, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги «Маленькая книга, которая меняет правила игры». «В ней много клетчатки, что отлично подходит для улучшения пищеварения», — говорит она. «Это также полезно для здоровья сердца и снижения риска рака». Кординг отмечает, что средиземноморская диета богата здоровыми жирами и «имеет тенденцию к низкому содержанию ненасыщенных жиров», что побуждает вас есть хорошие, богатые питательными веществами продукты и отказываться от нездоровых вариантов.

Основываясь на здоровом образе жизни Греции, Италии, Испании и Португалии, средиземноморская диета включает полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и рыбу по крайней мере два раза в неделю, много бобов, фруктов, листовой зелени, цельнозерновые продукты и даже ежедневный стакан красного вина. Вы можете есть сыр в умеренных количествах, но ограничьте употребление красного мяса до одного-двух раз в неделю.

Как это работает для похудения: хотя основная привлекательность этой диеты заключается в ее многочисленных преимуществах для здоровья — она может снизить риск как хронических заболеваний, так и снижения когнитивных функций, — она также может привести к потере веса, если вы ограничите потребление калорий до 1500 или меньше калорий в день. Исследования показали, что соблюдение традиционной средиземноморской диеты или ее низкоуглеводной версии может привести к потере веса примерно на 5-10% от массы тела в течение 12 месяцев. И этот вес остается на стабильном уровне — недавнее британское исследование показало, что у людей, которые сильно похудели, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, в два раза больше шансов удержать вес. «Эту диету легко соблюдать, потому что еда вкусная!» говорит Бивер.

2. DASH-диета

Диетические подходы к остановке гипертонии с низким содержанием натрия (DASH) были разработаны как способ помочь людям контролировать свое кровяное давление без использования лекарств, хотя в нескольких книгах она использовалась в качестве основы диеты для похудения. DASH делает акцент на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и нежирных или обезжиренных молочных продуктах и ограничивает потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина.

Как это работает для похудения: вы, безусловно, улучшите свое здоровье с помощью этой диеты, и если вы ограничите калории, соблюдая правила DASH для здоровья сердца, вы сможете похудеть и снизить кровяное давление. Недавнее исследование, проведенное среди пожилых людей с ожирением, показало, что те, кто придерживался диеты DASH, потеряли вес и уменьшили жировые отложения, а также получили множество других преимуществ для здоровья. «DASH — одна из моих любимых диет, — говорит Меридан Зернер, доктор медицинских наук и диетолог. «Вы получаете противовоспалительные, богатые клетчаткой, полезные для сердца преимущества, и если вы используете персонализированный план с ограничением калорий, вы можете похудеть».

3. WW (приложение Weight Watchers)

Weight Watchers существует так давно, что ваша бабушка, вероятно, пробовала ее, когда пыталась сбросить вес. В новейшей версии вам назначается бюджет баллов на основе ваших предпочтений в еде и активности (продуктам присваиваются баллы в зависимости от калорий, насыщенных жиров, сахара и белка) — вы можете есть все, что хотите, в пределах этого диапазона. Вы также можете есть продукты ZeroPoint (в эту категорию попадают большинство фруктов и овощей, а также нежирных белков, таких как рыба, тофу, бобы, яйца и куриная грудка). Программа также может быть персонализирована для удовлетворения потребностей людей, живущих с различными типами диабета.

Как это работает для похудения: исследования неизменно показывают, что WW эффективно помогает безопасно сбросить вес. Исследование 2013 года показало, что у людей, сидящих на диете, назначенных на WW, вероятность потерять 10% своего веса за 6 месяцев более чем в восемь раз выше, чем у тех, кто пытается сидеть на диете самостоятельно. «Есть много доказательств того, что использование приложения для отслеживания может помочь вам похудеть», — говорит Зернер. Она добавляет, что даже если вы перестанете отслеживать каждый прием пищи, легко поддерживать потерю веса, если вы усвоите, какие здоровые продукты имеют низкий или нулевой балл.

4. Веганская диета

Идя на шаг дальше традиционной вегетарианской диеты, веганы избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед. В то время как многие выбирают этот образ жизни по этическим или экологическим причинам, некоторые люди также обращаются к веганской диете для похудения. А с новой эрой растительного мяса стать веганом стало проще, чем когда-либо.

Как это работает для похудения: просто переход на веганство не обязательно поможет вам сбросить вес. В конце концов, конфеты, макароны и картофельные чипсы могут подпадать под ярлык веганов, не будучи особенно полезными или низкокалорийными. «Если вы едите высококачественную веганскую пищу, такую как листовая зелень и растительные белки, вы можете сбросить больше веса, чем вегетарианцы или всеядные», — говорит Бивер. Австралийское исследование 2020 года пришло к интересному выводу, что веганы и вегетарианцы с большей вероятностью будут придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживается таких планов, как палео, потому что они были мотивированы этическими и моральными убеждениями, а не просто потерей веса.

5. Флекситарианская диета

В то время как веганская диета идет на один шаг дальше вегетарианства, флекситарианская диета делает один шаг назад, объясняет Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги «Флекситарианская диета». «Это очень полезная диета, но она дает вам возможность съесть хот-дог на стадионе или съесть немного индейки», — говорит она. Строгих ограничений по калориям нет, хотя книга Блатнера предлагает 5-недельный план, который обеспечивает около 1500 калорий в день.

Как это работает для похудения: наполнив свою тарелку большим количеством овощей, фруктов, цельного зерна и растительных белков и придерживаясь плана с низким содержанием калорий, вы можете похудеть и улучшить свое здоровье. Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие флекситарианскую диету, имеют более низкие показатели метаболического синдрома, чем люди, которые регулярно едят мясо.

6. Прерывистое голодание

Есть несколько разных способов соблюдать план прерывистого голодания: некоторые люди едят все, что хотят, 5 дней в неделю, а затем придерживаются очень низкокалорийной диеты (обычно около 500 калорий) в остальные 2 дня. Другие ограничивают прием пищи 8-часовым окном каждый день. Скажем, есть неограниченное количество пищи с 8 утра до 4 вечера и голодать в течение остальных 16 часов.

Как это работает для похудения: ограничив общее потребление калорий, вы сбросите лишние килограммы, говорит Зернер, который указывает, что есть некоторые доказательства того, что эта диета также может увеличить скорость метаболизма и иметь другие положительные эффекты для здоровья. Мета-исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживались прерывистого голодания, потеряли примерно столько же веса, сколько и те, кто придерживался обычной диеты с ограничением калорий.

7. Волюметрическая диета

Волюметрическая диета, неизменно оцениваемая как одна из лучших диет, была создана Барбарой Роллс, доктором философии, профессором питания в «Университете штата Пенсильвания». Стратегия здесь проста: ешьте продукты, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность при наименьшем количестве калорий. Продукты делятся на четыре категории: от наименее калорийных (фрукты, некрахмалистые овощи, супы на бульоне) до наиболее калорийных (крекеры, печенье, шоколад, орехи и масло). Люди, сидящие на диете, планируют свое питание так, чтобы оно включало как можно больше продуктов с низкой плотностью.

Как это работает для похудения: математика здесь проста — чем меньше потребляемых калорий, тем больше веса вы сбросите. Исследование 2016 года выявило значительную связь между диетами с низкой энергетической плотностью и потерей веса.

8. Растительная диета

Подобно флекситарианской диете, растительная диета не имеет каких-либо сверхстрогих правил: вы просто сосредоточены на употреблении цельных продуктов, полученных из растений, большую часть времени, оставляя место для маневра для случайного кусочка курицы или яичницы-болтуньи. По сути, вы берете стандартную американскую диету, в которой большой кусок мяса находится в центре тарелки с несколькими овощами, разбросанными по бокам, и переворачиваете все это, то есть овощи, фрукты, бобы, орехи и цельнозерновые продукты, являются звездой шоу, а говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты появляются только в небольших эпизодах, когда у вас есть настоящая тяга.

Как это работает для похудения: растительная пища, как правило, содержит больше клетчатки и меньше жира, чем продукты животного происхождения, поэтому вы насыщаетесь при меньшем количестве калорий. Согласно одному большому исследованию, взрослые с избыточным весом и ожирением, которые в течение шести месяцев придерживались растительной диеты, потеряли в среднем 12 килограммов.

9. Новая диета клиники Мэйо

Диета клиники Майо была разработана уважаемой медицинской организацией с одноименным названием и специально разработана для изменения образа жизни, а не для быстрого решения проблемы. Диета основана на простой для понимания пищевой пирамиде, в которой подчеркивается важность употребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов при минимальном потреблении сладостей и определенных жиров.

Диета проходит в два этапа. Во-первых, есть двухнедельный этап, который предназначен для того, чтобы дать толчок вашему похудению, внедрив пять здоровых привычек и научив вас избавляться от пяти распространенных ошибок. Второй этап рассчитан на всю жизнь и поможет вам узнать больше о выборе здоровой пищи и размерах порций, а также о том, как вести себя физически активно.

Как это работает для похудения: Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги «Диета с небольшими изменениями», говорит, что изменение образа жизни важно как для похудения, так и для поддержания веса. «Она учит вас размерам порций и выбору продуктов, не исключая при этом какие-либо группы продуктов, а также включая ежедневную физическую активность, и все это может сыграть огромную роль в потере веса», — говорит она. Стоит отметить: клиника Майо говорит, что вы можете потерять до 5 килограммов в течение первых двух недель и от половины до килограмма во время второй фазы, в зависимости от того, каким был ваш образ жизни до того, как вы сели на диету.

10. Noom

Noom — это приложение на основе подписки, которое отслеживает рацион человека и его привычки к физическим упражнениям. Он помогает классифицировать продукты как потенциально полезные или вредные для целей человека по снижению веса, а также предлагает ежедневные цели по калориям. Пользователи приложения синхронизируются с тренерами, которые помогают им в процессе похудения. «У вас есть поддержка один на один, и технология очень удобна», — говорит Кординг.

Как это работает для похудения: аспект ответственности «действительно полезен», — говорит Кординг и Ганс соглашается. «Если вы действительно регистрируете все, что вы едите и пьете, через приложение Noom, это поможет вам оставаться в рамках дневной нормы калорий», — говорит она. «Приложение также ориентировано на низкокалорийные питательные продукты и предоставляет тренера один на один через обмен сообщениями, все это ценно для похудения».

11. Пескатарианская диета

Пескатарианская диета — это в основном растительная диета, которая все же оставляет место для рыбы и других морепродуктов. «В основном это вегетарианская диета, но с небольшим количеством рыбы», — говорит Кординг. Акцент делается на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, а также вареных или обжаренных морепродуктов для общего здорового питания.

Как это работает для похудения: «Рыба — довольно постный источник белка», — говорит Кординг. «Когда вы сравните это с кем-то, кто ел большое количество красного мяса, вы ожидаете увидеть некоторую потерю веса». Ганс подчеркивает важность употребления в пищу большого количества фруктов, овощей и 100% цельнозерновых продуктов, а также «следите за размером порций и готовьте рыбу здоровым способом, то есть вареные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару».

---

Читай также: Пескетарианская диета для похудения: подробное руководство для начинающих

---

12. ТСХ Диета (Терапевтические изменения образа жизни)

Диета терапевтических изменений образа жизни (TLC) изначально была разработана «Национальным институтом здравоохранения» для снижения уровня холестерина. В соответствии с диетой, последователям рекомендуется есть фрукты и овощи, нежирное мясо и цельнозерновые макароны, хлеб и крупы. Она также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.

Как это работает для похудения: диета побуждает людей поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься физическими упражнениями, уделяя им в большинстве дней 30 минут. «Диета больше направлена на снижение уровня холестерина, но из-за того, что в ней так мало насыщенных жиров и калорийных продуктов, некоторые люди обнаруживают, что теряют вес по умолчанию», — говорит Кординг.

13. MIND диета

Кординг объясняет, что диета MIND на самом деле представляет собой комбинацию DASH диеты и средиземноморской диеты. Основное внимание уделяется продуктам, улучшающим здоровье мозга, с общей целью снижения риска болезни Альцгеймера и умственного упадка.

Диета сосредоточена на таких продуктах, как листовая зелень, орехи и ягоды, и, естественно, содержит мало углеводов. «В ней, как правило, мало натрия и много калия, что побуждает последователей выбирать полезные жиры и постные источники белка», — говорит Кординг.

Исследования показали, что диета MIND снизила риск развития болезни Альцгеймера у участников исследования на 53% (для людей, которые соблюдали ее).

Как это работает для похудения: диета MIND фокусируется на полезных жирах, таких как орехи, авокадо, оливковое масло и жирная рыба, и богата клетчаткой, и все это может «способствовать здоровой потере веса», — говорит Кординг. Это также побуждает людей быть более внимательными к тому, что они едят и что они могут сделать для поддержания своего общего состояния здоровья. «В этой диете мало насыщенных жиров, что снижает потребление калорий и может привести к потере веса», — говорит Кординг.

14. Противовоспалительная диета доктора Вейля

Эта диета была создана доктором интегративной медицины Эндрю Вейлом, и она очень похожа на средиземноморскую диету, говорит Кординг. Диета направлена на уменьшение хронического воспаления в организме с целью снижения риска развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и болезни Альцгеймера.

«В ней много клетчатки и продуктов, богатых питательными веществами, с упором на нежирные белки и полезные жиры», — говорит Кординг. По ее словам, в ней также мало насыщенных жиров, и это побуждает последователей избегать фастфуда при употреблении большого количества омега-3 жирных кислот.

Как это работает для похудения: люди, как правило, худеют на диете доктора Вейла, потому что «это здоровый образ жизни», — говорит Кординг. «Это план на всю жизнь, который поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе», — добавляет она. Нежирные белки и полезные жиры также могут помочь вам чувствовать себя более сытым, снижая риск бездумных перекусов и переедания, говорит она.

15. Диета Орниша

Диета Орниша была разработана в 1970-х годах Дином Орнишем, доктором медицинских наук, клиническим профессором медицины «Калифорнийского университета» в Сан-Франциско. По словам Кординга, он фокусируется на продуктах с низким содержанием жира и призывает последователей сосредоточиться на продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, цельные зерна и бобовые. Это лакто-ово-вегетарианская диета, то есть она не рекомендует последователям есть мясо, рыбу или птицу, но разрешает молочные продукты и яйца.

Людям на диете также рекомендуется ограничивать «плохие углеводы», такие как рафинированные углеводы, сахар, белая мука и белый рис, уделяя особое внимание полезным жирам из рыбьего жира, орехов и семян, а также растительным белкам, таким как яичные белки, тофу, фасоль и бобовые.

Как это работает для похудения: Кординг говорит, что диета «действительно зависит от качества пищи и плотности питательных веществ», что может помочь привести к потере веса. На базовом уровне, отмечает она, продукты с низким содержанием жира, как правило, менее калорийны и могут помочь кому-то похудеть. «Это может быть полезно для потери веса по умолчанию», — говорит Кординг.

16. Пропустите это: Палеодиета

Палеодиета по-прежнему вызывает много шума, хотя современные люди практически не могут придерживаться этой диеты в течение длительного времени. Основанная на привычках питания наших палеолитических предков, эта диета требует строгого соблюдения продуктов, на которые охотились и собирали, включая нежирное мясо, орехи и семена, фрукты и овощи. Хотя она исключает обработанные пищевые продукты, он также исключает молочные продукты, зерновые и бобовые. «Любую диету с явным списком запрещенных продуктов будет очень сложно соблюдать», — говорит Бонни Тауб-Дикс, доктор медицинских наук, автор книги «Прочитайте перед тем, как съесть». «Вы хотите диету, которая заставляет вас чувствовать себя сбалансированным как эмоционально, так и физически». По данным «Академии питания и диетологии», хотя отказ от обработанных пищевых продуктов — это хорошо, полный отказ от здоровых цельных зерен может привести к нехватке важных витаминов и минералов.

17. Пропустите это: Кето-диета

Конечно, вы можете сначала похудеть на этой диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая переводит ваше тело в состояние кетоза — без углеводов, которые можно было бы сжигать для получения энергии, ваши клетки начинают сжигать накопленный жир. Но держать свое тело в кризисном состоянии — нежизнеспособный долгосрочный план, говорит Кристин Кларк, доктор философии, спортивный диетолог из «Университета штата Пенсильвания», которая также отмечает, что диета может привести к таким побочным эффектам, как головные боли, болезненность мышц, запоры и усталость.

18. Пропустите это: диета Сиртфуд

Смузи из капусты внезапно становятся популярными благодаря недавней потери веса Адель, которую газеты связывают со строгой диетой Сиртфуд. Диета фокусируется на силе продуктов, содержащих группу белков, называемых сиртуинами, включая капусту, красное вино, клубнику, лук, сою, петрушку и жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия. Первая фаза диеты включает в себя много зеленых соков и ограниченное количество калорий, прежде чем вы перейдете к поддерживающей фазе. Ограничение калорий всегда приводит к кратковременной потере веса, но независимых исследований, подтверждающих эту диету, не проводилось.

19. Пропустите это: диета Майра

Говоря о похудении знаменитостей, никто не продемонстрировал в этом году более резкого изменения, чем Ребел Уилсон, которая говорит, что похудела благодаря сочетанию упражнений и метода Майра, разработанного сто лет назад австрийским врачом. То, что мы знаем о диете, кажется законным — она включает в себя сокращение глютена и молочных продуктов, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием щелочи, таких как рыба и овощи, а также медленное и осознанное питание (включая пережевывание каждого кусочка пищи не менее 40 раз!). Чтобы получить полный опыт Майра, вам нужно посетить дорогую клинику в Австрии, поэтому лучше просто придерживаться растительной диеты и не забывать есть, не отвлекаясь, говорит диетолог Эми Горин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук.

---

Читай также: 10 мифов о похудении, по мнению диетолога

---

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, задайте его в комментариях, и мы напишем ответ на него в разделе «часто задаваемые вопросы»

---

---